Mọi người không thích vung chân. Lý do chính là nó là nhóm cơ lớn nhất cần nỗ lực tối đa để tập luyện. Đồng thời, đôi chân là bộ phận kích thích quan trọng nhất của quá trình đồng hóa, việc tập luyện căng thẳng khiến cơ thể bị căng thẳng tối đa.
Nhiều vận động viên có lẽ đã trải qua cảm giác chóng mặt nghiêm trọng khiến họ không thể đi bộ ngày này qua ngày khác. Đau có nghĩa là bạn đã tạo cho chân đủ căng thẳng để phát triển / giảm cân / khỏe hơn. Nếu bạn nghiêm túc về việc nhắm mục tiêu vào phần dưới của mình, điều quan trọng là phải biết bài tập chân nào tốt nhất để sử dụng.
Một chút về giải phẫu của chân
Trước khi chọn các bài tập chân hiệu quả, bạn nên nghiên cứu giải phẫu của chúng. Giống như các nhóm cơ lớn khác, chân được tạo thành từ một số nhóm cơ lớn và nhiều nhóm cơ nhỏ hơn. Không có ý nghĩa gì khi tập các nhóm cơ nhỏ, vì chúng tham gia vào các bài tập cơ bản và không phản ứng tốt với tải cách điện.
Đối với các nhóm cơ lớn, chúng được chia thành các nhóm sau:
- Cơ đùi. Đây là cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ vòng và cơ vòng đùi. Chính những cơ này quyết định hình dáng của mông sau khi tập luyện.
- Cơ đầu gối. Đây là mặt sau của đùi và cơ tứ đầu. Tất cả chúng đều chịu trách nhiệm cho việc uốn và mở rộng chân khi đi bộ.
- Cơ mắt cá chân. Họ là bê và soleus. Chúng cũng bao gồm các cơ đối lập, chịu trách nhiệm lắc ngón chân, nhưng việc huấn luyện chúng là không phù hợp.
Việc hiểu rõ cơ nào hoạt động trong các bài tập nhất định là đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ: bằng cách lựa chọn các bài tập phù hợp để tăng cường cơ bắp chân, việc định hình cơ thể sẽ dễ dàng hơn.
© mikiradic - stock.adobe.com
Khuyến nghị đào tạo
Không giống như cơ ngực và cơ lưng, chân của chúng ta hoạt động gần như liên tục, vì vậy chúng đòi hỏi một phương pháp luyện tập đặc biệt để tăng trưởng.
- Hãy nhớ rằng chân của bạn đã quen với số lần thực hiện cao, vì vậy bạn cần thực hiện số lần thực hiện nhỏ với trọng lượng tối đa.
- Xem vị trí của tất của bạn. Nếu cần, sử dụng ván gỗ để làm nổi bật tải trọng. Tùy thuộc vào vị trí của gót chân và ngón chân, tải trọng trong cùng một bài tập cơ bản có thể khác nhau đáng kể.
- Hãy nhớ quy tắc: đầu tiên - cơ bản, sau đó - cách điện.
- Chân không nên tập nhiều hơn một lần một tuần.
- Hãy chú ý đến bắp chân của bạn ngay lập tức. Vì chúng đã tham gia vào tất cả các bài tập cơ bản, chúng cần được kích thích thêm ngay từ đầu, nếu không chúng sẽ không phát triển chút nào.
- Đừng quên cảm giác thèm ăn. Do việc loại bỏ deadlifts trong ngày của chân, nhiều vận động viên có gân kheo nặng phía sau.
Bài tập
Không giống như cơ lưng hoặc cơ ngực, một tập các bài tập cho chân nên bao gồm các bài tập khác nhau về cơ bản về cơ học. Cần tập riêng phần trước của chân và phần sau của đùi, đặc biệt chú ý đến bắp chân. Cùng tham khảo các bài tập chân hiệu quả nhất nhé.
