Bất kỳ bài tập nào cũng đốt cháy chất béo trong cơ thể. Vì vậy, nếu bạn quyết định giảm cân thông qua tập luyện, thì để đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn, bạn không nên tập liên tiếp tất cả các bài tập mà bạn biết mà nên tập những bài hiệu quả nhất.
Bài tập aerobic.
Trước hết, bạn cần biết rằng đốt mỡ là tốt nhất và theo đó, tập aerobic giúp giảm cân nhanh hơn. Hiếu khí có nghĩa là tiêu thụ oxy. Đó là, các bài tập, nơi chúng ta sử dụng oxy như nguồn năng lượng chính, không phải thức ăn. Các loại tải này bao gồm chạy, bơi, một chiếc xe đạp, giày trượt, ván trượt, v.v.
Do đó, nếu bạn tập trung đặc biệt vào việc giảm cân chứ không phải tăng cơ, thì các bài tập sẽ phải thực hiện chủ yếu là aerobic.
Các bài tập chạy và chạy bộ
Không có môn thể thao nào dễ tiếp cận hơn là chạy. Bạn có thể chạy mọi lúc mọi nơi. Vì vậy, chạy bộ nên được lấy làm nền tảng cho các bài tập giảm cân.
Các bài viết khác từ đó bạn sẽ tìm hiểu các nguyên tắc giảm cân hiệu quả khác:
1. Cách chạy để giữ dáng
2. Có thể giảm cân mãi mãi không
3. Chạy bộ ngắt quãng hoặc "chạy bộ" để giảm cân
4. Bạn nên chạy bao lâu
Chạy đồng phục
Nếu bạn không ăn một lượng lớn carbohydrate, có nghĩa là chất béo trong cơ thể bạn sẽ bắt đầu bị đốt cháy 20-30 phút sau khi bạn bắt đầu chạy. Do đó, để giảm cân bằng cách chạy đều, bạn cần chạy ít nhất 40 phút. Và không phải ai cũng làm chủ được điều này. Hơn nữa, sau một thời gian, thường là 3-4 tuần, cơ thể sẽ quen với mức nạp như vậy và ngừng thải mỡ dự trữ. Và thậm chí dừng chạy cũng có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, do sự trao đổi chất được cải thiện trong quá trình chạy, thậm chí 10 phút chạy mỗi ngày vẫn sẽ có lợi.
Ragged chạy hoặc đánh rắm
Nếu chạy đều không có kết quả hoặc bạn không thể chạy quá 20 phút thì giải pháp tốt nhất để giảm cân là xì hơi... Nó đã được chứng minh nhiều lần rằng kiểu chạy này là hữu ích nhất trên quan điểm đốt cháy chất béo. Fartlek là một cuộc chạy, xen kẽ với tăng tốc và đi bộ. Tức là bạn có thể chạy nhẹ trong 2 phút, sau đó tăng tốc trong 30 giây, sau đó đến bước và đi bộ trong 3 phút, cứ thế lặp lại 6 - 7 lần. Thời gian tăng tốc, đi bộ và chạy nhẹ có thể thay đổi tùy theo thể trạng của bạn. Bạn càng khỏe, bạn càng có ít thời gian đi bộ và nhiều thời gian hơn để tăng tốc. Tốt nhất là hoàn toàn không nên đi bộ và thời gian tăng tốc phải ít hơn khoảng 2-3 lần so với thời gian dễ dàng chạy.
Với kiểu chạy này, cơ thể sẽ không thể làm quen với tải trọng, vì ở đây luôn khác, và việc đốt cháy chất béo sẽ luôn xảy ra.
Bài tập chạy
Có một số bài tập mà các vận động viên sử dụng để khởi động. Chúng được gọi là đặc biệt hoặc xuyên quốc gia. Giống như tập đánh hơi, chúng đốt cháy chất béo rất tốt, nhưng đồng thời, tùy từng loại mà chúng rèn luyện cơ bắp chân và cơ bụng khác nhau.
Các loại bài tập chạy chính hữu ích cho việc giảm cân bao gồm: chạy nâng hông cao, nhảy một chân, nhảy cao, chạy với bước sang hai bên, chạy bằng chân thẳng.
Bây giờ chúng ta hãy nói về từng loại riêng biệt.
Chạy với động tác nâng hông cao - rèn luyện hoàn hảo vùng hông, loại bỏ mỡ vùng mông và bụng. Trong bài tập này, không chỉ có chân mà còn cả cơ bụng.
