Chia 3 Ngày Cân nặng là một chương trình tập luyện xây dựng cơ bắp cổ điển. Nó được sử dụng bởi cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm. Ba bài tập chăm chỉ mỗi tuần đảm bảo khối lượng và sức mạnh cơ bắp tăng lên ổn định mà không cần tập luyện quá sức và phục hồi hoàn toàn. Hệ thống này hoạt động tốt nhất trên các vận động viên "tự nhiên", những người không sử dụng các tác nhân dược lý. Đối với họ, ba buổi tập luyện mỗi tuần là lựa chọn tốt nhất.
Hôm nay chúng ta sẽ xem xét cách tạo ra một chia ba ngày hiệu quả để tăng cơ và những bài tập nào được bao gồm trong chương trình.
Chia tách là gì?
Nguyên tắc tập luyện được gọi là “phân chia” có nghĩa là chúng ta “chia nhỏ” cơ thể thành các nhóm cơ riêng biệt và huấn luyện chúng vào những ngày khác nhau. Ưu điểm của cách này là các nhóm cơ có nhiều thời gian để phục hồi và phát triển hơn. Trong khi một cơ đang nghỉ, chúng ta tập cho cơ kia. Chỉ thực hiện ba bài tập mỗi tuần sẽ dẫn đến sự tiến bộ về lâu dài.
Chia cổ điển
Chia có thể được thực hiện trong 2-7 ngày. Ngoài ra, đối với những vận động viên có kinh nghiệm, một chương trình chia nhỏ có thể chấp nhận được, trong đó một nhóm cơ được tập luyện nhiều hơn một lần một tuần. Hệ thống của chúng tôi được xây dựng khác biệt, trong đó mỗi cơ được nạp một lần một tuần... Điều này đảm bảo phục hồi hoàn toàn trước khi tập luyện tiếp theo của bạn. Cách tiếp cận này sẽ dẫn đến sự phát triển của khối lượng cơ chất lượng.
Thông thường, trong quá trình đào tạo chia nhỏ, các cơ hiệp đồng được đào tạo trong một ngày. Ví dụ như ngực và cơ tam đầu, lưng và bắp tay. Cơ tam đầu nhận phần tải trọng của chúng trong bất kỳ bài tập ép ngực nào và bắp tay trong khi tập hàng sau. Sau khi hoàn thành tải trọng chính trên một nhóm cơ lớn, vận động viên hoàn thành xong cơ nhỏ vốn đã mệt mỏi.
Một cách tiếp cận thay thế
Có một cách tiếp cận khác - tập luyện các cơ đối kháng tại một thời điểm. Ví dụ: bắp tay sau khi tập ngực hoặc cơ tam đầu sau khi tập lưng. Nó có thể được sử dụng theo thời gian, nhưng không phải trên cơ sở liên tục - không phải ai cũng thích hợp với một khóa đào tạo chăm chỉ như vậy.
Giả sử bạn đã tập bắp tay vào thứ Hai và bạn tập lại vào thứ Tư. Trong điều kiện này, điều quan trọng là phải chú ý rất nhiều đến việc phục hồi - không thể tập lưng hoàn toàn nếu bắp tay của bạn vẫn chưa hồi phục kể từ thứ Hai. Theo thời gian, điều này sẽ dẫn đến việc tập luyện quá sức các nhóm cơ nhỏ, chúng sẽ ngừng phản ứng với bất kỳ tải trọng nào và sẽ yếu đi. Kết quả là, cơ tam đầu yếu sẽ không cho phép bạn lập kỷ lục trong bài ép ghế, bắp tay yếu sẽ không cho phép bạn kéo lên bình thường,… Chúng cũng sẽ không phát triển trong điều kiện như vậy.
Chia cho ectomorph
Ectomorphs gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp, do đó, mức tạ chia 3 ngày cho những người có kiểu cơ thể này nên được xây dựng dựa trên các bài tập cơ bản về nhiều khớp. Chúng sử dụng số lượng nhóm cơ lớn nhất.
