Một trong những chủ đề thú vị nhất và được thảo luận trong thể thao hiện đại là ảnh hưởng của đồ ngọt đối với cơ thể của vận động viên. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cái gọi là "carbohydrate nhanh" và tại sao chúng không được khuyến khích cho các vận động viên. Tại sao các vận động viên CrossFit không sử dụng chúng như một chất dinh dưỡng trong quá trình tập luyện? Và quan trọng nhất, tại sao, không giống như đại diện của các bộ môn khác, những vận động viên marathon lại “mê” carbohydrate nhanh, trong số đó bạn không thường xuyên gặp những người béo.
Bạn sẽ nhận được câu trả lời cho những câu hỏi này và những câu hỏi không kém phần thú vị và quan trọng khác khi đọc bài viết của chúng tôi.
Thông tin chung
Khi xem xét chủ đề chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể, chúng ta thường đề cập đến vấn đề carbohydrate đơn giản (nhanh) và phức tạp (chậm). Đã đến lúc nói với bạn nhiều hơn về điều này.
Sự khác biệt chính giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp là cấu trúc và tốc độ hấp thụ của chúng.
Carbohydrate nhanh là các polyme đơn giản nhất của sucrose và glucose, bao gồm một hoặc hai phân tử monosaccharide.
Trong cơ thể, chúng được chia nhỏ thành những phần tử đơn giản nhất sẽ vận chuyển năng lượng trong máu của chúng ta.
Sự khác biệt chính giữa carbohydrate nhanh và chậm là tốc độ đáp ứng insulin. Các hợp chất glucose, nhanh chóng đi vào máu, chiếm vị trí trong các mô và tế bào được phân bổ oxy. Do đó, khi cơ thể bị dư thừa carbohydrate (đường), máu sẽ đặc lại, lượng oxy trong đó giảm xuống. Đối với cơ thể, đây là tín hiệu cho thấy máu cần được pha loãng và nhường chỗ cho oxy (nguồn - Wikipedia).
Điều này được thực hiện theo hai cách chính:
- Phản ứng insulin.
- Phản ứng lipid.
Phản ứng insulin khiến đường trong máu liên kết với các phân tử glycogen. Insulin chính nó là một "lỗ thủng" cho các tế bào của cơ thể chúng ta. Nó tạo ra các lỗ hổng trong tế bào và lấp đầy các khoảng trống do các phân tử glycogen - một polysaccharide tạo ra từ các gốc glucose liên kết thành một chuỗi.
Tuy nhiên, quá trình này chỉ thực hiện được nếu gan không bị quá tải. Trong trường hợp cơ thể nhận được một lượng carbohydrate dư thừa nhanh chóng, không phải lúc nào gan cũng có thể tiêu hóa hết chúng. Một cơ chế dự trữ được đưa ra giúp xử lý carbohydrate chậm và nhanh - hình thành lipid. Trong trường hợp này, gan tiết ra các ancaloit giúp hoàn thiện cấu trúc của cacbohydrat, chuyển hóa chúng thành triglycerid.
Các quá trình được mô tả ở trên không chỉ liên quan đến carbohydrate đơn giản mà còn cả các carbohydrate phức tạp. Sự khác biệt duy nhất là hệ tiêu hóa tổng thể tiêu hóa các loại carbohydrate khác nhau với tỷ lệ khác nhau.
Nếu bạn tiêu thụ carbohydrate cực kỳ chậm, thì phản ứng insulin sẽ được kích hoạt muộn hơn nhiều.
Do một lượng nhỏ đường trong máu, cơ thể sử dụng nó trực tiếp làm nhiên liệu, để lại chỗ cho oxy trong máu. Trong trường hợp carbohydrate nhanh, phản ứng insulin không thành công và hầu như tất cả lượng dư thừa chỉ được chuyển hóa thành chất béo trung tính.
Tầm quan trọng của carbohydrate nhanh
Hãy thảo luận về vấn đề mà chúng ta quan tâm nhất: carbohydrate nhanh - nó là gì đối với một vận động viên. Mặc dù thực tế là nhiều người hoài nghi về việc ăn đồ ngọt, carbohydrate nhanh có một vị trí trong thể thao chuyên nghiệp. Tuy nhiên, bạn cần phải hiểu rõ ràng carbohydrate đơn giản khác với carbohydrate phức tạp như thế nào và cách sử dụng nó đúng cách trong thể thao.
