Hôm nay chúng ta sẽ nói về bài tập chống đẩy cho cơ tam đầu - chúng ta sẽ chỉ ra một trong số tất cả các biến thể của bài tập tạo tải trọng hướng lên cơ tam đầu của cánh tay. Thông tin này sẽ được các vận động viên tập luyện tại phòng gym để tăng cơ đặc biệt quan tâm. Cơ tam đầu chiếm 65% toàn bộ khối lượng cánh tay, kích thước ấn tượng của nó ngay lập tức ảnh hưởng đến tổng khối lượng vai.
Một chút giải phẫu học
Trước khi liệt kê bài tập chống đẩy cơ tam đầu, chúng ta hãy tìm hiểu vị trí của nhóm cơ này và những điều mà mọi vận động viên nên biết trước khi bắt đầu tập luyện.
Cơ tam đầu hay còn gọi là cơ tam đầu là sự kết hợp của ba bó nằm ở mặt sau của vai. Về mặt giải phẫu chúng được gọi là: bên, trung gian và dài. Nhóm cơ này hoạt động theo bộ ba, nhưng tải trọng không phải lúc nào cũng được phân bổ đều.
Chọn các bài tập để bơm chúng, bạn có thể đặt mục tiêu công việc cho một chùm cụ thể. Tuy nhiên, để có kết quả đồng đều, tất nhiên, bạn phải cố gắng sử dụng đồng đều từng phần của cơ tam đầu. Chống đẩy chỉ là những bài tập cho phép bạn tải toàn bộ cơ tam đầu một cách đồng đều và đầy đủ.
Cơ này chịu trách nhiệm thu gọn / thêm vai, mở rộng khuỷu tay, và cũng nhận tải trọng thứ cấp khi sử dụng các cơ chính của ngực.
Bạn chỉ có thể bơm cơ tam đầu?
Chống đẩy cơ tam đầu từ trên sàn lên thực tế liên quan đến toàn bộ cơ bắp của vai trên. Ở mức độ này hay mức độ khác, các cơ của toàn bộ cơ thể hoạt động.
Một số vận động viên cố gắng chỉ bơm vào chiếc ba đầu, vì khối lượng ấn tượng của nó ngay lập tức làm cho con số trở nên mạnh mẽ và hiệu quả. Họ cố gắng bằng cách nào đó hướng tất cả năng lượng của họ đến các cơ cụ thể, chân thành nghĩ rằng làm như vậy họ sẽ nhanh chóng đạt được lý tưởng của mình.
Tuy nhiên, để phát triển cân đối, cần chú ý đến tất cả các nhóm cơ. Chống đẩy, như chúng tôi đã viết ở trên, chỉ cần buộc toàn bộ mảng của bàn tay hoạt động cùng một lúc, cho đến phần kéo dài của ngón tay út!
Cho dù bạn cố gắng thế nào đi nữa, bạn sẽ không thể thiết lập một tải trọng riêng biệt trên một đoạn cơ riêng biệt. Bạn không cần nó! Để vẽ một đường viền vai đẹp và tạo ra một cơ thể khỏe khoắn, điều quan trọng là phải tập luyện tất cả các cơ!
Ưu nhược điểm của bài tập chống đẩy cơ tam đầu
Chọn bài tập chống đẩy tốt nhất cho cơ tam đầu và thoải mái bắt đầu làm việc, vì những bài tập này có rất nhiều lợi thế:
- Ngoài việc tăng khối lượng, chúng còn tăng sức bền của vận động viên;
- Ngưỡng sức chịu đựng tăng lên;
- Các dây chằng, khớp vai được tăng cường sức mạnh;
- Ba đầu một hoạt động trong tất cả các bài tập ép. Sự phát triển của nó ngay lập tức cho phép vận động viên nâng trọng lượng làm việc của mình trong khi làm việc với tạ và các thiết bị khác;
- Cơ tam đầu được bơm căng làm cho hình thể mạnh mẽ, ngay lập tức thể hiện công việc mà vận động viên thực hiện trong phòng tập thể dục. Nhờ vậy, động lực tăng lên, có mong muốn tiếp tục rèn luyện thể thao;
- Chống đẩy đúng cách cho cơ tam đầu có thể thực hiện tại nhà, phòng gym và ngoài đường, đây là tính linh hoạt của bài tập;
- Một điểm cộng nữa là vận động viên có thể điều tiết tải trọng bằng cách xen kẽ giữa các kỹ thuật chống đẩy khác nhau.