Để không làm việc quá sức trong phòng tập thể dục và không khiến bản thân rơi vào trạng thái thiếu năng lượng, bạn nên thực hiện các bài tập tương đối ngắn nhưng cường độ cao - không quá 45-60 phút.
Nếu bạn không thể đáp ứng thời hạn quy định, bạn nên uống một ly cocktail gồm một vài phần BCAAs và 30-50 g carbohydrate đơn giản (ví dụ, amylopectin hoặc glucose) trong khi tập luyện. Điều này sẽ ngăn chặn quá trình dị hóa và cung cấp năng lượng. Uống cùng một thứ sau khi tập thể dục. Để có hiệu quả tối đa, hãy chọn dinh dưỡng phù hợp cho ectomorph. Nếu không cung cấp đủ lượng protein, chất béo và carbohydrate hàng ngày, việc tập luyện sẽ không có lợi.
Bản thân nó trông như thế này:
| Thứ hai (ngực + cơ tam đầu + vai) | ||
| Bài tập | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại | Một bức ảnh |
| Bàn ép | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nhúng trên các thanh không đồng đều | 3x12-15 |  |
| Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp | 3x10 |  |
| Arnold báo chí | 4x10-12 |  |
| Xoạc trên băng ghế | 3x12-15 |  |
| Thứ 4 (lưng + bắp tay) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Kẹp kéo rộng | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Hàng kẹp ngược hẹp | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng xà đơn cho bắp tay | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Treo chân cao lên | 4x10-15 |  |
| Thứ sáu (bộ) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Bấm chân | 3x10-12 |  |
| Romania Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Nằm cong chân trong trình mô phỏng | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng bắp chân đứng | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Như bạn thấy, gần như toàn bộ quá trình tập luyện được xây dựng xoay quanh các động tác cơ bản. Các Ectomorph được đào tạo cơ bản được đào tạo tốt nhất theo cách này. Chỉ khi bạn tăng được 5-10 kg khối lượng cơ và đạt được các chỉ số sức mạnh khá, bạn mới có thể tăng khối lượng luyện tập và thêm nhiều động tác riêng biệt cho nó.
Nếu bạn không có kinh nghiệm về sắt hoặc bất kỳ nền tảng thể thao nào khác, tốt nhất nên bắt đầu với sơ đồ fullbadi - khi toàn bộ cơ thể được rèn luyện trong mỗi buổi tập. Và chỉ sau vài tháng chuyển sang tách.
Chương trình Mesomorph trong ba ngày
Không giống như ectomorphs, mesomorphs đạt được khối lượng cơ dễ dàng hơn nhiều. Theo đó, sự phân chia ba ngày cho mesomorphs cho khối lượng sẽ hơi khác một chút.
Mesomorphs có thể không xếp hàng toàn bộ quá trình đào tạo của họ xung quanh căn cứ. Bạn càng đào tạo đa dạng thì càng tốt. Thực hiện các động tác riêng biệt để lưu thông máu mạnh hơn, giới thiệu các yếu tố từ crossfit và võ thuật, tập tim mạch (nếu bạn tăng mỡ cùng với cơ bắp). Sau đó, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, mạnh mẽ và chức năng. Và nếu bạn chú ý hơn đến chế độ ăn uống của mình và quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh cho cơ thể thì đảm bảo cho bạn một thân hình đẹp, vạm vỡ.
Không có giới hạn nghiêm ngặt về thời gian đào tạo, nhưng bạn nên đáp ứng ít nhất một giờ rưỡi:
| Thứ hai (ngực + cơ tam đầu + cơ trước và giữa) | ||
| Bài tập | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại | Một bức ảnh |
| Máy ép tạ nghiêng | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nhấn quả tạ trên băng ghế ngang | 3x10-12 |  |
| Nhúng trên các thanh không đồng đều | 3x10-12 | |
| Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp | 3x10 | |
| Báo chí kiểu Pháp với tạ | 3x12 |  |
| Ghế ép tạ | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kéo thanh tạ tay rộng | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thứ 4 (lưng + bắp tay + lưng delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Kẹp kéo rộng | 4x10-12 | |
| Hàng tạ uốn cong | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hàng kẹp ngược hẹp | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lực đẩy ngang | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell uốn cong bắp tay khi ngồi trên băng ghế nghiêng | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Đung đưa tạ theo hướng nghiêng | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thứ sáu (chân + cơ bụng) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Ngồi xổm phía trước | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell lunges | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nằm cong chân trong trình mô phỏng | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng bắp chân đứng | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Đảo ngược crunches trên băng ghế | 3x10-15 |  |
| Xoắn trong trình mô phỏng | 3x12-15 |  |
Cách tiếp cận để huấn luyện mesomorph có phần khác với việc thực hiện các bài tập cơ bản độc quyền, như trường hợp của ectomorph. Nhiều cô lập hơn ở đây - điều này dẫn đến lưu thông máu nhiều hơn trong các cơ. Nhưng các mesomorphs không cần phải tập luyện quá sức với quá nhiều bài tập.
