Khi nghiên cứu các hình thức rèn luyện thân thể khác nhau, những nghi ngờ thường nảy sinh dưới hình thức này hay hình thức khác. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích về đào tạo ngắt quãng - nó là gì, nó hữu ích và chống chỉ định như thế nào, cũng như một chương trình đào tạo.
Đào tạo ngắt quãng là gì?
Luyện tập cách quãng dựa trên sự xen kẽ của các bài tập cường độ thấp và cường độ cao. Thoạt nhìn, có vẻ như việc đào tạo kiểu này rất dễ dàng, trên thực tế
Đây không phải là sự thật. Điều này có thể được hiểu bằng một ví dụ - chạy nước rút sau đó là chạy bộ. Mặc dù xen kẽ trong việc luyện tập cường độ cao không gắn với một bộ môn thể thao cụ thể.
Mục tiêu chính của việc luân phiên hoạt động thể chất như vậy là thay đổi từ cường độ thấp sang hoạt động hiếu khí cao, trong đó 80-90% nhịp tim đạt được từ mức tối đa (225 nhịp) để chuyển sang chế độ làm việc bình thường sau đó. Việc bổ sung năng lượng cho cơ thể với cách làm này đến từ nguồn dự trữ carbohydrate của cơ thể chứ không phải chất béo.
Như đã đề cập, CNTT (luyện tập ngắt quãng) không gắn liền với một loại hình thể thao cụ thể, một chương trình như vậy có thể được thực hiện bằng cách bơi lội, đạp xe, thiết bị hỗ trợ tim mạch, đồng thời tăng cơ, khởi động thường xuyên và các hoạt động khác.
Lợi ích của việc đào tạo chạy cách quãng
Khoảng thời gian chạy có những phẩm chất tích cực hơn nhiều so với chạy bình thường, và chúng tôi sẽ phân tích những phẩm chất này dưới đây:
- Chạy xen kẽ được coi là cách tốt nhất để đốt cháy trọng lượng dư thừa. Tuyên bố này dựa trên một quá trình tự nhiên trong cơ thể - trao đổi chất. Với một chế độ ăn uống hợp lý và chạy với cường độ xen kẽ, cơ thể phát triển cái gọi là căng thẳng, kích hoạt tỷ lệ trao đổi chất tăng lên, do đó làm tăng đáng kể việc tiêu thụ "tài nguyên dư thừa" tích lũy. Bí quyết ẩn trong việc sử dụng cường độ cao - so với các bài tập tim mạch thông thường, ở giai đoạn này, quá trình trao đổi chất được kích hoạt sẽ biến mất dần chỉ sau một thời gian, và tiếp tục ở giai đoạn được gọi là "phục hồi" trong chương trình đào tạo.
- Tăng trưởng dần khối lượng cơ. Khoảng thời gian này trong quá trình chạy có ảnh hưởng tích cực đến khối lượng cơ bắp, được phản ánh qua các thông số như thon gọn và nhẹ nhõm.
- Tăng sức bền. Như với bất kỳ bài tập nào, khoảng thời gian làm tăng sức bền của cơ thể, cũng như tốc độ chạy bình thường. Nhưng đồng thời, quá trình thăng tiến này hiệu quả hơn.
- Ảnh hưởng tích cực đến CVS. Khoảng thời gian, như đã đề cập trước đây, tập trung vào tải trọng cuối cùng trên hệ thống tim. Nếu một người không có chống chỉ định với loại hình đào tạo này, thì chúng có tác động cực kỳ tích cực đến toàn bộ hệ thống tim mạch.
- Tác động có lợi trên các bộ phận riêng lẻ của da, được thể hiện trong việc cải thiện màu sắc của da, và trong trường hợp cellulite, ảnh hưởng đến sự biến mất của nó.
Các loại thời gian chạy
Các bài tập chạy ngắt quãng khác nhau về các loại hình của chúng, chúng có thể được phân biệt như sau.
