Nếu bạn hỏi những người không thích thể thao, và thực sự từ một lối sống lành mạnh, tập luyện tim mạch là gì, thì theo quy luật, họ trả lời một cách mơ hồ, nhưng bản chất của tất cả các câu trả lời là việc tập luyện theo một cách nào đó liên quan đến tim.
Họ đúng một phần - gốc của từ "tim mạch" được dịch từ tiếng Hy Lạp cổ đại "trái tim", do đó là bản chất của việc tập luyện - đây là những bài tập trong đó nhịp tim tăng lên. Để duy trì cơ bắp săn chắc, một người cần liên tục nạp chúng.
Tập thể dục giúp cơ bắp khỏe hơn và cơ thể khỏe mạnh hơn. Trái tim cũng là một cơ bắp, do đó, để nó khỏe hơn thì cần phải căng thẳng. Những tải trọng như vậy nhằm mục đích tăng cường cơ tim là bài tập tim mạch.
Đối với những người chỉ nghĩ đến việc đưa hoạt động thể chất vào cuộc sống, các huấn luyện viên thể dục khuyên nên bắt đầu bằng các bài tập tim mạch. Lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu để rèn luyện tim và mạch máu, giảm cân và xóa sạch những suy nghĩ tiêu cực trong đầu là chạy, đi bộ, bơi lội.
Lợi ích sức khỏe của tim mạch
Ngoài thực tế là tập luyện tim mạch cải thiện hoạt động của hệ thống tim mạch và giúp giảm cân, những lợi ích của chúng đối với cơ thể như sau:
- Giảm huyết áp và mức cholesterol.
- Tăng cường xương.
- Chống căng thẳng và trầm cảm.
- Ngủ ngon hơn.
- Tăng sức bền.
- Tăng cường miễn dịch - Tập thể dục kích hoạt hệ thống miễn dịch.
- Cải thiện chất lượng và tuổi thọ - Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên sống lâu hơn và năng động hơn khi họ già đi.
Quy tắc Cardio cho người mới bắt đầu
Trước khi đưa hoạt động thể chất vào cuộc sống, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ. Anh ấy sẽ tư vấn loại bài tập phù hợp với người mới bắt đầu, có tính đến tuổi tác, các bệnh mãn tính có thể xảy ra, cân nặng và các chỉ định khác.
Một tiêu chí quan trọng để tập luyện tim mạch là nhịp tim (HR). Khi nghỉ ngơi, ở một người, chỉ số này nằm trong khoảng 60-90 nhịp mỗi phút, nhưng do tim đập mạnh hơn khi chịu tải nên nhịp tim cũng tăng lên.
Trong các lớp học, người mới bắt đầu cần kiểm soát nhịp đập của mình và học cách xác định nhịp tim tối đa của mình, được đo bằng công thức:
Nhịp tim tối đa = 220 - tuổi
Lấy nhịp tim làm cơ sở, các chuyên gia phân biệt ba loại tải cho tim:
| Loại tải | % của nhịp tim tối đa | Bài tập |
| cường độ thấp | ít hơn 50% | đi bộ, đạp xe yên tĩnh |
| cường độ trung bình | 50-70% | chạy, bơi lội, đạp xe cường độ cao |
| cường độ cao | từ 70% | đào tạo chạy nước rút, ngắt quãng |
Cần lưu ý rằng việc tập luyện thường xuyên và trong thời gian dài vượt quá 85% nhịp tim tối đa là rất nguy hiểm.
Để tập luyện tim mạch an toàn và hiệu quả, người mới bắt đầu cần tuân thủ các quy tắc nhất định:
- Nó đáng để bắt đầu các lớp học với các bài tập cường độ thấp đơn giản kéo dài 20 phút. Bạn nên tăng mỗi buổi tập tiếp theo vài phút. Tốt nhất, bạn cần tập 60 phút.
- Đối với những người mới tập lúc đầu, nên tập trong khoảng 50-60% nhịp tim tối đa. Bạn có thể bắt đầu bằng đi bộ, chạy chậm, tập luyện yên tĩnh tại nhà.
- Trong quá trình tập luyện, cần giữ nhịp tim trong khoảng 60-70% nhịp tim tối đa.
- Các lớp học nên được tổ chức ngoài trời và ở khu vực thông thoáng.
- Bạn cần phải đi giày và quần áo phù hợp, ngay cả khi bạn tập luyện ở nhà. Không đi chân đất, nếu không bạn có thể bị thương ở bàn chân và mắt cá chân.
