Barbell Front Squat: Kỹ thuật * Crossfit

Bài tập Crossfit

9K 0 28/11/2016 (sửa đổi lần cuối: 20/04/2019)

Ngồi xổm phía trước với một thanh tạ, hay như dân gian thường gọi, ngồi xổm với thanh tạ trên ngực đúng là đã được coi trọng trong các bài tập kéo dài cơ. Loại squat này đã được nhiều người ngưỡng mộ trong các lĩnh vực như: cử tạ, thể hình và crossfit. Nhiều người bỏ qua nó, và những người đã “thử” có thể tự tin nói rằng front squat là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp chân lý tưởng.

Bạn theo đuổi mục tiêu gì không quan trọng. Cho dù bạn đang tìm kiếm cơ phì đại, hay thích sức mạnh bùng nổ, thì bài tập tạ đòn sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn. Trong tài liệu, chúng tôi sẽ phân tích tất cả các khía cạnh, chỉ ra các sai sót và đưa ra một vài khuyến nghị thiết thực.

Cơ nào hoạt động?

Cơ nào hoạt động khi thực hiện squat trước:

Trong bài tập này, đùi ngoài (cơ tứ đầu) nhận phần tải trọng của sư tử.
Không giống như các bài squat cổ điển, bài squat phía trước gây nhiều áp lực lên vùng thắt lưng.
Phần còn lại phân bố cho cơ phụ, cơ bắp chân và cơ mông.
Các cơ ổn định đối kháng cũng góp phần, chẳng hạn như trực tràng và cơ bụng xiên. Hầu hết các vận động viên cố tình không gây căng thẳng thêm cho khu vực này, vì thực tế là trong các bài tập cơ bản (là squat với tạ trên ngực), cơ bụng nhận phần căng thẳng của chúng.
Nhưng cơ bắp không phải là thứ duy nhất gánh vác gánh nặng của bài tập. Các gân kheo cũng có thể được gọi là phụ trợ.

Kỹ thuật thực hiện

Chuyển sang phần tổng quan về kỹ thuật squat trước. Nhưng đừng vội treo bánh xèo. Như với bất kỳ bài tập nào khác, vẫn có những cạm bẫy.

Rất chi tiết về kỹ thuật trong video, các bạn nhớ xem nhé!

Chuẩn bị bài tập

Kinh nghiệm của các vận động viên cho thấy rằng luyện tập chân và lưng tốt nhất là bắt đầu với hạ huyết áp như một bài tập khởi động... Hạ huyết áp được khuyến nghị cho những người cảm thấy khó chịu ở vùng lưng dưới, lồng ngực và cổ tử cung. Thêm vào đó, không có tải dọc trục trong quá trình thực hiện. Không chìm quá thấp, hoạt động trên các dụng cụ kéo dài lưng mà không liên quan đến gân kheo và mông. Hãy chú ý rằng lưng của bạn không phải là một mắt xích yếu. Khi cơ lưng chậm phát triển, bạn sẽ thua trong tất cả các động tác, từ squat, đứng ép tạ đến cúi gập người.

Bất kỳ bài tập nào và squat trước với tạ đều nên được bắt đầu với các set khởi động. Điều này không chỉ làm tăng mức độ căng thẳng mà bạn nhận được, do đó sẽ kích thích sự phát triển, mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Phương pháp khởi động cho phép bạn tối đa hóa cơ bắp và chuẩn bị cho công việc.

Hãy nhớ, bạn sẽ không có trọng lượng kỷ lục nào, chúng ta bắt đầu với một thanh trống! Tuổi thọ thể thao là rất quan trọng trong kinh doanh yêu quý của chúng tôi.

Sẵn sàng để bắt đầu? Bạn có muốn chiến đấu? Còn một điều kiện nữa. Giày cũng rất quan trọng. Nếu không có độ cứng cần thiết của đế ngoài, kỹ thuật sẽ bị ảnh hưởng, và do đó dẫn đến kết quả. Loại bỏ giày dép mềm! Giày tập tạ là lý tưởng. Tốt hơn là tự chọn độ cao của gót chân, thử nghiệm một số mẫu. Đối với những người bị chứng bàn chân bẹt thì tập tạ là cách tốt nhất để thoát khỏi tình trạng này.

Đi thực hiện

Chúng tôi điều chỉnh giá điện dựa trên chiều cao của bạn. Chúng tôi đạt được rằng thanh ở ngang vai. Nếu không có khung thì cũng không vấn đề gì - ta lấy thanh tạ trên ngực như sau.

