Chạy bộ là một hoạt động hiếu khí giúp giảm mỡ tốt. Việc chạy bộ thường xuyên không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe và luôn duy trì tâm trạng thoải mái mà nếu cần thiết, hãy điều chỉnh cân nặng và khối lượng của bạn.
Do đó, nhiều vận động viên chạy bộ quan tâm đến: cơ bắp hoạt động như thế nào khi chạy bộ, giảm cân trong khi chạy bộ, trước hết, việc chạy bộ ảnh hưởng như thế nào đến các bộ phận khác nhau của cơ thể: cánh tay, bụng, lưng?
Làm thế nào để giảm cân nhanh hơn - khi chạy bộ trong công viên, trên máy chạy bộ tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục? Bạn có giảm cân hay lắc lư chân khi chạy bộ không? Tại sao một số người chạy bộ chăm chỉ và thường xuyên, nhưng, than ôi, vẫn không thể giảm cân? Tất cả những điều này và các câu hỏi khác được trả lời trong bài viết này.
Điều gì giảm cân khi bạn chạy?
Chạy bộ thường xuyên (có chế độ dinh dưỡng hợp lý) sẽ cho phép chúng ta giảm thêm "cân nặng". Hãy xem chính xác giảm cân khi chúng ta chạy bộ là gì.
Điều đặc biệt quan trọng cần nhớ ở đây là giảm cân là một quá trình chung chứ không phải một quá trình cục bộ của cơ thể con người. Để giảm trọng lượng cơ thể, ngoài việc tập aerobic thường xuyên (trong trường hợp của chúng ta là chạy bộ), bạn cần hạn chế nạp calo từ thức ăn. Điều chính là tiêu thụ nhiều calo hơn bạn nhận được vào thức ăn.
Điều đầu tiên để giảm cân khi chạy là gì?
Những gì bạn giảm được cân khi chạy thường xuyên trước hết phụ thuộc vào cách bạn chạy, vào phong cách chạy của bạn.
Vì thế:
- Ví dụ, chạy bộ có xu hướng chuyển trọng lượng cơ thể từ ngón chân sang gót chân. Trong khi chạy bộ, hoạt động của cơ đùi sau và cơ mông.
- Mặt khác, khi chạy theo cái gọi là "phong cách thể thao", trọng lượng cơ thể được chuyển từ cực hình xuống ngón chân. Như vậy, cơ mông được tham gia tích cực.
- Trong các cuộc đua nước rút, các vận động viên thường di chuyển bằng cách dùng cả bàn chân đẩy khỏi sàn. Trong các cuộc đua nước rút này, cơ đùi hoạt động hoàn hảo, cũng như cơ bắp chân.
Làm thế nào để chạy ảnh hưởng đến cơ lõi và cơ vai?
Chạy có tác dụng rất lớn đối với các nhóm cơ này. Đúng vậy, việc giảm cân ở những nơi này sẽ không diễn ra nhanh chóng như ở chân. Dưới đây là một số mẹo bạn có thể đưa ra để tăng tải và kết quả là giảm cân nhanh chóng:
- Để tăng tải trọng cho các cơ vùng thân, vai, bạn nên sử dụng tạ trong quá trình chạy bộ, hoặc đeo ba lô trên lưng.
- Để tập cơ lưng hiệu quả, bạn cần kiểm soát sự tiếp cận tối đa của bả vai với cột sống. Trong khi chạy, cũng giữ vai của bạn hướng xuống, tránh xa tai và cánh tay uốn cong ở khuỷu tay.
- Nếu muốn bụng giảm cân khi chạy bộ, bạn phải liên tục giữ cho cơ bụng luôn căng. Tuy nhiên, bạn không nên hút vào bụng quá nhiều, nếu không bạn sẽ có nguy cơ bị tắt thở. Chúng tôi khuyên bạn không nên căng cơ bụng một trăm phần trăm mà là khoảng một nửa.
Điều gì giảm cân khi chạy trên máy chạy bộ?
Những lợi ích của máy chạy bộ là không thể phủ nhận, cho dù đó là ở nhà của bạn hay bạn đến phòng tập để chạy. Rốt cuộc, ngoài trời mưa lạnh, chạy trong nhà thì sướng ở đâu.
Do đó, nếu bạn đã đặt mục tiêu giảm cân, thì với điều kiện bạn có chế độ dinh dưỡng phù hợp, việc tập luyện thường xuyên trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn thực hiện ước mơ này và sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời cho chương trình giảm cân tổng thể của bạn.
Dưới đây là một số mẹo để chạy trên máy chạy bộ:
- Tốt nhất bạn nên chạy đến đây vào buổi sáng, trước khi ăn sáng ít nhất 30 - 40 phút.
- Bạn cần chạy thường xuyên, cố gắng không bỏ qua các buổi tập. Tốt nhất, ít nhất bốn lần một tuần, và thậm chí tốt hơn, hàng ngày.
