Nó xảy ra rằng một người sau khi tập luyện cảm thấy quá tải, có nghĩa là anh ta đã quá tải. Để phục hồi nhanh hơn, bạn cần tuân thủ các quy tắc đơn giản cho phép một vận động viên cảm thấy thoải mái hơn sau khi gắng sức.
Rốt cuộc, thành công và thành tích trong bất kỳ môn thể thao nào sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn uống, phân phối tải trọng và khả năng phục hồi.
Làm thế nào để phục hồi nhanh chóng sau một buổi tập luyện đang chạy?
Quá trình phục hồi sau tập luyện rất quan trọng đối với vận động viên, cho dù anh ta là người chuyên nghiệp hay nghiệp dư. Chúng có thể có tải trọng khác nhau, nhưng phục hồi là quan trọng như nhau đối với tất cả mọi người.
Tôi phải nói rằng mỗi vận động viên có thể có các lựa chọn tái tạo riêng của họ, nhưng nó sẽ không thừa:
- ngủ đủ giấc;
- hoạt động thể chất một chút;
- làm một căng;
- buổi xoa bóp.
Việc phục hồi sau khi tập chạy không nên lơ là, nạp quá nhiều dẫn đến cơ thể suy kiệt. Hai bài tập chất lượng cao mỗi tuần là khá đủ để phát triển dữ liệu vật lý.
Hạ nhiệt sau khi chạy xong
Đối với những người mới bắt đầu, câu hỏi thường đặt ra: có cần thiết phải hạ nhiệt khi kết thúc tập luyện không? Tất nhiên, một hành động như vậy là cần thiết để nguồn cung cấp máu không bị suy giảm và nhịp tim chậm lại một cách trơn tru.
Do tập luyện nhiều nên các cơ và tim hoạt động nhịp nhàng khi chịu tải nặng. Khi các cơ ngừng hoạt động đột ngột, chúng sẽ ngừng hỗ trợ tim bơm máu, từ đó máu bắt đầu tích tụ trong chúng.
Do đó, tim phải nhận một tải trọng cao, tự nó, không có sự hỗ trợ của các cơ, sẽ đưa máu đi khắp cơ thể. Hoạt động tốt trong quá trình tập luyện, khi kết thúc chạy hoặc hoạt động thể thao khác, tim đập mạnh hơn và thường xuyên hơn, dừng đột ngột dẫn đến chóng mặt hoặc buồn nôn.
Hạ nhiệt góp phần vào:
- Thư giãn các cơ căng thẳng.
- Kéo căng cơ của bạn.
- Hoàn thành đúng khóa đào tạo.
Các hoạt động thể thao đúng cách tạo thành một phần khởi động, phần chính, phần hạ nhiệt.
Bổ sung lượng chất lỏng bị mất
Một số người không quá coi trọng việc mất nước khi tập luyện, họ tin rằng việc duy trì cân bằng nước trong cơ thể không quá quan trọng.
Nhưng thực tế không phải vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên uống 1-3 cốc nước trước khi bắt đầu hoạt động thể chất, đồng thời mang theo một chai nước bên mình. Nên cho chanh, chanh vào nước uống, có thể mua nước không ga pha sẵn có các thành phần này.
Khi luyện tập chuyên sâu, cơ thể mất đi nhiều chất quan trọng tiết ra theo mồ hôi, bạn có thể bổ sung lượng chất bị mất bằng nước uống thể thao, chúng bao gồm:
- cacbohydrat;
- chất điện giải;
- vitamin;
- Nước.
Khi chọn đồ uống như vậy, bạn cần xem thành phần, nó không được chứa acesulfate, saccharin. Những yếu tố này có hại cho sức khỏe.
Sau khi tập luyện, một hành động bắt buộc là bổ sung chất lỏng cho cơ thể, nhờ đó, quá trình phục hồi sớm xảy ra, quá trình cung cấp chất dinh dưỡng được hỗ trợ và sự trao đổi chất được cải thiện. Nếu vào mùa nóng, nên uống nhiều chất lỏng.
Mát xa
Nó giúp phục hồi tốt sau khi gắng sức - xoa bóp.
Họ:
- Các cơn đau cơ thuyên giảm, các cơ bị tổn thương được thư giãn.
- Nguy cơ chấn thương khi gắng sức được giảm thiểu.
- Tuần hoàn máu ở các cơ và các cơ quan nội tạng được tăng cường.
- Quá trình trao đổi chất được kích hoạt.
- Tình trạng ứ đọng trong mô được loại bỏ, cải thiện khả năng vận động của khớp.
Việc xoa bóp có thể được thực hiện độc lập, sử dụng các thiết bị đặc biệt, sử dụng dầu xoa bóp hoặc dầu thực vật. Các thao tác kéo dài khoảng 20 phút.
Tắm nóng lạnh
Tắm nước tương phản có tác dụng tích cực đối với sự phục hồi của cơ thể sau khi gắng sức.
Sử dụng nhiệt độ nước khác nhau, sự co mạch và giãn nở luân phiên được gây ra, nhờ đó, nó cải thiện:
- sự trao đổi chất;
- lưu thông máu trong các cơ quan, mô.
Từ việc tắm vòi hoa sen tương phản, sức sống tăng lên.
