Protein đảm bảo hoạt động đầy đủ của tất cả các hệ thống cơ thể. Với thịt và các sản phẩm từ sữa, một người nhận được một bộ các axit amin thiết yếu để hình thành các tế bào cơ thể của chính mình. Đối với những người ăn chay, sự thiếu hụt protein đang trở thành một vấn đề cấp bách, vì lượng protein từ thực phẩm động vật bị hạn chế hoặc hoàn toàn không có.
Ngoài ra, có một số axit amin thiết yếu. Cơ thể không biết cách tự tổng hợp chúng, giống như tất cả các axit amin khác và chỉ nhận chúng từ thức ăn. Những chất này được tìm thấy ở dạng dễ đồng hóa nhất trong thức ăn động vật.
Để thay thế các protein thiết yếu, người ăn chay bao gồm các loại thực phẩm từ sữa và thực vật giàu protein trong chế độ ăn uống của họ.
Cần bao nhiêu protein cho người ăn chay và thuần chay
Một người trưởng thành cần 0,8 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Có một công thức để bạn có thể tính toán nhu cầu protein của mình.
Trọng lượng chia cho 2,2, kết quả là khối lượng tịnh không bao gồm chất lỏng. Kết quả được nhân với 0,8. Con số kết quả phản ánh lượng protein cần thiết mỗi ngày.
Danh sách các loại thực phẩm protein thích hợp cho người ăn chay
Ăn chay có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn thịt khỏi chế độ ăn uống. Nhưng đối với cuộc sống bình thường, việc bổ sung protein là cần thiết. Protein động vật có thể được lấy từ các sản phẩm sữa.
Có một số loại thực phẩm bị nhầm lẫn được coi là đồ chay và được bày trên bàn ăn.
| Sản phẩm | Nguồn |
| gelatin | Sụn, xương, móng guốc |
| Thực phẩm đóng hộp rau | Có thể có mỡ động vật |
| Marshmallow, souffle, pudding | Chứa gelatin |
Sữa chua (Hy Lạp, không béo)
Có 10 g protein trên 100 g. Sữa chua Hy Lạp giúp đốt cháy chất béo và tăng tốc độ phát triển cơ bắp. Sản phẩm còn chứa men vi sinh - vi khuẩn cư trú trong đường ruột và tham gia vào quá trình tiêu hóa thức ăn và hình thành khả năng miễn dịch.
Phô mai que
100 g chứa 14-16 g protein. Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng protein, bạn nên ưu tiên phô mai ít béo.
Sữa (khô / không béo)
100 g sữa bột chứa 26 g protein. Được sử dụng để giảm cân và tăng cơ. Sữa bột có 80% casein, do đó nó được sử dụng bởi các vận động viên như một loại protein chậm. Ngoài ra, sản phẩm được sử dụng để giảm cân.
Phô mai (Parmesan)
Parmesan là một nguồn protein hoàn chỉnh cho người ăn chay. 100 g sản phẩm chứa 38 g protein.
Pho mát dê
Sản phẩm chứa 22 g protein trên 100 g, ngoài ra, phô mai còn chứa phức hợp vitamin và khoáng chất, giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp chuyên sâu do thành phần giàu protein.
Chees Feta
100 g pho mát chứa 14 g protein. Sản phẩm từ sữa thường được sử dụng như một thành phần trong món salad.
Trứng
Trứng gà là một nguồn cung cấp protein, chất béo và carbohydrate hoàn chỉnh. Chứa 13 gam protein trên 100 gam. Ngoài ra, chúng có hàm lượng vitamin B. Phương pháp nấu ăn hữu ích nhất là nấu chín.
Không nên uống trứng vì có nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella.
Danh sách thực phẩm chứa protein thực vật
Người ăn chay trường tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn thực vật, có nghĩa là không chỉ ăn thịt mà còn các sản phẩm từ động vật, do đó chế độ ăn của họ không bù đắp đủ lượng protein thiếu hụt.
Tuy nhiên, với việc thành phần thực đơn chính xác từ danh mục thành phần cho phép, có thể ngăn ngừa được những hậu quả tiêu cực do thiếu protein động vật.
Hạt Chia (cây xô thơm Tây Ban Nha)
Hạt Chia chứa 16,5 g protein trên 100 g sản phẩm. Cây xô thơm Tây Ban Nha là một nguồn cung cấp chín axit amin thiết yếu. Ngoài ra, hạt có chứa chất béo, carbohydrate, chất xơ. Chế phẩm này cải thiện nhu động ruột và tăng tốc quá trình trao đổi chất.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành là một chất thay thế tốt cho thịt vì nó chứa 50% protein. Thúc đẩy bổ sung các axit amin bị thiếu hụt. Đậu được dùng làm thực phẩm.
Đàn ông tiêu thụ quá nhiều thực vật có thể gây hại cho cơ thể, vì đậu nành có chứa phytoestrogen - hợp chất có cấu trúc tương tự như hormone sinh dục nữ.
Đậu được sử dụng để chế biến một sản phẩm lên men gọi là tempeh, rất phổ biến trong ẩm thực chay.
Hạt giống cây gai dầu
100 g chứa 20,1 g protein. Hạt gai dầu không độc. Chúng được thêm vào món salad hoặc thực phẩm bổ sung thể thao.