| Tập thể dục | Nhóm cơ chính | Nhóm cơ phụ | Loại tải |
| Ellipsoids | Femoris bốn đầu | Cơ tứ đầu và cơ duy nhất | Cardio |
| Lực đẩy của vua | Mặt sau của đùi | Cơ tứ đầu và gân kheo | Căn bản |
| Sumo kéo | Mặt sau của đùi | Cơ tứ đầu và gân kheo | Căn bản |
| Cong chân trong trình mô phỏng | Bắp tay hông | – | Cách điện |
| Gắn hai chân lại với nhau trên trình mô phỏng | Đùi trong | – | Cách điện |
| Mở rộng chân trên máy tập khối | Cơ tứ đầu | – | Cách điện |
| Nâng cao chân sang hai bên trên trình mô phỏng | Đùi ngoài | – | Cách điện |
| Làm việc trên trình điều khiển giả lập | Bắp tay hông | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Nhảy dây | Femoris bốn đầu | Bắp chân và cơ tứ đầu | Cardio |
| Đi bộ nông dân | Femoris bốn đầu | Cơ tứ đầu và cơ duy nhất | Căn bản |
| Ngồi xổm chân rộng | Cơ đùi | Cơ tứ đầu | Căn bản |
| Pistol squat | Cơ tứ đầu | Femoris bốn đầu | Căn bản |
| Hook squats | Femoris bốn đầu | Cơ tứ đầu | Phức tạp |
| Barbell Shoulder Squat | Cơ tứ đầu | Tất cả các cơ đùi | Căn bản |
| Ngồi xổm phía trước | Cơ tứ đầu | mặt sau của đùi | Căn bản |
| Nâng bắp chân khi ngồi | Cá bơn | bắp chân | Cách điện |
| Nâng bắp chân trong máy ép | Cá bơn | bắp chân | Cách điện |
| Nâng bắp chân có trọng lượng | Bắp chân | Cá bơn | Cách điện |
| Bắt cóc thẳng chân trên một huấn luyện viên khối | Bắp tay hông | mặt sau của đùi | Cách điện |
| Deadlift | Mặt sau của đùi | Cơ tứ đầu và gân kheo | Căn bản |
| Người leo núi | Cơ tứ đầu | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Bấm chân | Cơ tứ đầu | Mặt sau của đùi | Phức tạp |
| Tóc màu xám đậm | Cơ tứ đầu | Femoris bốn đầu | Căn bản |
| Hạ huyết áp | Femoris bốn đầu | Cơ duỗi lưng | Phức tạp |
| Nhảy ra ngoài | Mặt sau của đùi | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Air squats | Cơ tứ đầu | Femoris bốn đầu | Căn bản |
| Xe đạp tập thể dục | Femoris bốn đầu | Cơ tứ đầu và cơ duy nhất | Cardio |
| Burpee | Femoris bốn đầu | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Chạy trên máy chạy bộ | Bắp chân | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
Căn bản
Các bài tập chân trong phòng tập thể dục thường liên quan đến việc tập tạ nặng. Danh sách các bài tập bơm không thể thiếu chỉ gồm hai mục.
Cách điện
Các bài tập cô lập chân thường được sử dụng với máy để tập các nhóm cơ bị tụt lại. Điêu nay bao gôm:
- Bấm chân.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hạ huyết áp.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ghế nâng cao.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Nuôi và đưa chân sang hai bên trên mô phỏng.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Độ uốn / mở rộng của chân trên trình mô phỏng.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bài tập hội trường
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân không nhất thiết phải liên quan đến công việc cơ bản hoặc máy móc cổ điển. Ngày nay trong các hội trường có một số lượng lớn các thiết bị hỗ trợ tim mạch giúp rèn luyện đôi chân một cách hoàn hảo.
- Người cầm lái. Một máy tập thể dục mà bạn cần nâng trọng lượng của chính mình bằng chân. Đặc điểm thiết kế chính là tải cách nhiệt dành riêng cho cơ mông.
- Người leo núi. Sự kết hợp của bước và máy chạy bộ. Mô phỏng hoàn hảo việc leo lên một cầu thang cao.
- Xe đạp tập thể dục. Một huấn luyện viên cổ điển để tập cơ đùi.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoids.
© nd3000 - stock.adobe.com
Bài tập về nhà
Các bài tập chân tại nhà khá đa dạng. Không giống như cơ lưng, chân có thể được bơm mà không cần thiết bị đặc biệt, vì các chuyển động cơ bản là tự nhiên đối với cơ thể.
Ví dụ, một gói các bài tập cơ bản đơn giản cho nhà sẽ rất hiệu quả:
- Không khí ngồi xổm. Tương tự như squat với tạ nhưng không có trọng lượng.
© liderina - stock.adobe.com
- Phổi. Bài tập tuyệt vời để rèn luyện phần sau của đùi.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Uốn cong chân thẳng. Tương tự của deadlift.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Nhảy ra ngoài. Đối với những người phải chịu tải ít từ không khí và ngồi xổm sâu.