Bạn nên tập luyện tim mạch bao lâu một lần?
Tần suất đề cập đến số lần tập luyện mỗi tuần. Lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu là tập luyện 3 lần một tuần với không quá 2 ngày nghỉ giữa chúng. Trong tương lai, tần suất đào tạo có thể tăng lên 5 ngày một tuần.
Bạn có thể tập luyện cả buổi sáng và buổi tối, tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân của sinh vật và mục tiêu của lớp học. Thời gian buổi tối là tối ưu hơn để bắt đầu quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Nếu mục tiêu tập luyện là tăng sức bền thì bạn nên chọn giờ buổi sáng.
Ngay sau khi một người đã quyết định để hoạt động thể chất vào cuộc sống của mình, thì đó là lúc quan tâm đến chế độ và chất lượng thực phẩm. Nên ăn 2-3 giờ trước khi bắt đầu lớp học hoặc 45 phút sau đó. Đương nhiên, tốt hơn hết là bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate chậm và mãi mãi là một phần của rác thải thực phẩm dưới dạng bánh quy, sôcôla, bánh pizza và các loại thực phẩm khác không mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Các loại bài tập tim mạch
Một người mới bắt đầu tham gia vào các hoạt động thể chất cần dựa trên các tiêu chí sau để xác định loại bài tập tối ưu:
- Loài này có phù hợp với lý do sức khỏe không?
- Dự định dành bao nhiêu thời gian cho các lớp học.
- Mục đích tập luyện là gì (giảm cân, tăng sức bền, giữ gìn sức khỏe).
- Nơi học ưu tiên. Một số người thích tập thể dục trong không khí trong lành, bất kể điều kiện khí tượng, những người khác được kích thích bởi các phòng tập thể dục, và vẫn còn những người khác khá hài lòng với việc tập thể dục ở nhà.
Dưới đây là các loại bài tập tim mạch phổ biến nhất và có nhu cầu ở những người mới bắt đầu.
Chạy
Chạy là hình thức tập thể dục tim mạch hợp lý và hiệu quả nhất. Nó củng cố tim, thúc đẩy đốt cháy chất béo hiệu quả, rèn luyện phổi
Chạy bộ vào buổi sáng sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho cả ngày, và buổi tối sẽ giúp thư giãn cơ thể và giúp thoát khỏi những căng thẳng tích tụ trong ngày. Bạn có thể chạy cả trong mùa ấm và mùa lạnh. Hơn nữa, chạy bộ mùa đông có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.
Để cuộc chạy có lợi và thú vị, người mới bắt đầu nên tuân theo các quy tắc sau:
- Chọn những đôi giày phù hợp và thoải mái. Giày thể thao, giày bóng rổ hoặc giày quần vợt không thích hợp để chạy. Giày chạy bộ nên có khả năng hấp thụ sốc tốt và giảm căng thẳng cho các khớp.
- Chạy luân phiên trên cứng (đường nhựa) với mềm (đất, cỏ, cát). Tốt hơn hết là không nên chạy trên nền bê tông, điều này sẽ gây căng thẳng không cần thiết cho đầu gối và toàn bộ hệ thống cơ xương. Lớp phủ tối ưu là đất, nó hấp thụ tốt, có nghĩa là chạy trên bề mặt như vậy không có hại.
- Không chạy dọc theo đường cao tốc đông đúc.
- Khởi động kỹ trước khi chạy bộ. Nó có thể là ngồi xổm, nhảy, đi bộ.
- Quan sát kỹ thuật chạy. Khi chạy, cơ thể phải ở tư thế thẳng đứng, hai chân hơi khuỵu gối, thả lỏng vai và cổ, khi chạy cần phân bố đều trọng lượng xuống bàn chân, không nên kiễng chân.
- Quan sát nhịp thở đúng. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Nếu hơi thở bị mất, bạn nên chuyển sang một bước nhịp nhàng và hồi phục.
- Tăng tải nhẹ nhàng.
- Hoàn thành các lần chạy của bạn dần dần. Không nên đột ngột chuyển sang bước chạy bình tĩnh, cần cho cơ thể thời gian để xây dựng lại, do đó, nên hoàn thành bài chạy bằng cách chạy bộ chậm hoặc đi bộ vừa sức.
Mặc dù những lợi ích của việc chạy bộ, nó không dành cho tất cả mọi người. Bạn nên tránh nó nếu bạn có:
- Dị tật tim.
