Chạy sức bền đóng một vai trò quan trọng - các vận động viên sức bền hoạt động tốt hơn. Xem xét các khía cạnh sinh lý của sức bền.
Các loại sức bền
Có hai loại sức bền:
- thể dục nhịp điệu;
- kỵ khí.
Cũng có một phân loại khác:
- đặc biệt;
- chung.
Thể dục nhịp điệu
Đây là sức bền của tim mạch. Đó là khả năng vận động liên tục trong thời gian dài mà không bị mệt mỏi.
Mức độ chịu đựng của aerobic ở mỗi người là khác nhau. Nó phụ thuộc vào lượng oxy có thể được vận chuyển bởi cơ thể cho các cơ hoạt động thông qua phổi và hệ thống máu. Và hiệu quả của các cơ phụ thuộc vào lượng oxy.
Sức bền aerobic là một trong những yếu tố chính để thành công trong nhiều môn thể thao. Trong một số môn thể thao như chạy và ba môn phối hợp, sức bền ưa khí là thuộc tính quan trọng nhất. Trong nhiều môn thể thao khác, bao gồm bóng đá, sức bền tốt cũng rất quan trọng.
Có nhiều cách để cải thiện sức bền aerobic của bạn. Chạy và đạp xe là một trong những loại hoạt động thể chất chính được sử dụng để cải thiện hiệu suất. Trong nhiều trường hợp, chế độ tập luyện không quan trọng, điều quan trọng hơn là tập luyện với cường độ phù hợp trong thời gian dài.
Sức bền aerobic có thể được cải thiện bằng cách thực hiện bất kỳ loại bài tập aerobic nào. Các bài tập này thường được thực hiện ở cường độ vừa phải trong một thời gian dài. Mục tiêu chính của việc đào tạo như vậy là để tăng nhịp tim trong một khoảng thời gian. Kết quả là, oxy được sử dụng để đốt cháy chất béo và glucose.
Kỵ khí
Sức bền kỵ khí là khả năng thực hiện các bài tập thể lực trong cái gọi là chế độ luyện tập tối đa.
Các cách để tăng sức chịu đựng khi chạy của bạn
Có rất nhiều cách. Hãy xem xét những cái phổ biến nhất.
Tăng khoảng cách
Có một quy tắc mà theo đó bạn có thể tăng khoảng cách lên 10% mỗi tuần. Hầu hết các vận động viên đều sử dụng phương pháp này để tăng quãng đường luyện tập.
Nhưng quy tắc này không thể được coi là phổ quát. Có nhiều trường hợp cần tăng khoảng cách từ 5% trở xuống. Ngoài ra, một số vận động viên chuyên nghiệp có đủ khả năng để tăng khoảng cách lên 10% hoặc hơn.
Thay vì sử dụng quy tắc này, bạn có thể sử dụng phương pháp khác. Hãy xem xét một cách sẽ cho phép:
- tăng sức bền;
- phục hồi trong thời gian.
Khoảng cách của bạn
Trong mỗi lần chạy, hãy nhớ theo dõi cảm xúc của bạn. Nếu bạn chạy 3 km và cảm thấy thoải mái đồng thời, thì quãng đường này là cơ bản đối với bạn. Trong quá trình chạy như vậy, bạn cảm thấy thoải mái và nhẹ nhàng.
Đồng thời, việc tập luyện không nên quá dễ hoặc khó. Chỉ số này là điểm bắt đầu để tăng khoảng cách. Đây là một tải (công việc) thực sự cho bạn.
Bây giờ bạn đã biết khối lượng công việc thực tế của mình, bạn có thể lập kế hoạch tăng hoặc giảm khoảng cách. Ví dụ, bạn bị thương. Trong trường hợp này, bạn cần giảm khoảng cách đi một chút (10-30%). Trong chế độ chuẩn bị cho cuộc thi, bạn có thể tăng khoảng cách (5-20%).
Khái niệm này sẽ giúp bạn ngăn ngừa chấn thương nghiêm trọng và tăng sức chịu đựng của bạn.
Tuần thích ứng
Tuần lễ thích nghi giúp khoảng cách tăng lên đáng kể. Trong những tuần này, bạn cần tăng dần tải. Ví dụ: 1-2% mỗi ngày. Về lâu dài, điều này sẽ cải thiện kết quả.
Kiểu thích ứng bài tập này có lợi cho tất cả các vận động viên.
Những lợi ích:
- giảm số lượng người bị thương;
- cho phép bạn phục hồi tốt;
- cơ thể có thời gian để thích nghi với tải trọng.
Tuần phục hồi (4-6 tuần một lần)
Đối với những người hâm mộ chạy bộ tuần này sẽ có vẻ giống như địa ngục. Nhưng nó đáng giá.
Định kỳ, bạn cần giảm cường độ tập luyện để cơ thể phục hồi và thích nghi. Ví dụ, nếu bạn đang chạy 3 km, thì quãng đường có thể giảm 10-30%. Giảm dần cường độ tập luyện. Tức là, vào ngày đầu tiên 4%, ngày thứ hai 7%, v.v.
Tất nhiên, chỉ cần nhiều tuần phục hồi trong quá trình luyện tập chăm chỉ. Nếu quá trình tập luyện của bạn diễn ra bình thường, bạn không cần phải dành nhiều tuần để phục hồi.
Nhịp điệu
Phương pháp này được phát minh bởi Craig Beasley, vận động viên marathon nổi tiếng người Canada.
