Bạn có muốn biết đi bộ Bắc Âu là gì, làm thế nào để đi bộ với cột đúng cách và những sai lầm mà người mới bắt đầu thường mắc phải nhất?
Để bài tập mang lại hiệu quả tối đa, điều quan trọng là bạn phải đi bộ, theo dõi chuyển động - đặt tay chính xác và di chuyển chân nhịp nhàng. Khởi động đúng cách có tầm quan trọng lớn, vì nó làm ấm các cơ và chuẩn bị cho hoạt động thể chất.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trình bày những kiến thức cơ bản về đi bộ bằng cột Bắc Âu, các kỹ thuật cho người mới bắt đầu và những lỗi phổ biến nhất của họ.
Khởi động kỹ trước khi đi bộ.
Đi bộ trượt cột kiểu Bắc Âu tác động đến hầu hết tất cả các nhóm cơ nên phần khởi động cũng cần bao quát toàn bộ cơ thể.
Nhân tiện, nếu bạn cung cấp kỹ thuật đi bộ Scandinavian hoàn chỉnh cho người mới bắt đầu từng bước, bạn cần bắt đầu với phần khởi động, vì nó nhất thiết phải diễn ra với sự tham gia của gậy.
Các bài khởi động được thực hiện như trong một tiết học thể dục ở trường - từ trên xuống dưới.
- Mở rộng cánh tay của bạn với cây gậy về phía trước. Bắt đầu thực hiện các động tác xoay tròn và nghiêng đầu;
- Nâng cánh tay của bạn với thiết bị lên trên đầu của bạn và thực hiện các động tác gập người về phía trước, phía sau, bên phải, bên trái;
- Đưa một chân về phía trước và giữ thiết bị cao hơn đầu. Cúi người về phía trước, đưa tay ra sau, và ngược lại, uốn cong ra sau, đưa tay về phía trước;
- Lấy một cây gậy trên mỗi tay và đặt chúng nằm ngang với sàn. Bắt đầu ngồi xổm với tư thế thẳng lưng. Độ sâu squat lý tưởng là vị trí mà hông của bạn song song với sàn.
- Đặt thanh bên trái trên sàn và dựa vào nó. Gập chân phải của bạn ở đầu gối và nắm lấy mắt cá chân bằng tay phải, sau đó cố gắng kéo nó càng gần mông càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây, sau đó đổi chân. Giữ thẳng lưng;
Tập trên là cơ bản, bạn có thể dễ dàng bổ sung vào các bài tập của riêng mình. Hãy nhớ - quy tắc chính của đi bộ Scandinavia cho người mới bắt đầu là tất cả các bài tập được thực hiện với mức độ nhẹ. Đừng căng thẳng hoặc làm việc quá sức, đặc biệt nếu sức khỏe của bạn là một vấn đề đáng lo ngại. Đây là một video cho một ví dụ khởi động khác.
Tập đi đúng cách: những sắc thái quan trọng
Bây giờ, chúng ta hãy xem cách thực hành đúng cách đi bộ Bắc Âu - những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu cuộc đua, nó có những lợi ích gì:
- Bạn cần tuân thủ nhịp thở chính xác. Cố gắng đi bộ, hít oxy bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tốc độ tối ưu là bạn hít vào cho mỗi bước thứ hai và thở ra tương ứng cho mỗi bước thứ tư.
- Không đột ngột kết thúc buổi tập - thực hiện các bài tập thở, một số bài tập kéo giãn, làm dịu nhịp tim của bạn và để cơ thể hạ nhiệt một cách trơn tru.
- Chọn trang phục thể thao thoải mái và dễ chịu khi di chuyển. Khi chọn gậy, hãy được hướng dẫn bởi chiều cao - nếu bạn đặt đúng cặp trên ngón chân cái, cánh tay của bạn sẽ bị cong ở khuỷu tay chính xác 90 °;
- Chương trình đào tạo tối ưu cho người mới bắt đầu là đi bộ 3 lần một tuần, mỗi lần 50 phút. Sau đó, thời lượng có thể được tăng lên 1,5 giờ, và để tăng tải, đặc biệt là các vận động viên siêng năng lắp đặt trọng lượng đặc biệt trên thiết bị.
Kỹ thuật đi bộ của người Scandinavia - cách đi bộ đúng
Hãy chuyển sang kỹ thuật đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy chính xác: những hướng dẫn sẽ cho phép ngay cả những vận động viên mới tập đi cũng có thể chinh phục thành công đường chạy.
Nhân tiện, bạn có biết rằng đi bộ Scandinavia còn có các tên gọi khác - Phần Lan, Canada, Thụy Điển, Bắc Âu và Bắc Âu. Thật dễ dàng để đoán tất cả những cái tên này đến từ đâu - lần đầu tiên môn thể thao này xuất hiện ở các nước Scandinavia, nơi những người trượt tuyết vào mùa hè quyết định tiếp tục tập luyện với gậy, nhưng không có ván trượt. Và bây giờ, 75 năm sau, một nửa thế giới đã thực hành thành công môn đi bộ kiểu Phần Lan.
