Chạy Marathon là một trong những sự kiện điền kinh dài nhất thế giới. Hiện tại, sự quan tâm đến nó cũng được thúc đẩy bởi thời trang - nó đã trở nên rất có uy tín để chạy marathon. Cự ly marathon cổ điển là 42 km 195 mét.
Theo truyền thuyết, sứ giả Hy Lạp Phidippides được gửi đến Athens với thông báo khẩn cấp về chiến thắng trước quân Ba Tư. Khoảng cách giữa chiến trường và thủ đô chỉ là 42 km nối đuôi nhau. Tuy nhiên, người đồng nghiệp đáng thương đã đối phó với khoảng cách, tuy nhiên, sau khi báo tin vui, anh ta đã chết. Hãy hy vọng rằng tinh thần không bỏ cuộc, chỉ là bị mệt mỏi quái dị. Nhưng, như họ nói, đã đi vào lịch sử.
Vì vậy, chiều dài của một cuộc chạy marathon là hơn 42 km - đây là một nhiệm vụ khó khăn ngay cả đối với các vận động viên được đào tạo. Tuy nhiên, ngày nay ngay cả những người ở xa thể thao chuyên nghiệp cũng đối phó thành công với cự ly. Điều này một lần nữa chứng minh rằng thể lực không phải là điều chính yếu ở đây. Quan trọng hơn là thái độ tinh thần, ý chí kiên cường và khát vọng kiên cường để đương đầu với khoảng cách xa.
Một người kiên định đặt cho mình một nhiệm vụ như vậy nên bắt đầu luyện tập ít nhất sáu tháng trước cuộc thi marathon.
Bạn có muốn biết làm thế nào để bắt đầu chạy marathon từ đầu và làm thế nào để chuẩn bị đúng cách cho nó? Khoảng cách và quy tắc cho các cuộc đua là gì? Làm thế nào để học chạy marathon và không lặp lại số phận của những Phidippides bất hạnh? Đọc tiếp!
Các loại và khoảng cách chạy marathon
Chúng tôi đã công bố quãng đường chạy marathon là bao nhiêu km, nhưng không nói rõ quãng đường này là chính thức. Đây là loại hình Olympic duy nhất diễn ra trên đường cao tốc. Cả nam và nữ đều tham gia.
Tuy nhiên, cũng có những tuyến đường không chính thức, chiều dài của chúng không tương ứng với 42 km đã được thiết lập. Trên thế giới có một thông lệ gọi bất kỳ quãng đường dài nào trên địa hình gồ ghề hoặc trong điều kiện khó khăn (ví dụ, vượt qua Vòng Bắc Cực) là marathon.
Vậy các cự ly chạy marathon là gì?
- 42 km 195 m - tuyến đường chính thức hoặc cổ điển được sự chấp thuận của Hiệp hội Marathons Quốc tế và Hiệp hội các Liên đoàn Điền kinh Thế giới. Đó là bộ môn Olympic thường kết thúc Thế vận hội Mùa hè.
- Supermarathon - cự ly vượt quá số dặm trước đó.
- Half marathon là một nửa cuộc đua cổ điển.
- Cuộc thi marathon quý là phần thứ tư trong lộ trình của Phidippides.
Cũng có một số kiểu chạy marathon không có độ dài cố định:
- Các cuộc thi marathon từ thiện (thời gian trùng với bất kỳ sự kiện, hành động nào);
- Các cuộc đua khắc nghiệt (trên sa mạc, trên núi, ở Bắc Cực);
- Quảng cáo marathon (sự kiện thương mại được tài trợ bởi các nhà tài trợ);
Thành phần thể thao trong các loại khoảng cách này có tầm quan trọng thứ yếu. Đối với những người tham gia, mục tiêu là quan trọng, lý do, điều này phụ thuộc vào sự kiện mà cuộc đua được tính giờ.
Vì bất kỳ mục đích nào bạn quyết định nắm vững kỹ thuật chạy các cự ly marathon, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng cho bất kỳ cuộc đua dài nào.