Carbohydrate đơn rất tốt để lấp đầy cửa sổ glycogen xảy ra ngay sau khi tập luyện.
Đồng thời, carbs nhanh được sử dụng để kiểm soát mức dopamine. Năng lượng dư thừa ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta không kém gì đồ uống có chứa caffeine. Carbohydrate nhanh giúp cải thiện nền tảng cảm xúc của bạn. Không phải ngẫu nhiên mà nhiều người sau những cú sốc thần kinh nghiêm trọng lại bị cuốn vào bất kỳ chất kích thích endorphin và dopamine nào (rượu, nicotin, đồ ngọt).
Đồ ngọt được chấp nhận nhiều hơn để khôi phục nền tảng cảm xúc. Chúng ta không được quên thực tế rằng nếu bạn quản lý để sử dụng tất cả năng lượng nhận được trong quá trình hấp thụ đồ ngọt, bạn sẽ không bị bất kỳ tác hại nào từ chúng (nguồn - chuyên khảo của O. Borisova “Dinh dưỡng của vận động viên: kinh nghiệm nước ngoài và khuyến nghị thực tế”).
Đó là lý do tại sao các vận động viên, những người có môn thể thao liên quan đến sức bền lâu dài, tiêu thụ hỗn hợp carbohydrate ngay trong khi tập luyện hoặc thi đấu.
Ví dụ đơn giản nhất: các vận động viên marathon và nhiều vận động viên điền kinh không tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không từ chối đồ ngọt.
Chỉ số đường huyết
Để trình bày chính xác ảnh hưởng của carbohydrate đơn giản đối với cơ thể của vận động viên, cần chuyển sang khái niệm về chỉ số đường huyết của thực phẩm. Độ phức tạp của một carbohydrate được xác định bởi chính yếu tố này và không phụ thuộc vào bản thân sản phẩm và cấu trúc của glucose trong đó.
GI cho biết cơ thể phân hủy các nguyên tố trong sản phẩm thành glucose đơn giản nhanh như thế nào.
Nếu chúng ta nói về những thực phẩm chứa carbohydrate nhanh, thì chúng thường là những thực phẩm ngọt hoặc giàu tinh bột.
| Tên sản phẩm | Mục lục |
| Sherbet | 60 |
| Sô cô la đen (70% ca cao) | 22 |
| Sô cô la sữa | 70 |
| Fructose | 20 |
| Twix | 62 |
| Nước ép táo không đường | 40 |
| Nước bưởi không đường | 47 |
| Nước ép nho không đường | 47 |
| Nước cam vắt không đường | 40 |
| Nước cam pha sẵn | 66 |
| Nước dứa, không đường | 46 |
| Sucrose | 69 |
| Đường | 70 |
| Bia | 220 |
| Mật ong | 90 |
| Mars, snickers (thanh) | 70 |
| Mứt cam, mứt đường | 70 |
| Mứt cam mọng không đường | 40 |
| Đường lactose | 46 |
| Kem bột mì | 66 |
| Coca-Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Mứt xương rồng | 92 |
| Đường glucoza | 96 |
| M & Ms | 46 |
Ngoài ra, chúng ta không được quên rằng ngay cả những carbohydrate phức tạp cũng có thể được cơ thể tiêu hóa với tốc độ nhanh.
Ví dụ đơn giản nhất là thức ăn được nhai kỹ. Nếu bạn nhai khoai tây hoặc bánh mì trong một thời gian dài, sớm muộn gì người ta cũng sẽ cảm nhận được dư vị ngọt ngào. Điều này có nghĩa là các polysaccharid phức tạp (các sản phẩm có tinh bột), dưới tác động của nước bọt và quá trình nghiền mịn, được chuyển thành các saccharid đơn giản nhất.
Danh sách thực phẩm - Bảng Carbohydrate đơn giản
Chúng tôi đã cố gắng tập hợp một bảng đầy đủ nhất với danh sách các loại thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản (nhanh) với GI cao.