- Trong số các điểm tối thiểu, chúng tôi lưu ý đến tải trọng cao ở các khớp vai, khuỷu tay và cổ tay. Nếu bạn bị chấn thương hoặc bệnh ảnh hưởng đến cơ tam đầu, chúng tôi khuyên bạn nên hoãn các hoạt động đó lại.
- Ngoài ra, các bài tập cơ tam đầu đòi hỏi sự tuân thủ nghiêm ngặt đối với kỹ thuật này, bởi vì ngay cả những vi phạm nhỏ nhất của nó cũng ngay lập tức lấy đi tải trọng từ nhóm đối tượng. Ví dụ, xòe cùi chỏ ra nhiều hơn mức cần thiết một chút và ngực của bạn sẽ bật lên. Gập cột sống - chuyển hướng nhiệm vụ sang lưng và lưng dưới.
- Một nhược điểm khác: do kích thước lớn, cơ tam đầu hồi phục trong thời gian dài, do đó, bạn khó có thể bơm lên nhanh chóng. Tất nhiên, trừ khi, mọi thứ được thực hiện theo ý thức, đúng về mặt sinh lý. Một bài tập đặc biệt dành cho cơ tam đầu nên được thực hiện không quá 1 lần mỗi tuần. Khu phức hợp mà anh ấy tham gia một phần - 1-2 lần một tuần.
Chống đẩy cơ tam đầu
Vì vậy, hãy chuyển sang phần thú vị - chúng tôi sẽ cho bạn biết cách tăng cơ tam đầu với chống đẩy từ trên sàn. Trước hết, chúng tôi liệt kê các biến thể chính của bài tập:
- Chống đẩy trở lại từ băng ghế, đặt chân trên sàn;
- Chống đẩy trở lại từ băng ghế, gác chân trên băng ghế;
- Biến thể ngược với tạ (đường đạn được đặt trên hông);
- Chống đẩy hẹp cho cơ tam đầu - (với cách đặt tay hẹp trên sàn: cổ điển, kim cương, từ tạ ấm);
- Với một vòng tay hẹp, từ băng ghế dự bị;
- Trên các thanh không đồng đều, không đưa hai vai vào nhau (kỹ thuật này đặc biệt sử dụng cơ tam đầu).
Kỹ thuật thực hiện
Kết luận, chúng tôi sẽ cho bạn biết kỹ thuật thực hiện bài tập chống đẩy cơ tam đầu từ sàn, băng ghế và trên các thanh không đồng đều theo từng giai đoạn.
Quay lại từ cửa hàng
Sự nghịch đảo của các biến thể này được gọi là do vị trí bắt đầu: vận động viên đứng đối mặt với băng ghế, đặt tay lên đó ở hai bên của cơ thể.
Tuân thủ các quy tắc chung áp dụng cho tất cả các kiểu chống đẩy: chúng ta giữ lưng thẳng, luôn hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng.
Đặt chân trên sàn nhà
- Về tư thế bắt đầu, lưng thẳng, nhìn thẳng về phía trước, các ngón tay hướng thẳng về phía trước;
- Duỗi chân về phía trước, không uốn cong ở đầu gối;
- Bắt đầu hạ khuỷu tay thẳng ra sau (không duỗi ra ngoài) cho đến khi chúng song song với sàn. Đây là điểm thấp nhất, nếu xuống thấp hơn nữa, bạn có thể bị chấn thương khớp vai và khớp khuỷu tay, nhất là khi làm việc với tạ.