Các quy tắc chuẩn bị thành công cho việc chạy Marathon
Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách chuẩn bị đúng cách cho cuộc chạy marathon để hoàn thành lộ trình một cách thành công. Nếu bạn nghiêm túc quyết định tham gia một cuộc đua như vậy, hãy nghiên cứu kỹ những thông tin dưới đây.
- Tất cả các khóa đào tạo nên nhằm vào khả năng duy trì một tốc độ chạy marathon;
- Cơ thể phải có khả năng sử dụng glycogen một cách tiết kiệm, cũng như duy trì sự cân bằng nước;
Các trạm thực phẩm được lắp đặt sau mỗi 5-7 km ngay trên đường cao tốc nơi tổ chức các cuộc thi chạy marathon. Tại đây các vận động viên có thể ăn nhẹ hoặc làm dịu cơn khát. Có lẽ chính việc không có những “trạm xăng” như vậy đã khiến Fidippid hụt hẫng sau cuộc chạy marathon của mình.
- Như chúng tôi đã đề cập ở trên, việc chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon nên bắt đầu ít nhất sáu tháng trước khi diễn ra sự kiện. Điều quan trọng là phải đưa thể chất của bạn đến các chỉ số tốt nhất, cũng như điều chỉnh khoảng cách về mặt tâm lý. Mục tiêu của việc tập luyện là nâng cao chất lượng của các khối cơ, phát triển khả năng hấp thụ oxy tốt hơn, giúp cơ thể thích nghi với hoạt động thể chất lâu dài.
- Nếu bạn quan tâm đến việc có bao nhiêu người chạy marathon trong quá trình đào tạo, chúng tôi nhấn mạnh rằng khi bắt đầu chuẩn bị, không cần phải chạy quãng đường lớn mỗi ngày. Các vận động viên chuyên nghiệp cố gắng xen kẽ các ngày tập luyện với các bài chạy dài và chạy ngắn. Tập trung vào nhiệm vụ để duy trì tổng kế hoạch hàng tuần, đó là 42 km.
- Gần đến giai đoạn chuẩn bị cuối cùng, bắt đầu tăng cự ly hàng ngày, đưa lên 30 - 35 km. Cố gắng tập luyện tốc độ marathon trung bình khoảng 25 km / h.
Bữa ăn cho người chạy marathon
Cơ thể lấy năng lượng cho các hoạt động thể chất lâu dài từ glycogen tích tụ trong gan. Khi nó kết thúc, chất béo sẽ được tiêu thụ. Nhân tiện, đây là lý do tại sao chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon là một cách hiệu quả để giảm cân.
Vì vậy, một cuộc chạy với cường độ cao dễ làm lãng phí glycogen dự trữ, vì vậy vận động viên cần được "tiếp nhiên liệu". Tuy nhiên, trong quá trình chuẩn bị, điều quan trọng là phải hình thành một nền tảng năng lượng tốt. Vận động viên phải ăn uống lành mạnh, chú ý đến carbohydrate và protein phức tạp. Chất béo cũng quan trọng, nhưng chúng tốt nhất nên được lấy từ các loại hạt và dầu thực vật. Bạn nên loại trừ thực phẩm chiên, cay và hun khói khỏi chế độ ăn uống, và cũng nên quên một lúc các bán thành phẩm (xúc xích và lạp xưởng) và thức ăn nhanh. Hạn chế tiêu thụ đường, nhưng không phải 100%. Bạn không nên quá hăng hái. Chế độ ăn cần phong phú và đa dạng. Ăn nhiều trái cây và rau quả, tốt nhất là ăn tươi. Và đừng quên rằng sau khi ăn, bạn chỉ được chạy sau một giờ.
Uống nhiều nước, ít nhất 2 lít mỗi ngày. Trong các cuộc đua đường dài, đừng quên uống nước, vì khát thường là lý do dẫn đến cảm giác kiệt sức. Hơn nữa, có một danh sách khá ấn tượng về những gì bạn có thể uống trong quá trình tập luyện.
Kỹ thuật chạy marathon
Kỹ thuật chạy marathon không khác lắm so với kỹ thuật chạy đường dài. Ở đây, điều quan trọng là hình thành kỹ năng đạt được tốc độ đều, cần được duy trì trong suốt quãng đường.
