Bài tập căng cơ tay và vai gáy * Crossfit

Chúng tôi đã chuẩn bị cho bạn những bài tập kéo giãn cơ tay, cẳng tay, vai hiệu quả nhất. Hãy nhớ rằng, chìa khóa để kéo giãn là không thực hiện bài tập cho đến khi cơn đau bắt đầu. Bạn luôn cần biết khi nào nên dừng lại và tiến bộ dần dần.

Đối với phía trước của vai

Kéo dài vùng đồng bằng phía trước:

Đứng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay đưa ra sau, một người siết chặt cổ tay người kia.
Cổ tay nâng càng cao càng tốt và khuỷu tay uốn cong. Ngực phải được uốn cong về phía trước. Hai vai thắt lại. Bạn sẽ cảm thấy phía trước vai căng ra.

Đối với giữa vai

Bài tập này cho phép bạn kéo giãn các đồng bằng ở giữa:

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.
Nhấn một tay vào cơ thể ở vị trí như trong ảnh dưới đây. Với các ngón tay của bàn tay còn lại, nắm lấy khuỷu tay của bạn, kéo sang bên và xuống. Không di chuyển vai của bạn sang một bên, nó nên được cố định ở một nơi.
Lặp lại với tay còn lại.

Đối với phần sau của vai

Bài tập này nhằm mục đích kéo căng cơ delta sau và dây quấn cơ quay:

Vị trí của cơ thể cũng vậy.
Nâng một tay lên song song với sàn và duỗi ngang ngực sang vai bên kia, không gập người. Dùng tay còn lại để đỡ khuỷu tay khi kết thúc chuyển động. Cơ thể vẫn đứng yên.
Lặp lại động tác cho tay còn lại.

Căng cơ ba đầu

Bạn có thể kéo căng cơ tam đầu theo cách sau:

Đứng thẳng với đầu gối hơi cong.
Đặt cánh tay uốn cong ở khuỷu tay sau đầu. Vai phải vuông góc với sàn.
Với tay còn lại, nắm lấy khuỷu tay đang làm việc và nhấn, cố gắng đưa nó ra sau đầu của bạn nhiều hơn nữa. Khuỷu tay bạn đang kéo nên uốn cong hết mức có thể, lòng bàn tay duỗi về phía bả vai (về phía cột sống). Thân vẫn thẳng.
Đổi tay.

Căng bắp tay

Bài tập cho cơ bắp tay sau:

Đặt ngón tay của bạn lên cột cửa hoặc bề mặt tương tự khác với khuỷu tay hướng lên và ngón tay cái hướng xuống. Cánh tay song song với sàn.
Di chuyển cơ thể về phía trước một chút.
Lặp lại cho mặt khác.

Cơ tam đầu và căng cơ vai

Đây là một bài tập phức tạp cho phép bạn kéo căng cả cơ tam đầu và vai cùng một lúc:

Hai chân rộng bằng vai, hơi cong.
Cổ tay của một tay đưa ra sau lưng từ bên dưới. Lòng bàn tay hướng ra ngoài được áp vào lưng.
Mặt khác cũng quay ngược lại, nhưng thông qua đỉnh. Khuỷu tay nhìn lên, với các ngón tay của chúng ta, chúng ta chạm đến các đầu ngón tay của kim giây. Cố gắng đóng các ngón tay của bạn trong ổ khóa. Nó có thể không hoạt động lúc đầu, một cú chạm đơn giản là đủ. Nếu cách này không hiệu quả, hãy sử dụng dây và "trườn" dọc nó bằng các ngón tay về phía nhau. Theo thời gian, bạn sẽ có thể chạm vào chúng.
Đổi tay và lặp lại động tác.

Kéo giãn cổ tay

Bài tập này kéo căng các cơ ở phía trước của cẳng tay:

Ngồi trên sàn nhà trên đầu gối của bạn. Mở rộng tay về phía trước sao cho lòng bàn tay đặt trên sàn và các ngón tay hướng vào nhau. Hai tay rộng bằng vai.
Cố gắng, nắm chặt tay và nghiêng người về phía trước bằng toàn bộ cơ thể để chuyển khối lượng cơ thể sang cánh tay.

Cơ gấp cổ tay

Bây giờ chúng ta kéo căng bề mặt bên trong của cẳng tay:

Đứng thẳng với đầu gối hơi cong. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập trong khi ngồi.
Đưa tay thẳng ra trước mặt. Thực hiện động tác dừng lại bằng lòng bàn tay. Nâng lòng bàn tay của bạn càng cao càng tốt (chính xác là lòng bàn tay, không phải cả bàn tay).
Với tay còn lại, nắm lấy lòng bàn tay của bạn và kéo nó về phía bạn.
Thực hiện bài tập kim giây.