- Những vấn đề chung.
- Thừa cân.
Đi dạo
Hình thức tập luyện tim mạch an toàn và dễ dàng nhất là đi bộ. Nó không yêu cầu thiết bị đặc biệt, thiết bị, đồng phục. Đối với một người mới bắt đầu, chỉ có đôi giày thoải mái và mong muốn là đủ. Đi bộ trong chế độ bình tĩnh giúp thư giãn, giảm căng thẳng, đi bộ cường độ cao rèn luyện cơ bắp của chân, cột sống và tăng sức bền.
Mặc dù đi bộ rất dễ dàng, nhưng bạn phải tuân thủ các quy tắc nhất định:
- Đi trong công viên, quảng trường, đại lộ, không đi dọc đường, gần các xí nghiệp phát ra mùi khó chịu (trại gia cầm, xí nghiệp).
- Giữ thẳng lưng. Khi một người chùng xuống, tất cả các cơ quan nội tạng đặt sai vị trí, cột sống bị căng - lợi ích của việc đi bộ như vậy là rất ít.
- Mặc quần áo và giày phù hợp - chọn giày bằng phẳng, gót và dép tốt nhất là để dành cho các sự kiện khác.
Đạp xe
Nếu chống chỉ định chạy bộ, và đi bộ không cảm thấy thích thú thì đạp xe là một lựa chọn thay thế tốt. Khi đạp xe, tải trọng lên các khớp và cột sống ít hơn nhiều, đồng thời tăng tải trọng lên tất cả các cơ chân và cơ mông.
Các quy tắc cơ bản để đạp xe tương tự như chạy:
- Thực hiện khởi động tối thiểu.
- Người mới bắt đầu cần tăng dần tải. Trong tháng đầu tiên, bạn nên lái xe không quá 10 km với tốc độ bình tĩnh.
- Giám sát việc hạ cánh. Giữ lưng thẳng và không dựa vào tay.
- Chọn giày và quần áo thoải mái.
Bơi lội
Loại bài tập tim mạch an toàn nhất và được bác sĩ khuyên dùng nhất cho người mới bắt đầu là bơi lội. Bạn có thể đi bơi hàng ngày mà không gây hại cho sức khỏe.
Những lợi thế của bơi lội như sau:
- Giảm săn chắc cơ, tăng cường cơ lưng, cơ bụng, chân và tay.
- Cơ thể được cung cấp oxy tốt hơn.
- Tăng cường hệ thống miễn dịch.
- Không gây căng thẳng nặng nề cho các khớp.
- Quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh.
Ngoài những điều trên, rèn luyện tim mạch còn bao gồm các trò chơi thể thao khác nhau (bóng chuyền, cầu lông, quần vợt), nhảy dây quen thuộc từ thời thơ ấu, trượt patin và trượt băng, và tất nhiên, khiêu vũ.
Bài tập Cardio cho người mới bắt đầu tại nhà
Ưu điểm của các bài tập cardio là chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào và người mới bắt đầu có thể tập luyện mà không cần rời khỏi nhà.
Chìa khóa để tập luyện tại nhà hữu ích là tuân thủ một số quy tắc:
- Chỉ chọn những bài tập mà bạn thích và thích làm.
- Luân phiên các tải khác nhau để không làm quá tải các cơ giống nhau.
- Nghỉ 30 - 40 giây giữa các bài tập.
- Tốt hơn là tập trong giày.
- Giữ nhịp thở và mạch trong tầm kiểm soát. Bài được coi là tối ưu cho người mới bắt đầu trong khoảng 60-70% nhịp tim tối đa.
- Trước khi tập, bạn cần thông gió tốt trong phòng và nhớ vận động nhẹ.
- Bạn có thể bật nhạc nhịp nhàng, nó sẽ giúp bạn vui lên và điều chỉnh đúng tâm trạng.
- Đối với những người mới bắt đầu, nên tập trong 30 phút, tăng dần thời gian tập lên một giờ. Nên lặp lại mỗi bài tập 20 lần, tốt nhất là 4 vòng.
Dưới đây là các bài tập cơ bản cho cơ chân và mông mà người mới bắt đầu có thể tập tại nhà một cách an toàn.
Nhảy Squat
Hiệu quả nhất là kết hợp squat và bật nhảy.
Kỹ thuật nhảy squat như sau:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Sau đó hạ người xuống, uốn cong đầu gối ở góc vuông.
