Bài tập Crossfit
7K 0 29/01/2017 (sửa đổi lần cuối: 25/04/2019)
Sách hướng dẫn về động tác giật tay cầm vợt là một bài tập nằm trong kho vũ khí của mọi vận động viên cử tạ, được thực hiện như một bài tập bổ trợ cho một cú giật mạnh mẽ. Đối với một người khác xa với crossfit và cử tạ, về cơ sinh học của nó sẽ có vẻ rất giống với động tác giật tạ cổ điển, nhưng có sự khác biệt và đặc thù ở đây. Nếu không chú ý đến bài tập này, bạn sẽ không hiểu cơ delta phải tham gia vào hoạt động của động tác giật tạ như thế nào, và kỹ thuật giật của bạn sẽ khác xa so với tài liệu tham khảo.
Hôm nay chúng ta sẽ xem xét một số khía cạnh liên quan đến brochure kẹp:
- Kỹ thuật tập luyện;
- Làm thế nào bạn có thể thay thế broach bằng một chuôi giật.
Bài tập đúng kỹ thuật
Tiếp theo, chúng ta hãy nói về kỹ thuật chính xác để thực hiện jerk broach.
- Tư thế bắt đầu: hai chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, thanh tạ nằm càng gần ống chân càng tốt, mũi chân hơi dạng ra, lưng thẳng, cố gắng dang rộng hai tay. Mức độ rộng rãi tùy thuộc vào độ căng của cơ ngực và cơ delta của bạn. Cánh tay càng rộng thì biên độ càng nhỏ và càng nâng được nhiều trọng lượng nhưng tải trọng lên dây chằng vai cũng tăng lên.
- Chúng ta bắt đầu thực hiện động tác như deadlift cổ điển với một thanh tạ, duỗi thẳng chân và lưng dưới, đồng thời duy trì độ võng tự nhiên ở lưng.
- Hãy chuyển sang phá hoại. Khi thanh tạ vừa tầm với thắt lưng của vận động viên, và đầu gối vẫn chưa duỗi thẳng hết cỡ, chúng ta bắt đầu thực hiện chuyển động mạnh với vai lên, đặt khuỷu tay sang hai bên. Hầu hết tải trọng tại thời điểm này đổ về vùng đồng bằng trung lưu. Nếu bạn đang tập với khối lượng nặng, bạn có thể thực hiện một cú đánh - tăng thêm gia tốc cho thanh bằng cách đánh nó bằng đùi trên. Một số vận động viên nhón chân lên một chút khi kéo, điều này tạo thêm quán tính cho thanh - hãy thử nó, nó có thể làm tăng kết quả của bạn một cách nghiêm trọng. Chúng tôi không thực hiện bất kỳ động tác squat nào dưới thanh tạ, như trong động tác giật cơ cổ điển, ở đây. Nhiệm vụ của chúng ta là "bắt" động tác chính xác bằng vai và cùi chỏ, chúng ta không cần phải tải cơ tứ đầu vào đây.
- Chú ý đến vị trí của khuỷu tay - chúng nên hướng sang hai bên, không cố ép chúng gần cơ thể hơn. Nếu thực hiện đúng, thanh sẽ tăng lên khoảng giữa ngực. Không dừng lại, tiếp tục di chuyển vai lên. Tại thời điểm này, các bắp tay và cẳng tay được bao gồm trong công việc, nếu bạn không sử dụng dây đeo cổ tay. Đồng thời, bắt đầu quay tay sao cho bình tĩnh cố định thanh tạ ở điểm cao nhất trên cánh tay thẳng.
Có một biến thể khác - đầu tiên, hiểu thanh tạ càng nhiều càng tốt về phía trên và xoay bàn tay của bạn, giữ cho cánh tay của bạn hơi cong, sau đó ấn nó lên trên bằng các delta, như thể thực hiện động tác ép quân. Tùy chọn này dễ gây chấn thương hơn và nếu bạn không cảm thấy khó chịu ở vai và khuỷu tay khi kéo bằng tay nắm giật, hãy dừng lại ở tùy chọn đầu tiên.
Điều gì có thể thay thế tập thể dục?
Cái gì có thể thay thế cuốn sách hướng dẫn giật? Nhiều vận động viên bị chấn thương vai hoặc đơn giản là không có đủ khả năng vận động chắc chắn không được sử dụng sách hướng dẫn cầm vợt giật, vì sự khó chịu ở các khớp và dây chằng khiến họ không thể tập trung vào công việc của các nhóm cơ mong muốn.
Đối với những người này, tôi khuyên bạn nên chú ý đến các bài tập sau:
- Lực đẩy giật với nổ;
- Giật mạnh;
- Một cú giật vào giá đỡ từ nơi phát nổ;
- Tay nắm rộng kéo thanh tạ đến cằm.
Các bài tập này rất tốt trong việc phát triển sức mạnh bùng nổ cần thiết cho một cú giật thực sự nghiêm túc và sẽ đảm bảo tiến bộ ổn định trong việc tăng sức mạnh kết hợp cử tạ.
