Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập gym để giữ cho tất cả các nhóm cơ luôn có vóc dáng đẹp. Có một bài tập đơn giản có thể được thực hiện thành công ở nhà, ngoài trời hoặc trong kỳ nghỉ. Đây là một thanh động đôi khi bị gọi nhầm là "động". Plank là một tập các bài tập lớn được thực hiện trên sàn ở tư thế bắt đầu với trọng tâm là cánh tay (thẳng hoặc cong) và chân. Trong trường hợp này, cơ thể nằm trên một đường.
Tại sao động tác plank hữu ích cho toàn bộ cơ thể, những lựa chọn bài tập nào tồn tại và chúng đặc biệt hiệu quả cho những nhóm cơ nào, chúng tôi sẽ phân tích chi tiết hôm nay. Bạn cũng sẽ thấy trong bài viết của chúng tôi hình ảnh cho mỗi bài tập sẽ giúp bạn thực hiện chúng một cách chính xác nhất có thể.
Thanh động là gì và tính đặc thù của nó là gì?
Để chuyển từ phiên bản tĩnh của thanh, trong đó bạn cần đóng băng ở vị trí ban đầu, sang phiên bản động, bạn chỉ cần bắt đầu một số chuyển động. Đồng thời, các nhóm cơ không tham gia vào phiên bản tĩnh cũng được tập luyện thêm.
Các tính năng tích cực của thanh động:
- không yêu cầu thiết bị và mặt bằng đặc biệt;
- dễ dàng chuyển đổi sang các nhiệm vụ cá nhân và mức độ phù hợp;
- đa dạng và không gây khó chịu;
- phù hợp cho các vận động viên ở mọi trình độ kỹ năng.
Lưu ý rằng bằng cách thêm chuyển động vào plank tĩnh, bạn không chỉ tham gia vào các cơ mà còn cả bộ máy tiền đình. Bắt đầu bài tập với biên độ nhỏ, tăng dần để tránh chấn thương. Khởi động khớp trước khi tập.
Bạn cũng cần hiểu rằng thực hiện các bài tập như vậy sẽ không giúp xây dựng cơ bắp - chỉ giúp chúng trở nên săn chắc đối với những người chưa tham gia bất kỳ môn thể thao hoặc hoạt động thể chất nào trước đó. Đối với việc giảm cân, nếu không có thời gian đến phòng tập và chạy bộ ngoài đường, bạn có thể tập xà đơn 3 - 5 lần / tuần, mỗi lần 30 - 40 phút. Nhưng đồng thời, điều quan trọng nhất là duy trì lượng calo thâm hụt hàng ngày, nếu không, bất kỳ hoạt động nào cũng sẽ có hiệu quả bằng không.
Các loại ván
Tất cả các bài tập plank động có thể được chia thành ba loại:
- trên cánh tay thẳng;
- trên khuỷu tay;
- bên (từ vị trí bên).
Cơ sở của tất cả các lựa chọn là thực hiện kỹ thuật của một bài tập tĩnh. Trước khi chuyển sang động lực học, hãy học cách đứng thẳng với cánh tay ít nhất một phút.
Các biến thể của thanh động trên cánh tay thẳng
Vị trí bắt đầu sẽ là điểm nhấn trên sàn với cánh tay mở rộng. Duỗi thẳng người, lòng bàn tay đặt chính xác dưới khớp vai, hai chân ép vào nhau, đầu nhìn xuống sàn. Đồng thời, các cơ của báo chí căng thẳng. Nếu có cảm giác nặng ở lưng dưới, cần nâng cao lên bằng cách kiểm tra vị trí của cơ thể trong gương. Chỉ sau đó bắt đầu di chuyển.
Với chân sang một bên
Từ vị trí bắt đầu với hai cánh tay thẳng, bạn cần xé một chân khỏi sàn và không uốn cong, di chuyển sang ngang, cố gắng đạt vị trí vuông góc với chân đỡ. Sau đó, chúng tôi trả lại chân trở lại. Sau đó lặp lại động tác với chi còn lại.
