Cúi người phía trước và bên hông: làm thế nào để thực hiện bài tập? * Crossfit

Động tác gập thân là bài tập khởi động trước khi tập luyện sức mạnh hoặc tim mạch và được thực hiện để tăng cường cơ bụng của bạn. Động tác thực hiện đơn giản và không cần huấn luyện đặc biệt. Nó có thể được thực hiện ở nhà như một phần của các bài tập buổi sáng ở mọi lứa tuổi.

Uốn cong bên

Bài tập này tải các cơ bụng xiên bên ngoài. Với việc học tốt cộng thêm gánh nặng, chúng trở nên đáng chú ý, nhưng đối với điều này, bạn sẽ cần phải ăn kiêng để loại bỏ lớp mỡ thừa (nếu có).

Chú ý! Một mình uốn cong không đốt cháy chất béo ở hai bên. Không cần ăn kiêng, bạn sẽ chỉ tăng vòng eo nếu bạn tập bài này, vì cơ bắp sẽ phát triển, và độ dày của lớp mỡ sẽ không thay đổi.

Kỹ thuật thực hiện:

Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng hoặc một tay đặt lên thắt lưng, chân thứ hai đưa ra sau đầu.
Vai giữ thẳng, hông cố định, lưng dưới không bị cong.
Cúi người sang phải trong 10-15 lần. Độ nghiêng được thực hiện bằng một máy ép căng.
Thực hiện 10-15 lần đối với bên kia.

Nếu khó nghiêng, bạn có thể thực hiện với chân hơi cong.

Chu kỳ tập bắt đầu với 10-15 lần lặp lại các động tác nghiêng trong 3 hiệp. Theo thời gian, số lượng của chúng có thể được tăng dần lên. Nếu cần tăng tải trọng, người ta thực hiện các động tác gập người với tạ trên tay.

Những khúc cua về phía trước

Ở đây, tải trọng chủ yếu là các cơ của cơ abdominis trực tràng, cũng như ở mông và lưng dưới. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cột sống và giúp kéo dài.

Kỹ thuật thực hiện:

Hai bàn chân rộng bằng vai, ở lưng dưới - lệch.
Rướn người về phía trước với một cú nhấn căng, cố gắng giữ lưng càng thẳng càng tốt.
Giữ các ngón tay của bạn trên sàn. Nếu điều này không thể thực hiện được thì bạn không cần phải xoay lưng quá nhiều. Tốt hơn hết là bạn nên uốn cong đầu gối một chút và duỗi thẳng đến mức tối đa có thể, tiến gần đến mặt sàn từng ngày. Sự linh hoạt và kéo dài ở lưng dưới sẽ xuất hiện khi luyện tập thường xuyên, theo thời gian sẽ có thể chống tay xuống sàn mà không cần gập chân.
Cơ thể phải được đưa trở lại vị trí ban đầu bằng các cơ của mông. Để làm điều này, hãy đẩy gót chân của bạn trên sàn. Các cơ của lưng dưới nên được thư giãn.