Crossfit pegboard: các loại và kỹ thuật tập luyện * Crossfit

Cho đến gần đây, bảng xếp hạng (mô phỏng mô phỏng chuyển động của người leo núi và leo núi) chỉ có thể được tìm thấy trong các trung tâm mua sắm và giải trí và công viên giải trí, nhưng hiện nay hầu hết mọi phòng tập CrossFit tự trọng đều được trang bị chúng. Lý do rất đơn giản: pegboards không tốn kém và rất hiệu quả trong việc đào tạo. Những tấm ván như vậy phổ biến với các vận động viên ở mọi cấp độ kỹ năng, vì ván trượt chéo cho phép bạn phát triển tốt hơn chức năng và sức bền của cơ thể, đạt được những đỉnh cao thể thao mới.

Trong bài này, chúng ta sẽ nói về pegboard là gì và việc tập luyện với thiết bị thể thao này sẽ mang lại cho chúng ta điều gì.

Bảng xếp hạng là gì?

Tấm ván ghim (pegboard) - một tấm gỗ phẳng đặc biệt có lỗ, mô phỏng chuyển động của người leo núi khi leo lên một tảng đá thẳng đứng.

Các chuyển động được thực hiện bằng cách sử dụng tay cầm đặc biệt cần được đưa vào các lỗ trên bảng. Trong trường hợp này, bảng ghim được treo trên tường theo chiều dọc, chiều ngang hoặc ở một góc. Việc nâng người được thực hiện hoàn toàn do hoạt động của tay và cơ bả vai, cơ chân thực tế không tham gia vào chuyển động.

Chiều dài của bảng có thể khác nhau: từ 75 đến 150 cm. Các phòng tập thể dục được trang bị ván trượt dài hơn, trong khi các mẫu ngắn hơn hoàn hảo cho việc tập luyện tại nhà. Ngoài ra, với kinh nghiệm tối thiểu về máy cưa đĩa, máy khoan và máy mài, bạn có thể dễ dàng chế tạo một chiếc ván ép phù hợp với mục đích của mình mà không gặp khó khăn gì đặc biệt, không tốn tiền.

Hiệu quả giả lập

Hiệu quả của đường đạn này nằm ở chỗ, tải trọng như vậy, kết hợp giữa yếu tố tĩnh và động, rất đặc trưng, và đối với cơ bắp vai, quen với công việc đơn điệu với bàn ủi trong phòng tập, đây sẽ là một áp lực rất lớn và là động lực để phát triển thêm.

Trên thực tế, bạn làm việc với trọng lượng của chính mình, thực hiện một số lượng lớn các động tác kéo lên ở vị trí treo trên hai hoặc một cánh tay, ở các mặt phẳng khác nhau và ở các biên độ khác nhau, điều này tải một số lượng lớn các nhóm cơ của thân và cơ ổn định, cải thiện sự nhẹ nhõm của cơ thể, tạo dây chằng và gân mạnh hơn và mạnh hơn, tăng cường độ bám và phát triển sức bền sức mạnh khủng khiếp trên khắp các cơ của thân.

Cơ nào hoạt động?

Các nhóm cơ chính liên quan đến leo pegboard là bắp tay và cơ nhị đầu, bó sau và giữa của cơ delta, cơ của cẳng tay và bàn tay, latissimus dorsi và trapezius, và cơ abdominis trực tràng.

Các cơ kéo dài của cột sống, các bó trước của cơ delta và cơ mông ổn định cơ thể trong khi nâng.

Các loại ván trượt

Trong quá trình đào tạo của mình, vận động viên có thể thực hiện động tác nâng ván trượt bằng một số biến thể. Chúng ta hãy xem xét các tính năng của từng người trong số họ.

Pegboard leo thẳng đứng

Đây là loại thang máy bạn nên bắt đầu sử dụng vỏ này. Động tác nâng thẳng đứng thường không đặc biệt khó đối với các vận động viên trung cấp, vì chuyển động này về mặt giải phẫu học tương tự như động tác kéo xà trên thanh bằng cách sử dụng một tay cầm hẹp song song hoặc leo dây. Bạn nên bắt đầu nghiên cứu bài tập với ván ngắn và tăng dần tải trọng, thực hiện bài tập trên ván dài hơn hoặc thực hiện nhiều động tác nâng lên và hạ xuống cùng một lúc.

Leo ngang trên ván neo

Động tác nâng ngang có phần khó hơn động tác dọc vì nó đòi hỏi cơ bắp tay và lưng mạnh mẽ và đàn hồi, cũng như bắp tay và cơ bắp tay phát triển. Trong suốt quá trình chuyển động, cánh tay được uốn cong ở khuỷu tay, bắp tay, cơ delta phía sau và latissimus dorsi ở trạng thái căng tĩnh liên tục. Các vận động viên không được đào tạo có thể dễ dàng bị chấn thương đồng thời do tải trọng quá lớn lên dây chằng khuỷu tay và vai.

