CrossFit là một môn thể thao được thiết kế để phát triển sức mạnh chức năng và sức bền. Vì vậy, bắt buộc các đặc điểm này phải phát triển đồng đều. Bao gồm cả sức bền yếm khí. Theo truyền thống, người ta coi đây là đặc quyền của các vận động viên thể hình, tuy nhiên, nó rất hữu ích cho các vận động viên CrossFit để phát triển phẩm chất này. Xem xét sức bền kỵ khí là gì và làm thế nào để phát triển đúng đặc tính cụ thể này.
Thông tin chung
Để hiểu sức bền kỵ khí là gì, bạn sẽ phải đi sâu vào sinh lý học và xem xét các khái niệm như đường phân kỵ khí và phân hủy năng lượng trong điều kiện thiếu oxy. Bản thân tải trọng trong các phòng tập thể dục crossfit chủ yếu là yếm khí do tính chất đặc thù của bài tập.
Tại sao nó như vậy?
- Để thực hiện bài tập, tạ nặng được sử dụng để làm căng các lớp cơ sâu. Kết quả là, tất cả các cơ đồng thời bắt đầu yêu cầu oxy.
- Khi gắng sức với cường độ cao, các cơ bị tắc nghẽn bởi máu, ngăn cản oxy bổ sung vào các mô.
Kết quả là, cơ thể bắt đầu tìm kiếm bất kỳ nguồn năng lượng nào mà nó có thể thu được mà không cần sử dụng quá trình oxy hóa oxy cổ điển.
Có hai cách để lấy năng lượng:
- Sự phá vỡ mô cơ thành ti thể và ATP, sau này sẽ được tiêu thụ.
- Sự phân hủy glycogen, không phải ở gan, mà ở cơ.
Do thiếu oxy, cơ thể không thể phân hủy hoàn toàn glycogen từ các chuỗi thành đường đơn giản nhất. Do đó, các chất độc bắt đầu được giải phóng, giúp bạn có được mức năng lượng cần thiết trong thời gian ngắn hơn.
Sau đó, các chất độc từ máu rời đi và đi vào gan, nơi chúng được xử lý và lọc. Đây là một trong những lý do chính tại sao điều quan trọng là phải uống nhiều nước trong khi tập luyện, đặc biệt là khi tập luyện sức mạnh.
Sức bền kỵ khí là một đặc tính đa phức tạp. Nó gây ra khả năng cơ thể phá vỡ glycogen trong tình trạng thiếu oxy mà không giải phóng độc tố. Theo đó, sự phát triển của nó chỉ có thể xảy ra nếu cơ thể có đủ lượng glycogen dự trữ trong kho cơ chứ không phải trong gan. Một đặc điểm quan trọng khác quyết định mức độ chịu đựng kỵ khí là sự hiện diện rất nhiều của các dự trữ glycogen trong các mô cơ. Càng nhiều kho glycogen, sức bền / độ bền kỵ khí càng cao.
Các loại
Sức bền kỵ khí, mặc dù có những đặc thù của nó, được chia thành các loại giống như bất kỳ chỉ số sức mạnh nào khác.
| Loại độ bền kỵ khí | Phát triển và ý nghĩa |
| Độ bền hồ sơ | Loại sức bền kỵ khí này phát triển bằng cách lặp lại các bài tập cùng loại, do đó cơ thể tối ưu hóa tất cả các hệ thống dành riêng cho việc thực hiện một tải cụ thể hẹp. Loại sức bền kỵ khí này rất quan trọng khi một vận động viên đang chuẩn bị cho một cuộc thi. |
| Sức bền sức bền | Đặc tính này điều chỉnh lượng nâng trong điều kiện thiếu oxy trong cơ. Được đào tạo như một phần của quá trình tập luyện bơm. |
| Tốc độ sức bền | Đặc tính này có nhiệm vụ duy trì cường độ tải không đổi về tốc độ. Các chuyến tàu với phương pháp cường độ cao trên quãng đường dài. |
| Độ bền phối hợp | Đặc tính chịu trách nhiệm về khả năng phối hợp chính xác các hoạt động trong điều kiện phải gắng sức liên tục. Ví dụ đơn giản nhất là ném bóng vào mục tiêu. Nếu trong những lần lặp lại đầu tiên của bài tập, không khó để ném bóng chính xác, thì đến những lần lặp lại cuối cùng, sự thay đổi về độ chính xác được xác định bởi mức độ mỏi cơ. |
Độ bền kỵ khí có thể áp dụng cho tất cả các loại tải trọng cường độ được trình bày trong bảng. Nếu không hấp thụ đường và quá trình oxy hóa của nó trong máu, các cơ của vận động viên sẽ mất khả năng co bóp mạnh. Và nếu không có nó, cả hai hoạt động với sức bền sức bền và sự phối hợp là không thể. Do năng lượng được cung cấp không đều cho các tế bào cơ, nên lực co bóp phối hợp giảm tương ứng với sự thay đổi mức độ đường phân kỵ khí.