Sản phẩm còn chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa đa, có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh về tim và mạch máu.
Quinoa
Cây thuộc loại cây có hạt. 100 g sản phẩm chứa 14,2 g protein. Ngũ cốc được thêm vào món salad, món ăn phụ và đồ uống. Cây là một nguồn cung cấp đầy đủ chất xơ, axit béo không bão hòa và arginine.
Bánh mì Ezekiel (bánh có men)
Bánh mì được làm từ một số loại ngũ cốc:
- cây kê;
- đậu lăng;
- đậu cô ve;
- lúa mạch;
- lúa mì đánh vần.
Một khẩu phần (34 g) chứa 4 g protein, trong khi sản phẩm là nguồn cung cấp 18 axit amin, 9 trong số đó là không thể thay thế.
Bánh mì dẹt thuần chay được dùng để làm đồ ăn nhẹ. Các vận động viên tiêu thụ sản phẩm như một bữa ăn nhẹ hoặc thay thế cho một bữa ăn.
Rau dền (mực)
100 g bí có 15 g protein. Cây bù đắp lượng protein thiếu hụt, chứa magie, canxi và chất xơ. Có một số công thức để chuẩn bị một nhà máy. Thông thường, rau dền được thêm vào bột yến mạch, salad và các món ăn khác.
Hummus
Đậu gà được lấy từ tahini - bột mè. Có 8 g protein trên 100 g sản phẩm. Một món ăn như vậy không thể thay thế hoàn toàn thực phẩm thịt, nhưng nó chứa các axit amin thiết yếu.
Hạt kiều mạch
100 g cháo chứa 13 g protein. Sản phẩm thuộc nhóm carbohydrate chậm và thúc đẩy quá trình giảm cân. Để nấu cháo, lấy 1 / 2-1 ly ngũ cốc và đun sôi trong 5-7 phút trong nước sôi.
Kiều mạch chứa một lượng lớn chất xơ, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa.
Rau bina
Có 2,9 g protein trên 100 g thực vật. Rau bina được hấp hoặc thêm vào món salad tươi.
Cà chua khô
100 g sản phẩm chứa 5 g protein. Chúng phổ biến đối với những người ăn chay vì chúng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa. Các hợp chất này ngăn ngừa sự lão hóa sớm của da, đồng thời cũng làm giảm nguy cơ phát triển ung thư và các bệnh tim mạch.
Trái ổi
Ổi là một loại trái cây giàu vitamin C, protein và các chất dinh dưỡng khác. Có 2,6 g protein trên 100 g.
Bắp cải
100 g thực vật chứa 3,3 g protein. Để chế biến atiso, bạn cần lấy lõi và chế biến thêm. Lá thường không được sử dụng vì chúng có vị đắng.
Đậu Hà Lan
Có 5 g protein trên 100 g đậu Hà Lan. Cây được dùng làm cháo hoặc một nguyên liệu trong các món ăn khác.
Đậu
Đậu có nhiều chất đạm - có 21 g protein trên 100 g. Ngũ cốc là nguồn cung cấp vitamin B, có tác dụng hữu ích đối với hoạt động của hệ thần kinh.
Đậu lăng
100 g ngũ cốc chứa 9 g protein (đun sôi). Ngoài ra, đậu lăng chứa nhiều chất xơ. Thường xuyên tiêu thụ sản phẩm giúp đốt cháy chất béo.
Bơ đậu phộng
Một thìa cà phê chứa 3,5 g protein (25 g trên 100 g sản phẩm). Bơ đậu phộng được dùng làm món tráng miệng.
Teff
Ngũ cốc, 100 g trong đó có 3,9 g protein (làm sẵn). Cây được chế biến như một món ăn phụ, thêm vào các món ăn.
Triticale
Loại cây này là giống lai giữa lúa mạch đen và lúa mì. 100 g sản phẩm chứa 12,8 g protein. Hạt cũng giàu magiê, kali, canxi và sắt.
Hạt bí ngô bỏ vỏ
Mỗi 100 g hạt bí ngô chứa 19 g protein. Nên hạn chế sử dụng sản phẩm khi giảm cân do hàm lượng calo cao (556 kcal trên 100 g).
Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa một lượng protein vừa đủ - có 30,24 g protein trên 100 g.
Hạt điều
Các loại hạt rất giàu protein - có 18 g protein trên 100 g. Tuy nhiên, sản phẩm có hàm lượng calo cao nên bỏ trong thời kỳ ăn kiêng (600 kcal trên 100 g).
Banza Pasta
100 g bột đậu xanh chứa 14 g protein. Nó cũng chứa nhiều chất xơ và sắt, đặc biệt cần thiết cho những người ăn chay trường do chế độ ăn uống thiếu thịt.
Bổ sung thể thao
Trong thể hình, có những chất bổ sung cụ thể dành cho người ăn chay và ăn chay. Chúng bao gồm một phức hợp protein thực vật.
Trong số các chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến nhất là CyberMass Vegan Protein.
Ngoài ra, các vận động viên sử dụng chất tăng cường, không chỉ bao gồm protein, mà còn cả carbohydrate và chất béo, bù đắp cho sự thiếu hụt dinh dưỡng trong trường hợp suy dinh dưỡng.
Để có được các axit amin thiết yếu, nên bao gồm BCAA trong chế độ ăn uống.
