Bài tập Crossfit
7K 1 16/11/2017 (sửa đổi lần cuối: 16/05/2019)
Kéo tạ đòn Sumo lên cằm là một bài tập mà bạn có thể đa dạng hóa các bài tập CrossFit của mình. Về cơ bản, bài tập này bắt nguồn từ bài tập deadlift kiểu sumo và bài tập cầm vợt hẹp.
Về mặt cơ sinh học, một động tác kéo như vậy gợi nhớ nhiều nhất đến việc lấy một quả tạ vào ngực (cũng như tạ ấm hoặc tạ tay) theo bất kỳ cách nào - nguyên tắc hoạt động gần như giống nhau.
Lợi ích của việc tập thể dục
Với bài tập này, bạn có thể phát triển hoàn hảo sức bền của cơ bắp chân và cơ vai. Để làm được điều này, bạn cần thực hiện với số lượng lớn các lần lặp lại với trọng lượng nhẹ. Sau đó, các bài tập đẩy tạ, đẩy tạ lên ngực, nhún vai và kéo tạ lên cằm sẽ mạnh hơn nhiều.
Hơn nữa, bài tập này rất thích hợp để tập ngược lại với đồng hồ. Ví dụ, đặt mục tiêu hoàn thành 50 hàng tạ sumo đến cằm trong một phút. Đầu tiên, bạn sẽ thành thạo nó 20 lần, sau đó 30, 40, v.v. Điều này sẽ cho phép cơ của bạn thích nghi với công việc nhanh hơn và hồ sơ của bạn trong nhiều tổ hợp CrossFit sẽ được cải thiện. Vấn đề là bạn sẽ điều chỉnh tâm lý để não phát tín hiệu cho các cơ hoạt động trong chế độ nghỉ ngơi ngắn giữa các cơn co thắt. Nó làm tăng sức bền hiếu khí và kỵ khí. Ngoài ra, bạn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và đốt cháy chất béo nhiều hơn, vì lượng glycogen dự trữ cạn kiệt khá nhanh trong quá trình luyện tập này.
Cơ nào hoạt động?
Động tác này có thể được chia thành hai giai đoạn: một động tác sumo deadlift và một động tác nắm tay hẹp kéo xuống cằm.
Với deadlift, công việc chính rơi vào:
- cơ bắp đùi;
- cơ mông;
- cơ tứ đầu đùi.
Bắp tay của hông và các cơ duỗi của cột sống hoạt động ít hơn một chút.
Khi đầu gối đã mở rộng hoàn toàn, chúng ta bắt đầu kéo tạ về phía cằm. Nhóm cơ hoạt động chính trong trường hợp này là cơ delta (đặc biệt là bó trước) và cơ thang. Một phần nhỏ tải trọng cũng rơi vào bắp tay và cẳng tay.
Trong toàn bộ chuyển động, cơ bụng đóng vai trò là bộ phận ổn định, nhờ đó chúng ta giữ thăng bằng và không để trọng lượng giảm xuống quá mạnh.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Kỹ thuật tập luyện
Kỹ thuật thực hiện bài tập giống như sau:
- Đặt quả tạ trên sàn trước mặt bạn. Cung của quả nặng phải song song với thân. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút. Độ rộng tùy thuộc vào độ căng của bạn, bạn không nên cảm thấy khó chịu ở đùi trong.
- Giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt, chỉ hơi uốn cong về phía trước (nghĩa là 10-15 độ). Không cúi xuống, ngồi xuống và nắm lấy dây cung của tạ bằng cả hai tay. Sử dụng một tay nắm kín.
- Sử dụng cơ chân của bạn, đứng với quả tạ. Giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình nâng. Chuyển động phải bùng nổ và nhanh nhất có thể để tạo đà tốt cho trọng lượng. Khi đó vai sẽ không bị mỏi do deadlifts quá nhanh và bạn có thể thực hiện nhiều lần hơn. Nguyên tắc hoạt động tương tự cũng được áp dụng khi thực hiện động tác vung tạ trước mặt bằng hai tay.
- Khi bạn đã duỗi thẳng hoàn toàn và duỗi thẳng đầu gối, trọng lượng sẽ “bay lên” một chút nữa theo quán tính. Đây là những gì bạn cần sử dụng. Bạn không cần phải kéo cô ấy vào ngực, bạn chỉ cần tiếp tục chuyển động của cô ấy. Hơi căng vai và uốn cong khuỷu tay, kéo quả tạ đến ngang ngực. Động tác được thực hiện gần giống với việc kéo thanh tạ xuống cằm với tay cầm hẹp. Để nhấn mạnh tải trọng lên vai, thay vì trên hình thang, khi nâng, hãy dang hai khuỷu tay sang hai bên. Ở trên cùng, khuỷu tay phải ở trên bàn tay.
- Sau đó, chúng tôi thực hiện lặp lại tiếp theo. Nếu bạn đang tập trong một khu phức hợp crossfit, nơi bạn cần thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong một thời gian, bạn cần đặt tạ xuống càng mạnh càng tốt, nghiêng lưng xuống. Nếu không, làm tương tự, chỉ theo thứ tự ngược lại.
