Bạn có thích chạy bộ không? Nếu bạn đã vào trang này, thì nó là như vậy. Chạy cự ly trung bình là một môn thể thao tốc độ tuyệt vời. Đây là một hoạt động rất thú vị mang lại sức sống, sự lạc quan và thành tựu cá nhân cho một người. Tôi phải nói rằng đây là một hành trình dài và thú vị.
Nhưng đồng thời nó cũng gai góc và căng thẳng, ẩn chứa nhiều điều bất ngờ trong bản thân. Quá trình tập luyện đòi hỏi sự cố gắng và chăm chỉ của Á hậu. Trên con đường này, có thể có chấn thương và thất bại khác nhau. Nhưng người có đạo đức mạnh mẽ và can đảm chắc chắn sẽ vượt qua nó và đạt được mục tiêu.
Nếu trong thể thao có một khát vọng chiến đấu lớn lao và vô độ, thì chắc chắn thành công sẽ đến. Như những nơi khác trong giảng dạy, mọi thứ đều bắt đầu với lý thuyết. Đối với người mới bắt đầu, việc tìm hiểu những kiến thức cơ bản về điền kinh không có hại gì.
Khoảng cách trung bình
Những người chạy trung bình được coi là bền bỉ và bền bỉ nhất, vì 800, 1000, 1500 m được coi là khó và khó nhất. Những đỉnh cao như vậy sẽ chỉ được chinh phục bởi những vận động viên có tố chất đặc biệt sắt đá, bởi vì trong toàn bộ phân đoạn chạy, bạn cần duy trì một tốc độ nước rút, nơi tốc độ đạt đến điểm tối đa.
Khoảng cách
Điền kinh cự ly trung bình bao gồm các bộ môn như chạy 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m và 3000 m với chướng ngại vật. Ở một số quốc gia, khoảng cách như vậy bao gồm chạy 1 dặm.
Tôi phải nói rằng khoảng 3000 m có những tranh chấp không thể giải quyết giữa các chuyên gia, nhiều người trong số họ coi nó là dài. Chương trình Olympic bao gồm các cuộc đua 800 và 1500 m.
Điều gì thúc đẩy các vận động viên đạt được kết quả tốt hơn? Động lực. Cô ấy già như con người. Những kỳ tích thể thao đã được thực hiện kể từ Thế vận hội đầu tiên. Nhưng chỉ đến giữa thế kỷ 20, họ mới bắt đầu lưu giữ những hồ sơ chính xác về việc chạy đua.
Các cuộc thi được tổ chức trong các điều kiện khác nhau:
- phòng kín;
- ngoài trời.
Do đó, các chỉ số phải được phân biệt. Sự khác biệt trong chúng là đáng chú ý, mặc dù nó khác nhau theo giây và phần nhỏ của giây.
Kỉ lục thế giới
Điểm ngoạn mục nhất là chặng đua 800 m, kéo dài khoảng một phút, cả khán đài phấn khích, run lên và hoàn toàn thích thú với sự phấn đấu của các vận động viên ở cự ly này. Theo trình tự thời gian của kết quả, người giữ kỷ lục thế giới đầu tiên là vận động viên người Mỹ Ted Meredith, người đã lập anh vào năm 1912 tại Thế vận hội London.
Trong lịch sử hiện đại, ông vua của cự ly này là vận động viên người Kenya David Rudisha, người đã 3 lần lập kỷ lục 800 m, lần tốt nhất anh dừng lại ở 1,40,91 m.
Đối với nữ, người giữ kỷ lục kể từ năm 1983 là Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m, Yuri Borzakovsky được coi là người giữ kỷ lục nội địa - 1,42,47 m (2001).
Kỹ thuật chạy cự ly trung bình
Mặc dù có vẻ đơn giản khi chạy, vấn đề này phải được đặc biệt chú ý. Những sai sót trong kỹ thuật chạy thường khiến nhiều vận động viên bị chấn thương và mắc các bệnh về cơ xương khớp. Việc bắc một khoảng cách như vậy đòi hỏi nỗ lực đáng kinh ngạc. Kỹ thuật đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được thành công.
