Nâng chân treo trên thanh ngang (Ngón chân đến Thanh)

Treo chân lên xà đơn (Toes to Bar) là một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất, do khi thực hiện, cơ thể ở tư thế duỗi thẳng nên cơ bắp của chúng ta phải nhận một tải trọng rất lớn kể cả trong giai đoạn âm của động tác (khi hạ chân xuống) ...

Bài tập này có một số kiểu: nâng thẳng chân trong tư thế treo người, nâng chân cong ở đầu gối, nâng chân xen kẽ, nâng tất vào thanh xà và "góc" (giữ tĩnh một góc vuông giữa chân và thân). Chúng tôi sẽ cho bạn biết thêm về tất cả chúng dưới đây.

Cũng trong bài viết hôm nay chúng tôi sẽ phân tích các khía cạnh sau:

1. Công dụng của bài tập này là gì;
2. Các kiểu nâng chân treo trên thanh ngang và cũng là kỹ thuật thực hiện bài tập;
3. Crossfit phức hợp chứa bài tập này.

Công dụng của tăng chân treo là gì?

Khi nhấc chân lên trong hang, vận động viên tập cơ bụng tập trung vào phần dưới của họ - phần đó, sự phát triển của phần này thường không đủ ngay cả đối với những vận động viên có kinh nghiệm. Thêm một lần nâng cơ bụng trên và một động tác nâng chân xiên vào động tác nâng chân treo và bạn có một buổi tập tuyệt vời, đầy đủ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bằng cách tập trung vào cơ bụng dưới trong mỗi lần tập, bạn có thể giết vài con chim bằng một viên đá, giúp cơ cốt lõi của bạn khỏe hơn và cải thiện việc vẽ các "hình khối". Với "hình khối", mọi thứ đều rõ ràng - ở đây thành phần hình ảnh duy nhất là quan trọng đối với chúng tôi, nhưng báo chí mạnh mẽ là một câu chuyện hoàn toàn khác. Cơ bụng phát triển tốt giúp chúng ta thực hiện các bài tập như deadlifts và barbell squats bằng cách cải thiện sự phối hợp và kiểm soát tốt hơn vị trí của xương chậu và lưng dưới; cải thiện hiệu suất của chúng tôi trong các bài tập mà chúng tôi sử dụng sức mạnh bùng nổ của mình (chạy nước rút, nhảy hộp, ngồi xổm trên băng ghế dự bị, v.v.); và cũng làm tăng đáng kể tiềm năng sức mạnh tổng thể của cơ thể - nó trở nên dễ dàng hơn nhiều để chúng ta thích nghi với khối lượng tập luyện khổng lồ.

Các dạng và kỹ thuật thực hiện bài tập

Tiếp theo, chúng ta sẽ nói về tất cả các kiểu nâng chân lên xà đơn và các bài tập đúng kỹ thuật:

Giơ thẳng chân trong tư thế treo trên xà ngang

Biến thể phổ biến nhất và có lẽ là hiệu quả nhất của bài tập này. Kỹ thuật như sau:

1. Người nâng người treo trên thanh ngang một chút rộng hơn vai, giữ cho tay và chân thẳng. Ở cột sống, ta bảo tồn thần thái tự nhiên, ánh mắt hướng về phía trước. Chúng tôi hít thở sâu.
2. Chúng ta thở ra mạnh và bắt đầu co chân lên, chuyển động nhẹ với xương chậu về phía trước. Chúng tôi cố gắng giữ chân thẳng và giữ chúng ở vị trí cũ trong toàn bộ cách tiếp cận. Bàn chân có thể được áp vào nhau hoặc chỉ giữ chúng ở một khoảng cách ngắn - tùy thích.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Nâng cao chân của bạn đến mức ngay trên thắt lưng, cố gắng bắt được sự co bóp tối đa của cơ abdominis trực tràng. Bạn có thể nán lại một giây tại thời điểm co rút cao nhất để làm căng thêm nhóm cơ mà chúng ta cần. Một cách trơn tru, chúng tôi bắt đầu hạ chân xuống, hít thở.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Chân treo cong ở đầu gối

Tùy chọn này phù hợp hơn cho các vận động viên mới bắt đầu chưa có cơ hội nhấc thẳng chân trong hang.