Cũng như chạy bộ thông thường, việc giảm cân khi tập thể dục trên máy không chạy bộ phụ thuộc vào cường độ tải và chế độ chạy.
Vì vậy, trên đường đua, bạn có thể đặt nhiều tùy chọn khác nhau, ví dụ như "chạy lên dốc", thay đổi độ nghiêng. Bạn cũng có thể điều chỉnh tốc độ chạy theo km / h.
Với việc tập thể dục thường xuyên, việc giảm cân nhanh nhất sẽ xảy ra ở vùng cơ mông và cơ hông, nhưng tất cả còn phụ thuộc vào đặc điểm của cơ thể bạn. Nói chung, hiệu quả giảm cân của việc chạy trên máy chạy bộ sẽ không khác với việc chạy trong công viên chẳng hạn.
Bạn có giảm cân hoặc lắc lư chân khi chạy không?
Đây là một câu hỏi rất quan trọng đối với nhiều vận động viên. Ví dụ, nếu đôi chân của phụ nữ là vùng có vấn đề và cô ấy cần giảm cân, và không làm căng cơ ở hông và bắp chân, thì cô ấy quan tâm đến việc chạy bộ đường dài thường xuyên có mang lại kết quả như mong muốn hay không.
Minh họa tốt nhất cho việc trả lời câu hỏi này sẽ là các vận động viên marathon chuyên nghiệp. Xin lưu ý: chân của họ không quá to lớn, và đôi khi họ gầy hơn nhiều so với hầu hết những người khác. Đây là câu trả lời cho câu hỏi: tập chân giảm cân bằng chạy bộ đường dài thường xuyên.
Thực tế là khi chúng ta chạy, chúng ta tích cực sử dụng các sợi cơ chậm, chúng phát triển chậm lại sau khi gắng sức, ngược lại với các sợi cơ nhanh.
Do đó, nếu bạn bị tích mỡ ở vùng chân thì việc chạy bộ thường xuyên là lựa chọn của bạn, ngoài ra, Adidas đã mở cơ sở thể thao "Runbase Adidas" tại Moscow, nơi bạn không chỉ có thể chạy tốt với huấn luyện viên mà còn có thời gian thoải mái.
Tuy nhiên, cần phải nhớ rằng chạy không chỉ là chạy marathon, mà ví dụ như các cuộc đua nước rút - các cuộc thi chạy cự ly ngắn. So sánh vận động viên chạy marathon và vận động viên chạy nước rút: họ là những loại vận động viên hoàn toàn khác nhau.
Chân của vận động viên chạy nước rút lớn hơn nhiều, vì các sợi cơ nhanh được đề cập ở trên được sử dụng trong các cuộc đua chạy nước rút. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn, nhưng sức chịu đựng của họ kém hơn hẳn so với những người chậm chạp. Nhiều vận động viên chạy nước rút cố tình đẩy chân lên bằng cách tập luyện sức mạnh trong phòng tập.
Do đó, nếu mục tiêu của bạn không phải là giảm cân quá nhiều để tăng cơ bắp chân, hông, mông, hãy ngồi xổm với tạ nặng. Thường xuyên chạy bộ trong một quãng đường dài khó có thể làm căng cơ chân của bạn.
Tại sao một số người chạy nhưng không giảm cân?
Một trong những lý do lớn nhất là chế độ ăn uống kém.
Để quá trình giảm cân thành công, ngoài việc chạy bộ thường xuyên, thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn cần cố gắng không “quá đà” với việc tiêu thụ calo. Bạn nên ăn 5-7 lần một ngày với các phần nhỏ, và cũng không nên ăn thức ăn ít nhất nửa giờ trước khi tập và một hoặc hai giờ sau đó.
Ngoài ra, tính thường xuyên của việc đào tạo có tác động lớn. Người ta chỉ có thể từ bỏ chạy bộ - và số cân đã mất có thể trở lại rất nhanh.
Nó được khuyến khích để chạy hàng ngày, và nếu không được, thì ít nhất 3-4 lần một tuần. Hãy nhớ rằng việc chạy bộ bảy ngày một lần chỉ để duy trì kết quả đã đạt được ở vết thương.
Mỗi kiểu chạy đều có những đặc điểm và kỹ thuật riêng, do đó, nếu bạn muốn giảm cân ở một số bộ phận trên cơ thể, hãy chú ý cách chạy tốt nhất.
Cố gắng duy trì hoạt động của bạn thường xuyên. Khi bắt đầu tập luyện, tốt hơn là nên hoạt động thể chất một chút, chạy trong nửa giờ, sau đó tăng dần tải trọng. Ngoài ra, khi “chế tạo” một dáng người sẽ không thừa nếu cần sự tư vấn của huấn luyện viên chuyên nghiệp.