Đề xuất của Craig Beasley:
- chạy với tốc độ tối đa (30 giây);
- đi bộ (5 giây);
- lặp lại chu kỳ tám lần;
- trong thời gian tới, bạn cần tăng dần tải.
Khoảng thời gian chạy
Khoảng thời gian chạy là gì? Đây là khi các chế độ tập luyện xen kẽ nhau. Ngoài ra, vận động viên có nhiều thời gian hơn để phục hồi. Ví dụ, một vận động viên chạy trong 2 phút với tốc độ 10 km / h (chế độ chuyên sâu), và sau đó 5 km / h (hít thở).
Các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập thể dục trong đó bạn xen kẽ các giai đoạn cường độ cao với cường độ thấp có những lợi ích sau:
- tăng sức bền;
- thúc đẩy quá trình đốt cháy calo.
- e tăng khối lượng cơ.
Độ dài của các khoảng thời gian và tần suất đào tạo được xác định bởi:
- chất lượng đào tạo;
- sở thích cá nhân;
- các thông số thể chất của vận động viên.
Huấn luyện cách quãng sẽ phù hợp với các vận động viên khác nhau. Một vận động viên có nhiều sợi cơ co giật chậm hơn thường sẽ làm tốt hơn trong khoảng thời gian dài hơn.
Ngược lại, một vận động viên có tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh cao hơn sẽ tập luyện với khoảng thời gian ngắn hơn.
Cân nhắc tập luyện:
- 5 phút khởi động;
- 30 giây tăng tốc độ (70% nỗ lực tối đa) ... 2 phút giảm tốc độ;
- 30 giây tăng tốc độ (75% nỗ lực tối đa) ... 2 phút giảm tốc độ;
- 30 giây tăng nhịp độ (80% nỗ lực tối đa) ... 2 phút giảm nhịp độ;
- 30 giây tăng tốc độ (85% nỗ lực tối đa) ... 2 phút giảm tốc độ;
- 30 giây tăng tốc độ (90% nỗ lực tối đa) ... 2 phút giảm tốc độ;
- 30 giây tăng nhịp độ (100% nỗ lực tối đa) ... 2 phút giảm nhịp độ;
- 5 phút chạy bộ nhẹ và vươn vai. Khi bạn kéo căng, cơ bắp của bạn sẽ nở ra. Điều này thúc đẩy việc cung cấp các chất dinh dưỡng.
Thay đổi nhịp chạy của bạn trong khi tập thể dục
Nhiều chuyên gia khuyên bạn không nên thay đổi nhịp chạy trong khi tập thể dục. Tuy nhiên, với chạy quãng thời gian, bạn không thể thực hiện mà không thay đổi nhịp điệu.
Chạy tốc độ đường dài
Điều này đang chạy ở mức của ngưỡng kỵ khí. Chạy tốc độ rất phổ biến. Việc đào tạo như vậy có thể làm tăng đáng kể ngưỡng yếm khí. Ngoài ra, chạy theo nhịp độ sẽ cải thiện khả năng duy trì nhịp độ của bạn.
Thí dụ: ANP nhịp độ 30-40 phút.
Đào tạo nhảy
Tuổi thơ ai trong chúng ta cũng từng nhảy dây. Nhưng điều ít ai biết là hoạt động vui chơi này rất tốt cho việc cải thiện sức bền. Tất nhiên, bạn không chỉ có thể nhảy trên dây.
Có những bài huấn luyện nhảy như vậy:
- trả lại cao
- nhảy từ chân này sang chân khác;
- nhảy qua các rào cản;
- nhảy bằng hai chân;
- chia tách, v.v.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Không có một kích thước phù hợp với tất cả các lời khuyên. Hiệu quả của đào tạo phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
- cấu trúc cơ thể;
- kinh nghiệm, v.v.
Cải thiện sức bền là không thể nếu không có kỹ thuật phù hợp. Đây là nền tảng. Bạn có thể đánh giá kỹ thuật chạy hiện tại bằng các câu hỏi sau:
- Bạn đã từng bị đau khớp (thường ở đầu gối hoặc mắt cá chân), đặc biệt là khi chạy trên bề mặt cứng?
- Bạn đã từng bị đau lưng dưới chưa?
- Bạn đã từng bị đau vai chưa
- Bạn có cảm thấy đau nhói ở bụng dưới bên trái / bên phải không?
- Hơi thở của bạn có bị hỗn loạn khi tập thể dục không?
Nếu câu trả lời của bạn cho bất kỳ câu hỏi nào ở trên là có, bạn nên cải thiện kỹ thuật chạy hiện tại của mình và thực hiện hành động khắc phục.
Mẹo bổ sung:
- Khởi động khi bắt đầu tập luyện. Nó sẽ làm nóng cơ bắp của bạn và chuẩn bị cho cơ thể bạn hoạt động thể chất.
- Đảm bảo uống nhiều nước trong khi tập thể dục.
- Che mình theo thời tiết.
- Sử dụng giày đặc biệt;
Các vận động viên cần phát triển sức bền để có kết quả tốt nhất. Điều này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Nhưng, đừng quên về các quy tắc. Điều chính là theo dõi nhịp tim của bạn. Bạn cũng cần theo dõi các cảm giác. Bằng cách này, bạn sẽ không tập luyện quá sức. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật chạy và các quy tắc an toàn, bạn sẽ tăng đáng kể sức bền của mình.
