Mặc dù thực tế là chạy là một hoạt động vô cùng có lợi cho mỗi người, nhưng vẫn có những hạn chế về độ dài quãng đường và cường độ tập luyện. Nó thường liên quan đến tình trạng thể chất và sức khỏe. Bạn cũng nên biết tất cả những điều cơ bản để chạy đúng cách, bao gồm cả kỹ thuật thực hiện và một số hạn chế.
Tôi có thể chạy mỗi ngày không?
Bạn có thể chạy hàng ngày, ngoại trừ một số trường hợp:
- cô gái đang mang thai. Trong trường hợp này, có những hạn chế đối với chương trình đào tạo có hiệu lực từ tháng đầu tiên của thai kỳ;
- tình trạng sức khỏe không cho phép hoạt động thể chất liên tục. Nó cũng có thể liên quan đến tình trạng khó chịu chung đơn giản và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như tim hoặc hệ tiêu hóa;
- với hình thức vật chất tối thiểu của một người. Có những hạn chế đối với một người chưa bao giờ chơi thể thao, cũng như đối với những người không tập thể dục vì nhiều lý do khác nhau trong vài năm qua.
Trong tất cả các trường hợp khác, chỉ có những hạn chế về cường độ của chương trình đào tạo và thời lượng của khoảng cách. Ngoài ra, có thể áp dụng một giới hạn khi chạy với gia tốc, vì cơ bắp của người chưa qua đào tạo không đủ khỏe cho các bài tập chạy như vậy sau khi tải chính.
Chạy hàng ngày
Các bài tập chạy hàng ngày khác nhau đối với những người chơi thể thao. Điều này là do thể lực ban đầu của họ. Vì vậy, đối với người chuyên nghiệp và người mới bắt đầu, chương trình đào tạo sẽ hoàn toàn khác nhau.
Dành cho các chuyên gia
Trong chương trình đào tạo của một chuyên gia, việc chạy phải diễn ra hàng ngày, đồng thời có một số tính năng:
- các bài tập chạy được thực hiện cứ sau 8 đến 9 giờ. Đồng thời, những ngày nghỉ ngơi chỉ là sự giảm khoảng cách;
- Chạy bộ buổi sáng là tiêu chuẩn từ hai đến ba km, tập luyện buổi tối nên được coi là cơ bản, và quãng đường có thể tăng lên mười km tùy theo mong muốn của vận động viên.
Dành cho các vận động viên dày dạn kinh nghiệm
Một vận động viên đã nghỉ dài ngày phải tuân theo một hệ thống huấn luyện nhất định:
- nhiệm vụ ban đầu sẽ là trở lại cấp độ cũ của bạn;
- mức cước tuần khoảng một trăm km, trong khi những ngày đầu phải chạy quãng đường như vậy sẽ gây mệt mỏi;
- khi đạt phong độ, bạn có thể chạy với cự ly và cường độ luyện tập tăng dần;
- nếu thời gian nghỉ chạy không liên quan đến vấn đề sức khỏe, thì bạn có thể trở lại mức cũ sau một tuần.
Dành cho người mới
Người mới tập là người lần đầu tiên bước chân lên máy chạy bộ. Có một số điều kiện cho danh mục này:
- tuần đầu tiên của đào tạo không nên bao gồm đào tạo hàng ngày. Lựa chọn tốt nhất là tập thể dục ba đến bốn lần một tuần;
- thời lượng các tiết học từ ba mươi đến bốn mươi phút;
- tháng đầu tiên nên dành cho việc dạy các quy tắc của kỹ thuật chạy, ngoài ra, bạn cần phải tìm hiểu đầy đủ về tình trạng thể chất của mình, bao gồm cả việc tìm ra sự hiện diện của các bệnh có thể cản trở việc tập luyện;
- một người mới bắt đầu có thể đạt đến trình độ của một vận động viên chỉ sau ba tháng, có tính đến việc luyện tập liên tục.
Bạn nên chạy bao lâu một ngày?
