Burpee (hay còn gọi là burpee, burpee) là một bài tập crossfit huyền thoại không khiến ai thờ ơ. Anh ấy được yêu mến hoặc ghét bỏ bằng cả trái tim mình. Loại bài tập đó là gì và nó được ăn gì - chúng tôi sẽ nói thêm.
Hôm nay chúng tôi sẽ tách nó ra, cho bạn biết về:
- Kỹ thuật chính xác để thực hiện burpee, sẽ hữu ích cho cả người mới bắt đầu và những người đã một lần thực hiện nó;
- Lợi ích của burpee để giảm cân và làm khô;
- Phản hồi từ các vận động viên về bài tập này và nhiều hơn nữa.
Định nghĩa và dịch
Trước hết, chúng ta hãy bắt đầu với định nghĩa và bản dịch của một từ. Burpees (từ tiếng Anh) - nghĩa đen là “cúi xuống” hoặc “chống đẩy”. Từ điển đưa ra lời giải thích - đây là một bài tập thể chất bao gồm squat và deadlift và kết thúc ở tư thế đứng.
Hóa ra bằng cách nào đó không thú vị. Nói chung, đây là một từ quốc tế, có thể hiểu được trong tất cả các ngôn ngữ trên thế giới. Nhân tiện, giữa burpee hoặc burpee - sử dụng burpee đúng cáchđồng thời duy trì cách phát âm tự nhiên của từ này từ tiếng Anh.
Burpee là một bài tập crossfit kết hợp nhiều động tác tuần tự như squat, nằm sấp và bật nhảy. Điểm đặc biệt của nó nằm ở chỗ, trong 1 chu kỳ thực hiện, vận động viên tập tối đa số nhóm cơ trên cơ thể, sử dụng gần như tất cả các nhóm cơ chính. Nhưng các cơ của chân chắc chắn nhận trọng tải. Burpee là một bài tập đa khớp tập trung vào đầu gối, vai, khuỷu tay, cổ tay và bàn chân. Và mọi thứ đều khá hoạt động.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Lợi ích và tác hại của burpee
Giống như bất kỳ bài tập nào, burpees có những ưu và nhược điểm khách quan riêng. Chúng ta hãy nghiên cứu ngắn gọn về chúng.
Lợi ích
Lợi ích của bài tập burpee khó có thể được đánh giá quá cao, bởi vì, cùng với các bài tập sức mạnh cơ bản, nó từ lâu đã trở thành xu hướng chủ đạo của hầu hết mọi chương trình crossfit. Vì vậy, theo thứ tự - công dụng của một burpee là gì?
- Thực tế mọi cơ trên cơ thể bạn đều hoạt động trong quá trình tập burpee. Cụ thể là gân kheo, cơ mông, bắp chân, ngực, vai, cơ tam đầu. Thật khó để tưởng tượng bất kỳ bài tập nào khác có thể mang lại kết quả như vậy.
- Burpee củng cố hoàn hảo các cơ cốt lõi.
- Lượng calo được đốt cháy hoàn hảo. Chúng ta sẽ nói về điều này chi tiết hơn một chút sau.
- Quá trình trao đổi chất của cơ thể được đẩy nhanh trong thời gian dài.
- Tốc độ, khả năng phối hợp và tính linh hoạt được phát triển.
- Hệ thống tim mạch và hô hấp của cơ thể được rèn luyện hoàn hảo.
- Không yêu cầu thiết bị thể thao hoặc kiểm soát kỹ thuật từ huấn luyện viên. Bài tập càng đơn giản càng tốt và tuyệt đối ai cũng thành công.
- Sự đơn giản và chức năng làm cho burpees trở thành một bài tập lý tưởng cho các vận động viên đầy khát vọng.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Làm hại
Tất nhiên, burpee cũng có những mặt tiêu cực - chúng rất ít, nhưng vẫn có. Vì vậy, tác hại từ burpee:
- Căng thẳng nghiêm trọng trên hầu hết các khớp của cơ thể. Chủ yếu là đầu gối. Nhưng cũng có thể, nếu bạn vô thức "khuỵu" tay trong tư thế nằm ngửa thì có khả năng bị thương ở cổ tay. Lý tưởng nhất là bài tập được thực hiện trên bề mặt cao su.
- Nhiều người có tâm trạng xấu sau khi biết burpee được đưa vào WOD.
Chà, có lẽ vậy thôi. Như bạn có thể thấy, burpee không có hại nhiều hơn so với carb nhanh vào ban đêm.
Làm thế nào để làm cho burpee một cách chính xác?
Chà, ở đây chúng ta đi đến điều quan trọng nhất. Làm thế nào để tập thể dục burpee đúng cách? Hãy hiểu kỹ thuật thực hiện nó theo từng giai đoạn, đã nghiên cứu kỹ thuật mà ngay cả một người mới bắt đầu cũng có thể đối phó với bài tập.
Cần phải nói rằng có rất nhiều loại burpee. Trong phần này, chúng tôi sẽ phân tích phiên bản cổ điển. Một khi bạn học được cách thực hiện, có thể bạn sẽ không gặp vấn đề gì với phần còn lại.
