Chống đẩy trên băng ghế ngược là bài tập tuyệt vời để tập cơ ba đầu, kéo căng lưng và tăng cường sức mạnh cho phần sau của cánh tay. Một điểm cộng lớn của bài tập là khả năng thay đổi theo hướng tăng tải trọng - do đó, chống đẩy từ băng ghế với sự hỗ trợ từ phía sau phù hợp với phụ nữ có thể lực kém và vận động viên nam có kinh nghiệm muốn đa dạng hóa bài tập.
Chống đẩy tay cầm ngược từ băng ghế dự bị được gọi như vậy vì vị trí của tay ở phía sau trên giá đỡ. Vận động viên đứng quay lưng về phía cô, để hai tay đặt phía sau cơ thể.
Những cơ nào tham gia?
- Tải trọng chính rơi vào cơ tam đầu của vai hoặc lên cơ tam đầu - nó hoạt động trong quá trình gập / mở rộng vai.
- Đồng bằng giữa cũng hoạt động (một phần và trở lại);
- Cơ ức đòn chũm;
- Nhấn;
- Trở lại;
- Cơ mông, cơ đùi và bắp chân (tải trọng nhỏ).
Các biến thể
Chống đẩy lưng được thực hiện từ ghế dựa, băng ghế dài, ghế sô pha - bất kỳ giá đỡ nào có chiều cao phù hợp (xấp xỉ giữa đùi);
- Cách đơn giản nhất để thực hiện động tác chống đẩy này là uốn cong đầu gối trong khi đặt chân. Tùy chọn này làm giảm đáng kể tải trọng tổng thể, vì vậy nó phù hợp cho các vận động viên mới làm quen và những người đang hồi phục sau một kỳ nghỉ dài;
- Nếu bạn duỗi thẳng chân, nhiệm vụ sẽ trở nên khó khăn hơn, nhưng không phải là tối đa;
- Ngoài ra, bạn có thể thực hiện chống đẩy từ ghế băng dành cho cơ tam đầu với chân trên một băng ghế khác có cùng chiều cao. Để thành thạo một kỹ thuật như vậy, vận động viên sẽ phải chuẩn bị tốt;
- Bạn có thể tăng thêm tải trọng bằng cách đặt một viên đạn nặng lên chân - một đĩa từ tạ đòn hoặc tạ ấm.
Ưu và nhược điểm của tập thể dục
Chống đẩy tay cầm ngược được đặc biệt đánh giá cao bởi những phụ nữ có vùng da chùng trên cánh tay. Nó cho phép bạn tăng cường các cơ và do đó, làm săn chắc da. Ngoài ra, chống đẩy ngược phát triển cơ tam đầu một cách hoàn hảo, góp phần hình thành một cơ thể đẹp mắt. Nhân tiện, trong bài tập này, các cơ mục tiêu không chỉ hoạt động trên cơ mà còn hoạt động ở phần hạ xuống, nghĩa là, trong cả hai giai đoạn. Và cũng có thể dễ dàng thực hiện nó tại nhà, ngoài đường và hội trường. Kỹ thuật thực thi rất đơn giản - chỉ cần bắt đúng thuật toán một lần là đủ và trong tương lai sẽ không có vấn đề gì xảy ra.
Trong số các nhược điểm, chống đẩy lưng ra sau không có khả năng làm tăng đáng kể khối lượng cơ cánh tay. Với mục đích này, cần phải có tải điện định hướng. Ngoài ra, loài này có nhiều chống chỉ định, bao gồm dây chằng và khớp không linh hoạt (không được chuẩn bị), chấn thương trong quá khứ hoặc hiện tại ở vai và cẳng tay. Các khớp vai nhận tải trọng cao nhất, vì vậy tốt hơn hết các vận động viên có gót chân Achilles ở khu vực này nên từ chối bài tập.