Làm thế nào để phát triển một cách chính xác?
Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra rằng mức độ chịu đựng kỵ khí được xác định bởi các đặc điểm liên quan đến hiệu quả của quá trình oxy hóa glycogen và kích thước của chính kho glycogen trong các mô cơ. Làm thế nào để phát triển tốt sức bền yếm khí trong điều kiện bình thường? Thật đơn giản - bạn cần tải trọng yếm khí cường độ cao, sẽ không ngừng tăng lên. Đối với điều này, bạn cần:
- Duy trì cường độ chính xác của trọng lượng đã sử dụng, điều này sẽ tham gia vào tất cả các cấu trúc cơ trong cơ thể.
- Không ngừng tăng khối lượng đào tạo.
Thật không may, sự phát triển của sức bền kỵ khí không liên quan đến sự phát triển của sức mạnh hoặc sự phát triển của khối lượng cơ. Đây là một bài tập hoàn toàn tràn đầy năng lượng giúp tăng cả hiệu quả và kích thước của kho glycogen.
Có phương pháp cổ điển nào cho phép bạn điều chỉnh hệ thống năng lượng trong cơ thể một cách hiệu quả nhất không? Vâng, đây không phải là một yêu thích bơm của nhiều người. Tại sao bơm được sử dụng để phát triển sức bền yếm khí?
- Việc bơm máu làm tắc nghẽn các mô cơ, làm giảm lượng oxy cung cấp do lượng máu lưu thông không đủ.
- Bơm sẽ mở rộng kho glycogen bằng cách kéo căng các mô liên cơ tương ứng.
- Bơm với khối lượng tạ liên tục là phương pháp luyện tập duy nhất có tác dụng nạp tất cả các lớp mô cơ trong một khoảng thời gian đủ.
Pumping workout là một bài tập cường độ cao và lâu dài. Nó có thể bao gồm cả phức hợp năng lượng riêng biệt, thực hiện trong nhiều hiệp và một tải đơn giản để bơm máu vào cơ.
Tải trọng tối ưu để phát triển sức bền sức bền là trong khoảng đại diện từ 30 đến 50. Với nhiều lần lặp lại hơn, cơ thể sắp xếp lại các hệ thống của nó theo cách để cung cấp đầy đủ oxy, và điều này, đến lượt nó, rèn luyện sức bền không phải kỵ khí mà là hiếu khí của vận động viên CrossFit.
Phần kết luận
Một sai lầm phổ biến mà nhiều vận động viên mắc phải là họ nghĩ sức bền kỵ khí là sức bền. Điều này không hoàn toàn đúng. Sức bền sức bền giúp chúng ta thực hiện nhiều lần hơn với nhiều trọng lượng hơn. Sức bền kỵ khí là một khái niệm rộng hơn liên quan đến việc tối ưu hóa hệ thống năng lượng của cơ thể.
Theo truyền thống, sức bền kỵ khí được phát triển tốt ở các vận động viên CrossFit do tính đặc thù của tải trọng của họ. Suy cho cùng, tất cả quá trình đào tạo của họ cuối cùng đều nhằm phát triển sức bền đặc biệt này. Nó chỉ ra rằng các vận động viên CrossFit không chỉ mạnh hơn các đối thủ của họ từ các môn thể thao khác, mà còn bền bỉ và nhanh hơn nhiều. Và ngay cả sự phối hợp, vốn thường không gắn liền với sức mạnh, cũng được phát triển tốt hơn ở họ.