- Nhảy lên một khoảng cách ngắn và tiếp đất bằng chân. Sau đó lại nhảy.
Nhảy ra ngoài
Đây là kiểu nhảy từ squat, điểm khác biệt là khi nhảy ra ngoài, bước nhảy được thực hiện càng cao càng tốt.
Kỹ thuật thực hiện:
- Đưa tay ra sau đầu, thu khuỷu tay về phía sau, đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Lưng phải thẳng.
- Hít vào và ngồi xuống, hạ thấp hông xuống song song với sàn.
- Khi bạn thở ra, siết chặt các cơ của bạn và thực hiện một bước nhảy mạnh và nhanh lên trên với chi phí của hông.
- Bạn phải tiếp đất bằng cả hai chân. Sau đó lại ngồi xuống và thực hiện bước nhảy tiếp theo.
Dumbbell Squats
Tạ tay là trợ thủ đắc lực cho những ai bị cấm tập với tạ vì đau lưng.
Kỹ thuật thực hiện:
- Lấy 2 quả tạ, hạ cánh tay dọc theo cơ thể, đứng ở vị trí bắt đầu cho tất cả các động tác squat.
- Hít sâu và ngồi xuống, căng cơ mông càng nhiều càng tốt.
- Giữ nguyên một lúc và sau đó, khi thở ra, trở lại vị trí ban đầu.
Dumbbell lunges
Kỹ thuật cho bài tập này như sau:
- Hạ cánh tay với tạ dọc theo cơ thể. Đưa một chân lên trước một bước, hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với sàn, không mở rộng đầu gối bằng mũi chân.
- Để chân còn lại uốn cong.
- Đẩy khỏi sàn bằng chân trước và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại các bước tương tự cho chân còn lại.
Leo lên bục
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một bảng nhựa đặc biệt - một bệ bước. Nếu việc mua một tấm ván như vậy có vẻ tốn kém, thì có thể thay thế nó bằng một chiếc ghế dài hoặc ghế thấp để tạo độ cao ổn định.
Các bài tập nền tảng không chỉ rèn luyện cơ bắp mà còn phát triển sự phối hợp và ổn định.
Kỹ thuật thực hiện các bài tập cho người mới bắt đầu như sau và thay đổi tùy thuộc vào loại bước mà người tập bước vào nền tảng:
- Bước thông thường. Nâng cao độ cao, đầu tiên với một, sau đó với chân thứ hai, thay đổi thứ tự của các chân.
- Bước bổ sung. Leo lên bục bằng một chân, sau đó đặt chân kia lên bệ. Sau đó hạ xuống sàn trên một chân, sau đó trên chân kia. Bạn cần phải luân phiên các chân của bạn.
- Một bước lừa dối. Đầu tiên đặt một chân lên đà, truyền trọng lượng cơ thể vào đó, sau đó nâng chân còn lại lên, thực hiện như bước tiếp theo nhưng không đặt trên bệ mà hạ xuống sàn. Sau đó đặt chân đầu tiên trên sàn. Các bước được thực hiện xen kẽ.
- Bước với nâng đầu gối. Đứng trên bục bằng một chân, uốn cong chân kia ở đầu gối và nâng lên cao. Sau đó hạ chân xuống sàn. Thực hiện xen kẽ cho mỗi chân vài lần.
- Nhảy. Nhảy xen kẽ, hạ chân này hoặc chân kia lên cao.
Tập luyện tim mạch là điều cần thiết đối với những người muốn giữ dáng đẹp và rèn luyện tim mạch và hệ hô hấp. Thật không may, không phải ai cũng có thời gian để chạy bộ, tham quan hồ bơi, thậm chí tập luyện tại nhà không phải lúc nào cũng phù hợp với lịch trình bận rộn.
Trong trường hợp này, bạn có thể cố gắng kết hợp cardio vào thói quen hàng ngày của mình. Cố gắng đi bộ vài trạm dừng, không đi xe buýt, lên căn hộ không phải thang máy mà đi cầu thang bộ (ít nhất vài chặng, không nhất thiết phải chạy ngay lên tầng 25), khi đi bộ với trẻ thì tốt hơn hết là chạy theo hoặc chơi với trẻ. trò chơi năng động hơn là ngồi trên băng ghế trong một giờ. Ngay cả những gắng sức nhỏ cũng sẽ có tác dụng có lợi cho sức khỏe.
