Mắt cá chân là toàn bộ phần chân từ đầu gối trở xuống. Nhiều vận động viên, cả người mới và kinh nghiệm, gặp vấn đề ở khu vực này của chân sau khi nhảy hoặc chạy không thành công.
Vì vậy, điều rất quan trọng là phải tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn: ở nhà và trong phòng tập thể dục. Về lý do tại sao nó là cần thiết và làm thế nào để tăng cường mắt cá chân - đọc trong tài liệu này.
Tại sao bạn cần củng cố mắt cá chân?
Nhớ những cảm giác đau đớn khó chịu khi chẳng may bị trẹo chân là đủ nhớ. Nếu không nhờ dây chằng và cơ của chân, chúng ta cứ làm theo từng bước và từng lúc khớp sẽ bị đau. Tuy nhiên, điều này không xảy ra, vì cơ bắp chân giữ chặt chân.
Chức năng quan trọng nhất của mắt cá chân là giữ cho cơ thể người đó thẳng đứng và đi bộ và chạy.
Thông thường những người bị yếu cơ của cẳng chân bị trẹo chân. Họ có thể bị ngã và tự làm mình bị thương. Do đó, điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân.
Dấu hiệu của mắt cá chân yếu
Việc bạn có một mắt cá chân yếu có thể được chỉ ra bởi những rắc rối khác nhau - nhỏ và không phải vậy.
Chúng bao gồm, ví dụ:
- sau khi chạy bộ (và đôi khi ngay cả sau khi đi bộ bình thường) ngón tay giữa và ngón đeo nhẫn của bạn bị đau ở bàn chân.
- chân liên tục bị bó nếu bạn đi trong giày có gót.
- sau khi khóa không thành công đã kéo bó.
Bạn cũng có thể phát hiện trực quan các dấu hiệu của mắt cá chân yếu. Để thực hiện động tác này, hãy đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và nhìn vào chúng. Nếu bàn chân bị chồng chất vào trong, đây là một dấu hiệu không tốt. Bắt buộc phải tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn.
Bài tập mắt cá chân
Dưới đây là một loạt các bài tập cho mắt cá chân mà bạn có thể thực hiện tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà.
Ở nhà
- Nhảy dây. Đồng thời, cố gắng nhảy thấp, kiễng chân và không bị lún gót chân.
Trong khi nhảy dây, bạn sẽ phát triển khả năng phản xạ và phối hợp tay. Nhảy tốt nhất là trên bề mặt mềm và giày thể thao có đệm. Nếu bạn có bàn chân bẹt, nhảy mà không mang giày có thể làm tăng căng thẳng không mong muốn lên khớp. - Chúng tôi chạy kiễng chân. Điều này có thể được thực hiện trong quá trình chạy thường xuyên. Ví dụ, một phần năm hoặc một phần sáu khoảng cách.
- Có một cuộc thi nhỏ tại nhà với gia đình của bạn. Phân tán các nút trên sàn và cạnh tranh xem ai sẽ thu thập được nhiều nút nhất. Trong trường hợp này, các nút nên được lấy bằng ngón chân của bạn và chuyển vào một thùng chứa được chuẩn bị đặc biệt. Nhờ đó, bạn sẽ phát triển các kỹ năng vận động của ngón chân. Ngoài ra, một số vùng não của bạn cũng có liên quan.
- Chúng tôi đi tất trên một chiếc dais. Ví dụ như một độ cao, bạn có thể sử dụng một ngưỡng cửa. Bạn cần đứng sao cho gót chân, hạ thấp xuống sàn, ở dưới các ngón chân. Sau đó, với tốc độ chậm, kiễng chân lên và hạ người xuống. Thực hiện bài tập này từ 30 - 40 lần.
- Bạn có thể dùng chân lăn một cái chai rỗng bình thường trên sàn. Tốt hơn là bạn nên đi chân trần, hoặc trong một chiếc tất.
- Chúng tôi xoa bóp bàn chân. Hoạt động thú vị này được thực hiện tốt nhất với máy mát xa đặc biệt.
- Để duy trì độ đàn hồi của dây chằng và sự linh hoạt của khớp, việc kéo giãn là cần thiết.
- Một chút thể dục dụng cụ liên quan đến việc xoay bàn chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại cũng sẽ có lợi.
- Bạn cũng có thể kéo mũi chân về phía mình, thực hiện động tác nghiêng bàn chân sang bên.
