Sự trao đổi chất (trao đổi chất) trong cơ thể con người là gì

Trao đổi chất là một câu đố quan trọng trong bức tranh hoặc một cột mốc quan trọng trên con đường xây dựng kế hoạch giảm cân hoặc tăng cơ. Hiểu được hoạt động của các quá trình cơ bản của hóa sinh, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu hơn, bất kể loại cơ thể nào. Hãy xem xét nó là gì - hãy giải thích nó bằng ngôn ngữ đơn giản, mà không cần đi sâu vào khu rừng khoa học.

Hãy quay trở lại chủ đề của câu đố. Nếu bạn hình dung cơ thể như một tập hợp các yếu tố, thì quá trình trao đổi chất của con người là một cơ chế thu thập các chi tiết thành một bức tranh lớn có ý nghĩa. Đây là một quá trình chuyển hóa, một phức hợp của tất cả các phản ứng sinh hóa.

Bất kỳ sinh vật nào phát triển và hoạt động đều do hấp thụ, biến đổi và loại bỏ một số chất.

Trao đổi chất điều hòa các quá trình biến đổi các thành phần từ bên ngoài vào. Nhờ có "tùy biến" tích hợp, bạn có thể thích ứng với các yếu tố bên ngoài. Nếu không có quy trình cơ bản, cuộc sống sẽ là không thể.

Trọng lượng cơ thể phụ thuộc vào một số thông số sinh lý và lượng calo tiêu thụ. Có một yêu cầu năng lượng cơ bản. Nó là cá nhân cho mỗi người. Nhu cầu này được gọi là chuyển hóa cơ bản - “phần” năng lượng (calo) tối thiểu hàng ngày cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể khi nghỉ ngơi. Bạn có thể tính tỷ lệ trao đổi chất * bằng các công thức sau (* nguồn - Wikipedia):

• dành cho nữ: 655 + (9,6xP) + (1,8xL) - (4,7xT);
• dành cho nam: 66 + (13,7xP) + (5xL) - (6,8xT),

trong đó, T - tuổi (năm), L - chiều cao (cm), P - trọng lượng cơ thể (kg).

Hàm lượng calo được tính bằng công thức. Nam giới cần sử dụng công thức sau:

88.362 + (13.397 * cân nặng / kg) + (4.799 * chiều cao / cm) - (5.677 * tuổi)

Phụ nữ sử dụng cái này:

447.593 + (9.247 * cân nặng / kg) + (3.098 * chiều cao / cm) - (4.330 * tuổi)

Kết quả của các phép tính là một loại dấu không. Trong nỗ lực giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít hơn số calo ước tính. Mặt khác, các vận động viên thể hình cần phải nhân kết quả với một hệ số nhất định.

Bản chất của quá trình trao đổi chất

Quá trình trao đổi chất là sự biến đổi các chất hóa học cần thiết cho hoạt động đầy đủ của tất cả các hệ thống của cơ thể con người. Các hệ thống và mô của cơ thể yêu cầu các thành phần có cấu trúc cấp thấp. Với thực phẩm, chúng tôi nhận được các thành phần cấp cao yêu cầu chia nhỏ.

Trao đổi chất là hai loại quá trình liên quan đến nhau:

• dị hóa - sự phân chia các nguyên tố phức tạp thành những nguyên tố đơn giản hơn; kết quả của sự phân rã, năng lượng được tạo ra;
• đồng hóa - sự hình thành các chất cần thiết cho cơ thể từ các thành phần thu được từ bên ngoài; kết quả là, các tế bào và mô mới được hình thành; những quá trình này đòi hỏi nhiều năng lượng.

Sơ đồ của khóa học và sự luân phiên của các quá trình là rất phức tạp. Nhưng hiểu biết cơ bản về cả hai điều này rất quan trọng đối với cả việc giảm cân và tăng khối lượng.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Chuyển hóa protein

Chuyển hóa protein là sự phân hủy protein thành các axit amin và các phản ứng sinh hóa tiếp theo với các sản phẩm phân rã của chúng. Bất kỳ vận động viên thể lực nào cũng biết rằng protein là một thành phần thiết yếu để xây dựng và tạo ra các mô cơ. Tuy nhiên, bên cạnh điều này, protein thực hiện các chức năng khác, quan trọng không kém,:

• phân phối chất dinh dưỡng khắp cơ thể;
• đảm bảo hoạt động bình thường của hệ thống nội tiết;
• thúc đẩy sự hình thành các hormone sinh dục;
• đẩy nhanh tốc độ của các quá trình sinh hóa;
• máu vận chuyển oxy, chất béo, một số vitamin, khoáng chất, carbohydrate, hormone và các thành phần khác;
• đóng một vai trò trong tính nhất quán và hữu ích của các chức năng của hệ thống miễn dịch.