Nó nên được thực hiện ở khoảng cách 30 - 40 mét. Bạn có thể đi bộ trở lại hoặc nghỉ 30 giây và thực hiện lại.
Nhảy bằng một chân - rèn luyện chân, loại bỏ mỡ ở hông và mông. Bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo vùng chậu. Ngoài ra, nó còn rèn luyện lực nhấn và các bên một cách hoàn hảo, vì trong khi nhảy, bạn phải gập người về một bên để giữ thăng bằng.
Thực hiện bài tập: đứng trên một chân và không hạ chân kia xuống đất, thực hiện bước nhảy thấp trên chân chống, đẩy người về phía trước. Sau đó đổi chân và nhảy sang chân kia.
Độ nảy cao - loại bỏ mỡ ở hông và mông.
Bài tập: đẩy người lên cao và hơi về phía trước, chúng ta cố gắng nhảy ra trên chân đỡ càng cao càng tốt. Đồng thời tích cực chung tay giúp đỡ bản thân.
Chạy với các bước bên cũng rất tốt cho việc rèn luyện cơ mông.
Đứng với bên trái theo hướng di chuyển, chúng ta di chuyển chân trái sang một bên, trong khi với bên phải chúng ta đẩy khỏi mặt đất để chân trái bay càng xa càng tốt. Trong chuyến bay, chân phải được kéo lên bên trái. Mọi người đã làm bài tập này trong các giờ học giáo dục thể chất, vì vậy một lời giải thích phức tạp sẽ không gây ra vấn đề khi làm nó.
Bài tập có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau: theo một hướng với một bên, theo hướng khác với bên kia, hoặc luân phiên trong chuyển động của một bên và bên kia trong hai bước. Ở đây mỗi người chọn cho mình.
Ngoài ra, các bài tập chạy ảnh hưởng đến các khu vực cụ thể của cơ thể. Chúng giúp đối phó hiệu quả với chất béo trên toàn cơ thể, vì bất kỳ bài tập aerobic nào cũng đốt cháy chất béo không chỉ ở vùng tác động chính mà còn ở toàn bộ cơ thể, dù ở mức độ thấp hơn.
Bài tập tay
Song song, tương đông bài tập chân cần làm bài tập tay... Hiệu quả nhất là chống đẩy, kéo xà và một số bài tập với tạ. Chúng tôi sẽ không nói về các bài tập với tạ, vì để đốt cháy chất béo, nó hoàn toàn có thể thực hiện với chống đẩy thông thường.
Bạn có thể chống đẩy bằng nhiều cách. Nó phụ thuộc vào mục tiêu và khả năng thể chất của bạn. Do đó, nếu bạn không thể chống đẩy từ trên sàn, hãy bắt đầu chống đẩy từ bàn hoặc các thanh song song được lắp đặt trên bất kỳ sân chơi nào.
Có ba lựa chọn chính để chống đẩy: thế nắm hẹp (lòng bàn tay đặt cạnh nhau và chống đẩy. Tập cho cơ tam đầu và loại bỏ mỡ ở phía sau vai), cách nắm thông thường (tay rộng bằng vai. Tập cơ bắp tay và cơ ngực) và tay nắm rộng (đặt tay như có thể rộng hơn. Tập luyện cơ ngực và cơ rộng nhất của lưng. Bắp tay và cơ tam đầu ở mức độ thấp hơn). Tùy thuộc vào chính xác bạn cần tập gì và nơi tích tụ nhiều mỡ nhất, hãy chọn tùy chọn chống đẩy.
Bài tập cơ bụng
Đừng tin rằng bơm cơ bụng và không làm gì khác có thể loại bỏ bụng của bạn. Bạn sẽ có thể làm cho cơ bụng của mình chắc khỏe và có thể xuất hiện các khối lập phương. Lúc này chúng mới ẩn sâu dưới một lớp mỡ. Vì vậy, bất kỳ bài tập nào dành cho báo chí cũng có thể thực hiện được, từ vặn mình và kết thúc bằng việc nâng cao chân trong tư thế treo trên thanh tạ. Tuy nhiên, nếu không có bài tập aerobic được mô tả ở trên, chất béo sẽ không bị mất đi.
Và quan trọng nhất, đừng quên rằng để đạt được hiệu quả nhanh chóng, ngoài việc luyện tập thể chất, bạn phải học cách ăn uống đúng cách. Lưu ý, không phải ăn kiêng mà là ăn uống đúng cách.
