Chạy bộ trong khi nằm (Leo núi) đề cập đến các bài tập cần thiết để tạo ra căng thẳng, chủ yếu là về hệ thống tim mạch. Do đó, để có được hiệu quả tối đa từ nó, rất mong muốn có được một bộ đếm thời gian. Chạy ở tư thế nằm hiệu quả nhất khi được thực hiện trong khoảng thời gian quy định, kết hợp với các bài tập sức mạnh và bài tập để phát triển sự phối hợp giữa các cơ và sự khéo léo.
Lợi ích
Chạy ở tư thế nằm cho phép bạn tạo ra một lượng calo tiêu thụ đáng kể trên một đơn vị thời gian, đồng thời không chỉ sử dụng các cơ của chi dưới (không giống như chạy thông thường), mà còn tải trọng các cơ của vai trên trong tĩnh. Hơn nữa, bạn càng thực hiện chuyển động với chân với cường độ cao thì tải trọng đổ lên ngực, cơ tam đầu và cơ tam đầu càng lớn.
Một lần nữa, cần lưu ý rằng, không giống như chạy thông thường, cả cơ mặt sau của đùi và cơ tứ đầu đều tham gia như nhau, trong khi chạy cự ly ngắn chủ yếu tập căng cơ bắp chân và chạy cự ly dài - cơ gấp. Và có lẽ điều đáng giá nhất của bài tập này là nó không đòi hỏi nhiều không gian để hoàn thành nó. Tương tự, theo quan điểm của hiệu ứng aerobic, các động tác là gập bụng, nhảy dây, chạy đều đặn.
Kỹ thuật tập luyện
Vì vậy, chúng ta hãy phân tích kỹ thuật thực hiện bài tập chạy trong tư thế nằm. Vị trí ban đầu:
- Người đỡ nằm, co một chân ở khớp gối và khớp háng.
- Thứ hai là lùi lại, và ngược lại, là không mua.
- Hỗ trợ trên ngón chân và lòng bàn tay.
Theo tín hiệu, chúng ta dùng mũi chân chống hai chân đẩy khỏi sàn, đồng thời trọng lượng cơ thể truyền vào lòng bàn tay trong vài giây, để giữ nguyên vị trí, lúc này bắt buộc phải siết chặt cơ ngực, ấn lòng bàn tay xuống sàn và kéo nhẹ xương chậu về phía ngực. Chân bị cong ở đầu gối được duỗi thẳng và đưa ra sau, thay cho chân đã uốn cong trước đó.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Đồng thời, phần chi không trụ được uốn cong ở khớp gối và khớp háng, đồng thời bị kéo về phía ngực. Một điểm quan trọng là tất của cả hai bàn chân phải nằm trên sàn cùng một lúc. Ngoài ra, trong suốt bài tập, bụng phải được giữ ở trạng thái căng thẳng và hóp bụng vào. Điều này là cần thiết để ổn định cột sống thắt lưng và do đó, tối đa hóa sự an toàn của bài tập.
Cần phải thở liên tục, xuyên suốt toàn bộ động tác: thở ra rơi vào giai đoạn đẩy khỏi mặt đất, và hít vào trong giai đoạn tiếp đất. Việc nín thở là hoàn toàn không thể chấp nhận được.
Việc uốn và mở rộng các khớp của chân phải được thực hiện hết biên độ. Việc mở rộng không hoàn toàn của đầu gối và khớp háng sẽ dẫn đến tình trạng mỏi sớm của cơ tứ đầu đùi, do chúng bị axit hóa quá mức, ngoài ra, các điều kiện được tạo ra trong khớp làm suy giảm lượng máu ra khỏi cơ, tương ứng, lượng oxy có sẵn cho quá trình phosphoryl hóa oxy hóa giảm. Cơ bắp của bạn chuyển sang chế độ cung cấp năng lượng kỵ khí cho cơ - điều này dẫn đến sự gia tăng mạnh các ion hydro trong cơ.
