Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết về tính năng làm khô cơ thể cho các bạn gái, cũng như chia sẻ kế hoạch ăn uống hàng tháng và thực đơn hữu ích trong một tuần.
Tính năng làm khô cơ thể cho các bạn nữ
Không có gì bí mật khi đối với phụ nữ, vấn đề chống lại lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ gay gắt hơn nhiều so với nam giới. Và nó không phải về xu hướng thời trang. Thủ phạm chính của điều này là estradiol, các thụ thể estrogen và alpha-2, hiện diện với số lượng lớn trong cơ thể phụ nữ. Họ là những người “đứng” bảo vệ các mô mỡ dưới da. Dựa trên tất cả những điều trên, một chương trình dinh dưỡng được hình thành trong quá trình làm khô cơ thể cho các cô gái.
Ngoài ra còn có một số khía cạnh rất quan trọng mà mọi cô gái phải lưu ý khi quyết định lấy lại vóc dáng bằng cách sấy khô tại nhà.
- Điều đầu tiên mà các cô gái nên chú ý là nhận thức rõ ràng về kết quả mong muốn. Cần nhớ rằng để cân bằng nội tiết tố hoạt động bình thường, tỷ lệ mô mỡ dưới da không được giảm xuống dưới mức 11-13%. Để so sánh, ở những cô gái thể thao có cơ bắp nổi bật, tỷ lệ này đã là 14-20%. Một dấu hiệu của béo phì được coi là trên 32%.
- Điều quan trọng thứ hai cần chú ý là tốc độ giảm cân. Điều rất quan trọng là đừng đi quá xa. Giảm 0,2 kg mô mỡ mỗi ngày được coi là an toàn cho sức khỏe.
- Và điểm quan trọng thứ ba là chống chỉ định. Làm khô cơ thể được chống chỉ định tuyệt đối đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai, cho con bú và đang mắc bệnh đái tháo đường, bệnh thận, tuyến tụy hoặc đường tiêu hóa.
Nguyên tắc dinh dưỡng để làm khô cơ thể
Nhược điểm của việc làm khô cơ thể đối với các cô gái là hạn chế dinh dưỡng nghiêm ngặt hơn so với chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường. Điều này chắc chắn được phản ánh trong trạng thái cảm xúc của người phụ nữ, và đôi khi trong tình trạng thể chất. Tính tình cáu bẳn xuất hiện, thường có tâm trạng xấu vô cớ. Hãy lưu ý rằng thực đơn làm khô cơ thể cho các bạn nữ nên bao gồm ít carbohydrate hơn nam giới.
Tỷ lệ BJU
Nhưng đồng thời, không nên loại trừ carbohydrate nhanh để cơ thể không bị say. Lượng carbohydrate mỗi ngày rất dễ tính, dựa trên thực tế là chúng không nên nhiều hơn 20-30% chế độ ăn. Và nếu ở giai đoạn đầu là 2 g trên 1 kg trọng lượng, sau đó dần dần khối lượng tiêu thụ giảm xuống còn 1 g trên 1 kg trọng lượng. Điều rất quan trọng là không được hạ thấp thanh bên dưới dòng này. Bạn sẽ tìm thấy thực đơn gần đúng cho một tuần khi lau khô cơ thể ở cuối bài viết.
Sự cân bằng phổ biến nhất giữa protein, chất béo và carbohydrate trong quá trình sấy khô được coi là 40-50%, 30-40% chất béo và phần còn lại là carbohydrate.
Tất nhiên, phép tính chính xác phải dựa trên loại cơ thể của bạn - như bạn đã biết, có 3 trong số đó.
- Đối với mesomorph, khuyến nghị: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Ectomorph được khuyến nghị: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Đối với endomorph: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Thoát khô
Một điểm quan trọng khác mà chúng tôi muốn thu hút sự chú ý của bạn, trước khi chuyển sang các đề xuất cụ thể cho thực đơn, là thoát khỏi quá trình sấy khô. Việc lập kế hoạch cũng quan trọng như việc nghiên cứu kỹ lưỡng chương trình dinh dưỡng. Cơ thể đã bị thiếu hụt một số chất trong một thời gian dài, do đó, ngay khi bạn quay lại với chế độ ăn kiêng trung thành hơn, sẽ không bỏ lỡ cơ hội không chỉ để bổ sung dự trữ mà còn để dành cho tương lai, tăng mỡ dưới da một cách có lãi.
Vì vậy, hãy nhớ rằng lượng carbohydrate và calo nên được bổ sung dần dần. Khoảng 200 kcal mỗi tuần. Tốt nhất nên chọn các bữa ăn chia nhỏ và khẩu phần nhỏ. Điều này sẽ giúp duy trì các quá trình cao và kiểm soát sự hấp thụ và phân hủy chất béo. (Chúng tôi cũng khuyên bạn nên đọc về các tính năng của chế độ ăn kiêng khi làm khô cơ thể).
