Đập tạ bằng một tay vào giá

Bài tập Crossfit

7K 1 04.11.2017 (sửa đổi lần cuối: 16.05.2019)

Giật tạ bằng một tay vào giá đỡ là một bài tập chuyển sang CrossFit từ nâng tạ và rèn luyện thể chất chuyên biệt. Ngược lại với cách giật tạ cổ điển hoặc giật tạ về vị trí ngồi, giai đoạn ngồi xuống là tối thiểu hoặc không có ở đây. Điều này giúp giảm tải cho chân mà cơ vai hoạt động nhiều hơn.

Lợi ích của việc tập thể dục

Bài tập này cho phép bạn làm cho cơ vai khỏe hơn và bền hơn trong các bài tập cử tạ và crossfit cơ bản (các bài nhún nhảy, tạ khác nhau, giật và lau và giật). Do cơ của chân ít tham gia vào việc nâng đường đạn hơn so với kiểu giật cổ điển nên tải trọng lên cơ delta và cơ hình thang tăng lên. Điều này làm cho phần trên cơ thể mạnh mẽ và đồ sộ hơn.

Ngoài ra, nhiều vận động viên lưu ý rằng việc giật tạ bằng một tay vào giá đỡ là một trợ giúp tuyệt vời cho việc giật tạ hoặc giật tạ. Thực tế là đúng như vậy, bạn đạt được thành tích cao hơn trong bài tập nâng cao (giật lấy tư thế) thì kết quả sẽ cao hơn ở bài tập cổ điển (giật thường). Phương pháp tập luyện này có thể áp dụng cho nhiều bài tập cơ bản khác, chẳng hạn như deadlifts và pit row, barbell squats và low-pause squats. Theo sau chuyển động phụ trợ, tiến bộ đang được thực hiện trong chính.

Cơ nào hoạt động?

Hãy cùng xem cơ bắp hoạt động như thế nào khi thực hiện động tác giật tạ bằng một tay trên giá. Tải trọng chính rơi vào các nhóm cơ sau:

• cơ delta;
• hình thang;
• thuốc kéo giãn cột sống.

Cơ mông, cơ mông và đùi trong hoạt động ít hơn một chút. Các cơ của máy ép bụng đóng vai trò là bộ phận ổn định của cơ thể trong suốt quá trình vận động.

Kỹ thuật tập luyện

Kỹ thuật giật tạ ấm bằng một tay vào giá như sau:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Đặt quả tạ trước mặt bạn. Tốt hơn là bạn nên sử dụng mức tạ tương đối nhẹ và tập với mức độ lặp lại cao, vì trong bài tập này, nhiệm vụ của chúng ta là phát triển sức bền sức bền của các cơ vùng vai gáy.
2. Hơi cúi người về phía trước, gập đầu gối 45 độ. Bắt đầu nâng tạ lên khỏi sàn. Chúng ta giữ cho lưng thẳng, khuỷu tay hơi cong, chúng ta bắt thăng bằng bằng tay kia. Nhiệm vụ của chúng ta là xé quả nặng khỏi sàn càng nhiều càng tốt và tạo cho nó một gia tốc cần thiết.
3. Khi tạ vừa cao hơn đầu gối, chúng ta bắt đầu chuyển động kéo bằng vai, như thể đang cố kéo đến cằm. Đồng thời, chúng ta mở khuỷu tay và nâng tay lên, cố định tạ ấm ở trên người. Toàn bộ lực nâng được thực hiện khi thở ra. Như vậy, không có sự mở rộng của cánh tay ở đây, chúng ta chỉ cần "ném" quả tạ lên càng cao càng tốt, và sau đó "bắt" nó. Do đó, cơ tam đầu thực tế không tham gia vào chuyển động. Để duy trì nhịp độ chính xác và làm được nhiều việc hơn, bạn nên thay đổi tay đang lặn mỗi lần. Ví dụ, nếu bạn lần đầu thực hiện 10 lần giật bằng tay phải, năng lượng dự trữ của bạn sẽ bắt đầu cạn kiệt, và việc thực hiện 10 lần giật bằng tay trái mà không phạm kỹ thuật sẽ khó hơn rất nhiều.
4. Đặc điểm phân biệt chính của bài tập này là tối thiểu hoặc không squat. Tất cả chúng ta đều quen thuộc với thực tế là động tác chộp giật bao gồm việc ngồi xổm sâu với thanh tạ trên đầu và đứng dậy từ tư thế ngồi. Đứng giật mình là một câu chuyện hoàn toàn khác. Ở đây đối với chúng tôi việc nâng một khối lượng lớn không quan trọng, chúng tôi chỉ quan tâm đến khối lượng công việc đã hoàn thành. Do đó, ngồi xuống và đứng dậy từ tư thế ngồi là tối thiểu ở đây - theo nghĩa đen là biên độ 5-10 cm. Theo đó, không có tạm dừng nào được thực hiện ở điểm cuối cùng.
5. Đối với những người hâm mộ các bài tập luyện crossfit thực sự chăm chỉ, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một động tác nào đó như nâng tạ sau khi bạn đã hoàn thành số lần giật theo kế hoạch. Đây là một trong những bài tập đồng thời tải tất cả các cơ ổn định của cơ thể và làm cho chúng khỏe hơn.

Huấn luyện chi tiết về kỹ thuật tập luyện:

Chương trình đào tạo

Phức hợp tiếp theo phù hợp để chuẩn bị cho một cuộc thi hoặc để tăng kết quả của vận động viên trong bài giật tạ bằng một tay một cách có hệ thống. Để thực hiện thành công, cần phải có một số kinh nghiệm; đối với các vận động viên bắt đầu lại từ đầu, tải trọng sẽ quá lớn. Bạn cũng sẽ cần một bộ trọng lượng sau: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Thời gian được chỉ định cho cả hai tay, nghĩa là, nếu nó được viết 4 phút, thì 2 cho mỗi tay.

Chương trình 6 tuần:

Bạn cũng có thể tải xuống chương trình này từ liên kết.

Đối với tốc độ của bài tập. Dựa trên kế hoạch gần đúng cho cú giật của 24 quả nặng trong lần chìm cuối cùng 70-80 lần, tốc độ phải là 14-16 lần mỗi phút với khối lượng 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, càng cao càng tốt ...

Xem video: Hậu Cáo - Gặp Sự Cố Ngã Vỡ (Có Thể 2025).