Động tác xoay thân người đứng là bài tập khởi động nhằm phát triển các cơ xiên nằm dưới xương sườn. Để có kết quả tốt nhất, điều quan trọng là phải thực hiện đúng kỹ thuật. Với cách tiếp cận sai, lưng bị dồn xuống và hiệu quả giảm.
Có hai tùy chọn xoay vòng phổ biến.
Bài tập đầu tiên
- Tay đeo thắt lưng. Chân hơi rộng hơn vai, hơi cong.
- Khung chậu quay trên mặt phẳng song song với sàn nhà theo hình tròn.
- Bạn nên di chuyển 10-15 lần lặp lại theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
Bạn có thể làm phức tạp nhiệm vụ bằng cách uốn cong đầu gối - điều này sẽ làm tăng tải trọng cho cơ thể.
Bài tập thứ 2
- Hai tay đưa lên ngang ngực và đặt vuông góc với thân người, bạn có thể gập khuỷu tay, bàn chân rộng bằng vai.
- Lần lượt được thực hiện với nửa trên của cơ thể, trong khi nửa dưới bất động.
- Số lần lặp lại mỗi hướng nên khoảng 10-15 lần.
Sau khi hoàn thành tất cả các động tác xoay, bạn nên tập thể dục để phục hồi nhịp thở: giơ hai tay lên, mô tả quỹ đạo của một vòng tròn với chúng và song song hít vào. Khi chúng bắt đầu hạ xuống, bạn cần thở ra. Ở mức độ bẹn, một chu kỳ mới bắt đầu và hít vào lại được thực hiện.
Xoay đứng rất hữu ích để khởi động trước khi tập luyện chính. Nó tăng cường sức mạnh cơ xiên của bụng và cũng thúc đẩy tư thế đúng.
Nó được khuyến khích thực hiện như một phần của các bài tập buổi sáng ở mọi lứa tuổi, đặc biệt nếu bạn có lối sống ít vận động. Thích hợp cho những người ngay cả với một mức độ thể chất tối thiểu.
Nếu động tác xoay được thực hiện có mục đích nhằm tăng cường sức mạnh cho khung cơ trước khi tập sức mạnh, tốt hơn hết là bạn nên duỗi người mà không có tạ, sau đó thực hiện nhiều lần lặp lại với tải trọng bổ sung, ví dụ với gậy không có tải hoặc thanh cơ.