Khoảng cách và thời gian chạy chủ yếu phụ thuộc vào kết quả mong muốn, đây có thể là một nỗ lực đơn giản để giảm cân và rèn luyện thể thao.
Vì sức khỏe
Để cải thiện sức khỏe tổng thể, bạn cần chạy bộ từ ba mươi đến bốn mươi phút.
Trong trường hợp này, có hai lựa chọn đào tạo:
- nửa giờ chạy với chạy đều và chạy chậm, trong khi không có điểm dừng, và toàn bộ quãng đường được chạy ở cùng một mức độ;
- bốn mươi phút kết hợp chạy và đi bộ. Bài học diễn ra theo cách này - chạy chậm xen kẽ với nghỉ ngơi trong khi đi bộ. Bạn không thể dừng lại. Kiểu chạy này phù hợp với những người không thể chạy toàn bộ quãng đường trong một lượt. Dần dần, thời gian đi bộ sẽ giảm và thời gian chạy sẽ tăng lên.
Để đạt được thành tích thể thao
Để đạt được kết quả thể thao, ví dụ, để đạt được một hạng mục thể thao, bạn phải tạo ra một chương trình đào tạo cá nhân với trọng tâm là các bài tập chạy. Thông thường, một chương trình đào tạo được phát triển cho các chặng đường dài, bao gồm cả chạy marathon, chẳng hạn như "White Nights".
Nếu một người quyết định chạy marathon, thì anh ta sẽ cần thực hiện chương trình đào tạo chạy sau:
- Để đạt được kết quả tốt trong chạy marathon, bạn sẽ cần phải chạy khoảng mười km mỗi ngày, và cần phải chạy cự ly, không nên đi bộ;
- chạy được thực hiện trong một nhịp điệu, gần như tất cả mười km. Không nên có điểm dừng. Năm trăm mét trước khi về đích, cần phải tăng tốc với độ giật tối đa, điều này sẽ dẫn đến sự cải thiện chức năng của phổi, cũng như cho phép cơ bắp có được sức bền cao hơn;
- trong một chương trình đào tạo thể thao, tuần đầu tiên nên bao gồm chạy hàng ngày. Lúc đầu, trong một km - hai hoặc ba ngày, sau đó là ba km. Tuần tiếp theo - năm km một ngày, trong tương lai sẽ tăng lên. Đối với mỗi tuần, hai hoặc ba km được thêm vào, cho đến khi đạt được mười km, đó là mức tối thiểu;
- Sau mười km, với sự rèn luyện thân thể đầy đủ, có thể tăng số lần chạy lên đến mười lăm đến hai mươi km mà không cần nghỉ ngơi. Sau khi hết tháng đầu tiên, bạn có thể thử chạy cự ly marathon đầu tiên, chạy với tốc độ đã chọn;
- với chương trình đào tạo đã chọn trong ba tháng (trong trường hợp không có vấn đề về sức khỏe), có thể nhận hạng ba người lớn và tự do vượt qua cự ly marathon bốn mươi hai km một trăm chín mươi hai mét.
Giảm béo
Chạy bộ giảm cân có một số tính năng đặc biệt:
- các bài tập chạy được kết hợp với một chương trình thể dục (phức hợp tập thể dục giảm cân) và các quy tắc ăn uống lành mạnh;
- sự phụ thuộc của thời gian chạy vào trọng lượng của người đó.
Để chống béo phì, có một quy định nhỏ về khoảng cách hàng ngày:
- với khối lượng trên một trăm kilôgam phải chạy ban đầu từ một trăm đến hai trăm mét với các bước xen kẽ từ hai đến ba phút, còn quãng đường quy định thì nên chạy hai hoặc ba lần;
- với trọng lượng từ tám mươi đến một trăm kg, bạn cần phải chạy ba hoặc bốn trăm mét với khoảng thời gian đi bộ đơn giản;
- với trọng lượng từ sáu mươi đến tám mươi ký, khoảng cách tăng lên năm trăm đến sáu trăm mét.
