Vào ngày 1 tháng 5 năm 2016, tôi đã tham gia cuộc thi marathon Volgograd "Victory". Mặc dù cách đây đúng một năm tại cùng một cuộc thi marathon, tôi đã chỉ ra thời gian là 3 giờ 5 phút. Đồng thời, tôi bắt đầu chuẩn bị đầy đủ cho cuộc thi marathon chỉ diễn ra vào tháng 11/2015. Vì vậy, trong sáu tháng tập luyện, tôi đã cải thiện kết quả chạy marathon nửa giờ, nhảy từ hạng 3 lên gần như hạng nhất. Tôi đã chạy marathon này như thế nào, tôi thả lỏng cơ thể như thế nào và ăn uống ra sao, tôi sẽ kể trong bài viết.
Điều chính là đặt mục tiêu
Cách đây đúng 6 tháng, vào ngày 4 tháng 11 năm 2015, tôi đã chạy một nửa marathon ở Muchkap với tỷ lệ 1.16.56. Sau đó, tôi nhận ra rằng mình đã quá mệt mỏi với việc đánh dấu thời gian trong việc chạy đường dài, và tôi đặt mục tiêu trong năm 2016 là chạy marathon trong 2 giờ 37 phút, bằng với mức của hạng nhất ở cự ly này. Trước đó, kết quả tốt nhất của tôi trong cuộc thi marathon là 3 giờ 05 phút. Và nó đã được chiếu vào ngày 3 tháng 5 năm 2015 tại cuộc thi Marathon Volgograd.
Đó là, cải thiện kết quả trong nửa giờ và nhảy từ hạng 3 lên hạng nhất trong vòng tối đa một năm. Nhiệm vụ đầy tham vọng, nhưng khá thực tế.
Cho đến ngày 4 tháng 11, tôi đã tập luyện một cách hoàn toàn hỗn loạn. Đôi khi tôi chạy việt dã, làm việc với học sinh của mình, đôi khi làm bài tập thể lực chung. Trong một tuần anh có thể chạy từ 40 - 90 - 100 km, trong đó không phải một công việc đặc biệt nào.
Sau ngày 4 tháng 11, sau khi tham khảo ý kiến của huấn luyện viên, người đã gợi ý cách tốt nhất để xây dựng một đề cương đào tạo chung, anh ấy đã lên một chương trình đào tạo cho mình. Và anh ấy bắt đầu tập 2 lần một ngày, 11 lần một tuần. Về chương trình luyện tập, tôi sẽ viết một bài riêng, trong bài này tôi muốn nói một cách tổng quát về cuộc đua marathon, khi tôi bắt đầu chuẩn bị và cách tôi thả lỏng cơ thể.
Bút kẻ mắt Marathon
Vấn đề dẫn đến khởi động chính luôn rất khó. Bạn cần được hướng dẫn theo cảm xúc của mình và phân phối tải trọng 1-2 tuần trước khi bắt đầu một cách chính xác để khi bắt đầu được nghỉ ngơi, nhưng đồng thời để cơ thể không thư giãn quá nhiều.
Có một chương trình kẻ mắt tiêu chuẩn, trong đó cường độ luyện tập giảm xuống, với giảm nhẹ khối lượng chạy ngay cho đến khi bắt đầu. Sử dụng kế hoạch này, tôi đã cố gắng đưa cơ thể của mình đến với cuộc thi marathon đầu tiên vào năm 2016, mà tôi đã chạy vào đầu tháng Ba.
Running cho thấy kiểu kẻ mắt này không hợp với mình chút nào, vì lúc bắt đầu bị giảm tải quá nhiều, cơ thể thả lỏng quá nhiều. Và tôi quyết định thay đổi nguyên tắc kẻ mắt cho chặng đua tiếp theo.