Tên sản phẩm | Chỉ số đường huyết | Hàm lượng carbohydrate trên 100 g sản phẩm |
| ngày | 146 | 72,1 |
| Baton (bánh mì trắng) | 136 | 53,4 |
| Rượu | 115 | từ 0 đến 53 |
| Bia 3,0% | 115 | 3,5 |
| Xi-rô ngô | 115 | 76,8 |
| Dưa hấu chín | 103 | 7,5 |
| Bánh ngọt, bánh ngọt, bánh ngọt và đồ ăn nhanh | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola và đồ uống có ga | 102 | 11,7 |
| Đường | 100 | 99,8 |
| Bánh mì nướng bánh mì trắng | 100 | 46,7 |
| Loaf croutons | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Bún gạo | 95 | 83,2 |
| Khoai tây chiên, chiên hoặc nướng | 95 | 26,6 |
| Tinh bột | 95 | 83,5 |
| Mơ đóng hộp | 91 | 67,1 |
| Đào đóng hộp | 91 | 68,6 |
| Bún gạo | 91 | 83,2 |
| Gạo đánh bóng | 90 | 76 |
| Mật ong | 90 | 80,3 |
| Mì ống mềm | 90 | 74,2 |
| Người Thụy Điển | 89 | 7,7 |
| Bánh hamburger bun | 88 | 50,1 |
| Bột mì cao cấp | 88 | 73,2 |
| Cà rốt luộc | 85 | 5,2 |
| bánh mì trắng | 85 | từ 50 đến 54 |
| Bánh ngô | 85 | 71,2 |
| Rau cần tây | 85 | 3,1 |
| Cây củ cải | 84 | 5,9 |
| Bánh quy mặn | 80 | 67,1 |
| Muesli với các loại hạt và nho khô | 80 | 64,6 |
| Sữa đặc | 80 | 56,3 |
| Gạo trắng xay | 80 | 78,6 |
| Đậu | 80 | 8,7 |
| Caramel kẹo mút | 80 | 97 |
| Ngô luộc | 77 | 22,5 |
| Quả bí | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Quả bí ngô | 75 | 4,9 |
| Bánh mì ăn kiêng | 75 | 46,3 |
| Bột báng | 75 | 73,3 |
| Bánh kem | 75 | 75,2 |
| Trứng cá muối bí | 75 | 8,1 |
| Bột gạo | 75 | 80,2 |
| Rusks | 74 | 71,3 |
| Nước ép cam quýt | 74 | 8,1 |
| Kê và tấm kê | 71 | 75,3 |
| Bài báo | 70 | 14,3 |
| Đường nâu (mía) | 70 | 96,2 |
| Bột ngô và bột ngô | 70 | 73,5 |
| Bột báng | 70 | 73,3 |
| Sô cô la sữa, mứt cam, kẹo dẻo | 70 | từ 67,1 đến 82,6 |
| Sôcôla và quán bar | 70 | 73 |
| Trái cây đóng hộp | 70 | từ 68,2 đến 74,9 |
| Kem | 70 | 23,2 |
| Phô mai sữa đông tráng men | 70 | 9,5 |
| Cây kê | 70 | 70,1 |
| Dứa tươi | 66 | 13,1 |
| Yến mạch | 66 | 67,5 |
| Bánh mì đen | 65 | 49,8 |
| Dưa | 65 | 8,2 |
| nho khô | 65 | 71,3 |
| Quả sung | 65 | 13,9 |
| Ngô đóng hộp | 65 | 22,7 |
| Đậu đóng hộp | 65 | 6,5 |
| Nước trái cây đóng gói có đường | 65 | 15,2 |
| Mơ khô | 65 | 65,8 |
| Gạo không đánh bóng | 64 | 72,1 |
| Nho | 64 | 17,1 |
| Củ cải luộc | 64 | 8,8 |
| Khoai tây luộc | 63 | 16,3 |
| Cà rốt tươi | 63 | 7,2 |
| Thịt lợn thăn | 61 | 5,7 |
| Chuối | 60 | 22,6 |
| Cà phê hoặc trà có đường | 60 | 7,3 |
| Trái cây sấy khô compote | 60 | 14,5 |
| mayonaise | 60 | 2,6 |
| Pho mát chế biến | 58 | 2,9 |
| Đu đủ | 58 | 13,1 |
| Sữa chua ngọt trái cây | 57 | 8,5 |
| Kem chua, 20% | 56 | 3,4 |
| Quả hồng | 50 | 33,5 |
| Trái xoài | 50 | 14,4 |
Carbohydrate và tập thể dục
Xem xét lượng carbohydrate nhanh như một phần của kế hoạch bữa ăn, điều chính cần học là bổ sung nhiều carbohydrate nhanh đối với những người không chơi thể thao sẽ dẫn đến khối lượng mỡ thừa.