Vì vậy, đi bộ Phần Lan: cách đi bộ đúng cách với các cột - tìm hiểu thuật toán từng bước:
- Đầu tiên, thật sai lầm khi nghĩ rằng kỹ thuật đi bộ kiểu Bắc Âu cho người mới bắt đầu tương tự như kỹ thuật đi bộ thể thao, nhưng với gậy. Đây là hai kiểu chuyển động hoàn toàn khác nhau.
- Thực tế, đi bộ kiểu Bắc Âu giống như đi bộ bình thường, nhưng nhịp nhàng, chính xác và đồng bộ hơn;
- Làm thế nào để đi bộ đồng bộ? Bước đầu tiên là cánh tay trái và chân phải về phía trước, cặp thứ hai lùi lại, bước thứ hai là cánh tay phải và chân trái về phía trước, v.v.
- Gậy giúp điều chỉnh độ dài và nhịp độ sải chân;
- Bàn chân được đặt trên gót chân, sau đó trọng lượng cơ thể được chuyển sang mũi chân;
- Di chuyển mượt mà, không bị giật, giật;
- Hướng dẫn với các quy tắc đi bộ Scandinavia cho người mới bắt đầu khuyên bạn nên bắt đầu chuyển động như sau:
- Trong bước đầu tiên, một cánh tay uốn cong ở khuỷu tay được kéo về phía trước, trong khi gậy tạo với bàn tay một góc nhọn;
- Cánh tay còn lại, cũng bị cong ở khuỷu tay, được kéo về phía sau, thiết bị cũng được giữ ở một góc;
- Cử động tay chân nhịp nhàng và đồng bộ, vận động mạnh, cố gắng duy trì phạm vi chuyển động như cũ.
Nếu bạn giảm khoảng cách của cánh tay, bước sẽ trở nên nông hơn và ngược lại. Do đó, hoạt động thể chất cũng bị giảm sút.
Nếu bạn hiểu rõ cách giữ cột đi bộ Bắc Âu đúng cách, bạn sẽ đi bộ hiệu quả nhất có thể. Cơ thể của bạn sẽ hiểu trực giác về biên độ và bản chất của chuyển động.
Kỹ thuật di chuyển của người Na Uy đi bộ với gậy cho phép thực hiện xen kẽ các bước - từ chậm đến nhanh. Bạn cũng có thể thay đổi độ rộng sải chân, bổ sung quá trình tập luyện bằng chạy bộ (không có thiết bị), một tập các bài tập sức mạnh.
Cách không đi bộ: Những sai lầm cơ bản của người mới bắt đầu
Bây giờ bạn đã biết cách sử dụng đúng cách những chiếc cọc Scandinavian khi đi bộ, nhưng điều này sẽ không giúp bạn tránh khỏi những sai lầm phổ biến nhất, do đó, tốt hơn là bạn nên tự làm quen với chúng:
- Vận động viên không duỗi thẳng cánh tay của mình, liên tục giữ chúng bị cong ở khuỷu tay. Đồng thời, bả vai không hoạt động gì cả, đó là sai lầm;
- Cánh tay không hoàn toàn xoay trở lại - chuyến bay dừng ở ngang hông. Đi đúng cách, đưa hai tay về phía trước và phía sau bằng nhau;
- Kỹ thuật đi bộ kiểu Bắc Âu yêu cầu giữ cây gậy giữa ngón cái và ngón trỏ của bạn, thay vì nắm tay, như hầu hết những người mới bắt đầu làm;
- Các gậy di chuyển như thể "trên đường ray", chúng không được đưa lại gần nhau hoặc tách rời nhau;
- Điều quan trọng là không bắt chước lực đẩy từ mặt đất, mà là đẩy lùi thông qua nỗ lực. Nếu không, sẽ không có ý nghĩa từ thiết bị;
- Bàn chải không được uốn cong - nó phải được cố định rõ ràng và chắc chắn.
Tại sao bạn cần phải theo dõi chuyển động của bạn và đi bộ một cách chính xác?
Nếu bạn biết cách đi bộ Canada sào đúng cách, bài tập sẽ thực sự giúp bạn đạt được hiệu quả như mong đợi;
Hiệu quả điều trị của đào tạo chỉ xảy ra nếu thực hiện đúng kỹ thuật;
Nếu bạn đi bộ không đúng cách, bạn có thể gây hại cho cơ thể, đặc biệt nếu việc tập luyện là một phần của quá trình phục hồi sau bệnh tật hoặc chấn thương.
Nếu bạn không chắc mình đã hiểu cách thực hiện các bài tập với cọc đi bộ kiểu Bắc Âu đúng cách hay chưa, hãy xem tài liệu video. Hãy thuê một huấn luyện viên có kinh nghiệm cho bài học đầu tiên của bạn để đảm bảo rằng bạn đã nắm bắt tốt các kỹ thuật chuyển động. Trong tương lai, bạn có thể tự mình bước đi! Chúc các bạn thể thao thành công và nhiều sức khỏe!