Đối với cuộc thi marathon này, tôi đã kẻ mắt như sau. 4 tuần trước cuộc thi marathon, tôi chạy 30 km với tốc độ 3,42 km / km, trong 3 tuần tôi chạy top 10 với 34,30. Trong hai tuần, tôi đã thực hiện tốt 4 lần 3 km với tốc độ 9,58 cho mỗi 3 km, đây là lần tập luyện cuối cùng với đầy đủ thiết bị trước khi chạy marathon. Sau đó, trong tuần, anh duy trì cường độ với nhiều biến thể khác nhau của chạy lũy tiến và chạy lùi, khi nửa quãng đường đầu chạy chậm, hiệp hai chạy nhanh và ngược lại. Ví dụ, tôi chạy 6 km với tốc độ chậm ở tốc độ 4,30, tiếp theo là 5 km với tốc độ 17,18. Vì vậy, tôi đã dành cả tuần, tức là hai tuần trước cuộc thi marathon. Đồng thời, khối lượng chạy được duy trì ở mức 145-150 km.
Một tuần trước cuộc thi marathon, trong 5 ngày, tổng cộng tôi đã chạy khoảng 80 km, trong đó hai bài tập là bài tập ngắt quãng, với tốc độ các quãng tốc độ là 3,40-3,45, tức là tốc độ trung bình của cuộc thi marathon sắp tới.
Do đó, nó có thể hoàn thành nhiệm vụ chính của kẻ mắt - bắt đầu được nghỉ ngơi và đồng thời không để cơ thể thư giãn.
Bữa ăn trước cuộc đua
Như thường lệ, 5 ngày trước khi bắt đầu, tôi bắt đầu tích trữ carbs chậm. Đó là, tôi chỉ ăn kiều mạch, mì ống, khoai tây. Bạn cũng có thể ăn cơm, lúa mạch trân châu, yến mạch cuộn.
Anh ấy ăn ba lần một ngày. Đồng thời, anh không ăn bất cứ thứ gì có chất béo, và không có thứ gì có thể gây ra các bệnh về dạ dày. Cũng không ăn gì mới.
Vào buổi tối trước cuộc đua, tôi đã ăn một bát cháo kiều mạch, được nấu trong phích. Được rửa sạch bằng trà đen thông thường với đường. Tôi đã làm điều tương tự vào buổi sáng. Chỉ thay cho trà, cà phê.
Vào buổi sáng, tôi ăn 2,5 giờ trước khi bắt đầu. Vì đó là mức độ tôi tiêu hóa loại thức ăn này.
Cuộc đua marathon chính nó. Chiến thuật, nhịp độ trung bình.
Cuộc chạy marathon bắt đầu lúc 8 giờ sáng. Thời tiết thật tuyệt. Gió nhẹ nhưng mát và không có nắng. Khoảng 14 độ.
Volgograd Marathon cũng tổ chức Giải vô địch Marathon Nga. Vì vậy, những người ưu tú của cuộc đua marathon Nga đã đứng ở phía trước.
Tôi đứng dậy ngay sau họ. Để không bị ra khỏi đám đông sau đó, rõ ràng là sẽ chạy chậm hơn tốc độ trung bình của tôi.
Ngay từ đầu, nhiệm vụ là tìm một nhóm mà tôi sẽ chạy, vì chạy marathon một mình khá khó khăn. Trong mọi trường hợp, tốt hơn là chạy ít nhất phần đầu tiên trong một nhóm, để tiết kiệm năng lượng.
500 mét sau khi bắt đầu, tôi thấy Gulnara Vygovskaya, nhà vô địch của Nga năm 2014, đang chạy phía trước. Tôi quyết định chạy theo cô ấy, vì tôi nhớ rằng tại giải vô địch Nga, cũng được tổ chức ở Volgograd cách đây hai năm, cô ấy đã chạy với tốc độ khoảng 2,33. Và tôi quyết định rằng hiệp một cô ấy sẽ chạy chậm hơn một chút để lăn vào hiệp hai.
Tôi đã sai một chút. Chúng tôi đã chạy vòng đầu tiên trong 15 phút, tức là 3,34. Sau đó, với tốc độ này, tôi tiếp tục đến nhóm do Gulnara dẫn đầu thêm 2 vòng nữa. Sau đó, tôi bắt đầu hiểu rằng tốc độ trung bình 3,35 rõ ràng là quá cao đối với tôi.