Chân bị bắt cóc có thể được cố định trong vài giây ở điểm cực viễn. Lặp lại động tác 15 - 20 lần mỗi chiều. Đùi ngoài hoạt động ở đây.
Với nâng cao chân của bạn
Từ vị trí bắt đầu, nhấc chân phải của bạn và từ từ nâng nó lên. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác nâng với chân trái của bạn. Ở điểm trên cùng, cố định chân của bạn trong vài giây.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Có một phiên bản phức tạp hơn của bài tập này, trong đó chân cong được nâng lên. Trong trường hợp này, góc giữa đùi và cẳng chân và cẳng chân và bàn chân là 90 độ.
Điều quan trọng là đảm bảo rằng các chi không bị tách rời. Tùy thuộc vào kỹ thuật này, các cơ của mặt sau của đùi và mông cũng được tập luyện thêm.
Lặp lại bài tập 15-20 lần với mỗi bên chân.
Với sự nâng của cánh tay và chân đối diện
Những lần nâng này khác với những lần nâng trước ở sự kết nối của các cơ delta, với sự trợ giúp của cánh tay được nâng lên và giữ. Kỹ thuật thực hiện cũng giống hệt nhau, chỉ là đồng thời với chân trái, bạn cũng cần đưa tay phải lên, duỗi thẳng về phía trước và không được uốn cong. Và ngược lại. Ở điểm trên cùng, hãy khóa trong 2-3 giây. Số lần lặp lại như nhau.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Đưa chân lên và sang một bên
Bài tập kết hợp các yếu tố plank với nâng cao chân và gập bụng. Có ba tùy chọn để triển khai:
- Nâng chân lên khỏi vị trí bắt đầu, đưa sang bên cùng bên (sang phải). Đưa chân trở lại vị trí ban đầu theo thứ tự ngược lại.
- Giữ chân trước đó đã nâng lên và uốn cong một góc vuông về cùng một bên.
- Đưa chân thẳng của bạn sang bên đối diện (qua chân đỡ), đưa cơ thể về phía sau chi đang cử động một cách tối đa.
Bài tập này không dành cho người mới bắt đầu. Nó được lặp lại từ 5 đến 10 lần trong mỗi hướng. Theo đó, lưng, đùi bên và cơ mông được chịu tải.
Kéo chân lên đến khuỷu tay đối diện
Sự đa dạng này cho phép bạn nạp thêm cơ bụng và cơ tứ đầu.
Kỹ thuật thực hiện:
- Từ vị trí bắt đầu, nhấc khỏi sàn và uốn cong chân trái, cố gắng chạm vào khuỷu tay phải của cô ấy. Không nhất thiết phải chốt ở vị trí cuối cùng.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân phải của bạn, kéo nó về phía cánh tay trái của bạn.
Số lần lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Các biến thể động tác ván khuỷu tay
Phiên bản này của tấm ván được coi là nhẹ hơn. Ở vị trí ban đầu, cánh tay được uốn cong ở khớp khuỷu tay. Góc 90 độ. Khớp khuỷu tay chính xác là nằm dưới khớp vai. Các cẳng tay song song với nhau.
Trên cánh tay thẳng với chuyển đổi sang uốn cong
Vị trí bắt đầu là một tấm ván cổ điển trên cánh tay thẳng. Hai chân có thể dang rộng bằng vai để tạo sự ổn định. Khi bạn hít vào, uốn cong cánh tay phải, sau đó đến cánh tay trái và đặt trên cẳng tay.
Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách mở rộng cánh tay phải trước, sau đó mở rộng cánh tay trái. Tiếp tục bài tập trong khoảng 20 - 30 giây. Có thể lặp lại nhiều lần. Trong trường hợp này, cơ tam đầu và cơ delta cũng có liên quan.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Khuỵu gối
Dựa trên cẳng tay của bạn, uốn cong đầu gối phải của bạn cho đến khi nó chạm sàn. Lặp lại với chân trái của bạn. Thực hiện bài tập, tập thêm cơ bắp chân, trong 30 - 40 giây.