Khoảng thời gian chạy
Chạy khoảng cổ điển với tốc độ chạy xen kẽ. Ngoài mục tiêu đã thống nhất trước đó, loại hình này còn tập trung vào sự phát triển và củng cố cái gọi là sức bền “chạy nước rút”.
Nguyên tắc của một cuộc chạy như sau:
- Chạy được thực hiện trên đường nước rút với các đoạn có điều kiện 100 mét. Tiếp theo, giải chạy được thực hiện theo đề án “100 m chạy tăng cường đổi 100 m chạy chậm”.
- Ngoài ra, việc chạy có thể được thực hiện theo thời gian - thay vì các đồng hồ được phân bổ, phút được sử dụng làm thước đo quãng đường đã đi, luân phiên trong 2-5 phút, tùy thuộc vào mong muốn của bạn.
Trong loại này, sự luân phiên diễn ra trong toàn bộ thời gian đào tạo được phân bổ.
Tốc độ chạy
Chạy nhịp độ này bao gồm chạy một đoạn dài một km. Nguyên tắc C dựa trên thực tế là mỗi km tiếp theo không nhất thiết phải có tốc độ tốt hơn. Tốt nhất, bạn cần thiết lập lượng thời gian trung bình đã dành và tập trung vào nó.
Chạy lại
Nguyên tắc chạy lại là chạy với tốc độ tối đa. Mục đích là để phát triển sức bền ưa khí, ví dụ như ở những vận động viên chạy cự ly trung bình và dài.
Cơ sở nên thực hiện khoảng cách 1> 5 hoặc 10 km với nỗ lực không ngừng để cải thiện hiệu suất chạy cho khoảng cách này.
Chạy chương trình đào tạo ngắt quãng
Trước khi bắt đầu chủ đề của các chương trình đào tạo, tôi muốn đặt chỗ ngay - thông tin dưới đây là tương đối, và trong mỗi trường hợp, cần có sự điều chỉnh tùy theo thể chất và khả năng khác của mỗi người. Chương trình đào tạo có thể được chia thành hai loại - chuyên nghiệp và sơ cấp.
Dành cho người mới
Loại hình đào tạo này được khuyến khích sử dụng cho những người chưa từng tham gia thể thao. Tôi muốn nhắc lại - chạy theo quãng đường khó hơn nhiều so với bình thường, và cần phải tuân thủ các biện pháp trong luyện tập đúng cách.
Chương trình đào tạo có thể được mô tả như sau:
- Giai đoạn khởi động - chạy bộ với tốc độ chậm trong khoảng 5 phút hoặc hơn một chút.
- Quá trình chuyển sang tốc độ chạy trung bình - thời gian từ 1 đến 5 phút.
- Quá trình chuyển đổi sang tốc độ tăng dần - thời lượng từ 1 đến 5 phút.
- Quay lại tốc độ trung bình - thời gian từ 1 đến 5 phút.
- Quá trình chuyển đổi sang tốc độ tăng lên - từ 1 đến 5 phút.
- Quay lại tốc độ trung bình - 1 đến 5 phút.
- Quá trình chuyển đổi sang tốc độ tăng lên - từ 1 đến 5 phút.
- Quay lại tốc độ trung bình - 1 đến 5 phút.
- Tiếp tục chạy hoặc kết thúc bằng cách hạ nhiệt trong tối đa 5 phút.
Thời lượng và tốc độ chạy phải được lựa chọn riêng, như đã đề cập, từ tình trạng thể chất của một người.
Đối với vận động viên
Loại này được thiết kế cho những người đã tham gia vào kỷ luật chạy, bất kể loại của nó và có hiệu suất tốt trong đó. Trong chương trình chuyên nghiệp, trọng tâm được chuyển sang tăng sức bền để chạy đường dài và trung bình.
Chương trình này được thực hiện tốt nhất trên máy chạy bộ có vạch từ 100 mét trở lên:
- Làm ấm kéo dài 100-200 mét.
