Đối với nhiều vận động viên chạy đường dài, bước đầu tiên để chinh phục marathon là nửa marathon. Có người lần đầu tiên chạy một vài chặng đua 10 km để tự tin, có người quyết định chinh phục ngay “một nửa”. Trong bài viết hôm nay, tôi muốn cho bạn biết làm thế nào để phân hủy lực một cách hợp lý trong chạy nửa marathon. Nó sẽ đặc biệt thích hợp cho những ai sắp vượt qua khoảng cách như vậy lần đầu tiên trong đời. Nhưng đối với những người chạy có kinh nghiệm muốn cải thiện thành tích của họ, nó cũng sẽ hữu ích.
Đừng hưng phấn. Hãy kiềm chế bản thân trong những km đầu tiên.
Hầu hết các cuộc thi marathon đều là một sự kiện thể thao lớn. Hàng trăm, hàng nghìn vận động viên nghiệp dư cùng nhau làm những điều họ yêu thích. Bầu không khí lúc bắt đầu thật tuyệt vời. Chương trình giải trí, những cuộc trò chuyện ồn ào, vui nhộn, niềm vui hiệp nhất. Nhiều người có in trên áo phông từ ban tổ chức, và không ai lo lắng rằng họ chạy trong những bộ quần áo giống nhau, đó là một loại flash mob. Rất khó để mô tả điện tích dương có ở đầu. Và bây giờ anh ấy chỉ nguy hiểm trong những km đầu tiên của quãng đường.
Sai lầm phổ biến nhất của nhiều người mới tập chạy, và thậm chí cả những người đã có kinh nghiệm, là họ, không chống nổi sự hưng phấn chung, lao vào trận chiến từ những mét đầu tiên mà không kiểm soát được tốc độ của mình. Thông thường, nguồn cung cấp adrenaline này là đủ cho vài km, sau đó nhận ra rằng tốc độ rõ ràng đã được thực hiện quá cao. Và vạch đích vẫn còn rất xa.
Do đó, chiến thuật đầu tiên và quan trọng nhất là chính xác: giữ mình ở đầu. Nếu bạn không biết mình có khả năng gì, thì chỉ cần ước lượng tốc độ mà bạn chắc chắn sẽ duy trì được toàn bộ quãng đường.
Nếu bạn biết mình đang chạy trong bao lâu, thì hãy bắt đầu chạy với tốc độ trung bình mà bạn đã lên kế hoạch, ngay cả khi bạn có rất nhiều sức lực ở những km đầu tiên.
Và đừng để ý đến những người vượt bạn trong những km đầu tiên của quãng đường, ngay cả khi người đó rõ ràng là chạy kém hơn bạn. Ở vạch đích, mọi thứ sẽ ổn thỏa nếu bạn tuân thủ các chiến thuật thành thạo.
Chạy đều là chiến thuật chạy nửa marathon tốt nhất
Chiến thuật tốt nhất để chạy nửa marathon là chạy đều. Ví dụ, đối với kết quả của 2 giờ trong nửa marathon, bạn cần chạy mỗi km với tốc độ 5,40.
Vì vậy, hãy tính toán tốc độ để bạn chạy chính xác từng km vào thời điểm này. Và nếu bạn vẫn khỏe, bạn có thể chạy thêm 5 km cuối cùng và cải thiện kết quả của mình.
Khó khăn lớn nhất của chiến thuật này là không phải lúc nào cũng dễ dàng xác định được tốc độ trung bình bạn cần chạy là bao nhiêu, vì bản thân bạn cũng không biết mình có khả năng đạt được kết quả gì. Do đó, có một khái niệm như kinh nghiệm cạnh tranh và đào tạo kiểm soát.
Nếu bạn lần đầu tiên chạy half marathon thì tất nhiên bạn chưa có kinh nghiệm thi đấu. Nhưng các chỉ số về hoạt động của bạn trong quá trình luyện tập có thể cho bạn biết bạn có khả năng gì.