Danh sách tạp hóa
Mặc dù bữa ăn sấy khô nên bao gồm protein, chất béo và carbohydrate, nhưng vẫn cần nhớ rằng, ở mức độ lớn hơn, chế độ ăn uống làm khô cơ thể cho con gái vẫn nên bao gồm protein. Carbohydrate chỉ được khuyến khích chậm và với số lượng hạn chế.
Sau đây là những loại thực phẩm được khuyến khích để làm khô cơ thể, đặc biệt nếu bạn dành nhiều thời gian ở nhà. Nhờ chúng, quá trình đốt cháy chất béo sẽ diễn ra hiệu quả nhất có thể. Để thuận tiện, tất cả các sản phẩm được chia thành các nhóm.
Thực phẩm bạn có thể ăn một cách an toàn
- Thịt: gà tây, ức gà, bê, bò, cừu, thỏ, nutria.
- Tất cả cá, kể cả sông và biển.
- Bất kỳ loại rau nào khác ngoài khoai tây và các loại đậu.
- Phô mai ít béo, sữa, sữa chua và kefir.
- Phô mai đậu phụ.
- Đồ ăn biển.
- Màu xanh lá cây.
- Lòng trắng trứng.
Sản phẩm bị hạn chế
- Khoai tây luộc hoặc nướng bỏ vỏ.
- Mì ống lúa mì.
- Các rãnh.
- Quả hạch.
- Trái cây sấy.
- Trái cây.
- Quả mọng.
- Pho mát chất béo thấp.
- Lòng đỏ trứng.
- Các loại đậu.
- Bánh mì nguyên cám.
Sản phẩm không được khuyến khích
- Bánh mì trắng.
- Sản phẩm bột.
- Kẹo.
- Mì sợi mềm.
- Mayonaise.
- Đồ ăn đóng hộp.
- Sản phẩm hun khói.
- Xúc xích.
- Phô mai chế biến.
Kế hoạch bữa ăn hàng tháng
Chương trình được thiết kế cho trọng lượng trung bình khoảng 80 kg. Nếu cân nặng của bạn nhiều hơn thì chỉ cần tăng khẩu phần ăn với tỷ lệ 10% cho mỗi 10 kg trọng lượng cơ thể. Để có trọng lượng thấp hơn, hãy giảm lượng calo theo cách tương tự.
Việc luân phiên các ngày ăn ít carbohydrate và ít carb giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ngăn chặn tình trạng “đốt cháy” khối lượng cơ.
Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến việc làm khô cơ thể cho con gái là một trong những cách hiệu quả nhất để có được vóc dáng nhẹ nhõm hoàn hảo - thì thực đơn cho một tháng mà chúng tôi đưa ra dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn. Nhưng hãy nhớ - điều này chỉ có thể thực hiện được khi kết hợp với các bài tập đặc biệt.
| Bữa ăn đầu tiên | Bữa ăn thứ 2 | Bữa ăn thứ 3 | Bữa ăn thứ 4 | Bữa ăn thứ 5 | Bữa ăn thứ 6 | |
| 1 ngày | phô mai tươi ít béo - 200 g 2 loại trái cây bạn lựa chọn | ức gà - 200 g gạo - 50 g salad rau tươi với dầu ô liu | thịt thỏ - 100 g 5 lòng trắng trứng 2 áo khoác khoai tây | gà tây nướng - 150 g 100 g kiều mạch 1 quả cà chua | ức gà - 100 g một ly nước trái cây mới vắt | thịt bê luộc - 100 g một bó rau xanh |
| 2-3 ngày | 5 quả trứng không có lòng đỏ phô mai tươi ít béo - 100 g 1 quả bưởi | cá nướng trắng - 150 g gạo lứt luộc - 100 g rau - 100 g | cá diêu hồng luộc với nước chanh - 100 g 1 quả cà chua | 1% sữa chua - 100 g 1 quả bưởi 8 quả trứng luộc không có lòng đỏ | cá nướng - 150 g salad rau với dầu ô liu | Trai cây trộn |
| Ngày 4 | trà xanh không đường 1 quả cam trứng tráng từ 3 protein và một lòng đỏ | một quả táo một phần trăm phô mai - 100% | thịt gà tây luộc - 150 g 2 quả trứng sống hoặc luộc mềm gạo lứt - 100 g | cá - 150 g 1 quả cam súp lơ luộc - 150 g | 1-% pho mát - 100 g 1 quả chuối | 2 quả óc chó 10 quả hạnh 20 g hạt bí ngô |
| 5-6 ngày | 100 g bột yến mạch với sữa một ly nước trái cây mới vắt | ức gà luộc - 100 g cháo kiều mạch không dầu - 100 g 1 quả cà chua | 200 g phô mai tươi không béo | gia cầm nướng - 100 g salad rau trộn với nước chanh | thịt bê luộc - 100 g rau xanh | 20 g hạt bí ngô |
| 7-30 ngày | Lặp lại từ ngày đầu tiên đến ngày thứ sáu | Lặp lại từ ngày đầu tiên đến ngày thứ sáu | Lặp lại từ ngày đầu tiên đến ngày thứ sáu | Lặp lại từ ngày đầu tiên đến ngày thứ sáu | Lặp lại từ ngày đầu tiên đến ngày thứ sáu | Lặp lại từ ngày đầu tiên đến ngày thứ sáu |
Bạn có thể tải xuống và nếu cần, hãy in kế hoạch theo liên kết.
