Trên bất kỳ tài nguyên Internet nào dành cho thể thao, lối sống lành mạnh hoặc thể hình, bạn có thể tìm thấy tài liệu về nghiên cứu báo chí dưới, các tính năng và khó khăn của nó, trong khi phần bụng trên không được chú ý một cách đáng kể. Các bài tập dành cho người ép trên cần được lựa chọn tập luyện một cách chu đáo và hợp lý.
Báo chí trên và dưới là gì
Việc phân chia cơ ấn thành "trên" và "dưới" là có điều kiện, đây là hai phần của cơ abdominis trực tràng. Bất kỳ bài tập nào nhằm vào phần trên của cơ trực tràng sẽ buộc phần dưới hoạt động, và ngược lại, vì cơ là một và nó luôn co lại hoàn toàn. Tuy nhiên, thực tế cho thấy việc bơm lên phần dưới khó hơn nhiều, có một số lý do cho điều này:
- Cơ abdominis trực tràng có độ dày khác nhau dọc theo chiều dài của nó: phần trên rộng hơn, trong khi phần dưới hẹp hơn. Phần cơ lớn hơn phản ứng nhanh hơn với quá trình luyện tập, vì khối lượng lớn hơn, các hình khối dễ vẽ trên đó hơn.
- Chức năng chính của cơ trực tràng là đưa ngực đến vùng xương chậu. Ví dụ, khi nghiêng, phần dưới của máy ép bất động cố định xương chậu so với cột sống, và phần trên kéo lồng ngực về phía xương chậu. Ngược lại, khi nâng chân khỏi tư thế nằm sấp, phần dưới hoạt động, trong khi phần trên cố định ngực. Trong cuộc sống hàng ngày, bạn phải cúi người xuống thường xuyên hơn nhiều so với nâng cao chân, nhờ đó, lực ép trên được phát triển ngay cả ở những người chưa có kinh nghiệm tập luyện.
- Có ít mỡ ở bụng trên và cơ bụng hiện rõ hơn; nếu cơ abdominis trực tràng được bơm và có hoa văn hình khối thì ở phần trên sẽ dễ nhìn thấy hơn.
Ngoài ra, đối với các bạn nữ, do đặc điểm của cơ thể nên việc bơm hơi cho phần ép dưới khó hơn, còn phần trên thì dễ dàng đáp ứng tải trọng.
Hàng tồn kho bổ sung
Nếu có mục tiêu như vậy là tăng cường áp lực ở nhà, thì kỷ luật và đào tạo được lựa chọn kỹ càng sẽ là trợ thủ tốt nhất trong vấn đề này. Tuy nhiên, một số thiết bị và dụng cụ có sẵn có thể cải thiện hiệu quả và sự thoải mái khi tập luyện của bạn:
- Một tấm thảm tập và trang phục thoải mái sẽ giúp bạn có được tâm trạng thoải mái khi tập luyện.
- Con lăn tập gym là dụng cụ tập hiệu quả và giá cả phải chăng không chỉ cho cơ bụng mà còn cho các cơ cốt lõi khác.
- Fitball là một thiết bị thể thao khác sẽ mở rộng đáng kể danh sách các bài tập có sẵn.
- Một chiếc ghế dài đặc biệt dành cho báo chí sẽ cho phép bạn tập luyện tốt hơn phần trên của cơ abdominis trực tràng.
- Trọng lượng - tạ ấm, tạ đòn hoặc bánh kếp thanh tạ.
Tôi có cần sử dụng tạ không
Người mới bắt đầu yêu cầu tải trọng nhỏ, họ có thể làm tốt mà không cần tạ hoặc tạ. Nhưng tất cả các cơ, bao gồm cả cơ bụng, nhanh chóng quen với sự căng thẳng và sự phát triển đòi hỏi phải tập luyện nhiều hơn. Trọng lượng là rất tốt cho việc này.
Đôi khi các cô gái sợ sử dụng thêm trọng lượng trong quá trình tập luyện vì tin rằng điều này có thể dẫn đến tăng khối lượng cơ. Cần phải hiểu rằng do đặc thù của sinh lý, cơ thể phụ nữ rất ngại tăng cơ, và điều này xảy ra trong quá trình tập luyện "nhiều lần". Trong khi tập luyện với mức tạ nặng sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Nam giới, bất kể là muốn tăng sức bền của cơ hay tăng khối lượng cơ đều cần đến tạ khi tập ép. Nếu không có thiết bị đặc biệt, thì chai nước có thể thay thế cho bánh tạ hoặc bánh kếp.