Chúng ta hãy xem xét kỹ thuật thực hiện burpee từng bước.
Bước 1
Vị trí bắt đầu là đứng. Sau đó, chúng ta ngồi xuống trên các lá bài, đặt hai tay của chúng ta trước mặt trên sàn - hai tay rộng bằng vai (nghiêm chỉnh!).
Bước 2
Tiếp theo, chúng ta co chân ra sau và lấy tư thế có điểm nhấn nằm trên tay.
Bước 3
Chúng ta thực hiện động tác chống đẩy sao cho ngực và hông chạm sàn.
Bước 4
Chúng ta nhanh chóng di chuyển trở lại vị trí hỗ trợ trong khi chống tay.
Bước 5
Và cũng nhanh chóng chuyển sang vị trí số 5. Chỉ với một bước nhảy nhỏ của chân chúng ta trở lại vị trí xuất phát. Thực tế, 4-5 bước là một chuyển động.
Bước 6
Và kết thúc là một bước nhảy dọc và một cái vỗ tay trên cao. (Chú ý: đảm bảo giữ tư thế hoàn toàn thẳng đứng và vỗ tay thẳng qua đầu.) Trong mọi trường hợp, bạn không nên thả lỏng người - lưng phải thẳng.
Burpee đốt cháy bao nhiêu calo?
Nhiều người đang tìm kiếm tất cả các cách và hiệu quả nhất để giảm cân quan tâm đến câu hỏi, burpee đốt cháy bao nhiêu calo? Rốt cuộc, danh tiếng của bài tập phổ thông này chạy trước anh ta, do nó có rất nhiều đặc tính kỳ diệu. Hãy phân tích mức tiêu thụ calo của burpee so với các loại hoạt động khác, dựa trên các loại trọng lượng khác nhau.
| Bài tập | 90 kg | 80 kg | 70 kg | 60 kg | 50 kg |
| Đi bộ lên đến 4 km / h | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Đi bộ nhanh 6 km / h | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| Chạy 8 km / h | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Nhảy dây | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpee (từ 7 mỗi phút) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Tính toán được lấy từ mức tiêu thụ calo sau đây trên 1 burpee = 2,8 với tốc độ 7 bài tập mỗi phút. Tức là, nếu bạn tuân theo tốc độ này, thì tốc độ đốt cháy calo trung bình trong một lần đốt burpee sẽ là 1200 kcal / giờ (với mức tạ 90 kg).
Hít thở khi tập thể dục
Đối với nhiều vận động viên, khó khăn chính là thở trong khi tập burpee. Không có gì bí mật khi điều khó nhất lúc đầu là thực hiện bài tập này chính xác vì thực tế là hơi thở đi chệch hướng. Làm thế nào để ở trong tình huống này? Làm thế nào để thở đúng cách với burpee để thực hiện nó hiệu quả nhất có thể cho cơ thể?
Các vận động viên có kinh nghiệm khuyến nghị kiểu thở sau:
- Hạ xuống (chế độ gác tay) - hít vào / thở ra -> chống đẩy
- Chúng ta đưa hai chân lên tay -> hít vào / thở ra -> thực hiện bước nhảy
- Chúng ta tiếp đất, đứng trên đôi chân của mình -> hít vào / thở ra
Và như thế. Chu kỳ tiếp tục. Có nghĩa là, có 3 giai đoạn thở cho một burpee.
Bạn cần bao nhiêu burpee?
Bạn cần làm bao nhiêu lần tùy thuộc vào nhiệm vụ mà bạn đặt ra cho mình. Nếu nó là một phần của sự phức tạp, thì một phần, nếu bạn quyết định chỉ tập luyện cho bài tập này, thì phần khác. Trung bình, đối với 1 phương pháp đối với người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện 40-50 lần, đối với vận động viên đã có kinh nghiệm là 90-100 lần.
Tốc độ bình thường của một burpee để luyện tập là ít nhất 7 lần mỗi phút.
Hồ sơ
Tại thời điểm hiện tại, thú vị nhất là các kỷ lục thế giới sau đây về burpees:
- Đầu tiên trong số đó thuộc về tay vợt người Anh Lee Ryan - anh đã lập kỷ lục thế giới 10.100 lần trong 24 giờ tại Dubai vào ngày 10/1/2015. Cũng tại cuộc thi này, một kỷ lục được thiết lập giữa các phụ nữ trong cùng một bộ môn - 12.003 lần được gửi cho Eva Clark đến từ Úc. Nhưng những người này không có một cú nhảy và vỗ tay qua đầu.
- Đối với burpee ở dạng cổ điển (với một bước nhảy và một cái vỗ tay qua đầu), kỷ lục thuộc về Andrey Shevchenko người Nga - anh đã thực hiện 4.761 lần lặp lại vào ngày 21 tháng 6 năm 2017 tại Penza.
Đó là nó. Chúng tôi hy vọng bạn thích bài đánh giá về bài tập tuyệt vời này. Chia sẻ nó với bạn bè của bạn! 😉