Quá trình chuyển hóa protein bao gồm các giai đoạn sau (nguồn - Wikipedia):

• lượng protein vào cơ thể;
• sự biến tính của các nguyên tố thành protein bậc nhất;
• tách thành các axit amin riêng lẻ;
• vận chuyển các axit amin khắp cơ thể;
• xây dựng mô (đối với vận động viên, điều này có nghĩa là chủ yếu xây dựng cơ bắp);
• một chu kỳ mới của quá trình chuyển hóa protein - ở giai đoạn này, sự trao đổi chất của các protein không được sử dụng trong cấu trúc xảy ra;
• loại bỏ các axit amin đã chi.

Một phức hợp axit amin là cực kỳ quan trọng cho quá trình trao đổi chất hoàn chỉnh. Bản thân nó, lượng protein không quan trọng lắm.

Khi giải quyết các vấn đề thể dục thể thao và dinh dưỡng, cần phải theo dõi thành phần của các thành phần.

Điều này đặc biệt đúng đối với những người ăn chay, vì các sản phẩm thực vật thiếu các yếu tố cần thiết.

Sự trao đổi chất béo

Chất béo là một nguồn năng lượng quan trọng. Với hoạt động thể chất trong thời gian ngắn, năng lượng glycogen trong cơ được sử dụng đầu tiên. Khi gắng sức kéo dài, cơ thể nhận được năng lượng từ chất béo. Từ sự hiểu biết về đặc thù của quá trình chuyển hóa chất béo, kết luận cho thấy chính nó - phải mất một thời gian dài và mạnh mẽ để phá vỡ dự trữ chất béo.

Cơ thể cố gắng giữ phần lớn chất béo dự trữ. Ở trạng thái bình thường, chỉ khoảng 5% chất béo được loại bỏ ổn định trở lại. Chuyển hóa lipid (chất béo) xảy ra trong một số giai đoạn:

• phân hủy chất béo trong đường tiêu hóa, tiêu hóa và hấp thụ chúng;
• chuyển lipid từ ruột;
• phản ứng trao đổi trung gian;
• quá trình dị hóa chất béo;
• dị hóa axit béo.

Sự biến đổi chất béo một phần diễn ra trong dạ dày. Nhưng quá trình diễn ra chậm ở đó. Sự phân hủy lipid chính xảy ra ở vùng trên của ruột non.

Gan có vai trò to lớn trong quá trình chuyển hóa lipid.

Tại đây, một số thành phần bị oxy hóa, do đó năng lượng được tạo ra. Phần khác được chia nhỏ thành định dạng của các thành phần có thể vận chuyển và đi vào máu.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Sự trao đổi carbohydrate

Vai trò chính của quá trình chuyển hóa carbohydrate được xác định bởi giá trị năng lượng của chất sau. Quá trình trao đổi chất của các thành phần này chiếm khoảng 60% tổng năng lượng trao đổi trong cơ thể.

Không thể làm việc toàn diện nếu không có carbohydrate.

Đây là lý do tại sao pin nhiên liệu phải là cơ sở của chế độ ăn uống để luyện tập hiệu quả. Ở mức độ cơ bản, carbohydrate là glucose. Nó tích tụ trong cơ và gan dưới dạng glycogen.

Một khái niệm quan trọng liên quan đến chuyển hóa carbohydrate là chỉ số đường huyết (GI). Nó phản ánh tốc độ hấp thụ carbohydrate của cơ thể và sự gia tăng lượng đường trong máu. Thang GI được chia thành 100 đơn vị, trong đó 0 cho biết thực phẩm không chứa carbohydrate và 100 cho biết thực phẩm bão hòa với thành phần này.

Dựa trên điều này, các sản phẩm được chia thành đơn giản và phức tạp. Cái trước là GI cao, cái sau là thấp. Hiểu được sự khác biệt giữa cái này và cái kia là rất quan trọng. Carbohydrate đơn giản phân hủy rất nhanh thành glucose. Nhờ đó, trong vòng vài phút cơ thể nhận được một phần năng lượng. Nhược điểm là có đủ năng lượng tăng trong 30-50 phút. Khi tiêu thụ nhiều carbs nhanh:

• có yếu đuối, hôn mê;
• chất béo dự trữ được lắng đọng;
• tuyến tụy bị tổn hại, góp phần hình thành bệnh đái tháo đường;
• nguy cơ mắc các bệnh về hệ tim mạch tăng cao.

Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian để phân hủy. Nhưng độ giật từ chúng được cảm nhận lên đến 4 giờ. Chế độ ăn uống nên dựa trên các yếu tố của loại này.

Thực phẩm GI thấp:

Thực phẩm GI trung bình:

Thực phẩm GI cao:

Trao đổi nước và khoáng chất

Phần lớn cơ thể là nước. Ý nghĩa của sự trao đổi chất trong bối cảnh này mang một ý nghĩa rõ ràng. Não 85% là nước, máu 80%, cơ 75%, xương 25%, mô mỡ 20%.

Nước được loại bỏ:

• qua phổi - 300 ml / ngày (trung bình);
• qua da - 500 ml;
• với nước tiểu - 1700 ml.

Tỷ lệ của chất lỏng tiêu thụ và bài tiết được gọi là cân bằng nước. Nếu lượng ăn vào ít hơn đầu ra, các hệ thống trong cơ thể bị lỗi. Tỷ lệ tiêu thụ nước mỗi ngày phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, ngay từ đầu.

Trong trường hợp không có chống chỉ định, ví dụ như bệnh lý về thận, tim, mạch máu, v.v., thì lượng này là khoảng 1,5-2,5 lít mỗi ngày. Số tiền này là đủ để đảm bảo hiệu suất tốt và hạnh phúc.

Tuy nhiên, khi đổ mồ hôi dữ dội, mức nước tiêu thụ thích hợp có thể lên tới 6-7 lít (nguồn - FGBU, Trung tâm Nghiên cứu Nội tiết của Bộ Y tế Liên bang Nga, Moscow. nhu cầu chất lỏng cá nhân.

Tỷ lệ tối ưu của lượng chất lỏng cần thiết cho một người mỗi ngày phải được tính theo công thức sau:

• V = (M * 0,03) + (T * 0,4) - nữ;
• V = (M * 0,04) + (T * 0,6) - đối với nam,

Trong đó, V là thể tích của lượng nước cần thiết tính bằng lít mỗi ngày, M là trọng lượng cơ thể của một người, T là thời gian trực tiếp chơi thể thao hoặc hoạt động khác cần tiêu thụ năng lượng (trong trường hợp không có thì 0 được đặt). Tính toán này tính đến tất cả các thông số cần thiết: giới tính, cân nặng và thời gian tiếp xúc với cơ thể.

Vì các khoáng chất cũng được rửa sạch khỏi cơ thể với nước, vì lý do này, bạn nên bổ sung nước khoáng thông thường. Đây là một trong những cách dễ nhất để bù đắp sự thiếu hụt các yếu tố cần thiết. Với sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng, khuyến nghị tính toán tỷ lệ muối và khoáng chất và lập chế độ ăn dựa trên những tính toán này.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Trao đổi chất là một quá trình phức tạp và mong manh. Nếu sự cố xảy ra ở một trong các giai đoạn của quá trình đồng hóa hoặc dị hóa, thì toàn bộ "cấu trúc" sinh hóa sẽ sụp đổ. Các vấn đề về trao đổi chất được gây ra bởi:

• tính di truyền;
• lối sống sai lầm;
• các bệnh khác nhau;
• sống trong một khu vực có sinh thái kém.

Lý do chính của những thất bại là sự coi thường cơ thể của bạn. Một lượng lớn đồ ăn vặt là một tai họa của thời đại chúng ta. Chế độ ăn uống không hợp lý và ít vận động dẫn đến quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Kết quả là rất nhiều người bị béo phì với đủ mọi hậu quả.

Trong số các triệu chứng gợi ý rằng người ta nên giải quyết việc điều hòa sự trao đổi chất:

• tăng hoặc giảm trọng lượng cơ thể;
• chán ăn hoặc ngược lại, luôn muốn ăn;
• mệt mỏi mãn tính;
• các vấn đề về da thị giác;
• phá hủy men răng;
• tóc và móng tay giòn;
• tăng cáu kỉnh;
• sự xuất hiện của tiêu chảy, xen kẽ với táo bón;
• nhão trên và dưới (thường xuyên hơn).