Thực đơn trong tuần khi sấy
Thực đơn làm khô cơ thể hàng tuần cho bạn gái, được lên lịch hàng ngày, được thiết kế cho một vận động viên nặng 50-65 kg. Nếu bạn nặng hơn, hãy tăng tổng khẩu phần ăn của bạn lên khoảng 5-7% cho mỗi 10 kg cân nặng. Thời gian của chế độ ăn kiêng khoảng 4-8 tuần. Có thể được gia hạn lên đến 12 tuần nếu cần thiết. Đây là một sơ đồ thô và các sản phẩm có thể được thay đổi. Ví dụ, ức gà có thể được thay thế bằng thịt bê, và cà chua bằng ớt chuông.
| Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật | |
| Lễ tân đầu tiên | 50 g bột yến mạch 3 con sóc 1 lòng đỏ trà | một ly sữa tách béo 50 g bột yến mạch 3 con sóc | 2 lát bánh mì nguyên hạt 150 g cá | 2 cốc sữa 100 g ngô mảnh | 4 con sóc 1 lòng đỏ 2 lát bánh mì nguyên hạt nửa quả bơ | 2 lát bánh mì bơ đậu phộng 3 con sóc | 2 cốc sữa 50 g bột yến mạch |
| Lễ tân thứ 2 | 3 con sóc 50 g đậu xanh 3 con sóc | 2 lát bánh mì nguyên hạt 150 g thịt gà tây | 3 con sóc 2 quả chuối | một số ít các loại hạt 2 quả chuối | 100 g phô mai tươi ít béo 1 quả chuối 1 quả táo | 150 g salad hải sản 1 quả cam | 100 g ức gà một lát bánh mì nguyên hạt trái chuối táo |
| Lễ tân thứ 3 | 50 g kiều mạch luộc 150 g thịt gà phi lê | 2 lát bánh mì nguyên hạt 100 g đậu phụ một cốc cà phê | 150 g ức gà Salad rau củ 50 g gạo lứt | 150 g thịt bê Salad rau củ 50 g mì Ý bột ngọt | 150 g khoai tây nướng 100 g cá 100 g bông cải xanh | 50 g cháo kiều mạch 100 g thịt bê cà rốt hầm | 100 g khoai tây nướng 100 g cá đỏ cà chua |
| Lễ tân thứ 4 | protein casein trái cây sấy | trời đang không mưa | protein casein 1 quả chuối 1 quả táo | trời đang không mưa | protein casein trái cây sấy | trời đang không mưa | trời đang không mưa |
| Lễ tân thứ 5 | 150 g cá diêu hồng Salad rau củ | Salad rau củ 100 g tôm | 150 g thịt gà phi lê với rau hầm | 300 ml sữa chua một lát bí ngô nướng 100 g hải sản hầm | 150 g gà tây luộc Salad rau củ | một số ít các loại hạt một số trái cây khô | 300 g sữa chua 2 quả chuối |
| Lễ tân thứ 6 | 100 g phô mai tươi không béo một số ít quả việt quất | 3 con sóc | 100 g phô mai tươi ít béo một số ít quả việt quất | 100 g phô mai tươi không béo một số ít quả mâm xôi | 2 chén kefir ít béo 2 thìa cám | 2 cốc sữa ít béo một số ít quả việt quất | Salad rau củ 100 con tôm |
Bạn có thể tải menu của tuần tại đây.
Như bạn có thể thấy, làm khô cơ thể cho các cô gái mỗi ngày cung cấp cho một chế độ ăn uống cân bằng riêng biệt. Đây là bí quyết thành công của kiểu giảm cân này.
Có thể "khô" trong một tuần không?
Sấy khô quá nhanh không phải là cách hữu ích và lành mạnh nhất để bạn lấy lại vóc dáng. Việc giảm cân nhanh chóng này sẽ khiến cơ thể bị căng thẳng và kích thích cơ thể “tích tụ” các chất dự trữ. Vì vậy, hiệu quả sẽ là, mặc dù rõ ràng, nhưng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, trong trường hợp cần kết quả gấp, một chế độ ăn kiêng đặc biệt với kiều mạch để làm khô cơ thể cho các cô gái có thể giúp ích.
