Làm thế nào để bắt đầu giảm cân?

Có hàng trăm kiểu ăn kiêng và cách giảm cân trên thế giới. Nhưng bất kể sự lựa chọn của phương án, giai đoạn khó khăn nhất và có trách nhiệm sẽ là giai đoạn mở đầu. Việc bắt đầu giảm cân là giai đoạn quan trọng nhất tạo ra giai điệu cho quá trình sau này. Bạn cần bắt đầu một chế độ ăn kiêng cẩn thận và chu đáo nhất có thể, đặc biệt nếu bạn định giảm cân tại nhà mà không cần đến sự trợ giúp của các bác sĩ chuyên khoa. Mọi thứ nên được lên kế hoạch và tính đến: hệ thống thực phẩm, chế độ uống, hoạt động thể chất. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn nên bắt đầu giảm cân tại nhà từ đâu để có được hiệu quả đảm bảo mà không gây hại cho sức khỏe và trạng thái tâm lý - tình cảm.

Hướng dẫn từng bước

Điều đầu tiên mà bất kỳ quá trình giảm cân nào bắt đầu là động lực và thiết lập mục tiêu có năng lực. Đây phải là những con số cụ thể tính bằng ki-lô-gam hoặc cm, chứ không phải "bỏ bớt một chút bụng" hay "mặc quần jean trông bình thường". Các công thức mơ hồ rất nhanh chóng thích ứng với kết quả mong muốn khi sức lực và sự kiên nhẫn cạn kiệt. Nếu không có vấn đề gì cụ thể, sau một vài ngày, bạn sẽ nhìn vào gương và quyết định rằng "nó vẫn ổn."

Trước khi bắt đầu giảm cân, hãy cho gia đình biết về quyết định của bạn. Tất cả những người sống trong cùng một căn hộ với bạn nên nhận thức được nguyện vọng của bạn và ủng hộ nó. Nếu bạn chưa nhận được sự chấp thuận, hãy cố gắng truyền đạt những mong muốn và kế hoạch của bạn đến gia đình để họ hiểu tầm quan trọng của bạn đối với bạn.

Sự hỗ trợ từ những người thân thiết nhất ở nhà là yếu tố quan trọng nhất để bắt đầu giảm cân.

Và hãy nhớ giữ một cuốn nhật ký, trong đó bạn sẽ mô tả cảm xúc và thành tích của mình. Trang đầu tiên nên chứa tất cả các thông số đo vào buổi sáng khi bụng đói: cân nặng, vòng ngực-eo-hông. Tính chỉ số khối cơ thể của bạn. Để rõ hơn, hãy chụp ảnh trong trang phục nội y hoặc một số loại quần áo vẫn còn bó sát trên người.

Phát triển một kế hoạch ăn kiêng

Đừng sợ từ này. Chế độ ăn kiêng không nhất thiết phải là chế độ ăn kiêng của Thumbelina (một hạt rưỡi mỗi ngày). Đây là một hệ thống dinh dưỡng cân bằng được tính toán và suy nghĩ kỹ lưỡng cho phép bạn giữ được vóc dáng cân đối, nhưng đồng thời không tăng thêm cân mà còn giảm đi những phần thừa.

Bạn có hai cách - chọn một chế độ ăn được chế biến sẵn và đã được kiểm chứng hoặc tự lên kế hoạch ăn uống, loại trừ những thực phẩm có hại có chủ ý khỏi chế độ ăn.

Điêu nay bao gôm:

• béo;
• hun khói;
• rất mặn;
• ngâm chua;
• bơ;
• rang;
• ngọt.

Tất nhiên, không cần phải vội vàng đến cực đoan và từ bỏ hoàn toàn, ví dụ như đường. Tiêu thụ nó trong giới hạn hợp lý là đủ, nhưng một lần nữa đừng cho phép mình ăn một miếng bánh hay một cuộn. Và thêm chất ngọt vào trà.

Nếu bạn chưa quen với việc giảm cân, thì dựa trên kinh nghiệm, bạn có thể sẽ lập được kế hoạch dinh dưỡng cho riêng mình. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng lần đầu tiên, tốt hơn là nên chọn tùy chọn làm sẵn.

Trong nhật ký thực phẩm của bạn, hãy lập một bảng nơi bạn sẽ viết ra mọi thứ bạn ăn. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi những thay đổi trong chế độ ăn uống của mình và phân tích loại thực phẩm nào có tác động tốt nhất đến kết quả của bạn.

Đây là một ví dụ về một bảng như vậy (hãy tự điền vào bảng đó):

Tại đây bạn có thể tải xuống và in biểu đồ kế hoạch ăn kiêng.

Ngày ăn chay

Bất kể chế độ ăn kiêng được chọn là gì, hãy nhớ sắp xếp những ngày nhịn ăn cho bản thân. Và đừng đặt chúng cho đến sau này. Bạn càng sớm tuân thủ quy tắc này, bạn càng dễ dàng giảm cân trong tương lai. Bao gồm ngày nhịn ăn đầu tiên trong tuần đầu tiên của quá trình giảm cân.

