Bài tập Crossfit
9K 0 15.12.2016 (sửa đổi lần cuối: 01.07.2019)
Động tác giật tạ một tay khỏi sàn là một bài tập bùng nổ phổ biến trong CrossFit và sức mạnh cực mạnh. Trên thực tế, động tác giật tạ bằng một tay là một dạng sửa đổi của động tác giật tạ một tay, mặc dù nó đã trải qua một số thay đổi đáng kể. Bài tập này nhằm mục đích phát triển chức năng, sức mạnh bùng nổ, tính linh hoạt và sự phối hợp của chúng ta. Ngoài ra còn có một biến thể của kỹ thuật thực hiện bài tập này với tạ ấm, nhưng tôi không thấy bất kỳ sự khác biệt đáng kể nào về kỹ thuật, ngoài việc nâng tay, giữa chúng.
Hôm nay chúng ta sẽ phân tích:
- Tại sao bạn cần thực hiện động tác giật tạ bằng một tay;
- Cách thực hiện động tác giật tạ đúng cách;
- Crossfit phức hợp chứa bài tập này.
Tại sao cần có bài tập này?
Bài tập giật tạ rất phù hợp cho những vận động viên gặp khó khăn với sức mạnh bùng nổ của cơ bắp chân và cơ vai. Một kỹ năng thể chất như sức mạnh bùng nổ là điều cần thiết trong các môn thể thao như crossfit, đấu vật, chạy, trượt băng, v.v. Chính nhờ sức mạnh bùng nổ mà chúng ta có thể thực hiện các bài tập như squats, giật thanh tạ, deadlift và nhiều bài khác; bất cứ lúc nào chúng ta có thể chiếm một vị trí thống trị khi chiến đấu trên bộ; chúng ta có thể tăng tốc mạnh khi chạy nước rút hoặc nhảy xa. Danh sách là vô tận. Ý nghĩa rất rõ ràng - khoảng một nửa kết quả trong các bài tập như vậy, nơi bạn cần tăng tốc mạnh hoặc nâng đường đạn nhanh chóng và mạnh mẽ, phụ thuộc vào mức độ phát triển sức mạnh bùng nổ của chúng ta.
Động tác giật tạ bằng một tay giúp phát triển cơ tứ đầu, cơ mông và cơ delta, góp phần phát triển lực cầm nắm, từ đó tạo nền tảng sức mạnh để thực hiện các bài tập cơ bản với khối lượng tạ lớn.
Kỹ thuật tập luyện
Hãy bắt đầu với thực tế là biên độ trong bài tập này được đưa ra một quỹ đạo rất lớn, và KHÔNG khuyến khích bắt đầu giật tạ bằng cách bỏ qua phần khởi động... Bài tập này sử dụng hầu hết tất cả các khối cơ lớn, đồng thời cũng đòi hỏi sự co giãn và phối hợp tốt, vì vậy nếu không khởi động bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương.
- Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, đặt trên toàn bộ bàn chân. Chúng ta giữ thẳng lưng, đồng thời căng cơ bụng tĩnh, kéo xương chậu về phía sau một chút. Ánh mắt hướng về phía trước. Nhiệm vụ của chúng ta là tạo cho quả đạn một gia tốc cần thiết, chuyển động phải bùng nổ và mạnh mẽ. Để thực hiện, chúng ta bắt đầu “gồng” tạ bằng chân (như khi thực hiện deadlift cổ điển), đẩy xương chậu về phía trước và đồng thời bắt đầu di chuyển khuỷu tay lên. Chúng ta đồng hành cùng chuyển động với một nhịp thở ra mạnh mẽ.
- Quả tạ nên được giữ càng gần bạn càng tốt, như vậy bạn sẽ kiểm soát chuyển động tốt hơn và bảo vệ khớp vai và dây chằng của bạn. Nếu trong nửa sau của biên độ, bạn cảm thấy căng khó chịu ở đầu gối hoặc cơ bắp chân, bạn có thể kiễng chân lên một chút - bằng cách này bạn sẽ giảm tải được các gân kheo và bạn cũng có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn.
- Khi quả tạ gần đạt đến điểm cao nhất, bạn nên thực hiện động tác squat nhỏ (như với động tác giật thanh tạ) để vượt qua cảm giác ép quả tạ lên bằng cơ tam đầu. Điểm này nên học một lần và mãi mãi, vì khi bạn bắt đầu tập bài này với mức tạ nặng, việc ép tạ lên do cơ tam đầu sẽ rất dễ chấn thương cho khớp khuỷu tay.
Khi bạn đã hoàn thành động tác giật và cố định quả tạ trong cánh tay dang rộng, hãy giữ tư thế này trong 1-2 giây. Bây giờ bạn có thể ném quả tạ xuống sàn.
Hãy cẩn thận với đôi chân của bạn! Nhiều người mới tập đã bị gãy xương cổ chân do ném tạ không thành công. Thật tiếc khi bỏ lỡ vài tháng huấn luyện vì một sơ suất ngu ngốc như vậy.
Video ngắn hướng dẫn kỹ thuật thực hiện động tác giật tạ bằng một tay từ trên sàn:
Các bài tập Crossfit có động tác giật tạ
Động tác giật tạ bằng một tay từ mặt sàn có thể được đưa vào khuôn khổ quá trình tập luyện của bạn cả riêng biệt (để phát triển cường độ và phát triển sức mạnh bùng nổ) và trong khuôn khổ các phức hợp chức năng (để phát triển sức bền và tăng cường thể lực chung của vận động viên), một số trong số đó chúng tôi sẽ xem xét dưới đây ...
| 200/100 | Thực hiện 10 lần giật tạ với mỗi tay và luân phiên 10 lần gập bụng. Chỉ 10 vòng. |
| Lười biếng | Thực hiện 50 lần giật tạ với một tay (25 lần mỗi cái), 50 lần giật với tạ và 50 lần xoay tạ bằng hai tay. Chỉ 3 hiệp. |
| 15 tháng 12 | Thực hiện 21 lần giật quả tạ với mỗi tay, chạy nước rút 150 m, 21 lần chạm tạ, chạy nước rút 150 m. Lặp lại hai lần, thực hiện động tác giật tạ 15 và 9 lần ở hiệp thứ hai và thứ ba. |
| Thử nghiệm lòng | Thực hiện mỗi tay 5 lần nhảy tạ, 10 lần nhảy dây đôi, 5 lần kéo xà và 10 lần nhảy hộp. Chỉ có 5 vòng. |
| Thủy thủ say rượu | Thực hiện 10 lần giật tạ với mỗi tay, 10 lần chống đẩy, 5 lần squat cho mỗi chân và 10 lần gập bụng. Chỉ 10 vòng. |