Leo lên bảng ở một góc

Chuyển động này kết hợp các yếu tố của hai trước đó, chúng tôi đồng thời di chuyển theo cả chiều dọc và chiều ngang. Thông thường bảng được đặt nghiêng một góc 30-45 độ.

Nâng góc liên quan đến hầu hết các nhóm cơ và hầu như tất cả các cơ chính ở thân của chúng ta đều có liên quan.

Kỹ thuật tập luyện

Vậy hãy cùng xem kỹ thuật thực hiện bài tập này như thế nào nhé.

Đào tạo

Trước khi bạn bắt đầu học leo bằng ván trượt, hãy bắt đầu với các bài tập chuẩn bị.

Trước hết, đây là những lần pull-up với các độ bám khác nhau (rộng, hẹp, song song, ngược, v.v.), hãy cố gắng đạt được mốc 20-25 lần pull-up trong một lần tiếp cận. Khả năng leo dây mà không cần dùng chân sẽ không thừa, hai động tác này rất giống nhau về cơ sinh học.
Để nâng ngang trên ván neo, bài tập bổ trợ tốt nhất là "dùng búa" với tạ, vì chúng tác động hoàn hảo đến bắp tay và cơ nhị đầu - những cơ mà phần lớn tải trọng rơi xuống khi leo lên ván ngang.
Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách leo lên một tấm ván thẳng đứng, dành thời gian của bạn và duy trì tốc độ đồng đều trong toàn bộ tập. Không cần phải gấp gáp mọi thứ. Ngay cả khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng cho những pha leo lên pegboard nhanh chóng và “tàn bạo” thì cũng không nên làm điều này, việc kéo căng dây chằng trong các bài tập tĩnh-động như vậy là chuyện vặt. Tuân thủ đúng kỹ thuật và khởi động kỹ càng giúp ngăn ngừa điều này.

Trong bài tập này, điều cực kỳ quan trọng là phải tuân thủ kỹ thuật thực hiện đúng, vì có thể gây chấn thương khớp và dây chằng.

Hiệu suất

Việc leo lên bảng nên được thực hiện như sau:

Chúng tôi lấy vị trí bắt đầu: chúng tôi đặt các tay cầm vào các lỗ ở một khoảng cách đối xứng. Lưng hoàn toàn thẳng, ánh nhìn hướng lên trên, cẳng tay hơi căng, chân thả lỏng. Bạn có thể mở rộng chân hoàn toàn xuống phía dưới hoặc uốn cong đầu gối và thu chân lại - tùy theo cách nào thoải mái hơn cho bạn. Hãy chắc chắn sử dụng một tay nắm kín, bởi vì sử dụng một tay nắm mở, bạn sẽ không thể giữ trọng lượng cơ thể của chính mình trong một thời gian dài, và các ngón tay của bạn sẽ không co lại;
Chúng tôi thực hiện chuyển động đầu tiên. Nếu bạn đang leo lên một bức tường thẳng đứng, hãy kéo lên một chút ở vị trí bắt đầu, sau đó tháo một tay cầm khỏi lỗ và đặt nó vào lỗ cao hơn 15-20 cm. Điều chính là phải cực kỳ tập trung vào chuyển động và vào lỗ ngay lần đầu tiên, nếu không khả năng cầm vợt của bạn sẽ yếu đi nhanh hơn tất cả các cơ khác. Nếu bạn đang di chuyển trên một tấm ván nằm ngang, hãy lấy một tay cầm ra khỏi lỗ và đặt nó ở bên trái (hoặc bên phải) của bạn và không thả lỏng cơ tay của bạn trong một giây. Khi di chuyển trên băng ghế nghiêng, chúng tôi được hướng dẫn các nguyên tắc kỹ thuật giống nhau;
Khi bạn đã thực hiện động tác bằng một tay, hãy hoàn toàn trả lại động lượng, chân và lưng phải hoàn toàn thẳng. Bây giờ bạn có thể tiếp tục leo núi;
Di chuyển bằng tay kia. Co mạnh bắp tay và cẳng tay của bắp tay (hoặc bên hông), đây sẽ là điểm tựa và giữ thăng bằng cho bạn. Treo trên một tay, sắp xếp lại tay cầm và cố gắng cẩn thận đi vào lỗ nằm ở cùng một mức độ. Dập hết đà và lặp lại các động tác tương tự cho đến khi bạn về cuối ván.

Các vận động viên chuyên nghiệp có thể tự làm khó mình hơn và thực hiện các bài nâng bằng ván trượt bằng cách sử dụng thêm tạ treo trên thắt lưng của họ. Điều này làm tăng đáng kể cường độ giao thông, nhưng đòi hỏi trình độ đào tạo rất cao. Vận động viên mới tập - không nên thực hiện.

Khu phức hợp Crossfit

Các tổ hợp chức năng được đưa ra dưới đây được thiết kế cho các vận động viên có trình độ luyện tập trung bình và cao. Chúng chống chỉ định cho người mới bắt đầu, vì chúng tạo ra một tải trọng dọc trục lên cột sống và chứa các bài tập kỹ thuật phức tạp đòi hỏi hệ cơ xương phát triển và hệ tim mạch được đào tạo.