Vì vậy, tôi bắt đầu dần bị tụt hậu. Nửa đầu cuộc đua kéo dài khoảng 1 giờ 16 phút. Đây cũng là thành tích tốt nhất của cá nhân tôi trong nửa marathon, mà tôi đã lập được trong cuộc thi marathon. Trước đó nửa thời gian của người đó là 1 giờ 16 phút 56 giây.
Sau đó, anh ta bắt đầu chạy chậm hơn, tập trung vào tốc độ. Tính đến phần khởi động nhanh, tôi tính toán rằng để hết 2,37, bạn cần chạy mỗi km khoảng 3,50. Tôi vừa chạy. Đôi chân cảm thấy tuyệt vời. Cũng có đủ sức chịu đựng.
Tôi giữ nguyên tốc độ, đợi 30 km, trên đó tôi đã bắt được một "bức tường" ở hai trong số 4 chặng đua đã đi qua. Lần này không có tường. Không có bức tường nào kể cả sau 35 km. Nhưng sức mạnh đã bắt đầu cạn kiệt.
Hai vòng trước khi kết thúc, tôi nhìn vào bảng điểm. Tôi đã tính toán tốc độ trung bình mà tôi cần để chạy hai vòng còn lại và bắt đầu làm việc với tốc độ này. Xung quanh vạch đích, trời bắt đầu tối đi một chút trong mắt tôi. Về nguyên tắc, vật lý là đủ, nhưng tôi bắt đầu lo sợ rằng nếu tôi chạy nhanh hơn, tôi sẽ chỉ đơn giản là ngất xỉu.
Do đó, tôi đã chạy ra rìa. Kết thúc 200 mét đã làm việc tối đa. Tuy nhiên, ngay cả trên bảng điểm tôi cũng không hết 37 phút - 2 giây là không đủ. Và theo dữ liệu được chỉ định, thậm chí 12 giây là không đủ. Thực tế là 12 giây trong cuộc đua marathon ở mức chạy chậm hơn 2,30 không thể nói lên điều gì, tôi vẫn rất vui vì mình đã có thể đạt được mục tiêu đề ra trong một năm trong sáu tháng. Ngoài ra, đã có 20 lần quay đầu 180 độ “chết chóc” trên quãng đường, mỗi lần có 2-4 giây bị mất một cách đậm nét. Ngoài nhịp độ bị hỏng. Vì vậy, tôi hài lòng hơn với kết quả.
Thức ăn trên đường cao tốc
Có hai trạm thực phẩm trên đường đua ở mỗi vòng. Vòng tròn là 4 km 200 mét. Tôi mang theo một thanh năng lượng (mang theo trong túi). Tại các điểm ăn uống, anh chỉ lấy nước. Họ đã cho chuối, nhưng chúng rất khó tiêu đối với tôi, vì vậy tôi không bao giờ ăn chúng trên đường cao tốc.
Anh ta bắt đầu uống vào vòng thứ hai. Tôi uống thường xuyên, cứ 2 km một lần, nhưng từng chút một.
Sau 8 km, tôi bắt đầu ăn một phần ba thanh, rửa sạch bằng nước tại điểm thực phẩm. Và cứ như vậy trong mỗi vòng, tôi đã ăn một phần ba thanh năng lượng. Tôi yêu cầu bạn tôi đứng trên đường cao tốc một km rưỡi trước điểm bán đồ ăn và cho tôi nước trong chai và các thanh nếu tôi hết. Uống từ chai tiện lợi hơn nhiều so với uống từ ly. Thêm vào đó, anh đổ nước lên cơ chân để rửa sạch muối. Nó dễ dàng hơn để chạy theo cách này.
Anh ấy chỉ ngừng uống rượu ở vòng cuối cùng. Thanh không còn được tiêu thụ 2 vòng trước khi về đích, vì anh ấy hiểu rằng anh ấy sẽ không có thời gian để tiêu hóa. Và tôi không muốn lãng phí thời gian và sức lực vào việc nhai khi chỉ phải thở bằng mũi.
Các thanh là phổ biến nhất (như trong ảnh). Tôi đã mua nó trong cửa hàng MAN. Thanh được định vị là thực phẩm giúp giảm cân. Nó thực sự chứa rất nhiều carbs chậm, rất tốt cho năng lượng. Một cái có giá 30 rúp. Tôi đã có 2 chiếc cho cuộc thi marathon, nhưng tôi đã mua ngay 5 chiếc để đề phòng. Tôi đã kiểm tra trước chúng trong quá trình luyện tập để biết chắc rằng cơ thể phản ứng tốt với chúng.
