Các vận động viên bơm cơ thể để hoạt động thể thao, ngay cả những người tập thể dục trong phòng tập thể dục cho bản thân, muốn có đường nét cơ thể đẹp.
Vì vậy, trong quá trình tập luyện, bạn cần cho tất cả các loại cơ hoạt động để sự hình thành của chúng cân đối. Tập thể dục cho chân có tác động tích cực đến sức khỏe của các cơ quan vùng chậu và toàn bộ cơ thể con người nói chung.
Tại sao tập chân cơ bản lại quan trọng?
Bất cứ ai bắt đầu tham gia phòng tập thể dục lần đầu tiên đều đặt câu hỏi - bắt đầu tập với bài tập nào và kết thúc bài tập nào tốt hơn? Câu trả lời, tất nhiên, sẽ là - nó có. Nếu bạn phân phối chính xác trình tự các bài tập, điều này cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn nhiều.
Không nên bỏ qua các quy tắc đã thiết lập ở đây:
- Bắt đầu tập luyện của bạn với các bài tập cơ bản.
- Kết thúc bằng cách điện.
Các bài tập cơ bản hoặc nhiều khớp giúp hoạt động nhiều cơ cùng một lúc, các bài tập riêng biệt được thiết kế để hoạt động một cơ.
Bài tập chân cơ bản tại nhà
Nếu bạn không có thời gian để tập luyện tại phòng tập thể dục, bạn có thể tập cơ chân tại nhà. Có những bài tập cơ bản cho chi dưới của nam và nữ, nhưng cũng có một số bài tập phù hợp với tất cả mọi người.
Bạn cần biết rằng quá tải sẽ dẫn đến kết quả tiêu cực đối với sức khỏe, vì vậy việc tập luyện nên diễn ra với sự phân bổ chính xác của nó. Nếu bạn không thể xác định chính xác nhịp tim, bạn cần phải được theo dõi nhịp tim, khi đó vận động viên sẽ dễ dàng cảm nhận được cơ thể của mình hơn.
Trước khi tập, nhớ khởi động kỹ để làm nóng cơ thể, chuẩn bị cho cơ bắp căng thẳng. Bạn có thể ngồi xổm, gập người, vươn vai, chống đẩy. Khoảng thời gian 1-1,30 phút được thực hiện giữa các bài tập.
Bài tập:
- lung tung. Động tác đơn giản này giúp tập cơ mông và đùi. Để thực hiện bài tập, bạn cần đưa chân phải về phía trước, uốn cong ở đầu gối, ngồi xuống không chạm sàn và nán lại trong 2 giây. Đứng dậy, đổi chân. Bạn có thể xen kẽ các động tác nhảy lung tung, sau vài tuần tập thêm tạ 1-2 kg;
- bắt cóc chân. Đứng tựa vào ghế, bàn, tủ quần áo, tường, thu chân trái ra sau, khi cần căng cơ mông thì đổi chân. Bạn cần thực hiện 25 reps. Tiếp theo sẽ là bắt cóc hai chân sang hai bên. Dựa lưng vào tường, đưa chân sang bên trái, nâng lên, hạ xuống không chạm sàn, giữ nguyên 2 giây rồi đổi chân;
- xích đu. Bài tập được thực hiện với động tác sắc bén, nhanh nhẹn, đu xà từng chân theo các hướng, 30 lần;
- chân giống. Nằm trên sàn, đưa hai tay ra sau đầu, hít thở, dang rộng chân tay sang hai bên, khi thở ra trở lại tư thế bắt đầu, lặp lại 20 lần;
- sự uốn cong của chân. Nằm trên sàn, duỗi thẳng các chi dưới. Lần lượt nâng cao hai chân, khuỵu gối, không nhấc gót khỏi sàn, thực hiện 30 lần;
- nhấc chân. Bạn cần lên độ cao nhỏ sao cho gót chân ở phía dưới, từ từ nâng mũi chân lên, hạ xuống gót chân, bài tập này bơm cơ bắp chân;
- dốc. Đứng thẳng, cúi người về phía trước không gập đầu gối, lặp lại 20 lần.
Bạn có thể tập chạy bộ tại chỗ, nhảy dây. Điều quan trọng nhất trong đào tạo là thực hiện chúng thường xuyên.
Squats
Bài tập này nhằm phát triển khối lượng và sức mạnh của đôi chân.
Squats tập luyện:
- Quads.
- Cơ lưng đùi, cơ mông.
Thực hiện bài tập, hai chân đặt rộng bằng vai, có thể lộn tất sang hai bên. Thực hiện ngồi xổm, giữ lưng ở tư thế thẳng, đầu hơi ngửa ra sau. Bài tập này được thực hiện với một thanh tạ để tạo sự cân bằng, trọng lượng được truyền xuống gót chân.