Ngày nhịn ăn không phải là nhịn đói tuyệt đối mà chỉ giới hạn giá trị năng lượng của khẩu phần là 1000 calo.... Nhưng tốt hơn là nên bắt đầu dần dần. Hãy để ngày nhịn ăn đầu tiên của bạn cho phép 2000 calo, ngày tiếp theo 1500 và chỉ sau đó là 1000. Có, bạn sẽ phải đo kích thước khẩu phần bằng cân và sử dụng máy tính. Tôi phải nói rằng theo thời gian hoạt động này bị trì hoãn, sự phấn khích và hứng thú với việc đếm calo xuất hiện.

Khuyên bảo! Để những ngày ăn chay không phản ánh quá nhiều về trạng thái cảm xúc, tốt hơn là bạn nên sắp xếp chúng sau những ngày nghỉ, khi dự định tổ chức một bữa tiệc thịnh soạn với nhiều thực phẩm.

Bản chất của những ngày nhịn ăn là cơ thể khi không được cung cấp dinh dưỡng từ bên ngoài sẽ phân hủy các chất béo có sẵn để bổ sung năng lượng dự trữ.

Chế độ uống

Đây là một vấn đề riêng biệt đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Cho dù bạn chọn kế hoạch bữa ăn nào, bạn phải tuân theo chế độ uống đúng. Lượng nước uống tối thiểu mỗi ngày là 1,5 lít... Chỉ số này được biết đến với tất cả những ai quan tâm đến sức khỏe của bản thân. Bản thân Vera Brezhneva cũng quảng cáo rằng cần uống 3 chai nước khoáng nửa lít mỗi ngày.

Câu hỏi đặt ra là nó phải là loại chất lỏng nào, và uống khi nào là đúng cách. Ai đó uống nước đóng chai, ai đó - vòi hoặc đun sôi. Tất cả các tùy chọn này đều hợp lệ. Cái chính là đó là nước sạch: trà, đồ uống trái cây, nước trái cây không có trong 1,5 lít này. Uống nước trước bữa ăn và giữa các bữa ăn. Bạn không cần phải làm điều này ngay sau bữa sáng hoặc bữa trưa. Tốt hơn là bạn nên đợi nửa tiếng rồi rót cho mình một cốc nước ngọt.

Chúng tôi có động lực

Động lực là động lực chính để bắt đầu giảm cân. Không cần phải nói rằng có một mục tiêu và sự chấp thuận của gia đình bạn. Nhưng bạn cần những động lực khác để giúp bạn không lùi bước khi bắt đầu con đường, và cũng sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân. Chúng tôi đưa ra một số lý do mà từ đó mọi phụ nữ chắc chắn có thể chọn động lực cụ thể cho bản thân.

Nếu tôi mảnh mai, thì:

• thoát khỏi các vấn đề sức khỏe;
• Tôi có thể mặc quần áo đẹp;
• thôi ngại ngùng trên bãi biển;
• Tôi sẽ thoải mái hơn trên giường;
• Tôi sẽ có được niềm tin vào bản thân;
• Tôi sẽ tự hào về bản thân, vì tôi sẽ đạt được mục tiêu.

Lặp lại lý do bạn đã chọn như một câu thần chú mỗi ngày. Một số thậm chí có thể được viết ở những nơi nổi bật, đặc biệt là trong nhà bếp.

Động lực không bao giờ được hạ thấp. Bạn không thể nói "Tôi béo". Bạn cần phải tự động viên mình - "Tôi sẽ giảm cân." Khi có một mục tiêu dù chỉ trong một cụm từ, bạn sẽ dễ dàng phấn đấu hơn.

Hình dung là một cách tuyệt vời để tạo động lực. Tìm hình ảnh của bạn gầy (trẻ hoặc trước khi sinh). Hãy nhớ điều đó thật dễ dàng và tuyệt vời đối với bạn. Treo chúng lên và lấy cảm hứng mỗi ngày. Nếu bạn luôn trong tình trạng mũm mĩm, hãy đặt mua một Photoshop chất lượng cao để hình dung bạn sẽ trông như thế nào nếu không có thêm cân.

Tuy nhiên, bạn không thể bắt đầu giảm cân bằng liệu pháp tâm lý sốc. Nếu bạn nặng 120 kg, bạn không muốn xem ảnh của mình với 42 cỡ quần áo. Những người béo phì về mặt tâm lý cho rằng người gầy không hoàn toàn khỏe mạnh. Ngoài ra, nó có thể trở thành một loại rào cản: có vẻ như giảm hơn một nửa trọng lượng cơ thể là không thực tế - bạn thậm chí không nên bắt đầu.

Với những gì tải để bắt đầu giảm cân?