Một chỉ số xuất sắc sẽ là một cuộc đua kiểm soát 10 km với sức mạnh tối đa của bạn 3 tuần trước khi bắt đầu. Nếu bạn chỉ có một kết quả cạnh tranh, thì điều này thậm chí còn tốt hơn và bạn có thể điều hướng bằng nó. Tất nhiên, những con số chính xác về tỷ lệ kết quả của một cuộc chạy 10 km và một nửa marathon sẽ không đưa ra, nhưng chúng sẽ đủ để bạn hiểu sơ bộ về tốc độ.
Ví dụ, nếu bạn chạy 10 km trong 40 phút, sau đó bạn có thể mong đợi một kết quả trong khu vực 1 giờ 30 phút với chuẩn bị cho nửa marathon.
Dưới đây tôi đưa ra một bảng từ cuốn sách nổi tiếng của Jack Daniels "800 mét để chạy marathon." Bảng này sẽ giúp bạn hiểu mối quan hệ của các khoảng cách khác nhau với nhau.
Tôi thực sự khuyên bạn không nên coi tỷ lệ này như một tiên đề. Có sự sai lệch trong bảng này tùy thuộc vào từng người, vào dữ liệu của anh ta và vào đặc điểm đào tạo. Hơn nữa, trong quá trình thực hành huấn luyện của tôi, tôi nhận thấy rằng sự sai lệch thường theo hướng xấu đi kết quả khi khoảng cách ngày càng tăng. Ví dụ, nếu bạn chạy 5 km trong 20 phút, thì bạn nên chạy marathon trên bàn trong khoảng 3 giờ 10 phút. Trên thực tế, kết quả trong thực tế sẽ là khoảng 3,30 và chỉ với khối lượng chạy tốt. Và khoảng cách càng ngắn thì càng khó so sánh nó với quãng đường dài hơn. Vì vậy, tốt hơn là so sánh các khoảng cách trong phạm vi không quá một theo hướng tăng dần và dài ra. Đây sẽ là những thông số chính xác hơn.
Tách âm - một chiến thuật khi hiệp một chạy chậm hơn một chút so với hiệp hai
Các chuyên gia và nhiều người nghiệp dư cố gắng sử dụng cái gọi là "Phân tách âm" khi chạy nửa marathon. Đây là một chiến thuật trong đó hiệp một chạy chậm hơn hiệp hai một chút.
Hầu hết tất cả các kỷ lục thế giới ở nhiều cự ly đều được lập bằng chiến thuật này. Bao gồm cả kỷ lục thế giới cho nửa marathon.
Tuy nhiên, tại sao sau đó tôi lại viết trong bài rằng chiến thuật chạy tốt nhất là chạy đều? Vấn đề là để tính toán nhịp độ sao cho bạn có được sự phân chia âm hoàn hảo, bạn chỉ có thể có nhiều kinh nghiệm thực hiện ở một khoảng cách nhất định và biết chính xác khả năng của bạn. Bởi vì trong loại chiến thuật này, điều quan trọng là phải cảm nhận nhịp độ một cách hoàn hảo.
Kỷ lục thế giới về chạy nửa marathon được thiết lập theo cách sao cho nửa đầu của quãng đường đi chậm hơn một phần trăm rưỡi so với tốc độ trung bình cuối cùng (2,46 - tốc độ trung bình) và nửa sau nhanh hơn một phần trăm rưỡi so với tốc độ trung bình. Ví dụ, nếu bạn định chạy half marathon trong 1 giờ 30 phút, thì theo chiến thuật phân chia âm, bạn cần chạy hiệp đầu với tốc độ trung bình là 4,20 và hiệp sau với tốc độ trung bình là 4,14, trong khi tốc độ trung bình cho cự ly sẽ là 4,16. Đơn vị có thể kiểm soát tốc độ một cách chính xác. Đối với hầu hết những người chạy thậm chí có kinh nghiệm, độ lệch 2-4 giây mỗi km sẽ không đáng chú ý và trên thực tế, một lần chạy như vậy sẽ là đều. Đặc biệt nếu dọc theo đường đi có thăng trầm hoặc gió mạnh
Mối nguy hiểm của sự chia rẽ tiêu cực đối với những người nghiệp dư là việc bắt đầu QUÁ chậm sẽ không thể bù đắp được khoảng cách. Chênh lệch 1,5% về tốc độ là rất nhỏ và cực kỳ khó nắm bắt. Cho dù bạn đã chạy 10 km đầu tiên trong nửa marathon chậm đến mức nào, thì trong nửa sau bạn vẫn không thể nhảy được. Vì vậy, nếu bạn muốn thử nghiệm, bạn có thể thử chiến thuật này. Nhưng sau đó hãy kiểm soát nhịp độ thật cẩn thận. Như thực tế của hầu hết những người nghiệp dư đang chạy cho thấy, chiến thuật này không hữu ích, bởi vì ngay cả khi bạn chạy chậm hơn một vài giây so với tốc độ trung bình, thì sức mạnh để chạy nhanh hơn trong hiệp hai thường không còn. Điều này không phải lúc nào cũng xảy ra, nhưng trong hầu hết các trường hợp. Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên bám sát tốc độ trung bình ngay từ đầu, và đến cuối quãng đường, bạn sẽ hiểu liệu bạn đã tính toán chính xác tốc độ trung bình này cho mình chưa, hay nếu nó quá thấp và đã đến lúc tăng nó lên, hoặc ngược lại. bạn đã đánh giá quá cao các khả năng, và bây giờ bạn chỉ cần chịu đựng để không bị chậm lại quá nhiều.