Sự khác biệt cơ bản của nó là làm việc ở cùng một biên độ với đòn bẩy ngắn hơn, chúng ta thực hiện ít nỗ lực hơn và có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn. Đồng thời, điều quan trọng là không bị mất kết nối thần kinh cơ, nhiều người mới bắt đầu cố gắng với đầu gối gần như chạm cằm, và điều này về cơ bản là sai. Động tác phải được thực hiện đến mức mà tải trọng lên cơ của chúng ta là tối đa, không có ý nghĩa gì khi tăng cao hơn.

Nâng chân treo thay thế

Một lựa chọn thú vị cho những ai muốn thêm điều gì đó mới vào quá trình đào tạo của mình. Nó khác biệt đáng kể so với các loại thang nâng chân trước đây ở chỗ chúng tôi kết hợp tải trọng tĩnh và động trong đó: nâng một chân lên một góc vuông, một phần của bàn ép của chúng tôi thực hiện công việc động, trong khi phần còn lại của bàn ép làm công việc tĩnh, chịu trách nhiệm cho vị trí ổn định của cơ thể , nếu không vận động viên sẽ hơi xoay người sang một bên.

Ở tư thế này, điều quan trọng là phải theo dõi vị trí của lưng dưới, bạn không cần phải kéo vùng xương cùng về phía trước quá nhiều, vì cột sống sẽ "vặn vẹo" một chút khi nhấc một chân lên.

Nâng tất lên quầy bar

Bài tập này khác với bài tập nâng chân thông thường ở chỗ, ở đây chúng ta tập với biên độ dài nhất có thể và tải toàn bộ mảng cơ bụng.

Cố gắng chạm vào thanh ngang bằng ngón chân, cố gắng giảm thiểu quán tính và không nâng khung xương chậu lên quá cao - bằng cách này bạn sẽ tạo ra một tải trọng không mong muốn lên cột sống thắt lưng và sẽ bao gồm các phần kéo dài của cột sống và mông khi làm việc. Nhiệm vụ của chúng ta là tập cơ bụng càng cô lập càng tốt, giữ cho cơ thể bất động.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Góc" (giữ tĩnh một góc vuông)

Không có gì bí mật khi sự kết hợp giữa tải tĩnh và tải động là chìa khóa để tiến bộ liên tục. Thực hiện bài tập góc, bạn buộc các cơ ở bụng hoạt động theo một chế độ hoàn toàn khác, co chúng lại theo phương thức đẳng áp.

© undrey - stock.adobe.com

Nhiệm vụ của chúng ta ở đây là nâng thẳng chân lên cao ngang với mặt sàn và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, giữ cho chân bất động. Đồng thời, điều quan trọng là không được quên thở, nó phải trôi chảy, không bị chậm trễ.

Nhiều vận động viên có cơ tứ đầu phát triển thường phàn nàn rằng, cùng với việc ép đùi, phần trước của đùi làm một số công việc. Để "tắt" cơ tứ đầu hoạt động, bạn cần hơi gập đầu gối (khoảng 10-15 độ). Điều này có thể làm thay đổi cơ sinh học của chuyển động một chút, vì vậy hãy thử nâng chân lên cao hơn một chút để cảm nhận sự co bóp đỉnh điểm của cơ bụng.

Khu phức hợp Crossfit

Bảng dưới đây cho thấy một số phức chức năng có chứa bài tập này. Hãy cẩn thận: tải trọng rõ ràng không được thiết kế cho người mới bắt đầu, hãy chuẩn bị cho ngày hôm sau cơn đau nhức ở cơ bụng đến mức bạn sẽ đau thậm chí cười.

Xem video: VOS Bảo Mật cực GẮT - Review tất cả tính năng bảo mật nổi bật của Vsmart (Tháng MườI Hai 2024).