Bạn không thể làm gì nếu không có thể thao, bởi vì giảm cân là một quá trình phức tạp. Giới thiệu các hoạt động thể chất dần dần. Trước hết, chúng tôi khuyên bạn nên lấy cho mình một cuốn nhật ký luyện tập đặc biệt. Chúng tôi bắt đầu tập luyện với các bài tập tim mạch nhằm mục đích đốt cháy chất béo. Đây là những hoạt động tải ở cường độ thấp, trong đó glycogen trong cơ (các lớp mỡ) bị phân hủy thành axit lactic. Oxy đẩy nhanh quá trình này, do đó bản chất của tập luyện aerobic là hít thở đầy đủ và đúng cách trong khi tập luyện.

Hình thức đào tạo aerobic đơn giản nhất là chạy. Hãy chạy bộ ngắn vào ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng của bạn.... Đủ 10 phút với tốc độ dễ dàng để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo. Nếu bạn không bắt đầu với mức tạ nặng và bạn có đủ sức để tập thể dục, hãy bổ sung khởi động chung với các động tác vươn vai, nhảy, chống đẩy và các động tác nâng tạ thông thường khác.

Tăng dần thời gian tập aerobic của bạn. Chương trình của bạn tối đa: 30 phút mỗi ngày. Nếu điều này được thực hiện thường xuyên, cơ thể sẽ tham gia vào quá trình này và quá trình đốt cháy chất béo sẽ tích cực hơn.

Các loại hình đào tạo khác:

• bơi lội;
• trượt patin, xe tay ga, đi xe đạp;
• đi bộ 8-10 nghìn bước mỗi ngày;
• khiêu vũ.

Không có hại gì khi mua một máy đo nhịp tim với một máy đếm bước đi tích hợp. Đối với những người quyết định bắt đầu giảm cân, điều quan trọng là phải xem những con số cụ thể về thành tích của họ. Chúng tôi khuyên bạn nên nhập chúng vào nhật ký của bạn. Khi ít nhất một tháng trôi qua và bạn đã tham gia vào việc giảm cân, bạn có thể bổ sung thêm bài tập rèn luyện sức mạnh (ví dụ: xà đơn). Sau khi bơm các cơ nhấn, hông và ngực, bạn sẽ không chỉ thon gọn mà còn rất vừa vặn.

Khuyên bảo! Tốt hơn cho người mới bắt đầu giảm cân trong phòng tập CrossFit. Hoạt động tập thể là một loại động lực. Và cả đăng ký trả phí. Bạn khó có thể trốn tránh việc đào tạo.

Không có lời bào chữa

Giảm cân rất khó: một người rất gầy nên sẽ tìm ra rất nhiều lý do để không làm điều đó.

Hãy phân tích những lý do phổ biến nhất:

1. tôi không có thời gian... Việc tính toán lượng calo chỉ mất vài phút và việc nấu thức ăn lành mạnh đôi khi mất ít thời gian hơn nhiều so với một bữa tối thịnh soạn nhiều calo. Nếu bạn muốn tiết kiệm thời gian giải trí, hãy tập thể dục cùng lúc với việc xem chương trình hoặc bộ phim yêu thích.
2. Tôi sẽ chết mà không có ngọt ngào! Lúc đầu, có vẻ như nếu không có sô cô la hoặc bánh cuộn, bạn có thể phát điên. Tuy nhiên, đếm chính xác lượng calo, bạn có thể sẽ nhận được đồ ngọt yêu thích trong chế độ ăn uống của mình.
3. Tôi đã thử, nhưng nó không hoạt động... Có nghĩa là bạn đã làm sai. Lần này, hãy thay đổi chiến thuật của bạn, tìm cách tiếp cận khác.
4. Tôi không có tiền cho cái này... Trên thực tế, bạn thậm chí có thể giảm cân vì lợi ích của ví tiền của bạn. Tiết kiệm tiền ăn, và thay vì tập gym, hãy đến sân thể thao gần nhà.
5. Tôi không biết làm thế nào để giảm cân... Có hàng gigabyte thông tin giảm cân trực tuyến - hàng nghìn video tập luyện và rất nhiều ví dụ về chế độ ăn kiêng. Và ngay cả từ bài viết của chúng tôi, bạn đã học được những điều cần thiết.

Nếu bạn không biết bắt đầu giảm cân từ đâu, chúng tôi hy vọng rằng hệ thống từng bước của chúng tôi đã giúp bạn.

Năm bước để có thân hình mảnh mai:

1. Đặt cho mình một mục tiêu.
2. Tranh thủ sự ủng hộ của các thành viên trong gia đình.
3. Xây dựng kế hoạch ăn uống và ghi nhật ký.
4. Dành 10-15 phút mỗi ngày để tập thể dục nhịp điệu.
5. Động viên bản thân thường xuyên và tránh những lời bào chữa.

Trong việc giảm cân, điều quan trọng là phải bắt đầu đúng cách: khi bạn tham gia, quá trình này sẽ diễn ra nhanh hơn và thú vị hơn!

Xem video: CÁCH GIẢM CÂN NHANH TRONG 1 TUẦN. GIẢM 6KG TRONG 7 NGÀY HIỆU QUẢ TẠI NHÀ BEAUTY DAILY (Tháng MườI MộT 2024).