Ngoài ra, chúng ta không được quên về việc chạy và các bài tập cho tim mạch khác, thường liên quan đến chân.
Kéo dài
Kéo dài đáng được đề cập đặc biệt, tạo thành đôi chân thon thả. Được sử dụng như một đoạn:
- Phổi sâu không trọng lượng. Phát triển hoàn hảo sự linh hoạt của đùi sau.
© Bojan - stock.adobe.com
- Nửa dây - ngang và dọc. Phát triển sự dẻo dai ở tất cả các nhóm cơ với kỹ thuật phù hợp.
© fizkes - stock.adobe.com
- Tất cả các loại sợi xe. Chúng chủ yếu phát triển tính linh hoạt của dây chằng bẹn và các cơ dẫn.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Đung đưa chân của bạn. Tương tự với nửa sợi xe.
- Duỗi chân với sự giúp đỡ của bạn tình.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Khu phức hợp
Không giống như các nhóm cơ khác, tập chân theo truyền thống được chia thành nam và nữ. Sự khác biệt chính là:
- Tập trung vào các nhóm cơ.
- Cân làm việc.
- Số lượng các cách tiếp cận.
- Tạo ra độ trễ vừa phải trong các nhóm nhất định bằng cách loại trừ họ khỏi quá trình đào tạo.
Coi bộ nam nữ chính:
| Phức tạp | Bài tập | Một nhiệm vụ |
| Nam cơ bản | Ngồi xổm với thanh tạ ở lưng 5 * 5 Nhấn trong trình mô phỏng 5 * 7 Mở rộng chân trên trình mô phỏng 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Kiễng chân lên trong trình mô phỏng Gackenschmidt 10 * 10 | Mục tiêu chính của các bài tập bơm chân này là đạt được sức mạnh cơ bản của tất cả các nhóm cơ chính. Tất cả các bài tập được thực hiện với trọng lượng cao nhất có thể và kỹ thuật nghiêm ngặt, bao gồm cả việc sử dụng một tấm ván dưới tất. |
| Nữ cơ bản | Ngồi xổm với thanh tạ trên ngực 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Cong chân trong trình mô phỏng 5 * 20 Ngồi nâng bắp chân 5 * 20 | Phức hợp này được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ bắp chân và tạo ra giai điệu cơ bản cho các buổi tập tiếp theo. |
| Tăng cường chung | Máy bay ngồi xổm 5 * 20 Ngồi xổm sâu 4 * 12 Phổi sâu 5 * 20 Nhảy dây 120 giây Chạy - trong khoảng thời gian 100 mét. | Dùng để chuẩn bị cho các bài tập gym nặng. Ngoài ra, nên sử dụng các bài tập cơ bản chính với thanh trống để thuần thục kỹ thuật. |
| Nhà cho nam | Ngồi xổm sâu với tư thế hẹp. 5 * 20 Tăng lên bằng một chân 5 * 20 Pistol squat 3 * 5 Đưa chân sang bên 5 * 20 | Biến thể tại nhà của chia nam với sự nhấn mạnh vào cơ tứ đầu. |
| Nhà cho phụ nữ | Squat sâu với tư thế rộng tối đa 5 * Nâng một chân lên tối đa 5 * Phổi tối đa 5 * Nửa sợi dây 20 lần mỗi bên Chéo phổi. 20 lần Đưa chân sang một bên 5 * 20 Đưa chân ra sau 5 * 20 Chân nuôi nằm 5 * 20 Nâng cao chân nằm nghiêng 3 * 15 | Biến thể tự chế của phần xẻ phụ nữ với điểm nhấn ở đùi và mông. |
| Phân tách với sự nhấn mạnh vào các quads | Ngồi xổm với thanh tạ trên lưng. 5 * 5 Nhấn trong trình mô phỏng 5 * 5 Mở rộng chân trên trình mô phỏng 3 * 12 Ngồi nâng bắp chân 3 * 8 Chạy trên máy chạy bộ với hướng lên trên. | Nhiệm vụ chính là tăng cường sức mạnh cho chân càng nhiều càng tốt, đồng thời không làm tăng khối lượng cơ mông. |
| Tách ra tập trung vào hông và mông | Deadlift 5 * 20 Squats sâu với gậy vừa vặn 5 * 20 Cong chân trong trình mô phỏng 5 * 20 Phổi có trọng lượng 5 * 20 Bắt chân sang một bên trong trình mô phỏng khối 3 * 12 Dẫn chân trở lại trong bộ huấn luyện khối 3 * 12 | Mục đích chính là tối đa hóa khối lượng của cơ mông mà không ảnh hưởng đến cơ tứ đầu, có thể khiến chân bị chai. |
Trong tất cả các khu phức hợp của phụ nữ, trọng lượng tối thiểu được sử dụng (20-30% của mức tối đa một lần), trong khi nam giới phải làm việc ở chế độ lên đến 80% của mức tối đa một lần.