Bản chất của nó là cực kỳ laconic. Trong năm ngày, bạn chỉ có thể ăn cháo kiều mạch, đun sôi trong nước không có dầu và muối. Bạn không thể ăn bất cứ thứ gì khác. Ưu điểm chính của phương pháp này là, mặc dù không có giới hạn về số lượng kiều mạch, bạn không thể ăn nhiều với tất cả mong muốn. Và, với đặc tính của nó, bạn sẽ không gặp bất kỳ vấn đề gì về dạ dày hoặc đường tiêu hóa trong giai đoạn này.
Các câu hỏi phổ biến về làm khô
Có rất nhiều huyền thoại xung quanh việc làm khô và các phương pháp của nó, những thông tin không đáng tin cậy và công khai có hại cho sức khỏe. Trong khối này, chúng tôi đã cố gắng bác bỏ những điểm chung nhất trong số chúng.
| Câu hỏi | Câu trả lời |
| Làm khô cơ thể cho con gái để làm gì? | Theo quy định, những phụ nữ tham gia chuyên nghiệp vào các môn thể dục, thể hình và các môn thể thao khác, trong đó điều quan trọng là phải chứng tỏ vẻ đẹp của cơ bắp sẽ được sử dụng để làm khô. Họ làm điều này vào đêm trước của cuộc thi để nhấn mạnh hơn nữa sự nhẹ nhõm của cơ thể. Nhưng gần đây, sấy khô thay cho chế độ ăn kiêng thông thường bắt đầu được các cô gái bình thường muốn loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể áp dụng. Các chuyên gia khuyên bạn không nên làm điều này, để không gây hại cho cơ thể. |
| Tôi có thể kết hợp nhiều bữa ăn thành một bữa ăn nếu tôi đã bỏ lỡ một số bữa ăn không? | Không. Hàm lượng calo trung bình nên ở mức 200-300 kcal, nhưng trong mọi trường hợp không quá 500 kcal. Vì cơ thể không thể hấp thụ nhiều hơn trong một thời điểm. Do đó, bất cứ thứ gì trên ngưỡng này sẽ được “chuyển đổi” thành chất béo trong cơ thể. |
| Để quá trình sấy khô đạt hiệu quả cao nhất có thể, bạn phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Có đúng không? | Đây là một quan niệm sai lầm. Khi thiếu carbohydrate, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại, hơn nữa, quá trình phá hủy mô cơ có thể bắt đầu. Ngoài ra, nó là đầy rẫy với sự phát triển của nhiễm toan ceton. |
| Làm khô có hại cho sức khỏe không? | Khô đúng cách, từ từ hoàn toàn không gây hại cho cơ thể người khỏe mạnh. Nó chỉ được chống chỉ định cho những người bị rối loạn tuyến tụy, gan và đường tiêu hóa. |
| Phương pháp làm khô tốt nhất cho một cô gái là gì? | Tốt nhất là một cách tiếp cận toàn diện bao gồm đào tạo, dinh dưỡng thể thao và một chế độ ăn uống đặc biệt. |
| Một tuần sấy con gái giảm được bao nhiêu kg? | Nó phụ thuộc vào lượng chất béo ban đầu, cường độ tập luyện và chế độ ăn uống. Thông thường nó là từ 0,5 đến 1,5 kg. Nếu cân nặng giảm đi nhanh hơn, thì đây là tín hiệu để tăng lượng carbohydrate trong chế độ ăn. Vì giảm cân kiểu này không có lợi cho sức khỏe. |
| Tôi có thể khô trong 5 ngày không? | Điều này hoàn toàn có thể xảy ra, nhưng tác dụng này sẽ ngắn hạn, hơn nữa có thể gây hại cho sức khỏe. |
| Bạn có thể phơi trong bao lâu mà không gây hại cho sức khỏe? | Do đặc điểm của quá trình trao đổi chất, thời gian khô khỏe của các bạn nữ lên đến 12 tuần, còn với nam giới là 8 tuần là đủ. Trong những tháng tiếp theo sau khi sấy khô, bạn cần phải liên tục sửa chữa và duy trì kết quả thu được, nếu không khối cơ có thể nhanh chóng chuyển thành lớp mỡ. |
Đừng quên rằng 90% thành công của việc sấy khô phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng phù hợp. Và việc làm khô lành mạnh không thể nhanh chóng. Đây là một quá trình tốn nhiều công sức và thời gian. Nhưng cuối cùng, bạn có thể an toàn khoe không chỉ cơ thể được làm khô và chạm nổi hoàn hảo của mình mà còn bằng ý chí.