Làm thế nào để cải thiện hiệu quả của các bài tập cơ bụng trên
Một số quy tắc sẽ cho phép bạn đạt được kết quả tốt nhất từ việc đào tạo:
- Chọn chương trình đào tạo phù hợp với trình độ đào tạo của bạn. Các bài tập quá khó có thể dẫn đến đau cơ kéo dài, các bài tập quá nhẹ sẽ không có tác dụng. Khi bạn tập luyện các cơ, làm phức tạp thêm quá trình tập luyện. Cơ thể quen với sự căng thẳng và việc tập thể dục ngừng kích thích sự tiến bộ.
- Đừng bỏ qua việc khởi động và kéo căng. Chúng không chỉ cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và căng cơ, các cơ được đào tạo đáp ứng tốt hơn với quá trình luyện tập.
- Tập thể dục một cách chính xác. Bạn không cần phải ngại dành toàn bộ buổi tập để hiểu kỹ thuật thực hiện mỗi bài tập, tìm ra nhóm cơ nào nên hoạt động và nhóm cơ nào nên thư giãn. Bắt buộc phải đối phó với việc hít thở - theo quy luật, thở ra phải xảy ra vào thời điểm nỗ lực thể chất lớn nhất, tuy nhiên, có những ngoại lệ trong các bài tập có một số điểm căng thẳng. Trong các bài tập về cơ bụng, cơ bụng phải luôn căng. Tập luyện không đúng cách, cơ abdominis trực tràng không hoạt động hoặc hoạt động không đủ.
- Tuân thủ nghiêm ngặt lịch tập luyện, không được lười biếng và cố gắng hết sức trong quá trình luyện tập.
Làm thế nào để tăng cơ bụng trên của bạn
Việc phân bổ một buổi tập riêng cho một phần cơ chắc chắn là không đáng. Nếu việc tập luyện dành cho cơ bụng, thì 15-25% số bài tập nên được lên kế hoạch cho phần ép trên. Phần này của cơ abdominis trực tràng phản ứng khá dễ dàng với căng thẳng ở cả phụ nữ và nam giới, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo rằng tất cả các nhóm cơ phát triển đồng đều.
Chức năng chính của phần ép trên là đưa ngực về phía khung chậu, còn phần dưới cố định vùng chậu so với cột sống, các bài tập dựa trên nguyên tắc này.
Bài tập báo chí trên
- Xoắn. Bài tập hiệu quả nhất cho báo chí trên, có nhiều lựa chọn. Động tác gập bụng cổ điển được thực hiện khi nằm trên bề mặt cứng. Bắt buộc phải bỏ hai tay ra sau đầu và co chân ở đầu gối. Khi thở ra, bạn cần kéo cằm lên, nâng bả vai lên nhưng vẫn để lưng dưới ép xuống sàn. Khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Để hiểu rõ hơn về nguyên lý của bài tập, bạn có thể hình dung việc vặn một tấm thảm tập thể dục - bạn cần phải xoay tròn lưng trong khi nâng bả vai lên. Trong phiên bản cổ điển, nó được phép sử dụng vật liệu trọng lượng. Trong trường hợp này, lòng bàn tay nằm trên ngực và giữ tạ - một quả tạ ấm, bánh kếp từ một quả tạ hoặc một chai nước.
- Các tùy chọn xoắn phức tạp. Vặn người có thể được thực hiện khi nằm ngửa trên quả bóng, và gác chân trên sàn, điều chính là phải theo dõi cẩn thận để lưng dưới vẫn song song với sàn. Một lựa chọn khác là vặn người trên băng ghế, trong trường hợp này cần cố định bàn chân dưới các con lăn đặc biệt. Không nhất thiết phải nâng hoàn toàn cơ thể lên vị trí vuông góc với sàn, chỉ thực hiện động tác vặn mình. Trong phòng tập thể dục có sẵn bài tập “vặn mình trên khối”: bạn cần quỳ trước máy mô phỏng và dùng tay kéo dây ngang mặt, hơi nghiêng người về phía trước. Khi bạn thở ra, thực hiện động tác vặn người, khuỷu tay phải di chuyển về phía giữa đùi.
- Lệch vùng bụng. Yêu cầu đứng thẳng, nằm sấp, duỗi thẳng tay dọc theo thân. Khi bạn thở ra, hãy kéo căng bả vai và ngẩng đầu lên, đảm bảo rằng phần dưới của cơ thể không chạm sàn. Khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.
- Nâng cao tay và chân. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Khi thở ra bắt buộc đồng thời nâng cao tay và chân sao cho lòng bàn tay chạm vào bàn chân, đồng thời hít vào để quay trở lại.
- Chữ "T". Vị trí bắt đầu: hỗ trợ nằm trên cánh tay duỗi thẳng. Khi thở ra, cần chuyển trọng lượng cơ thể sang tay phải, đồng thời nâng đầu bằng tay trái và giữ nguyên tư thế này. Trong khi hít vào, trở lại tư thế nằm sấp và lặp lại theo hướng khác.