Các biến thể thanh động bên
Thanh bên khác với thanh tiêu chuẩn. Vị trí bắt đầu: nhấn mạnh vào một lòng bàn tay hoặc cẳng tay và bàn chân cùng tên. Cơ thể được xoay ngang xuống sàn, không bị chùng xuống. Ở tư thế này, cơ bụng xiên được làm việc thêm. Tay còn lại có thể được đưa lên.
Lưu ý rằng hỗ trợ trên hai điểm là kém ổn định hơn. Không bắt đầu tập trên bề mặt trơn trượt hoặc ẩm ướt.
Xoắn
Từ vị trí bắt đầu, mở rộng cơ thể xuống sàn. Duỗi tay còn lại giữa cơ thể và sàn theo hướng ngược lại. Trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại động tác 7-10 lần mỗi chiều.
Bài tập này thậm chí còn gây căng thẳng nhiều hơn cho các cơ xiên.
© Lars Zahner - stock.adobe.com
Nâng tạ
Ở vị trí bắt đầu với sự hỗ trợ trên lòng bàn tay, bạn cần cầm một quả tạ trong tay không (trọng lượng được chọn riêng lẻ). Sau đó:
- Đưa tay lên khỏi quả tạ.
- Hạ nó xuống đùi của bạn mà không chạm vào nó.
- Lại giơ tay lên.
Ngoài ra, các delta đang được hoàn thiện. Làm như vậy 10-15 lần cho mỗi tay.
Đến lượt bạn
Với hai tay dang rộng (úp mặt) ở tư thế plank ban đầu, nhấc một cánh tay khỏi sàn và nâng lên, xoay toàn thân 90 độ (nghiêng hẳn xuống sàn). Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia của cơ thể. Và cứ như vậy 8 - 10 lần mỗi lần.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Mở hông
Vị trí của cơ thể cũng nằm nghiêng so với sàn. Hỗ trợ trên cánh tay uốn cong ở khuỷu tay một góc 90 độ. Cánh tay còn lại được mở rộng lên trên. Chân co ở khớp gối. Thêm nữa:
- Nâng đầu gối của chân trên lên mà không nhấc chân khỏi chi hỗ trợ. Giữ trong vài giây.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập 15-20 lần cho mỗi bên.
Trong bài tập này, các cơ phụ và cơ thắt lưng của hông được tập luyện.
Với đầu gối kéo lên
Ván bên có hỗ trợ trên cẳng tay và bề mặt ngoài của bàn chân. Tay đối diện giơ lên hoặc sau đầu.
- Đồng thời, uốn cong các chi không chống đỡ của bạn về phía nhau.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập 10-15 lần cho mỗi bên.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi tập thể dục?
Thanh động mặc dù tiêu tốn nhiều năng lượng cho cơ thể hơn thanh tĩnh nhưng không dẫn đến tiêu hao calo đáng kể. Một vận động viên dành khoảng 5 kcal / phút cho một bài tập tĩnh. Phiên bản động tăng mức tiêu thụ năng lượng lên đến 10-15 kcal / phút. Bằng cách bổ sung bài tập với tạ, bạn có thể tiêu tốn tới 20 kcal / phút. Năng lượng tiêu hao lớn nhất do thanh có lực cản hoặc gia tốc ở tốc độ cao. Như vậy, bạn có thể tiêu tới 30 kcal / phút!
Xin lưu ý rằng việc tập luyện được thực hiện ở cường độ thay đổi. Mức tiêu thụ năng lượng trung bình khi sử dụng thanh động là 350-400 kcal / giờ.
Phần kết luận
Động tác plank là một bài tập rất linh hoạt. Với sự trợ giúp của nó, thật dễ dàng để tạo ra một phức hợp cá nhân để tập luyện các nhóm cơ cần thiết, thay đổi tải trọng và làm cho việc tập luyện trở nên thú vị. Plank sẽ không tiêu tốn nhiều năng lượng, nhưng nó sẽ giúp tăng cường cơ bắp.