Bài tập Crossfit
5K 0 27.10.2017 (sửa đổi lần cuối: 18.05.2019)
Rất ít vận động viên thực sự thích tập burpees, và vì lý do chính đáng: nó khó khăn về thể chất và tâm lý. Nhưng điều này phải được thực hiện nếu bạn đang nghiêm túc hướng tới việc đạt được kết quả tốt trong CrossFit. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để thực hiện đúng cách động tác gập bụng trước - một biến thể của bài tập quen thuộc ngay cả với những người mới tập CrossFitters.
Lợi ích của việc tập thể dục
Thông thường động tác gập bụng trước được thực hiện kết hợp với động tác nhảy tạ và xoay người 180 độ. Tất nhiên, biến thể này khó hơn nhiều so với biến thể cổ điển, vì chân sẽ hoạt động khó khăn hơn nhiều. Đến cuối set, xà đơn sẽ giống như một chướng ngại vật không thể vượt qua, và cơ tứ đầu sẽ tự cảm nhận được sau mỗi bước nhảy.
Những lợi ích của burpees trán là rõ ràng và như sau:
1. phát triển sức bền hiếu khí;
2. cải thiện sức mạnh tốc độ và phẩm chất chức năng của vận động viên;
3. đào tạo của hệ thống tim mạch;
4. Tăng tiêu hao năng lượng, cho phép bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Tốc độ của bài tập càng cao, những lợi ích này sẽ thể hiện càng mạnh. Nhịp tim trong quá trình ợ hơi cao hơn nhiều so với khi tim bình thường, do đó, tất cả các quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.
Cơ nào hoạt động?
Công việc chính được thực hiện bởi các nhóm cơ sau:
- cơ tứ đầu đùi;
- cơ mông;
- bắp tay đùi (khi nhảy);
- cơ tam đầu;
- cơ ngực và cơ delta (khi chống đẩy).
Cơ abdominis trực tràng hoạt động như một chất ổn định, nó cho phép bạn giữ cơ thể thẳng trong toàn bộ quá trình tiếp cận.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kỹ thuật thực hiện
Kỹ thuật thực hiện burpees phía trước không khác nhiều so với kỹ thuật cổ điển, nhưng vẫn có một số nét tinh tế trong quá trình thực hiện. Biến thể bài tập này được khuyến nghị như sau:
- Đầu tiên bạn cần đứng trước quầy bar, đối diện với nó ở một khoảng cách nào đó. Một lựa chọn khác là ngồi nghiêng về phía cô ấy. Hơn nữa, từ vị trí đứng, người ta nhấn mạnh rằng nói dối.
- Chống đẩy hơn nữa. Nhiệm vụ của bạn không chỉ là nhấn mạnh khi nằm và chống đẩy, mà nếu có thể, hãy thực hiện nhanh chóng và tiết kiệm năng lượng nhất có thể. Chỉ khi đó, phong trào mới thực sự bùng nổ. Tốt nhất là chống đẩy quân đội - chúng ta ngã mạnh xuống sàn với khuỷu tay nửa cong, hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn và tăng mạnh lên trên do nỗ lực của cơ ngực và cơ tam đầu. Vì vậy, bạn thực tế không dành năng lượng cho việc vượt qua giai đoạn tiêu cực của chuyển động. Nếu thể lực của bạn không cho phép bạn thực hiện động tác chống đẩy theo kiểu quân đội một cách dễ dàng, tốt hơn hết bạn nên thực hiện động tác chống đẩy bình thường lúc đầu, thực hiện động tác gập bụng.
- Để nhảy mạnh về phía trước và lên trên, trước tiên bạn cần phải có một vị trí thích hợp cho việc này. Không thay đổi vị trí của cánh tay, thực hiện một bước nhảy nhỏ về phía trước (khoảng 30 cm), đứng lên và uốn cong đầu gối.
- Từ điểm này, chúng ta cần phải nhảy về phía trước. Chúng tôi khuyên bạn nên nhảy qua một thanh tạ hoặc bất kỳ thứ gì khác ít nhất là một ngọn đồi nhỏ. Điều này sẽ cho phép bạn trau dồi kỹ thuật của mình, vì bạn sẽ nhảy chứ không chỉ nhấc chân lên khỏi mặt đất.
- Nhảy mạnh ra và tiếp đất bằng chân hơi cong. Nếu cần, hãy quay đầu 180 độ trên không hoặc trên mặt đất sau khi hạ cánh. Trong bước nhảy, đừng quên đưa hai tay lên trên và vỗ vào lòng bàn tay - đây là một loại tín hiệu cho thấy việc lặp lại đã hoàn tất.
- Làm lại tất cả.
Một cách tiếp cận nên có ít nhất mười lần lặp lại. Tất cả các bước nhảy phải ngắn, bạn không cần phải nhảy lệch khỏi vạch một mét rưỡi. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thêm một vài đại diện.