Và kỹ thuật hoàn hảo đòi hỏi sức mạnh của đôi chân, sức chịu đựng đáng kinh ngạc và sự tập trung trong suốt chiều dài của đường chạy. Làm chủ một kỹ thuật chạy tuyệt vời có thể mất nhiều năm đào tạo cho đến khi một người đạt được lý tưởng của mình.
Kỹ thuật ở những khoảng cách như vậy được làm chủ bởi các yếu tố. Các yếu tố đào tạo sau được phân biệt:
- khởi đầu;
- bắt đầu phân đoạn tăng tốc;
- chạy giữa quãng đường;
- hoàn thành.
Khởi đầu thực hiện từ vị trí cao, với chân đẩy về phía sau. Cơ thể nghiêng về phía trước. Các cánh tay cũng phải ở vị trí bắt đầu tự nhiên. Tốc độ bắt đầu phải gần với mức tối đa.
Vị trí xa hơn trên máy chạy bộ của đối thủ phụ thuộc vào điều này. Bằng cách này, anh ấy tạo ra khoảng cách với những người tham gia còn lại, để tạo ra không gian thuận lợi cho bản thân. Khoảng sau trăm mét đầu tiên, quá trình chuyển đổi sang tốc độ từ xa.
Hai tay di chuyển dọc theo cơ thể và không phân tán sang hai bên, thân người hơi nghiêng về phía trước, độ dài sải chân ở mức trung bình. Độ dài sải chân do vận động viên tự quyết định dựa trên sự cân nhắc về sự thoải mái chứ không phải do kỹ thuật. Phần trên cơ thể nên được thả lỏng hết mức có thể để không tiêu hao thêm năng lượng. Người mới bắt đầu làm việc này rất khó nhưng sau này sẽ có kinh nghiệm.
Khoảng cách kết thúc kết thúc... Các vận động viên tự quyết định thời điểm thực hiện cú dứt điểm. Trong 100 hoặc 200 m cuối cùng, độ nghiêng của cơ thể tăng lên, nhịp thở và nhịp thở trở nên thường xuyên hơn. Ở vạch đích, tốc độ của người chạy trở nên nước rút.
Tính năng chạy trên khúc cua
Tốc độ vào cua bị giảm khi các định luật vật lý đơn giản ra đời. Vào mùa đông và ở trong nhà trên những đoạn đường ngắn, tốc độ còn giảm xuống nhiều hơn.
Trong các đấu trường, độ dài sải chân ngắn hơn và chi phí năng lượng cao hơn, được chi cho việc nghiêng cơ thể khi đường đua uốn cong sang trái. Đặt chân chắc chắn hơn trên khúc cua để duy trì vectơ hướng chính xác.
Hệ thống đào tạo cho "trung bình"
Đây là kế hoạch tập luyện chung cho các cự ly trung bình và phù hợp hơn cho người mới bắt đầu. Hệ thống cá nhân được xây dựng cho phần lớn các vận động viên thể thao. Ngoài ra, tiêu chí đào tạo 800 m khác với tiêu chuẩn 1500 m.
Chương trình đào tạo được chia thành các chu kỳ hoặc giai đoạn:
- hàng năm;
- 3 tháng;
- nửa năm một lần.
Chương trình được chia thành 4 giai đoạn đào tạo và vi mô
Chuẩn bị giai đoạn 1
Giai đoạn này nhằm vào các nền tảng cơ bản của sự phát triển của đào tạo chức năng của người chạy. Tại đây, nhiệm vụ tăng các chỉ số về thể chất được đặt ra. Giai đoạn 1 đóng vai trò rất quan trọng trong toàn bộ quá trình chuẩn bị. Nếu một vận động viên đã nghỉ dài ngày hoặc một người mới bắt đầu tập thể dục, thì trước hết, nguy cơ quá tải phải được loại bỏ.
Như mọi khi, ham muốn chiến thắng, nhưng cơ thể chưa sẵn sàng cho nó. Và kết quả của sự khởi đầu đột ngột với một sự nóng vội và không thể kìm nén được, những tổn thương có thể xảy ra. Độ dài của giai đoạn này phụ thuộc vào số lượng cuộc thi trong tổng thời gian và thường là từ 5 đến 9 tuần.