Đặt vai của bạn dưới thanh tạ. Vị trí tay tùy thuộc vào kinh nghiệm và sự linh hoạt. Lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu là cầm thanh tạ với hai tay bắt chéo, giữ cho khuỷu tay của bạn song song với sàn.

Các vận động viên có kinh nghiệm hơn sử dụng tạ đòn, một số không cầm thanh tạ bằng tay.

Nhẹ nhàng bước ra khỏi giá, lùi lại một bước, hai bàn chân rộng bằng vai, tất nhìn sang hai bên, quan sát tư thế của bạn.
Chúng ta hít một hơi và từ từ hạ người xuống, không nhìn xuống, chống đẩy bằng gót chân. Số lần lặp lại yêu cầu ở phía sau, cẩn thận đặt thanh đúng vị trí.

5 mẹo hàng đầu để có một bài squat tốt

Lời khuyên cho những ai muốn tập squat trước hiệu quả. Đi!

Để không tạo áp lực trong ổ bụng không cần thiết và duy trì vòng eo hẹp, hãy đeo đai tạ khi thực hiện. Cố định phần lưng dưới một cách chắc chắn, nhưng không quá chặt.
Trước khi tập luyện sức mạnh như ngồi xổm phía trước, ăn tốt nhất là 1,5-2 tiếng trước khi tập.
Với việc sử dụng chất lỏng trong luyện tập, bạn cần phải cực kỳ cẩn thận. Bạn không nên uống nhiều, một hoặc hai ngụm giữa các set. Điều này sẽ giúp bạn không cảm thấy buồn nôn và đầy bụng.
Nếu sau khi hoàn thành phương pháp này, bạn bị khó thở dữ dội, bài tập khó dung nạp, điều đó có nghĩa là hệ thống metochondria trong cơ thể bạn chưa phát triển đầy đủ. Bạn nên nghĩ đến việc tập thêm các động tác bổ sung cho tim mạch.
Sau khi hoàn thành tiếp cận, đi bộ dễ dàng. Bạn không nên chạy đến băng ghế và chuyển tải theo cách này. Trái tim có thể so sánh với động cơ! Bay 200 km / h chúng tôi không giảm tốc độ ngay lập tức! Một động cơ như vậy sẽ kéo dài bao lâu?

Những sai lầm điển hình

Tiếp theo, chúng ta sẽ phân tích những sai lầm điển hình của các vận động viên mới tập khi thực hiện bài squat trước với tạ.

Trọng lượng quá nặng. Tất cả chúng ta đều muốn tận dụng tối đa việc đào tạo, nhưng chúng ta không nên thể hiện tham vọng của mình bằng kỹ thuật thực hiện. Mỗi người đều có giới hạn riêng và chủ nghĩa tối đa của tuổi trẻ không thích hợp ở đây.
Buộc quần áo. Nếu lựa chọn của bạn là quần jean và dép xỏ ngón, thì bạn sẽ không thấy một chiếc squat chất lượng. Ưu tiên chất liệu co giãn và giày cứng.
Đừng ngã xuống. Không ai phản bác rằng lực hấp dẫn là điều tối kỵ, và nhất là khi kg đè từ trên cao xuống, nhưng bạn hãy cố gắng ngồi xuống từ từ, có kiểm soát. Nó quan trọng.
Vòng trở lại. Đường trực tiếp để gặp bác sĩ. Để ý tình trạng lệch lưng dưới của bạn trong bất kỳ bài tập nào. Khi nói đến squat với thanh tạ trên ngực, bạn không thể giữ thanh tạ bằng cách nghiêng người về phía trước.

Có thể nói, squat trước với tạ đã trở thành đặc quyền của không chỉ "trường cũ". Do sự phổ biến cao của thể hình và crossfit, tập thể dục đang trải qua tuổi trẻ thứ hai. Thực hiện đầy đủ các điều kiện, không kể sai sót khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ có khả năng đạt kết quả cao. Sử dụng nó như một sự hỗ trợ hoặc công cụ để vượt qua mức ổn định của số lượng biến thể điên rồ. Nếu bạn chưa áp dụng bài tập này, hãy bắt đầu! Chúc may mắn và những kỷ lục mới!

Bạn vẫn có câu hỏi? Chúng tôi yêu cầu trong các ý kiến. Chúng tôi thích tài liệu - chúng tôi không ngại đăng lại

lịch sự kiện

tổng số sự kiện 66