Lợi ích của việc tập thể dục tại nhà là bạn có thể thực hiện chúng bất cứ lúc nào bạn muốn. Bao gồm cả việc ngồi trên ghế trong khi xem bộ phim truyền hình yêu thích của bạn hoặc nghe nhạc.
Trong phòng tập thể dục
Dưới đây là một số bài tập để xây dựng cơ mắt cá chân của bạn trong phòng tập thể dục:
Smith giả lập. Nó có một đai ốc trên đó rất thuận tiện để bơm trứng cá muối. Ngoài ra, một số vận động viên còn đặt thêm một giá đỡ chân dưới dạng một bệ nhỏ. Bạn nên đứng trên bệ bằng đôi chân của mình và thanh phải được đặt ở độ cao sao cho có thể lấy thanh ra khỏi vị trí cố định bằng cách nhấc nhẹ các ngón chân lên.
Chúng tôi thực hiện từ mười hai đến mười lăm dao động thẳng đứng trên thiết bị mô phỏng với biên độ co và giãn bắp chân lớn nhất. Cùng với các cơ, toàn bộ mắt cá chân sẽ được tăng cường. Bài tập nên được thực hiện theo hai cách tiếp cận.
Máy hack. Bạn có thể xoay mắt cá chân trên trình mô phỏng này cả ngược và lên - tùy thích. Điều chính là bạn không thể duỗi thẳng chân hoàn toàn ở đầu gối.
Các giai đoạn đào tạo:
- chúng tôi cân trọng lượng cần thiết.
- chúng tôi đặt chân của chúng tôi rộng bằng vai.
- treo gót khỏi nền tảng.
- ép tạ mà không duỗi thẳng chân hoàn toàn.
- vị trí ban đầu. Chúng ta nâng và hạ tạ do chuyển động của mắt cá chân, chúng ta thực hiện với tốc độ chậm. Khi thở ra - nhấn, khi hít vào - hạ xuống.
- Bài tập thực hiện từ 12-15 lần. Một vài ba cách tiếp cận là đủ.
Chúng tôi bơm mắt cá chân trong mô phỏng bắp chân. Bài tập này rất thuận tiện để thực hiện. Nó được thực hiện trong khi ngồi, do đó không có tải lên cột sống và rất tuyệt vời để bơm chân dưới.
Bạn nên thực hiện bài tập này 155 lần, thực hiện một số cách tiếp cận. Điều chính là không để quá tải.
Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân bằng dinh dưỡng
Ăn uống đúng cách và bổ sung các vitamin cần thiết là điều cần thiết. Dưới đây là một số lời khuyên về dinh dưỡng và thuốc để giữ cho mắt cá chân của bạn khỏe mạnh:
- nên sử dụng các chế phẩm canxi.
- đặc biệt chú ý đến axit béo no, chondroitin, glucosamine.
- thực phẩm protein nên được ưu tiên.
- hãy chắc chắn để sử dụng vitamin.
Mẹo để củng cố mắt cá chân của bạn
- Cố gắng đi chân trần vào mùa hè. Đặc biệt nếu bạn đang ở trên biển. Cởi giày và đi chân trần trên đá cuội. Điều này sẽ tạo ra hiệu ứng mát xa và giúp bạn tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân.
- Cố gắng đi bộ trên ngón chân của bạn định kỳ. Ví dụ, ở nhà: từ nhà bếp đến phòng ngủ và trở lại.
- Nhảy dây thường xuyên hơn. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân của bạn.
- Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên sử dụng thảm massage. Nó sẽ giúp không chỉ củng cố khớp mắt cá chân mà còn cải thiện lưu lượng máu, hoạt động của các cơ quan nội tạng, giảm sưng và ngăn ngừa giãn tĩnh mạch. Nói tóm lại, bạn có thể đạt được kết quả ấn tượng với một tấm thảm massage.
Ngoài ra, theo lời khuyên của một số chuyên gia, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho đôi chân bằng các kỹ thuật của các bậc thầy võ thuật phương Đông. Tuy nhiên, một mặt sẽ giúp mắt cá khỏe hơn, mặt khác có thể gây chấn thương.
Cần đặc biệt chú ý đến việc tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân vì đôi chân khỏe mạnh là điều cần thiết cho người chạy. Bằng cách làm theo các mẹo được mô tả trong tài liệu và thực hiện các bài tập đơn giản, bạn có thể đạt được kết quả tốt.