Kỹ thuật thực hiện
Hãy xem cách chống đẩy ngược từ trên sàn hoặc băng ghế - đây là thuật toán từng bước:
- Khởi động - làm nóng cơ mục tiêu, dây chằng, khớp;
- Đứng quay lưng về phía giá đỡ, đặt hai tay lên đó, các ngón tay hướng về phía trước. Vị trí của các bàn chải cách nhau rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng trong tất cả các giai đoạn của bài tập. Ngẩng đầu, ánh mắt hướng về phía trước. Đặt chân của bạn trên băng ghế đối diện hoặc trên sàn, chúng có thể được uốn cong hoặc duỗi thẳng. Nằm yên trên bề mặt với gót chân của bạn;
- Khi bạn hít vào, nhẹ nhàng hạ người xuống, uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc vuông. Không xòe cùi chỏ sang hai bên;
- Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu, không giật, căng cơ tam đầu.
- Bạn có thể ở điểm thấp nhất trong vài giây;
- Thực hiện 2-3 hiệp 10 lần.
Như bạn có thể thấy, chống đẩy ngược lại từ băng ghế dự bị cho cơ tam đầu, kỹ thuật thực hiện cực kỳ đơn giản - điều quan trọng nhất là thực hiện chậm và hiệu quả.
Những sai lầm thường gặp
Hãy chú ý đến các khuyến nghị của chúng tôi, điều này sẽ tránh được những sai lầm phổ biến:
- Hít thở chính xác - trong khi hít vào - xuống, trong khi thở ra - lên. Nếu bạn ở điểm cuối cùng, hãy nín thở;
- Lưng không thể uốn cong - trong trường hợp này, các cơ của lõi, chứ không phải cánh tay, sẽ nhận tải trọng;
- Khuỷu tay trong giai đoạn uốn cong nên giữ vuông góc với sàn (không kéo chúng ra xa nhau);
- Không đi quá thấp - điều này có thể làm trật khớp hoặc chấn thương khớp vai của bạn. Góc 90 ° là đủ;
- Bắt đầu với việc tập thể dục đầy đủ, nhưng không dừng lại ở đó.
Như vậy là chúng ta đã cùng nhau phân tích kỹ thuật thực hiện động tác chống đẩy ngược từ băng ghế từ “A” sang “Z”, đến lượt luyện tập. Bạn đã chọn một chương trình đào tạo chưa?
Chương trình mẫu cho người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao
Các vận động viên mới bắt đầu nên thực hiện động tác chống đẩy ngược từ băng ghế ở phía sau sang cơ tam đầu khi bắt đầu tập luyện. Chống đẩy ngược đòi hỏi nhiều sức lực và khó có thể vào răng ở thời điểm cuối, sau khi sức mạnh tiếp cận. Thực hiện các bài tập làm nóng lưng và ngực trước.
- Thực hiện 1 hiệp 15 lần lặp lại với chân co đầu gối;
- Thực hiện thêm 2 hiệp 10 lần mà không gập chân;
- Nghỉ giữa các lần tiếp cận - không quá 2 phút;
- Thực hiện phức hợp 2 lần một tuần, mỗi lần tăng số lần lặp lại 3 cái;
- Khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng, hãy thử đặt bánh tạ lên chân của bạn (cố định nó thật tốt).
Các vận động viên có kinh nghiệm có thể sử dụng bài tập chống đẩy trên băng ghế ngược để làm linh hoạt các cơ trên cơ thể và chuẩn bị cho cánh tay của họ cho những công việc nghiêm túc hơn.
- Chúng được đưa vào tổ hợp khởi động, hoặc chuyển vào cuối bài để củng cố kết quả đã đạt được;
- Thực hiện chống đẩy bằng cả tay và chân trên băng ghế, sử dụng tạ;
- Thực hiện 4-5 hiệp 15-20 reps;
- Thực hiện hỗn hợp 2-3 lần một tuần.
Hãy nhớ rằng, chống đẩy lưng sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với các bài tập cho cơ tay khác. Trong trường hợp này, các cơ sẽ phát triển và phát triển đồng đều, tức là sẽ đạt được vòng một đẹp sớm hơn rất nhiều. Chúc may mắn trong đào tạo!