- Chuyển sang tốc độ trung bình - thời gian từ 500 đến 800 mét.
- Quá trình chuyển đổi sang tốc độ cao - thời gian từ 700 đến 1000 mét.
- Quay lại tốc độ trung bình - thời gian từ 500 đến 800 mét.
- Quá trình chuyển đổi sang tốc độ cao - thời gian từ 700 đến 1000 mét.
- Quay trở lại tốc độ trung bình - thời gian từ 500 đến 800 mét.
- Quá trình chuyển đổi sang tốc độ cao - thời gian từ 700 đến 1000 mét.
- Trở lại tốc độ trung bình - thời gian từ 500 đến 800.
- Tiếp tục xen kẽ hoặc kết thúc với một quá trình dài từ 100 đến 300 mét.
Tôi muốn đưa ra một tham chiếu khác về những gì đã nói trước đó - các chỉ số này được tính trung bình và thời lượng ở tốc độ chạy phải được lựa chọn riêng lẻ mà không gây hại cho sức khỏe và có tính đến thể lực.
Cũng cần hủy bỏ thực tế - khi sự phát triển thể chất tiến triển, bạn nên tăng dần khoảng cách theo hướng tăng dần, thực tế mà không ảnh hưởng đến tốc độ trung bình (chỉ ở những thời điểm nhất định).
Ai được chống chỉ định cho chạy khoảng thời gian?
Bất kỳ bài tập thể dục thể thao nào cũng có những hạn chế về sức khỏe của nó, và chạy quãng thời gian đặc biệt chú ý đến điều này.
Hãy phân tích thời điểm này chi tiết hơn:
- Béo phì cao. Nếu có mức độ béo phì đủ lớn, bạn không nên bắt đầu tập luyện trong bài chạy này. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch.
- Các thủ tục phẫu thuật gần đây. Nghiêm cấm thậm chí nghĩ về việc bắt đầu đào tạo như vậy do tải trọng tăng lên của họ sau khi phẫu thuật. Cần hỏi ý kiến đối phương về khả năng chơi thể thao.
- Gặp sự cố với CVS. Nếu có vấn đề nghiêm trọng với hệ thống tim mạch, thậm chí không nên bắt đầu luyện tập cách quãng. Nhưng có thể tham khảo ý kiến của đối phương điều trị - trong một số trường hợp nhất định sẽ giúp ích cho việc điều trị.
- Sự hiện diện của các vấn đề với khớp và mạch máu ở các chi. Nếu có vấn đề với mạch máu hoặc khớp, không nên sử dụng các buổi tập này do tải trọng của chúng tăng lên.
- Có vấn đề về huyết áp. Nếu có các bệnh liên quan đến huyết áp - bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa thần kinh về các bài tập này. Thường do huyết áp không được phép tập luyện này.
- Sự hiện diện của các vấn đề trao đổi chất. Mục này bao gồm các vấn đề theo cách này hay cách khác ảnh hưởng đến cân nặng với tác động ngược lại với béo phì - gầy do quá trình trao đổi chất cực kỳ cao (nếu không thì chuyển hóa), điều này không cho phép bạn tăng cân vốn đã thấp, khía cạnh tâm lý (khi một khối tâm lý được đặt vào việc khắc phục tình trạng gầy) và các bệnh khác, kể cả những bệnh di truyền.
- Các vấn đề sức khỏe khác. Có những bệnh khác làm hạn chế hoạt động thể chất bằng cách nào đó, nhưng đây là vấn đề cá nhân.
Chạy xen kẽ có những phẩm chất tích cực so với chạy thông thường, nhưng do tải trọng vào cơ thể nên không phù hợp với tất cả mọi người, không chỉ do bệnh tật mà còn ảnh hưởng đến thể trạng của mỗi người.
Nếu bằng cách này hay cách khác, người gầy quyết định tham gia các bộ môn thể thao thì việc rèn luyện thể lực yếu cùng với tăng cân tối ưu để đường tiêu hóa hoạt động tốt.