Đối với các vận động viên, có một số điều khoản dành cho họ:
- Nếu bạn tiêu thụ carbohydrate ngay trước khi bắt đầu tập luyện, chúng sẽ không gây hại gì, vì tất cả năng lượng sẽ được dành cho các quá trình vận động.
- Carbohydrate gây ra tình trạng thiếu oxy, dẫn đến làm đầy và bơm nhanh hơn.
- Carbohydrate nhanh thực tế không tải vào đường tiêu hóa, điều này cho phép chúng được tiêu thụ ngay trước khi bắt đầu tập luyện.
Và quan trọng nhất, carbohydrate nhanh rất tốt trong việc đóng cửa sổ carbohydrate. Ngoài ra, cacbohydrat nhanh "đục lỗ" hoàn hảo các tế bào, giúp đẩy nhanh quá trình hấp thụ các axit amin quan trọng từ protein, chẳng hạn như taurine, v.v. vào máu, cũng như creatine phosphate, mà cơ thể chúng ta không thể hấp thụ được (nguồn - Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ).
Lợi và hại
Hãy xem xét cách carbohydrate ảnh hưởng đến cơ thể của một vận động viên chuyên nghiệp:
| Lợi ích | Tác hại và chống chỉ định |
| Bổ sung nhanh chóng nền năng lượng | Khả năng xuất hiện nghiện kích thích dopamine |
| Kích thích dopamine | Chống chỉ định với người suy giảm chức năng tuyến giáp. |
| Tăng hiệu quả | Chống chỉ định cho những người bị tiểu đường |
| Phục hồi nền tảng cảm xúc | Xu hướng béo phì |
| Khả năng đóng cửa sổ carbohydrate với tổn thất tối thiểu | Thiếu oxy trong thời gian ngắn của tất cả các mô |
| Sử dụng lượng đường trong máu để tập thể dục | Căng thẳng quá mức lên tế bào gan |
| Kích thích chức năng não trong ngắn hạn | Không có khả năng duy trì lượng calo thiếu hụt |
| Khả năng tạo ra hiệu ứng vi mô trong các kế hoạch bữa ăn tương ứng | Tạo ra nhân tạo cảm giác đói do tốc độ phản ứng insulin và các quá trình tối ưu hóa sau đây trong cơ thể |
Như bạn có thể thấy từ bảng, có nhiều tác hại từ carbohydrate nhanh như bất kỳ thực phẩm nào khác. Đồng thời, lợi ích của việc ăn nhanh carbs đối với các vận động viên gần như vượt trội hoàn toàn so với khuyết điểm.
Kết quả
Bất chấp sự thiên vị của nhiều vận động viên CrossFit đối với các loại carbohydrate nhanh, những chất này không phải lúc nào cũng gây hại cho cơ thể của vận động viên.
Ăn thành nhiều phần nhỏ và vào những thời điểm cụ thể, carb nhanh có thể làm tăng đáng kể mức năng lượng.
Ví dụ, 50 gram glucose trước khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình phân hủy glycogen bên trong, điều này sẽ cho phép bạn thêm 1-2 lần lặp lại vào phức hợp.
Đồng thời, chúng không được khuyến khích sử dụng khi tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Đó là tất cả về chỉ số đường huyết và tỷ lệ bão hòa. Chính vì carbohydrate nhanh chóng tạo ra phản ứng insulin, cảm giác no sẽ trôi qua trong 20-40 phút, khiến vận động viên cảm thấy đói trở lại và tăng mức năng lượng của anh ta.
Bài học rút ra: Nếu bạn yêu thích đồ ngọt, nhưng muốn đạt được kết quả nghiêm túc trong CrossFit và các hình thức thể thao khác, bạn không cần phải từ bỏ carb nhanh. Đủ để hiểu cách chúng hoạt động trên cơ thể và sử dụng các đặc tính của chúng, đạt được kết quả đáng kinh ngạc trong quá trình tăng tải.