Đôi khi, bạn có thể thêm sự đa dạng vào quá trình luyện tập của mình và thay thế hầu hết các công việc đơn điệu bằng bàn ủi cho các bài tập CrossFit - vì vậy bạn sẽ ngày càng mạnh mẽ hơn.
Phân chia trọng lượng cho endomorphs
Vấn đề chính của endomorphs là sự trao đổi chất chậm. Do đó, chúng có lượng mỡ dưới da tích tụ dồi dào. Chìa khóa để giải quyết vấn đề này: thường xuyên tập luyện sức mạnh và rèn luyện tim mạch, dinh dưỡng hợp lý và phục hồi. Thời gian tập luyện nên kéo dài: cần có thời gian để hoàn thành cả bài tập hiếu khí và kỵ khí cùng một lúc.
Do đó, một lượng lớn calo được tiêu thụ trong phòng tập thể dục và việc tiêu thụ chúng sẽ tiếp tục sau khi tập luyện. Do đó, để đốt cháy chất béo mạnh mẽ hơn thêm 30 phút tim mạch vào cuối mỗi buổi tập... Làm điều đó theo cảm nhận của bạn, sử dụng thiết bị tim mạch yêu thích của bạn: máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, elip, stepper, v.v.
Phân chia trọng lượng trong ba ngày cho endomorph có thể trông như sau:
| Thứ hai (ngực + cơ tam đầu + cơ trước và giữa) | ||
| Bài tập | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại | Một bức ảnh |
| Bàn ép | 4x12,10,8,6 | |
| Bấm tạ nghiêng | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngồi ép ngực | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bàn ép đứng | 4x10-12 |  |
| Băng ghế dự bị của Pháp | 3x12 |  |
| Khởi động với tạ | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kéo thanh tạ tay rộng | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xoay quả tạ sang hai bên | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thứ 4 (lưng + bắp tay + lưng delta) | ||
| Kẹp kéo rộng | 4x10-15 | |
| Hàng tạ uốn cong | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hàng kẹp ngược hẹp | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Hạ huyết áp | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bắp tay cong | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls trên băng ghế dự bị của Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hướng dẫn viên Delta phía sau | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Thứ sáu (chân + cơ bụng) | ||
| Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Bấm chân | 3x12 | |
| Bài tập tạ kiểu Romania | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng bắp chân đứng | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xoạc trên băng ghế | 3x12-15 | |
| Treo chân cao lên | 3x10-12 | |
Tập cardio thường xuyên sau khi tập luyện sức mạnh sẽ giúp tăng lượng calo đốt cháy. Đối với các bài tập sức mạnh, chúng gần giống như chương trình mesomorph, chỉ có một chút cô lập hơn đã được thêm vào. Nghỉ ngơi cho đến khi phục hồi giữa các bài tập cơ bản nặng, quá trình này có thể mất 2-3 phút. Trong phòng cách ly, cố gắng nghỉ ít hơn - khoảng một phút, chỉ để phục hồi hô hấp.
Đừng quên rằng bạn cần dư thừa calo để tăng khối lượng. Nhưng endomorphs thường tăng quá nhiều do di truyền của chúng. Do đó, trước khi quay, tốt hơn là bạn nên làm khô trước - chất béo sẵn sàng “dính” vào chất hiện có hơn nhiều.