Trạng thái chung
Nó chạy tốt một cách đáng ngạc nhiên. Không có bức tường, không có dấu hiệu của sự mệt mỏi đột ngột. Do bắt đầu khá nhanh nên hiệp hai diễn ra chậm hơn hiệp một. Tuy nhiên, do hiệp 1 có thể chạy sau cả đoàn nên gió giật không cản trở việc chạy, về mặt tâm lý cũng dễ dàng hơn. Trên thực tế, nhịp độ cao lúc đầu không phải là một sai lầm, vì đôi chân cảm thấy tốt.
Sau khi kết thúc, còn 15 phút nữa, có một cảm giác hồi hộp tột độ của kẻ tự bạo về đích quãng đường. Sau 15 phút, nó đã khá bình thường. Đau nhẹ ở hông vào sáng hôm sau. Không có hậu quả nào khác.
Kết quả cuối cùng, phần thưởng
Kết quả là, tôi đứng thứ 16 chung cuộc trong số nam giới, tính đến chức vô địch của Nga. Anh ấy trở thành người đầu tiên trong giới nghiệp dư. Đúng như vậy, vào thời điểm họ quyết định trao thưởng cho tôi, ban tổ chức đã hết cúp và giải thưởng. Vì vậy, tôi chỉ có được một chứng chỉ. Chỉ có bằng tốt nghiệp cũng được trao cho tất cả các nữ nghiệp dư đã hoàn thành marathon, và một hoặc hai hạng tuổi khác dành cho nam.
Có nghĩa là, ban tổ chức đã làm mọi cách để đảm bảo rằng Giải vô địch Nga được tổ chức ở mức khá, nhưng họ hoàn toàn quên rằng họ vẫn còn những tay vợt nghiệp dư cũng đã chạy hết cự ly. Điều buồn cười là họ chỉ có những chiếc cốc dành cho vị trí thứ ba. Và thứ nhất và thứ hai không còn gì cả.
Hơn nữa, những người chiến thắng ở cự ly vệ tinh, marathon 10 km rưỡi, họ trao giải khi cần - cúp, giấy chứng nhận, giải thưởng.
Ngoài ra, hóa ra tôi cũng trở thành vận động viên marathon giỏi nhất trong số những người dân Volgograd (mặc dù bản thân tôi đến từ vùng này, nên thật lạ lùng), và về lý thuyết, một giải thưởng cũng là do điều này. Nhưng ban tổ chức không thông báo trước ai nên nhận mà cứ chờ “từ biển cả thời tiết”, với điều kiện là trận mưa như trút nước, 3 tiếng nữa không ai muốn về nhà và ai nấy đều thấm mệt.
Nói chung, sắc thái này làm hỏng ấn tượng. Rõ ràng là họ đã dành toàn bộ công sức cho việc tổ chức Giải vô địch Nga. Ngoài ra, trong năm thứ ba liên tiếp, họ đã có được những huy chương giống nhau bởi người về đích. Bây giờ tôi có 3 huy chương giống hệt nhau cho người hoàn thành cuộc đua marathon Volgograd, và vợ tôi có hai huy chương nữa. Chẳng bao lâu nữa chúng tôi sẽ có thể tổ chức cuộc chạy marathon Volgograd nhỏ của riêng mình. Điều này cho thấy rằng họ chỉ đơn giản là không bận tâm.
Tôi sẽ đặt mục tiêu tiếp theo sau một thời gian ngắn. Tất nhiên, có mong muốn đạt được cấp độ CCM. Nhưng kết quả 2,28 có vẻ là quá cao. Do đó, chúng ta cần phải suy nghĩ.
P.S. Tuy nhiên, tôi đã sai về giải thưởng. Sau 2 ngày, BTC đã gọi điện, xin lỗi về sự hiểu lầm và nói rằng sẽ gửi tất cả các giải thưởng do người tham gia trao tặng. Đó là rất tốt đẹp.