Ghé thăm phòng xông hơi khô hoặc bồn tắm
Nhiều người, sau khi hoàn thành bài tập, đến nhà tắm hoặc phòng tắm hơi không chỉ để tận hưởng bản thân mà còn để giảm cân, đốt cháy chất béo và tăng cơ. Tôi muốn nói rằng tắm và xông hơi trong trường hợp này chỉ có thể gây hại.
Nhiệt độ cao rất nguy hiểm cho tim, đặc biệt là sau khi tập luyện nặng. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần phải từ bỏ việc ghé thăm các phòng tắm và phòng xông hơi khô, bạn nên đến chúng khi có những ngày nghỉ tập luyện.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Tham gia vào các hoạt động thể chất, các chất hữu ích sẽ được tiêu thụ trong cơ thể, để bổ sung chúng, bạn cần có một chế độ ăn uống lành mạnh và đúng đắn. Khi hoàn thành khóa đào tạo, sau 30 phút. - 1 giờ, bạn cần ăn thức ăn có chứa protein và carbohydrate.
Bỏ ăn sau khi hoạt động thể chất đe dọa cơ thể bắt đầu lấy năng lượng từ các cơ bắp, thay vì phát triển, cơ bắp sẽ bắt đầu suy sụp.
Thực phẩm sau khi tập thể dục phổ biến là:
- Protein.
- Phô mai que.
- Các loại thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm ít chất béo.
- Trứng.
- Cá nạc.
Đảm bảo tiêu thụ: kiều mạch, lúa mạch ngọc trai, bột yến mạch, cháo kê, mì ống, gạo trắng, bánh mì cám, chuối, nước trái cây tươi, mật ong.
Nó là cần thiết để loại trừ khỏi chế độ ăn uống:
- sô cô la;
- trà;
- cà phê;
Tập xong cần phục hồi cơ, nhưng sự có mặt của caffeine sẽ khiến insulin không thực hiện được nhiệm vụ của nó, glycogen được giải phóng vào cơ và gan.
Kéo dài
Sau khi hoạt động thể chất, cô ấy mang lại những lợi ích đáng kể, ví dụ:
- Nó làm ấm tốt, làm dịu cơ bắp.
- Cải thiện sự phối hợp của cơ bắp.
- Ngăn ngừa đau cơ.
- Đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Các bài tập kéo căng có thể ngăn ngừa các chấn thương khác nhau. Giãn cơ là tốt nhất sau khi tập luyện hoặc khởi động. Họ cũng làm căng ở nhà, vào buổi tối. Bạn càng thực hiện thường xuyên, cơ bắp càng dẻo dai và dễ dàng duy trì sự linh hoạt.
Tiếp tục lái xe sau khi đào tạo
Khi kết thúc buổi học, bạn không nên dừng lại ngay lập tức. Khối lượng công việc giảm mạnh cũng gây hại cho cơ thể, như tăng cường hoạt động thể chất.
Ví dụ, nếu một vận động viên đang chạy, sau đó họ chuyển dần sang đi bộ nhanh, từ từ giảm tốc độ xuống một bước. Sau đó, bạn có thể ngồi xuống, uốn cong, nâng cao và hạ cánh tay của bạn, điều chính là theo dõi nhịp thở của bạn, dừng các động tác để thiết lập nhịp thở đều.
Một giấc ngủ ngon
Điều kiện chính để phục hồi sau các hoạt động thể thao là một giấc ngủ ngon. Trong trạng thái ngủ, một người trải qua quá trình tái tạo tăng cường của toàn bộ cơ thể và cơ bắp. Thời gian ngủ ở mỗi người có thể khác nhau, tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân, nhưng không nên ngủ ít hơn 8 tiếng.
Thiếu ngủ đe dọa:
- Tăng thời gian tái tạo cơ thể.
- Vấn đề tập trung.
- Cảm thấy không khỏe.
Do đó, bạn nên dành đủ thời gian để ngủ.
Lập kế hoạch đào tạo phù hợp
Để lập một kế hoạch tập thể dục trong phòng tập thể dục, bạn cần phải quyết định về mục đích đến thăm nó.
Nó có thể như sau:
- giảm cân;
- xây dựng cơ bắp;
- tăng các chỉ số sức mạnh;
- cải thiện cứu trợ;
- hỗ trợ của các hình thức đạt được.
Bạn chỉ cần chọn một cái, nếu không bạn sẽ không có đủ thời gian cho cái kia. Trước khi lập kế hoạch tập luyện cá nhân, một vận động viên cần lựa chọn các bài tập bằng cách phân loại theo nhóm cơ. Số lượng của họ được lấy từ tần suất tham gia các lớp học, huấn luyện viên sẽ giúp vạch ra kế hoạch, nếu không, việc phân bổ bài tập không chính xác sẽ chỉ gây hại cho sức khỏe.
Dù con người có tham gia vào môn thể thao nào đi chăng nữa thì việc phục hồi cơ thể là hành động bắt buộc phải tuân theo. Sự siêng năng quá mức dẫn đến kết quả tai hại, về mặt sức khỏe thì ở đây cần có một quy chuẩn. Do đó, những người yêu thích lối sống lành mạnh cần tuân thủ các khuyến nghị của giảng viên và tốt hơn là nên tiến hành các lớp học dưới sự giám sát của họ.
