Bài tập bắp tay cơ bản trong phòng gym * Crossfit

Sự nhẹ nhõm rõ rệt của cánh tay và bờ vai rộng mạnh mẽ luôn được coi là biểu tượng của vẻ đẹp và lòng dũng cảm. Để đạt được kết quả mong muốn - cánh tay đẹp và chắc khỏe - hãy thực hiện các bài tập cơ bản về cơ bắp tay một cách chính xác và đừng quên cách ly.

Tại sao bắp tay không phát triển?

Việc rèn luyện sức mạnh đã được nam giới quan tâm từ thời niên thiếu. Tham quan các chuyên mục thể thao hoặc tự mình tập thể dục, đại diện của phái mạnh hầu như không thể không tải cơ bắp tay của cánh tay, nhưng không phải ai cũng phát triển và tăng cơ. Cơ bắp của một người căng tròn đáng kể ngay cả khi tập luyện tại nhà với tạ hoặc tạ đòn, và đối với một số người, tập thể dục trong phòng tập thể dục trên máy mô phỏng không hiệu quả vì một số lý do.

Các bác sĩ xác nhận rằng các nguyên tắc của các bài tập rèn luyện sức mạnh hiệu quả là chính xác và nhất quán cho tất cả các vận động viên, bất kể vóc dáng của họ. Tuy nhiên, mỗi người có một tỷ lệ sợi cơ “đỏ” và “trắng” riêng, vì vậy các vận động viên khác nhau sử dụng một số bài tập để rèn luyện cơ bắp tay, chọn bài nào hiệu quả nhất.

Những lý do

Những lý do khiến bắp tay kém phát triển:

lựa chọn sai kỹ thuật, sử dụng gian lận quá mức;
lựa chọn không chính xác về tải trọng (trọng lượng làm việc);
tập luyện quá sức;
không đủ dinh dưỡng để phát triển cơ bắp;
tải đơn điệu.

Sai lầm phổ biến nhất là tập luyện quá sức. Ở vị trí thứ hai, có lẽ, bạn có thể đặt sai chế độ ăn kiêng.

Để nhanh chóng có được vòng bụng 40 cm đáng mơ ước, nhiều người bắt đầu chăm chỉ tập luyện, áp dụng tất cả các bài tập - vừa quen vừa không quen. Thông thường, nhiều người mới bắt đầu thực hiện 3-5 bài tập, và thậm chí vài lần một tuần. Đồng thời họ cũng đu người ra sau, nơi tập bắp tay cũng rất hiệu quả. Kết quả là làm việc quá sức trên một nhóm cơ. Cô ấy chỉ đơn giản là không có thời gian để hồi phục.

Để bài tập tăng bắp tay này di chuyển với tốc độ mong muốn, bạn cần phải xây dựng đồng đều các khối cơ trên toàn cơ thể. Lúc đầu, một chương trình fullbadi phù hợp nhất cho người mới bắt đầu, trong đó tất cả các cơ được tập luyện trong mỗi buổi tập. Trong trường hợp này, chỉ cần một bài tập bắp tay là đủ. Khi chuyển sang tách đôi, tốt nhất nên kết hợp nhóm cơ này với lưng. Trong trường hợp này, 2, tối đa 3 bài tập là đủ.

Tập luyện quá sức không chỉ do cơ bắp phải chịu nhiều tải trọng mà còn do thời gian nghỉ quá ngắn giữa các hiệp, dẫn đến mệt mỏi và mất sức. Thời gian ngủ không đủ cũng có thể gây ra vấn đề.

Về chế độ dinh dưỡng, đây là bước quan trọng nhất để tăng bất kỳ nhóm cơ nào. Nếu bạn không có lượng calo dư thừa hàng ngày, đủ lượng protein và carbohydrate phức hợp, thì bạn sẽ phải quên đi việc tăng cân, bất kể bạn tập luyện đúng cách như thế nào.

Lỗi

Những sai lầm phổ biến nhất khi bơm cơ bắp tay khiến bắp tay ngừng tăng, bao gồm:

một đòn tạ, trong đó toàn bộ cơ thể tham gia, không chỉ cánh tay;
khuỷu tay nhô ra khi thực hiện bài tập;
nâng cao khuỷu tay lên khi uốn cong cánh tay;
biên độ ngắn.

Cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn ép vào cơ thể trong suốt bài tập để tải trọng lên các cơ của cánh tay là không đổi. Ở điểm thấp nhất, không mở rộng cánh tay của bạn đến cuối, không để bắp tay của bạn nghỉ ngơi. Ở điểm cao nhất, khi bắp tay căng hết mức có thể, bạn có thể nán lại 1-2 giây để làm căng cơ mục tiêu.