Nếu nói về các cuộc đua chuyên nghiệp, các vận động viên liên tục vượt qua 4 giai đoạn:
- Bắt đầu - một dấu gạch ngang mạnh mẽ từ một khởi đầu cao;
- Tăng tốc - mục tiêu chính của anh ấy là bứt phá khỏi các đối thủ, để phát triển lợi thế xuất phát. Tuy nhiên, trên thực tế, điều này không quá quan trọng, vì trong suốt quãng đường, các nhà lãnh đạo sẽ thay đổi nhiều hơn một lần;
- Khoảng cách chính của cuộc chạy marathon nên được thực hiện với tốc độ bình tĩnh. Đi được 90% quãng đường;
- Kết thúc - ở giai đoạn này, vận động viên thu thập sức lực còn lại và thực hiện lần tăng tốc cuối cùng. Quãng đường được coi là hoàn thành khi vận động viên vượt qua vạch đích.
Kỉ lục thế giới
Bạn nghĩ các vận động viên điền kinh chuyên nghiệp chạy marathon trong bao lâu? Hãy nói về hồ sơ ở cuối.
Nhà vô địch thế giới hiện tại ở cự ly Olympic cổ điển nam là Eliud Kipchoge. Mới đây, vào ngày 12 tháng 10 năm 2019, tham gia cuộc thi Vienna Marathon, anh đã vượt qua được quãng đường trong 1 giờ 59 phút 40 giây. Kỷ lục này đã làm nổ tung giới truyền thông thể thao thế giới theo đúng nghĩa đen. Và không ngạc nhiên khi Kipchoge trở thành người đầu tiên trên thế giới chạy hết cự ly marathon trong vòng chưa đầy 2 giờ. Kỷ lục này đã được chờ đợi từ lâu, và giờ đây, điều kỳ diệu đã xảy ra. Đúng, đây chắc chắn không phải là một phép màu, mà là kết quả của quá trình tập luyện gian khổ nhất và ý chí sắt đá của người chạy nổi tiếng. Chúng tôi cũng chúc anh ấy thành công mới!
Kỉ lục của nữ vẫn chưa bị phá kể từ cuộc thi Marathon ở London vào ngày 13 tháng 4 năm 2003. Nó thuộc về Paul Radcliffe, công dân Anh chạy cự ly trong 2 giờ 15 phút 25 giây.
Đó là thời gian các chuyên gia chạy marathon, như bạn có thể thấy, bài kiểm tra này không dành cho những người yếu. Do sự phức tạp của việc chuẩn bị và thời gian hồi phục kéo dài, bạn không nên tham gia vào các cuộc đua như vậy thường xuyên. Tuy nhiên, vẫn có trường hợp ngoại lệ, ví dụ như Ricardo Abad Martinez, người gốc Tây Ban Nha, đã chạy 500 cuộc đua marathon trong 500 ngày từ năm 2010 đến năm 2012, bắt đầu từ ngày 10/10. Bạn cứ thử tưởng tượng, mỗi ngày anh ta bỏ ra 3-4 tiếng đồng hồ chạy bộ dài 4 chục km đầy thú vị!
Các vận động viên nghiệp dư có thể chạy marathon bao lâu một lần? Theo quan điểm của sinh lý học, tải trọng tối ưu cho cơ thể sẽ là các cuộc đua hai lần một năm, không thường xuyên hơn.
Vì vậy, bây giờ bạn đã biết marathon là gì và hình dung đại khái về quy mô tập luyện sắp tới. Nếu bạn có thể xử lý khoảng cách, cho dù bạn theo đuổi mục tiêu gì, bạn vẫn sẽ không thua. Bạn sẽ tăng cường ý chí, sức bền, nâng cao lòng tự trọng, nâng cao thể lực, hòa mình vào thế giới thể thao. Biết đâu bạn sẽ tìm được những người bạn mới, những người bạn đồng hành về tinh thần. Không thể trả lời chính xác bạn cần chạy bao nhiêu để chạy marathon. Một số người không chống chọi nổi với ngọn núi này ngay lập tức, những người khác “leo lên” nó từ lần thử thứ hai hoặc thứ ba. Chúng tôi khuyên bạn một điều duy nhất - đừng bỏ cuộc!
