Dành cho đàn ông
3K 0 27.03.2019 (sửa đổi lần cuối: 02.07.2019)
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích các quy tắc dinh dưỡng chung để tăng khối lượng thành công cho những người đàn ông có thân hình mập mạp, đồng thời đưa ra một chế độ ăn hàng tuần sẵn có mà bạn có thể dễ dàng thay đổi cho mình.
Các quy tắc dinh dưỡng để tăng khối lượng
- Số bữa ăn lý tưởng là 5-6 bữa một ngày. Bạn có thể ăn 3-4 lần, nhưng sẽ khó khăn hơn để tiêu thụ đúng lượng calo.
- Nếu bạn không có cơ hội ăn nhẹ bằng thực phẩm hoàn chỉnh, hãy thay thế các phương pháp này bằng chế độ dinh dưỡng thể thao - chất đạm (protein) và chất tăng cường (carbohydrate và protein).
- Đừng ngại ăn sau 6 giờ tối và một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, đây là điều bình thường và an toàn tuyệt đối trên quan điểm sức khỏe. Điều quan trọng là bạn cảm thấy thoải mái như thế nào nếu ăn quá muộn.
- Hãy nhớ uống đủ nước sạch - ít nhất 35 ml cho mỗi kg cân nặng của bạn.
- Các nguồn cung cấp carbohydrate chính là ngũ cốc (gạo, kiều mạch, bột yến mạch, lúa mạch), mì ống từ lúa mì cứng, khoai tây và bánh mì nguyên hạt. Đơn giản (đường, fructose) chỉ nên chiếm không quá 20% tổng lượng carbohydrate hàng ngày.
- Các nguồn chính của protein là thịt gà, gà tây, thịt, cá (trắng và đỏ), trứng, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác. Protein từ ngũ cốc và các loại đậu bị thiếu hụt trong thành phần axit amin.
- Nguồn chất béo - dầu thực vật, các loại hạt, cá nhiều dầu (màu đỏ).
- Nếu bạn không tăng cân, hãy thêm 100 kcal mỗi tuần vào định mức của bạn (về cách tính bên dưới) cho đến khi bạn nhận thấy những thay đổi trên cân. Tốc độ tăng trưởng lý tưởng là khoảng 0,5 kg mỗi tuần.
Thực đơn sẵn sàng cho tuần
Chúng tôi đã chọn chế độ ăn uống dưới đây cho một người đàn ông cao 180 cm, nặng 65 kg và tuổi 20. Sử dụng một công thức đặc biệt, chúng tôi nhận được nhu cầu calo cơ bản của anh ấy để duy trì cân nặng hiện tại - 2600 kcal. Để tăng cân, bạn cần một lượng calo dư thừa, tức là chúng phải nhiều hơn mức bình thường. Chúng tôi thêm 15% từ trên cùng và chúng tôi nhận được con số chúng tôi cần - 3000 (làm tròn). Đó là lượng calo bạn sẽ cần ăn mỗi ngày.
Tỷ lệ gần đúng cho BJU trông như thế này: 20-25-55, nghĩa là, 20% tổng lượng calo phải là protein, 25% - chất béo và 55% - carbohydrate. Về số lượng, trong trường hợp này, nó trông giống như sau: khoảng 150 gam protein, 85 gam chất béo, 400 gam carbohydrate.