Bài tập bắp tay cơ bản

Bắt đầu mỗi buổi tập, đừng quên làm nóng dây chằng và duỗi thẳng cẳng tay. Lấy quả tạ nhẹ 2 kg và uốn cong khuỷu tay của bạn ở góc vuông. Lăn bàn chải của bạn vào và ra. Nâng tay 20 lần trong khi cầm tạ. Sau khi khởi động, hãy bắt đầu tập luyện sức bền.

Do đặc điểm cấu tạo, chỉ có một bài tập cơ bản cho bắp tay - pull-up với tay cầm ngược hẹp. Tất cả các phần còn lại đều có tác dụng cách nhiệt, vì chỉ có một khớp hoạt động trong chúng - khuỷu tay, và tải trọng chỉ rơi vào cơ bắp tay của vai. Nhưng không phải mọi thứ đều tệ - bắp tay có thể được tập luyện một cách riêng biệt, đặc biệt nếu bạn thực hiện nó sau các bài tập lưng, nơi nó hoạt động hiệu quả trong hầu hết các động tác. Nhiều người thậm chí còn cho rằng một số cảm giác thèm ăn là cơ bản cho cơ bắp tay, nhưng tuy nhiên, cơ lưng hoạt động ở đó trước hết, vì vậy điều này không hoàn toàn đúng.

Kéo lên trên thanh ngang với tay cầm ngược hẹp

Động tác kéo xà ngang với tay cầm ngược có tác dụng lên bắp tay và cơ tay sau. Tay cầm càng hẹp, càng chú trọng vào cánh tay, càng rộng, càng dồn về phía sau. Bắp tay ở đây được bật to hơn do tay nằm ngửa - chính ở tư thế này thực hiện các bài tập còn lại cho nhóm cơ này.

Nâng cao cơ thể khi thực hiện động tác kéo người bằng tay cầm hẹp được thực hiện bằng cách uốn cong cánh tay ở khuỷu tay. Cơ sinh học của các chuyển động trong nó giống như chuyển động của việc nâng một quả tạ. Bạn không cần sử dụng dây đai - trong trường hợp này, chúng sẽ chỉ ngăn bạn nhấn mạnh tải trọng lên bắp tay.

Lệnh thực hiện:

Treo trên thanh với một tay nắm hẹp mở ra sau để ngón tay cái của bạn không đối nghịch với người khác.
Gập khuỷu tay của bạn và khi bạn thở ra, vươn lên trên thanh ngang. Cằm của bạn phải nằm trên đầu của thanh.
Khi bạn hít vào, từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Khi hạ thấp, cố gắng chống lại trọng lực bằng cách tác động vào bắp tay.

Xem vị trí của khuỷu tay của bạn. Điều quan trọng là chúng phải gần cơ thể hơn, nếu không tải trọng tối đa sẽ dồn vào cơ lưng chứ không phải cánh tay.

Bài tập cơ bắp tay cô lập tốt nhất

Bạn có thể nghĩ ra hàng tá bài tập cô lập cho nhóm cơ đang được xem xét. Chúng tôi đã chọn những cái hiệu quả nhất.

Đứng thẳng tay cầm thanh tạ cong

Đây là một bài tập tiêu chuẩn được nhiều người coi là cơ bản, mặc dù không phải vậy. Anh ta chỉ có một nhược điểm - một tải trọng đáng kể lên vùng cổ tay do bàn tay ở đầu chuyển động dang rộng hơn khuỷu tay, vì vậy trọng lượng chính của thanh là trên chúng.

Sử dụng thanh EZ cong để giảm căng thẳng cho tay. Nó làm giảm áp lực lên cổ tay và tạo lực cân bằng cho cả hai bên bắp tay. Nếu nó là thuận tiện hơn cho bạn, bạn có thể làm điều đó với trực tiếp.

Lệnh thực hiện:

Cầm một thanh tạ với tay nắm mở thẳng. Tư thế thoải mái, ổn định: hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi cách nhau. Đứng thẳng, không cúi về phía trước và phía sau, không vòng ra sau. Chiều rộng tay cầm có thể thay đổi, đôi khi hơi hẹp hơn vai, đôi khi rộng hơn một chút.
Khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay của bạn và sử dụng sức của bắp tay, nâng thanh lên ngang với ngực. Khuỷu tay cố định ở một vị trí ở hai bên cơ thể và không đưa ra phía trước.
Từ từ hạ cánh tay xuống trong khi hít vào. Đừng bẻ cong chúng bằng mọi cách mà hãy bắt đầu ngay lần lặp lại tiếp theo.

Nâng tạ cho bắp tay khi đứng

Bài tập này có một số loại. Nó có thể được thực hiện đồng thời với hai tay (hoặc mỗi lần một), trong khi ban đầu mở rộng hai tay như khi nâng thanh tạ - bạn sẽ nhận được gần như hoàn toàn tương tự của bài tập trước, chỉ khác là bạn có thể tăng một chút biên độ, vì ở vị trí thấp hơn bạn sẽ không còn bị quấy rầy bởi cơ thể.

