Một tuần nữa chuẩn bị cho nửa marathon và marathon đã kết thúc.
Vì tuần trước buộc phải phục hồi, tuần này bắt đầu một chu kỳ chuẩn bị mới.
Trọng tâm của tuần này và hai tuần tiếp theo sẽ là về khối lượng đang chạy. Trong đó một cây thập tự sẽ ở tốc độ của cuộc đua marathon 2,37 và một đường chạy chéo khác, nhưng ngắn hơn, ở tốc độ nửa marathon ở tốc độ 1.11,30. Cũng bao gồm trong chương trình là một bài tập ngắt quãng, cụ thể là chạy xa và hai bài tập sức mạnh. Mọi thứ khác đều chạy chậm.
Tổng khối lượng trong tuần qua là 145 km. Trong đó một nửa marathon được hoàn thành vào ngày 1.19.06. Một bài huấn luyện ngắt quãng cũng được thực hiện - chạy xa, ở cự ly 15 km với sự luân phiên chạy chậm và chạy nhanh trong 4 phút. Và cũng là tốc độ vượt 10 km, tốc độ dự kiến ban đầu ở tốc độ nửa marathon là 1.11,30, nhưng tốc độ đã tuyên bố không thể giữ được. Và cũng thực hiện hai bài tập thể dục tổng hợp tại nhà.
Như thường lệ, tôi đã kết thúc một tuần với chặng đường dài chạy chậm 30 km.
Tập luyện tốt nhất - nửa marathon với tốc độ của marathon. Trong điều kiện thời tiết khá khó khăn (ở những nơi có nhiều băng), chúng tôi đã cố gắng duy trì tốc độ đã tuyên bố và với nguồn cung sức mạnh dồi dào.
Bài tập tồi tệ nhất - không, tất cả các bài tập đều được thực hiện ở chế độ phù hợp. Không có biến chứng.
Kết luận về tuần đào tạo và mục tiêu tiếp theo.
Có thể tăng và ổn định nhịp khi chạy. Hiện tại, nó luôn đạt 175 bước mỗi phút. Tôi sẽ tiếp tục làm việc trên tần số, để đưa nó lên 180-185.
Chúng ta phải tiếp tục nghiên cứu kỹ thuật chạy bằng ngón chân. Cho đến nay, chỉ có thể tuân thủ kỹ thuật chạy này khi chạy chậm. Khi tốc độ tăng trên 4 phút, cơ bắp chân không còn giữ được bàn chân.
Kế hoạch này vẫn giữ nguyên vào tuần tới, ngoại trừ việc giảm khoảng cách của cây thánh giá dài vào Chủ nhật, đồng thời tăng tốc độ trung bình của nó. Tổng số km phải tăng lên 160 km. Trong đó 40-50 người sẽ ở tốc độ marathon hoặc nhanh hơn.
Tôi sẽ để lại sức mạnh ở cùng một mức độ. Tôi sẽ tập trung vào sức mạnh trong chu kỳ tập luyện tiếp theo vào tháng Giêng, khi thời tiết xấu nhất để chạy ngoài trời.
Đồng thời đăng ký nhật ký tập luyện VKontakte của tôi, nơi tôi lưu giữ các bản ghi về quá trình chạy của mình mỗi ngày:https://vk.com/public108095321.