Trong giai đoạn đầu tiên này, các trường hợp tăng tốc mạnh và chạy với nhịp tim cao bị loại trừ. Ưu tiên những quả tạt chậm và các bài tập chạy đặc biệt để tăng sức bền cho chân. Các giai đoạn hoặc chu kỳ cũng được chia nhỏ thành các vòng nhỏ.
Kế hoạch hàng tuần gần đúng cho giai đoạn 1 của xe đạp nhỏ đầu tiên
Thứ hai: Khởi động phần 15 phút
- Vượt 5-7 km
- Bài tập phát triển chung
Thứ ba: Trò chơi thể thao (bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ)
- Nhảy bằng hai chân và một chân
- Bài tập sức mạnh cho cơ lưng, bụng và chân.
Thứ tư: Khởi động phần 15 phút
- Chạy 2000-3000 m
- Tăng tốc nhẹ 100 m với nhịp tim tăng nhẹ
Thứ năm: Khởi động phần 15 phút
- Vượt 5-7 km
- Bài tập phát triển chung
Thứ sáu: Khởi động phần 15 phút
- Các bài tập chạy đặc biệt
- Bài tập sức mạnh cho cơ chân và lưng
Ngày thứ bảy: Vượt qua 10-11 km, cứ 2-3 km nghỉ ngơi trong 1-2 phút và chuyển sang bước bình thường
Chủ nhật: Giải trí: hồ bơi, đi bộ.
Kế hoạch hàng tuần gần đúng cho giai đoạn 1 của chu trình vi mô thứ hai
Thứ hai: Khởi động phần 15 phút
- Vượt 5-7 km
- Bài tập phát triển chung
Thứ ba: Trò chơi thể thao (bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ)
- Nhảy bằng hai chân và một chân
- Bài tập với rào cản
- Bài tập sức mạnh cho cơ lưng, bụng và chân
Thứ tư: Khởi động phần 15 phút
- Chạy 3-4 km
- Tăng tốc nhẹ 200 m 9-10 lần với nhịp tim tăng nhẹ
- Bài tập sức mạnh cho cơ bắp chân
Thứ năm: Khởi động phần 15 phút
- Vượt 7-8 km
- Các bài tập chạy đặc biệt
- Bài tập phát triển chung
Thứ sáu: Khởi động phần 15 phút
- Chạy 3-4 km
- Tăng tốc 200-300 m
- Bài tập nhảy cho sức mạnh cơ chân
Ngày thứ bảy: Vượt 10-11 km
- Bài tập tổng hợp
Chủ nhật: Giải trí: hồ bơi, đi bộ đường dài
Chuẩn bị giai đoạn 2
Giai đoạn 2 nhằm tăng khối lượng đào tạo. Kể từ thời điểm này, cần phải ghi nhật ký đào tạo, nơi tất cả các chỉ số của mỗi buổi đào tạo sẽ được ghi lại. Giai đoạn này của chương trình bao gồm việc chạy vất vả với nhịp tim cao.
Kế hoạch hàng tuần gần đúng cho giai đoạn 2
Thứ hai: Khởi động phần 15 phút
- Vượt 7-9 km
- Tăng tốc 100 m 10-12 lần
- Bài tập phát triển chung
Thứ ba: Chạy trong tuyết sâu
- Nếu không có tuyết, hãy đạp xe nhanh
- Bài tập sức mạnh cho chân và tay
Thứ tư: Khởi động phần 15 phút
- Chạy lên dốc ở độ cao vừa phải lên đến 10-15 gr.
- Bài tập phát triển chung
Thứ năm: Khởi động 15-20 phút
- Chạy 4-5 km
- Tăng tốc 50 m 10-11 lần
- Bài tập nhảy
Thứ sáu: Vượt 10-12 km
- Bài tập phát triển chung
Ngày thứ bảy: Khởi động phần 15 phút
- Các bài tập chạy đặc biệt
- Bài tập kéo giãn
- Bài tập với rào cản
Chủ nhật: Giải trí
Giai đoạn số 3 chuyên sâu
Chu kỳ này được đặc trưng bởi cường độ luyện tập cao hơn với các giá trị quan trọng của hoạt động thể chất tăng lên. Sau hai giai đoạn chuẩn bị đầu tiên, cơ thể của vận động viên đã được chuẩn bị sẵn sàng.
