Xin chào các bạn thân mến. Tôi tiếp tục viết một loạt các bài báo trong đó tôi sẽ nói về tất cả các sắc thái của việc chạy bộ như một ví dụ về việc tôi chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon.
Còn 28 ngày nữa là đến cuộc thi marathon
Hôm nay tôi định chạy 30 km. Cuộc chạy này là một loại chỉ báo của cuộc chạy marathon trong tương lai. Nó ngay lập tức hiển thị những gì còn thiếu để cải thiện kết quả, bạn có thể tin tưởng vào thời gian bao lâu, cách xây dựng lịch trình dinh dưỡng trong suốt quãng đường đi, v.v.
Tôi dự định chạy 30 km trong 2 giờ. Tức là 4 phút mỗi km. Tôi đã chọn một bản nhạc đơn giản. Hầu hết các con đường đi dọc theo một con đường bằng phẳng được trải bằng các tấm lát. Có một bãi đất nhỏ dài 600 mét, cũng như 2 khe nước đơn giản dài 200 mét.
Ăn trước khi chạy
2,5 giờ trước cuộc đua, tôi ăn một đĩa mì ống luộc lớn để tích trữ glycogen. Thay vì mì ống, bạn có thể ăn cháo kiều mạch, yến mạch cuộn, bột yến mạch hoặc cơm, tự chọn. Tất cả các loại ngũ cốc này đều giàu carbohydrate.
Đừng quên rằng không có gì tốt hơn là 2 giờ trước khi đào tạo... Nếu không, thức ăn có thể không có thời gian để tiêu hóa và trong quá trình chạy, do đó, khó khăn bổ sung.
Lựa chọn khoảng cách chạy và khởi động
Trước khi xuất phát cự ly chính, tôi đã chạy khoảng 1 km chạy dễ dàng để làm ấm. Sau đó, anh ấy thực hiện một số bài tập kéo dài.
Khoảng cách bao gồm 3 vòng trong 10 km... Ở cuối vòng tròn có một cái suối để bạn có thể uống nước. Hóa ra, một điểm ăn cho mỗi 10 km là không đủ. Tình trạng thiếu nước bắt đầu xuất hiện sau 5-6 km, mặc dù thực tế là bên ngoài trời rất mát. Vì vậy, tốt nhất bạn nên bổ sung lượng nước cung cấp mỗi 5 km... Khi đó cảm giác khát nước sẽ không xuất hiện, và dễ chạy hơn. Điều này chỉ áp dụng cho những chặng đường dài hơn 15 km. Bạn có thể chạy tới 15 km mà không cần điểm ăn.
Vượt qua khoảng cách
Chạy với tốc độ 4 phút mỗi km không hề đơn giản. Ở vòng đầu tiên và vòng thứ hai, mạch được cảm nhận trong vùng 160-170 nhịp. Ở vòng cuối cùng, nó rõ ràng đã tăng lên mức 170-180. Chúng tôi đã cố gắng làm như vậy để bao phủ toàn bộ quãng đường với tốc độ xấp xỉ như nhau. Một sai lầm phổ biến mà nhiều người chạy bộ mắc phải là khởi động quá nhanh. Và khi đó không đủ sức để chạy cả quãng đường với tốc độ như cũ. Tốt nhất, nó là cần thiết, ngược lại, liên tục tăng tốc độ hoặc luôn luôn chạy với tốc độ như nhau. Trong trường hợp này, bạn sẽ luôn chạy tốt hơn.
Vừa ăn vừa chạy
Lần đầu tiên tôi chạy vào suối, trong trường hợp của tôi là điểm cho ăn, sau 15 km. Người ta tin rằng một giờ sau khi bắt đầu tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ phá hủy tất cả glycogen và cần được bổ sung. Cụ thể là 60-100 gam carbohydrate. Do đó, trước suối cách đó 500 mét, tôi đã ăn một chiếc bánh gừng. Sô cô la hoặc trái cây như chuối hoặc quýt là tốt nhất để bổ sung năng lượng. Bạn cũng có thể ăn các món nướng ngọt không bị vỡ vụn để không vô tình hít phải vụn bánh trong khi ăn.
Gel hoặc thanh năng lượng là lý tưởng. mà bạn có thể tự làm hoặc mua ở cửa hàng thực phẩm thể thao. Trong một trong những bài viết sau, tôi sẽ làm một thanh năng lượng và cho bạn biết về điều đó. làm thế nào để làm nó.
Lần thứ hai tôi chạy đến điểm ăn sau 25 km. Tôi không ăn gì cả. Tôi chỉ uống một chút nước và chạy về đích.
Nói chung, cố gắng uống nước với lượng không gây khó chịu. Bởi vì khi bạn bắt đầu uống rượu trong khi chạy, đôi khi bạn rất khó để dừng lại và có thể uống quá nhiều. Và điều này đe dọa với những cảm giác khó chịu trong dạ dày.
Điều đó nói rằng, uống quá ít nước cũng không tốt, vì mất nước có thể khiến bạn không thể chạy bình thường.
Dinh dưỡng sau tập luyện
Khi về đến nhà, tôi uống khoảng 700 gram nước. Đừng ngại uống sau khi tập thể dục. Nếu cơ thể yêu cầu, thì hãy thỏa mãn ham muốn của nó. Đúng vậy, bạn không thể uống nhiều trong khi chạy, ngay cả khi cơ thể muốn, nhưng sau khi chạy, hãy uống nước với bất kỳ lượng nào.
Sau khoảng nửa giờ, tôi ăn súp gà. Sau khi tập, bạn cần tiêu thụ thức ăn có protein để cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
Đây là cách tôi chạy vượt tốc độ trước marathon 30 km.
Giai đoạn chuẩn bị tiếp theo là chạy các đoạn 1-2 km, chạy xa, rèn luyện thể lực chung với số lượng ít.
Thức ăn hoàn toàn là chất bột đường, tức là những thức ăn ít chất béo tiêu hóa kém, một lượng đạm vừa phải và một lượng lớn chất bột đường. Và cứ tiếp tục như vậy cho đến thời điểm còn một tuần trước khi diễn ra cuộc thi marathon.
Tôi dự định làm rất nhiều việc ở sân vận động vào thứ Tư. Và trong bài viết tiếp theo, tôi sẽ nói về việc chạy theo phân đoạn, cách thức đào tạo này hữu ích và những sắc thái nào phải được tính đến trong chế độ này.
Để nâng cao kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt chính xác cho ngày thi đấu, thực hiện đúng sức mạnh của bài chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Đăng ký tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