- Leo lên vị trí bắt đầu;
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
Đặt chân trên băng ghế
Kỹ thuật này tương tự như kỹ thuật trước, ngoại trừ các điểm sau:
- Hai chân đặt trên một băng ghế đối diện với giá đỡ của cánh tay;
- Băng ghế để chân nên ngay dưới tay vịn;
- Trong quá trình chống đẩy, bạn có thể hơi cong đầu gối.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Trọng số
Vị trí bắt đầu, như trong động tác chống đẩy ngược lại, đặt chân trên băng ghế. Một chiếc vỏ được đặt trên hông - một chiếc bánh kếp từ một quả tạ hoặc một quả tạ ấm. Nếu bạn đang làm việc ở nhà, hãy tìm một vật nặng mà bạn có thể đặt lên chân một cách an toàn, chẳng hạn như chồng sách, một nồi khoai tây, v.v. Không nên ngay lập tức làm việc với khối lượng lớn, có nhiều nguy cơ chấn thương cho khớp. Thực hiện 3 hiệp 7-10 lần.
Chống đẩy hẹp cho cơ tam đầu
Chống đẩy tay nắm hẹp cho cơ tam đầu liên quan đến vị trí đặt hai tay gần giá đỡ. Thông thường, họ thực hiện chống đẩy từ trên sàn, nhưng để tăng tải trọng, bạn có thể cầm vào một quả tạ ấm nặng. Trong trường hợp này, chiều cao cơ thể lớn hơn tương ứng, vận động viên sẽ khó hạ thấp hơn.
- Thực hiện tư thế bắt đầu: tấm ván trên cánh tay dang rộng, lòng bàn tay đặt gần nhau, song song với nhau;
- Trong quá trình chống đẩy, khuỷu tay ép sang hai bên, không được nhô ra hai bên;
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
Hãy nhớ quy tắc. Đặt tay càng rộng trong khi chống đẩy thì cơ ngực càng tham gia nhiều hơn và ngược lại, lòng bàn tay càng gần thì cơ tam đầu hoạt động càng tích cực.
Bên cạnh những bài chống đẩy hẹp cổ điển, bạn nên biết cách chống đẩy cơ tam đầu từ trên sàn đúng cách theo phương pháp kim cương. Kỹ thuật ở đây tương tự như kỹ thuật đã nêu ở trên, chỉ khác nhau về cách sắp xếp của lòng bàn tay - ngón cái và ngón trỏ phải tạo thành đường viền của một viên kim cương trên sàn. Với biến thể này, chiếc ba đầu được sử dụng ở mức độ lớn nhất.
Một số vận động viên quan tâm đến việc liệu nó có thể và làm thế nào để thực hiện đúng cách chống đẩy từ sàn cho cơ tam đầu lên khối lượng lớn. Thật vậy, ở vị trí này, không có chỗ nào để đặt đạn, tuy nhiên, bạn có thể đặt một chiếc ba lô với sức nặng trên lưng. Hoặc, gắn một đai tạ đặc biệt.
Trên các thanh không đồng đều
Chúng tôi sẽ cho bạn biết cách chống đẩy trên thanh không đồng đều để xây dựng cơ tam đầu, không phải cơ ngực. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật - khuỷu tay trong quá trình hạ xuống không được giảm vào nhau. Hai vai giữ nguyên vị trí cố định.
- Nhảy lên đường đạn, giữ cơ thể trên cánh tay dang rộng, khuỷu tay nhìn ra sau;
- Khi hạ thấp, thu khuỷu tay lại, kiểm soát độ song song của chúng;
- Giữ cơ thể thẳng mà không nghiêng về phía trước;
- Thực hiện 3 lần 15 lần.
Vậy thôi, bạn chỉ cần học cách thực hiện các biến thể của bài chống đẩy này và tạo cho mình một chương trình phù hợp với bản thân. Trong bài tập phức hợp dành cho cơ tam đầu, bạn có thể thêm máy ép băng ghế với tay cầm hẹp, mở rộng cánh tay trên khối bằng dây, máy ép kiểu Pháp, mở rộng cánh tay ở khối trên. Nếu bạn muốn tăng cường khung cơ và đạt được cơ tam đầu rõ ràng, hãy tập trung vào tốc độ và số lần lặp lại. Nếu bạn đang muốn tăng khối lượng, hãy tập với trọng lượng lớn hơn.