Với sự cải thiện của sức khỏe và sự gia tăng thể lực của cơ thể, đi bộ dần dần bị loại bỏ, và do đó có được một khoảng cách liên tục với chạy cùng một nhịp điệu. Trong các lớp đầu tiên, bạn cần chạy càng nhiều càng tốt.
Khi nào thì cấm chạy hàng ngày?
Việc chạy bộ hàng ngày bị cấm trong một số trường hợp, chủ yếu liên quan đến tình trạng sức khỏe của người chạy. Nhiều người có những hạn chế đáng kể về hoạt động thể chất, do đó hệ thống đào tạo được biên soạn riêng lẻ. Đồng thời, việc chạy hàng ngày hoặc tăng cường độ đều bị nghiêm cấm.
Tình trạng sức khỏe xấu
Hạn chế đầu tiên đối với việc chạy hàng ngày là cảm thấy không khỏe, thuộc hai loại:
- tình trạng bất ổn chung, chẳng hạn như ngộ độc. Trong trường hợp có bất kỳ tình trạng khó chịu chung nào hoặc cảm thấy không khỏe, không nên chạy bộ, vì điều này có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực;
- bệnh mãn tính. Khi có bệnh, đặc biệt là bệnh mãn tính, có những hạn chế đáng kể đối với hoạt động thể chất. Thông thường, lệnh cấm chạy bộ hàng ngày được áp dụng đối với nhiều bệnh khác nhau về tim và hệ tiêu hóa, bao gồm cả dạ dày.
Nếu bạn cảm thấy không khỏe do loại bệnh, hãy thực hiện một kế hoạch cá nhân để chạy bộ, kế hoạch này nên được lập cùng với bác sĩ chuyên khoa.
Thai kỳ
Trong thời kỳ mang thai, có một số yếu tố hạn chế hoạt động hàng ngày của bạn:
- một lệnh cấm gần như hoàn toàn đối với việc tập luyện chạy cường độ cao được áp dụng khi có thể bị sẩy thai;
- Huấn luyện hàng ngày chỉ có thể được thực hiện trong hai đến ba tuần đầu của thai kỳ, trong tương lai, cường độ và thời gian huấn luyện sẽ phụ thuộc vào tình trạng của thai nhi;
- Nghiêm cấm huấn luyện hàng ngày trong khoảng thời gian từ tháng thứ hai đến tháng thứ tư và từ tháng thứ tám đến tháng thứ chín, vì khung thời gian này bao gồm thời kỳ nguy hiểm nhất của sẩy thai.
Tập thể dục sau một kỳ nghỉ dài
Hạn chế chạy sau một thời gian nghỉ dài được chia thành hai nhóm:
- các bệnh dài hạn trong quá khứ. Thật vậy, trong trường hợp này, việc phục hồi cơ thể sẽ mất khá nhiều thời gian. Đồng thời, ở giai đoạn đầu, trong hai đến ba tháng, việc tập luyện chạy hàng ngày bị cấm, vì cơ thể có thể không có thời gian để phục hồi;
- thời gian nghỉ dài bình thường để chạy. Khi hình thức bị mất được khôi phục, các bài tập ban đầu kéo dài đến một tháng sẽ bị giới hạn hiệu suất hàng ngày. Điều này là cần thiết để các cơ trở lại trạng thái trước đó và đạt được độ bền và độ đàn hồi.
Chạy hàng ngày là cách tốt nhất để bình thường hóa hoạt động của cơ thể và đưa cơ thể trở nên ổn định. Đồng thời, đừng quên rằng mỗi người có những hạn chế riêng về một số nguyên tắc, vì vậy khi chạy bộ, bạn nên tuân thủ tất cả các quy tắc.
Ngoài ra, bạn không nên chạy bộ khi bị đau, vì điều này có thể dẫn đến suy giảm sức khỏe. Các chương trình đào tạo hướng chạy được tạo ra đặc biệt để một người có thể tránh được các chấn thương và tổn thương khác nhau.