Nhưng lựa chọn tốt nhất ở đây là nâng tạ với sự hỗ trợ của tay. Động tác này trong quá trình nâng cực kỳ hiệu quả cho sự phát triển của bắp tay.

Lệnh thực hiện:

Nhặt quả tạ. Đứng thẳng với cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể. Hai lòng bàn tay nhìn vào nhau - cách cầm nắm là trung tính.
Khi bạn thở ra, nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi cẳng tay của bạn xấp xỉ 45 độ so với mặt phẳng của sàn. Khi bạn nâng, xoay tay sao cho lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể. Ở điểm cao nhất trong một hoặc hai giây, hãy tập trung và căng cơ bắp tay càng nhiều càng tốt. Bạn cũng có thể uốn cong cánh tay của bạn một cách luân phiên.
Khi bạn hít vào, hạ cánh tay xuống, quay ngược lại.

Đảm bảo giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể. Đừng tự giúp mình với các động tác gập người hoặc quay lưng. Cố gắng cảm nhận từng chuyển động.

Bài tập (trong cả hai biến thể - có và không có hỗ trợ) có thể được thực hiện trong khi ngồi - vì vậy bạn có ít lựa chọn để gian lận hơn.

Nâng tạ cho bắp tay khi ngồi trên băng ghế nghiêng

Cũng là một trong những bài tập bắp tay tốt nhất. Điểm nhấn ở đây là phần đầu dài của nó. Sự khác biệt chính so với trước đó là vị trí của cơ thể và cánh tay, ở đây, ngay cả ở vị trí ban đầu, bắp tay đã được kéo căng và căng thẳng.

Kỹ thuật thực hiện:

Đặt băng ghế trở lại một góc 45-60 độ. Ngồi trên đó và lấy các quả tạ. Mở rộng bàn tay để lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể. Bạn cũng có thể thực hiện tương tự như trong bài tập trước và sử dụng tư thế nằm ngửa khi nâng.
Khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay của bạn, trong khi không di chuyển khuỷu tay của bạn, chúng phải được cố định.
Lên đỉnh, đừng quên cơn co bắp tay đạt đỉnh trong 1-2 giây.
Hạ cánh tay của bạn một cách có kiểm soát, không uốn cong hết cỡ và ngay lập tức bắt đầu lặp lại động tác mới.

Các lọn tóc hình quả tạ tập trung

Người ta thường tin rằng bài tập này có thể làm tăng cơ bắp tay. Điều này hoàn toàn sai - đỉnh không thể được bơm lên, về nguyên tắc, hình dạng của cơ được thiết lập do di truyền. Nhưng những sự uốn cong này làm việc tách biệt một đầu hai đầu rất tốt - ở đây bạn có thể dễ dàng kiểm soát biên độ và tốc độ di chuyển, tập trung vào pha âm. Trọng lượng sẽ nhỏ - không cần phải đuổi theo nó.

Lệnh thực hiện:

Ngồi trên ghế dài với chân rộng hơn vai.
Cầm một quả tạ trong tay đang làm việc của bạn. Nhấn phần dưới của cơ tam đầu vào đùi của chân cùng tên. Với mặt khác, bạn có thể dựa vào chân kia để ổn định.
Gập cánh tay bằng bắp tay. Khóa ở điểm trên cùng trong 1-2 giây. Bạn không cần phải rời tay khỏi hông.
Từ từ và có kiểm soát, hạ tay xuống. Như trong các bài tập khác, bạn không cần phải bỏ nó đến cuối.

Những động tác uốn dẻo này thường được đặt ở cuối buổi tập.

Ví dụ đào tạo

Bạn cần thực hiện các bài tập bắp tay một cách có hệ thống, theo một chương trình đào tạo. Đối với hầu hết, một phần tách sẽ phù hợp, trong đó bắp tay được bơm sau lưng:

Loại bài tập	Lặp lại và tập hợp
Kẹp kéo rộng	4x10-15
Hàng tạ uốn cong	4x10
Hàng kẹp ngược hẹp	3x10
Dumbbell Row to Belt	3x10
Hạ huyết áp	4x12-15
Barbell Standing Biceps Curls	4x10-12
Dumbbell uốn cong bắp tay khi ngồi trên băng ghế nghiêng	3x10-12

Các vận động viên có kinh nghiệm hơn có thể bơm cánh tay của họ vào một ngày riêng (đây không phải là lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu):

Loại bài tập	Lặp lại và tập hợp
Kéo tay cầm ngược hẹp	4x10-15
Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp	4x10
Barbell Standing Biceps Curls	3x10-12
Ngồi báo chí tiếng Pháp	3x10-12
Dumbbell uốn cong bắp tay khi ngồi trên băng ghế nghiêng	3x10-12
Kick-back	3x10-12
Các lọn tóc hình quả tạ tập trung	3x10-12