Ngồi xổm tường
Bài tập này củng cố:
- cơ của đùi;
- cơ tứ đầu đùi;
- mông;
- bê.
Cần thực hiện: đứng quay lưng vào tường, ép mông và bả vai vào đó, hai chân đưa về phía trước rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống. Hai tay đưa ra trước, gập bằng khuỷu tay, xếp chồng lên nhau.
Hít vào không nâng mông, bả vai khỏi giá đỡ, ngồi xuống, tạo thành góc vuông với chân. Hai tay để ngang vai. Thở ra, trở lại vị trí ban đầu.
Dumbbell lunges
Đây là một bài tập tốt để hoạt động tất cả các cơ ở chi dưới của bạn. Nó phải được thực hiện với đầy đủ các chuyển động. Về cơ bản, lunges được thực hiện khi đứng một chỗ, nhưng bạn có thể di chuyển về phía trước. Nếu dùng tạ, bạn không nên di chuyển đột ngột, có thể bị thương.
Thèm ăn Rumani
Đây là bài tập cơ bản, có nhiều chức năng nhất, sử dụng nhiều cơ:
- Mông.
- Bắp chân.
- Ngang lưng.
- Hình thang.
Bài tập được thực hiện với một thanh tạ, họ đến gần nó, thanh treo qua mắt cá chân. Hai chân rộng bằng vai, đầu gối mở rộng. Tay nắm rộng hơn vai.
Thêm nữa:
- hơi cong tay, giữ lưng thẳng, hai bả vai đưa vào nhau, hai chân hơi khuỵu gối, xương chậu nghiêng về phía trước sao cho cột sống thẳng;
- hai bả vai đưa vào nhau, xương chậu ngửa ra sau, lưng cong, nghiêng. Trọng lượng được nâng bằng gân kheo, nhưng không phải bằng lưng, nó không được "gù". Thanh tăng ngay trên giữa đùi. Đầu được giữ thẳng;
- hạ thanh xuống gần chân hơn, cơ thể ngửa ra sau.
Đường đạn hạ thấp xuống sàn, cánh tay hơi khuỵu, vận động viên trở lại vị trí xuất phát.
Con lắc
Bài tập này tác động lên cơ xiên của cơ ép, tạo tải trọng lên chi dưới, mông. Nó được thực hiện trong tư thế nằm ngửa, không tạo ra căng thẳng không cần thiết cho cột sống. Nó cũng được thực hiện trong khi đứng bằng dây chun. Trong tùy chọn đầu tiên, bạn cần thực hiện điều này:
- Nằm trên sàn, duỗi thẳng tay, nâng hai bên ngang vai với lòng bàn tay đặt trên sàn.
- Hóp bụng vào, nâng hai chân lên, gót chân hướng lên trên.
- Khi bạn thở ra, chân nâng lên, trong khi hít vào, chúng hạ xuống sang trái, phải, xuống sàn. Tay, đầu, vai không được chạm khỏi sàn.
Bài tập được thực hiện với tốc độ chậm, có thể thực hiện bằng cách giữ bóng bằng chân.
Một con lắc khác được thực hiện bằng dây cao su, phương pháp này sử dụng các cơ của đùi, mông:
- đứng, bước trên băng bằng hai chân, kéo hai đầu về phía ngực;
- ấn kéo vào, đưa chân phải sang phải dọc theo dây thun 30 lần, sau đó đổi chân.
Bạn gái không nên thực hiện bài tập này quá thường xuyên, nó phù hợp hơn để tăng cường cơ bắp.
Nằm nâng chân
Bài tập này tập cho cơ ấn, cơ abdominis trực tràng, cơ tứ đầu đùi.
Lệnh thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập thể dục.
- Duỗi hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Thực hiện động tác thở ra, hai chân nâng lên tạo thành một góc, vận động viên sẽ cảm nhận được sức căng của cơ bụng.
- Giữ chân của bạn ở vị trí này trong 5 giây.
- Động tác đi kèm với hít đất, hạ chân xuống với tốc độ chậm, dừng cách sàn 20 cm.
Người mới bắt đầu thực hiện bài tập này 10 lần trong 3 cách tiếp cận, những người thực hiện 15 lần trong 4 cách tiếp cận trong vài tháng, vận động viên 20 lần trong 4 cách tiếp cận. Bạn cũng có thể thực hiện động tác nâng chân bằng cách uốn cong chúng hoặc nâng lên lần lượt, những bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu và những người cảm thấy khó khăn trong việc đối phó ngay với động tác nâng.
Chân của con người không ngừng hoạt động, và để xây dựng cơ bắp trên chúng, cần phải có một phương pháp đặc biệt trong quá trình luyện tập. Vì vậy, không phải ai cũng thích vận động chân, vì đây là những cơ khó bơm. Nên dành một ngày riêng cho việc tập chân, khi đó bài tập sẽ không có vẻ mệt mỏi như vậy.