Chúng tôi cũng chỉ sử dụng những món ăn thông thường và dễ nấu. Bạn có thể thay thế chúng bằng bất kỳ loại nào khác nếu bạn biết thành phần và hàm lượng calo của chúng. Kết quả là chế độ ăn kiêng sau:
| Thứ hai | |||||
| Bữa ăn | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g | Lượng calo | |
| Bữa ăn sáng | Kiều mạch luộc 150 g *, trứng tráng 3 quả trứng, 100 ml sữa và rau thơm | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Kefir 250 g, sô cô la đen 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Bữa tối | Phi lê gà nướng 150 g, gạo luộc 100 g, 2 quả dưa chuột | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Bữa ăn nhẹ thứ hai | 2 quả chuối và 2 quả táo không đường | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Bữa tối | Thịt bò nạc 100 g, mì ống luộc 150 g, salad dưa chuột, cà chua và ớt, tẩm dầu ô liu 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Toàn bộ: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Thứ ba | |||||
| Bữa ăn | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g | Lượng calo | |
| Bữa ăn sáng | Bột yến mạch hấp 150 g, phô mai 2% chất béo 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Kefir 250 g, hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Bữa tối | Cá trắng nướng 200 g, khoai tây luộc 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Bữa ăn nhẹ thứ hai | Salad trái cây sốt kem chua 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Bữa tối | Thịt bò nướng 150 g, gạo tẻ 150 g, dưa chua 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Toàn bộ: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Thứ tư | |||||
| Bữa ăn | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g | Lượng calo | |
| Bữa ăn sáng | 3 quả trứng luộc, bánh mì nguyên hạt 200 g, phô mai 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Phô mai que với kem chua và trái cây sấy khô, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Bữa tối | Thịt gà hầm rau 100 g, cơm sôi 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Bữa ăn nhẹ thứ hai | 2 quả chuối và một quả cam | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Bữa tối | Gà hầm rau củ 100 g, khoai tây nướng 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Toàn bộ: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Thứ năm | |||||
| Bữa ăn | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g | Lượng calo | |
| Bữa ăn sáng | Muesli (không đường) với sữa, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Kefir 250 g, hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Bữa tối | Phi lê cá hồi đút lò 200 g, khoai tây nướng 500 g, dưa chuột, salad cà chua và tiêu 100 g, tẩm dầu ô liu | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Bữa ăn nhẹ thứ hai | 2 quả chuối và 2 quả táo không đường | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Bữa tối | Thịt bò nạc 200 g, gạo luộc 100 g, 2 quả cà chua | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Toàn bộ: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Thứ sáu | |||||
| Bữa ăn | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g | Lượng calo | |
| Bữa ăn sáng | 100 g lúa mạch luộc, bánh mì nguyên hạt 100 g, phô mai 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Kefir 250 g, sô cô la đen 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Bữa tối | Phi lê gà tây nướng 200 g, mì ống luộc 150 g, đậu Hà Lan đóng hộp 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Bữa ăn nhẹ thứ hai | Salad trái cây sốt kem chua 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Bữa tối | Thịt bò nướng 150 g, khoai tây luộc 600 g, 2 quả dưa chuột | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Toàn bộ: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| ngày thứ bảy | |||||
| Bữa ăn | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g | Lượng calo | |
| Bữa ăn sáng | Phô mai que với kem chua và trái cây sấy khô 250 g, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 200 g, phô mai 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Kefir 250 g, hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Bữa tối | Cá trắng nướng 200 g, khoai tây luộc 500 g, dưa chuột và salad cà chua, gia vị với dầu ô liu 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Bữa ăn nhẹ thứ hai | 2 quả chuối và nửa quả bưởi | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Bữa tối | Cá trắng nướng 200 g, mì ống 150 g, dưa chuột muối chua 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Toàn bộ: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| chủ nhật | |||||
| Bữa ăn | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrate, g | Lượng calo | |
| Bữa ăn sáng | 150 g kiều mạch luộc, 2 quả trứng | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Bữa ăn nhẹ đầu tiên | Phô mai que với kem chua và trái cây sấy khô, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Bữa tối | Bò bít tết 200 g, khoai tây nướng 500 g, đậu Hà Lan đóng hộp 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Bữa ăn nhẹ thứ hai | 2 quả chuối và một quả cam | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Bữa tối | Gà hầm 150 g, cơm sôi 150 g, 2 quả cà chua | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Toàn bộ: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* tất cả các trọng lượng dành cho sản phẩm khô
Làm cách nào để tùy chỉnh menu?
Trước hết, bạn cần tính toán lượng calo nạp vào cơ thể để hỗ trợ cân nặng. Ví dụ, sử dụng phương trình Harris-Benedict. Sau đó, thêm 15% nữa vào con số kết quả để có được số calo để tăng khối lượng.
Sau đó tải xuống tệp này, có chứa chế độ ăn kiêng ở trên. Bạn sẽ chỉ cần điều chỉnh số lượng món ăn BJU trong bữa ăn để có đủ lượng calo cần thiết. Chỉ cần thay đổi BZHU là đủ, hàm lượng calo và con số cuối cùng được tính toán tự động. Bạn cũng có thể tự thay thế các món ăn, sau đó bạn cũng sẽ cần thiết lập thủ công thành phần của chúng cho protein, chất béo và carbohydrate.
Phiên bản đơn giản hóa
Nếu bạn không muốn thực hiện các phép tính phức tạp như vậy, có một phương pháp dễ dàng hơn. Với danh sách các nguồn carbohydrate, protein và chất béo từ đoạn đầu tiên, chỉ cần tiêu thụ ít nhất 6 gam carbohydrate, 2 gam protein và 1 gam chất béo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