Bài tập với thiết bị không đạt tiêu chuẩn
Đôi chân tham gia vào hầu hết các hoạt động vận động và chơi thể thao hàng ngày. Do đó, bạn có thể dễ dàng xác định chúng bằng cách sử dụng khoảng không quảng cáo cụ thể.
Lưu ý: đây không phải là danh sách đầy đủ các khoảng không quảng cáo cụ thể có sẵn cho tất cả mọi người.
- Chạy với tạ. Nó giúp tăng cường hiệu quả tim mạch, ngoài ra, một tải trọng bổ sung được tạo ra trên gân kheo của hông, chịu trách nhiệm uốn cong chân. Do đó, đôi chân trở nên thon thả hơn, và tải trọng được chuyển từ phần mông về phía mông.
© Astarot - stock.adobe.com
- Làm việc với một dây cao su (vòng lặp). Danh sách khá rộng. Vòng lặp có thể được sử dụng để mô phỏng bất kỳ bài tập chân nào bằng sắt.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Đi bộ kiểu Na Uy. Bạn sẽ cần cọc trượt tuyết cho bài tập này. Bạn sẽ trông khá hài hước trên đường phố của thành phố, nhưng bạn hoàn toàn có thể tắt quads, nhấn mạnh tải trọng lên cơ tứ đầu của đùi.
Giảm béo
Khi tập phần thân dưới của bạn, hãy nhớ rằng các bài tập để giảm béo chân và hông, để bạn không bị huấn luyện viên chỉ bảo. Mất chân là do sự kết hợp của một số yếu tố:
- Đốt cháy chất béo toàn cầu.
- Săn chắc "cơ bắp nhão".
Đó là do tác dụng của các bài tập thể dục để giảm cân được thể hiện. Thực tế, chân không giảm cân mà chỉ là cơ ở hình dạng tốt hơn khi kéo lên, nghĩa là không bị treo quá nhiều so với điểm bám.
Nếu mục tiêu của bạn là thực hiện các bài tập để giảm cân cho chân, hãy tuân theo một số nguyên tắc tập luyện sau:
- Huấn luyện ở chế độ bơm. Số lần tập cao - mức tạ thấp.
- Tiến bộ chỉ bằng cách tăng số lần lặp lại. Bất kỳ sự gia tăng nào về trọng lượng đều đe dọa đến sự phì đại cơ, dẫn đến tăng cơ.
- Tập trung vào các bài tập tập trung vào tim mạch, chúng đốt cháy chất béo hiệu quả hơn nhiều, giúp bạn có được đôi chân thon gọn hoàn hảo nhanh hơn.
Nếu bạn đã bơm chân rồi, bạn nên giảm trọng lượng càng nhiều càng tốt và tập thể dục nhịp điệu trong các bài tập cơ bản. Tức là thay vì thanh 40 kg cho 20 lần lặp lại, hãy sử dụng thanh 20 kg và số lần lặp lại trên 50. Điều này sẽ gây dị hóa ở các mô cơ đỏ và tạo điều kiện cho sợi cơ trắng phì đại, nhỏ hơn nhiều so với sợi đỏ.
Kết quả
Nhiều người không thích tập chân, bởi vì đây là những cơ thất thường nhất, đòi hỏi phải thử nghiệm liên tục để xác định công thức tối ưu cho sự phát triển của các chỉ số sức mạnh và khối lượng. Đồng thời tập chân cũng mệt.
Cuối cùng, chúng tôi sẽ đưa ra lời khuyên: nếu bạn sử dụng các bài tập chia nhỏ, hãy phân bổ một ngày riêng cho chân của bạn, và nếu bạn không có đủ tải, hãy tập các nhóm cơ nhỏ, ví dụ như cơ bắp chân.