Nếu người chạy đã được chuẩn bị về mặt chức năng và cảm thấy tuyệt vời, thì bạn có thể tiến hành nạp titanic một cách an toàn. Ở đây tập trung vào đào tạo ngắt quãng và chạy xa. Đồng thời, tình trạng thể chất tuyệt vời của cơ chân được duy trì.
Kế hoạch đào tạo gần đúng hàng tuần cho giai đoạn 3
Thứ hai: Khởi động phần 15 phút
- Chạy dễ dàng 2000-3000 m
- Loạt các đoạn tốc độ cao 100 m 15 lần
- 500 m 5 lần
- Bài tập sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng
Thứ ba: Khởi động phần 15 phút
- Vượt 11-12 km
- Bài tập nhảy
Thứ tư: Khởi động phần 15 phút
- Chạy lên dốc trên bề mặt núi nghiêng
- Bài tập sức mạnh cho cơ chân và tay
Thứ năm: Khởi động phần 15 phút
- Bài tập kéo giãn
- Hàng loạt đoạn cao tốc 50 m 20-25 lần
- Một loạt các đoạn tốc độ cao 200 m 10-12 lần
Thứ sáu: Vượt 14-15 km
- Bài tập cho cơ lưng và cơ bụng
Ngày thứ bảy: Khởi động phần 15 phút
- Chạy dễ dàng 2-3 km
- Khoảng cách 300 m trong thời gian nghỉ chạy bộ
- Khoảng 5-7 lần
- Một loạt đoạn cao tốc "cầu thang" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Chủ nhật: Giải trí
Giai đoạn 4 cạnh tranh
Trong 3 giai đoạn trước đã đạt được kết quả tối đa. Vận động viên nên ở trạng thái tốt nhất vào đầu giai đoạn tiếp theo. Không nên tăng tải trong chu kỳ cạnh tranh này.
Khối lượng và cường độ luyện tập không đổi và không thay đổi. Nên dành mọi nỗ lực để duy trì các chỉ số đã đạt được, cũng như tích lũy năng lượng cho cuộc thi.
Kế hoạch đào tạo gần đúng hàng tuần cho giai đoạn 4
Thứ hai: Khởi động phần 15 phút
- Chạy dễ dàng 3-4 km
- Một loạt các đoạn tốc độ cao 100 m 10 lần
- Khởi động tăng tốc 50 m 10 lần
- Các bài tập chạy đặc biệt
Thứ ba: Khởi động phần 15 phút
- Chạy lên dốc nghiêng 10-15 độ
- 300 m 10-11 lần
- Bài tập phát triển chung
Thứ tư: Khởi động phần 15 phút
- Chạy dễ dàng 2-3 km
- 400 m 10-11 lần
- Bài tập cho cơ lưng và cơ bụng
Thứ năm: Vượt 10-12 km
- Bài tập nhảy
- Bài tập kéo giãn
Thứ sáu: Khởi động phần 15 phút
- Chạy với tốc độ nhanh 400 m, chạy bộ 100 m nghỉ ngơi, chỉ 4000-5000 m
- Một loạt các đoạn tốc độ cao 200 m 8-10 lần
Ngày thứ bảy: Khởi động phần 15 phút
- Các bài tập chạy đặc biệt
- Bài tập cho cơ lưng và cơ bụng
- Bài tập sức mạnh cho cơ chân và tay
- Bài tập nhảy
Chủ nhật: Giải trí
Chương trình này hoạt động tốt cho người mới bắt đầu chạy. Kế hoạch đào tạo có thể được điều chỉnh, bạn có thể chọn một cái gì đó cho mình. Dựa trên cảm giác của cơ thể bạn, hãy kiểm tra các lựa chọn tập luyện khác nhau /
Tập thể dục theo tình trạng sức khỏe của bạn. Cơ thể sẽ cho bạn biết bạn cần thay đổi vị trí nào trong kế hoạch. Không bao giờ được quên việc nghỉ ngơi và phục hồi sau các bài tập chất lượng. Nếu bạn không chú ý đến điều này, thì bạn có thể tự lái mình vào một góc. Nó cũng được khuyến khích dưới sự giám sát của bác sĩ địa phương hoặc thể thao của bạn.