Có thể và cần thiết để đối phó với các hậu quả của rối loạn chuyển hóa. Nhưng thật ngu ngốc khi trông chờ vào một hiệu quả tức thì. Do đó, tốt hơn hết là bạn không nên tự khởi động. Và nếu nó xảy ra, bạn cần phải nhờ đến các bác sĩ chuyên khoa và kiên nhẫn.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Tỷ lệ trao đổi chất không chỉ phụ thuộc vào yếu tố di truyền và lối sống mà còn phụ thuộc vào giới tính và tuổi tác. Mức độ testosterone cao hơn nhiều ở nam giới. Nhờ đó, đại diện của giới tính mạnh mẽ hơn có xu hướng tăng cơ. Và cơ bắp cần năng lượng. Do đó, chuyển hóa cơ bản ở nam giới cao hơn - cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn (nguồn - Viện Nghiên cứu Khoa học về Vệ sinh và Sinh thái Con người, Đại học Y bang Samara, “Mối tương quan của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản theo các cách xác định khác nhau”).

Mặt khác, phụ nữ có nhiều khả năng tích trữ chất béo hơn. Nguyên nhân nằm ở số lượng lớn hormone sinh dục nữ - estrogen. Phụ nữ buộc phải theo dõi số liệu của họ chặt chẽ hơn, vì việc vượt ra ngoài một lối sống lành mạnh sẽ ngay lập tức phản ứng với việc tăng cân.

Nhưng cũng có những trường hợp ngoại lệ. Một số nam giới dễ dàng tăng cân quá mức, trong khi một số phụ nữ ổn định về vấn đề này, thậm chí thường xuyên ăn quá nhiều. Điều này là do sự phong phú của các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất được kết hợp chặt chẽ với nhau. Nhưng nhìn chung, giới tính đóng một vai trò rất lớn.

Đối với hầu hết mọi người, sự trao đổi chất cơ bản thay đổi theo tuổi. Điều này rất dễ nhận thấy bằng cách quan sát những thay đổi về hình dáng của bạn hoặc hình dáng của những người quen của bạn. Không cố gắng chống lại thời gian, sau 30 - 40 năm, hoặc thậm chí sớm hơn, nhiều người bắt đầu mờ đi. Điều này cũng vốn có trong ectomorphs. Thời trẻ, họ hầu như không tăng được dù chỉ một kg. Theo tuổi tác, số kg tự đến. Ngay cả khi không ở cùng số lượng như trong meso- và endomorphs.

Để tự tin chống lại những thay đổi liên quan đến tuổi tác, cần phải tuân thủ lối sống lành mạnh - ăn uống một cách thông minh và cung cấp cho cơ thể hoạt động thể chất.

Đếm lượng calo dựa trên nhu cầu cá nhân (công thức để hỗ trợ), tập thể dục và chuyển hóa sẽ bình thường. Tất nhiên, trừ khi có những vấn đề khác.

Ăn như thế nào cho đúng? Phải hết sức chú ý đến sản phẩm, nhờ đó mà các chức năng trao đổi chất trong cơ thể được thực hiện chính xác. Chế độ ăn uống nên phong phú:

• sợi thực vật thô - cà rốt, bắp cải, củ cải đường, v.v.;
• trái cây;
• rau xanh;
• thịt nạc;
• đồ ăn biển.

Khi chọn bất kỳ chế độ ăn uống nào, ngay cả chế độ ăn uống hữu ích nhất, bạn nên xây dựng dựa trên tình trạng sức khỏe ban đầu.

Ví dụ, ở những người béo phì, đặc biệt là sau 40-45 tuổi, nguy cơ phát triển bệnh gút tăng lên, hoặc bệnh đã tồn tại.

Trong những trường hợp như vậy, nghiêm cấm ăn cây me chua và rau bina từ rau xanh. Quả mâm xôi, nam việt quất và nho bị cấm ăn trái cây và quả mọng. Trong các trường hợp khác, với hàm lượng cholesterol cao, một số hải sản bị loại trừ, ví dụ như tôm.

Nên ăn thường xuyên và chia nhỏ, không bỏ qua bữa sáng, lưu ý đến độ tương thích của sản phẩm. Tốt nhất là bạn nên nghiên cứu vấn đề một cách chi tiết hoặc nhờ sự trợ giúp của bác sĩ chuyên khoa. Vì cơ thể hoạt động với những gì nó đã được cung cấp, nên sự trao đổi chất bình thường chỉ có thể được tính nếu chế độ ăn được thiết kế có tính đến nhu cầu và đặc điểm riêng của cơ thể.

Xem video: Tại sao người Nhật ăn mãi nhưng vẫn gầy? (Tháng MườI MộT 2024).