Nhịp tim Half Marathon
Nếu bạn sử dụng máy đo nhịp tim, thì bạn sẽ thuận tiện khi chạy theo nhịp tim. Đây không phải lúc nào cũng là một giải pháp lý tưởng, nhưng nếu bạn biết chắc chắn vùng nhịp tim của mình, bạn có thể chạy quãng đường suôn sẻ nhất có thể.
Nửa marathon được chạy ở ngưỡng được gọi là kỵ khí. Nếu bạn bước qua nó dù chỉ một vài sải tay, thì bạn sẽ không còn giữ được tốc độ cho đến hết quãng đường.
Ngưỡng kỵ khí của bạn thường dao động từ 80 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Để vượt qua half marathon thành công, ngoài chiến thuật, bạn cũng cần biết thêm rất nhiều đặc điểm và sắc thái khác. Cụ thể là làm thế nào để khởi động, làm thế nào để chuẩn bị, những gì và làm thế nào để ăn trước, trong và sau cuộc đua, làm thế nào để tìm ra tốc độ mục tiêu và nhiều hơn nữa. Tất cả những điều này bạn có thể tìm thấy trong cuốn sách có tên: “Half Marathon. Sự chuẩn bị và đặc thù của việc khắc phục ”. Cuốn sách được phát miễn phí. Để tải xuống, chỉ cần nhấp vào liên kết Tải xuống một cuốn sách... Bạn có thể đọc các bài đánh giá về cuốn sách tại đây: Đánh giá sách
Kết luận về chiến thuật chạy đúng cho nửa marathon
Đừng khuất phục trước sự hưng phấn chung và bắt đầu ở tốc độ trung bình mà bạn sẽ chạy toàn bộ quãng đường.
Chiến thuật chạy tốt nhất là chạy đều. Nếu bạn đang chạy nửa marathon lần đầu tiên trong đời, thì hãy thử tính tỷ lệ kết quả của bạn trên các khoảng cách ngắn hơn với kết quả có thể có trong nửa marathon và sử dụng tốc độ trung bình này để chạy. Hơn nữa, tốt hơn là bạn nên giảm tỷ lệ trung bình này lần đầu tiên một chút để có thể có đủ sức.
Half marathon chạy ở ngưỡng kỵ khí, có nghĩa là trong vùng nhịp tim từ 80 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa.
Bán marathon, quãng đường đủ nhanh, nhưng đồng thời dài. Để thể hiện tối đa và tận hưởng cả quá trình lẫn kết quả, bạn cần có kiến thức cơ bản về chuẩn bị, sai lầm, dinh dưỡng cho một nửa marathon. Và để quá trình phát triển kiến thức này được hệ thống hóa và thuận lợi hơn, bạn cần đăng ký xem chuỗi video bài học miễn phí dành riêng cho việc chuẩn bị và vượt qua half marathon. Bạn có thể đăng ký loạt video hướng dẫn độc đáo này tại đây: Video bài học. Nửa marathon.
Để việc chuẩn bị cho cự ly 21,1 km của bạn hiệu quả, bạn cần phải tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
