Creatine monohydrate là gì và cách dùng nó

Xét đến chế độ dinh dưỡng thể thao, có ảnh hưởng tích cực đến thành tích của một vận động viên, không thể không nhắc đến creatine monohydrate. Bổ sung này làm tăng sức bền, cải thiện hiệu suất cơ tim và thậm chí tăng khối lượng.

Xem xét mức độ hiệu quả của creatine thực sự, các tính năng của nó và liệu có những mặt tiêu cực đối với chất bổ sung này hay không.

Thông tin chung

Creatine là một axit amin được tìm thấy trong thịt đỏ và cá. Có thời điểm, ông đã tạo ra bước đột phá trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao - mở rộng khả năng tăng cơ nạc của những vận động viên thể hình. Ngày nay, nó được sử dụng rộng rãi trong tất cả các môn thể thao sức mạnh.

Creatine monohydrate được làm từ gì? Nó được tạo ra bằng cách chiết xuất protein từ cá. Việc chiết xuất làm tăng sinh khả dụng của sản phẩm theo một bậc lớn. So với các dạng khác, monohydrat có sự cân bằng tối ưu giữa giá cả, mức tiêu thụ sản phẩm và tính sẵn có.

Ảnh hưởng đến cơ thể

CrossFit creatine monohydrate cho vận động viên là gì:

1. Giảm chấn thương. Nó thực hiện điều này bằng cách tăng chất lỏng trong cơ thể.
2. Tăng sức bền sức bền. Tăng độ nhạy cảm của cơ bắp với oxy, cho phép quản đốc
3. Tăng khối lượng cơ bằng cách đổ nước và tăng khối lượng công việc trong đào tạo.
4. Tăng mức độ glycogen.
5. Cải thiện khả năng đường phân kỵ khí của cơ thể.
6. Cải thiện bơm. Bằng cách tăng lực co bóp tim khi làm việc cường độ cao, tim bơm máu vào các cơ nhanh hơn.

Hoạt động của creatine monohydrate là tối đa hóa sự bão hòa của cơ với axit amin thiết yếu. Với độ bão hòa mạnh, các quá trình sau đây xảy ra trong cơ thể:

1. Liên kết của các phân tử nước trong mô cơ.
2. Cải thiện sức co bóp của cơ tim. Khi một lượng đủ axit amin tích tụ trong cơ, nó sẽ làm giãn các mạch dẫn đến van tim. Kết quả là độ bão hòa của tim với máu tăng lên, lực co bóp tăng lên mà không làm tăng nhịp tim. Tế bào và mô nhận được oxy trong ít đột quỵ hơn.
3. Cải thiện sức bền sức bền bằng cách tăng lượng oxy trong cơ.

Tất cả điều này dẫn đến sự cải thiện hiệu suất của vận động viên. Nhưng không phải bản thân creatine làm tăng khối lượng cơ mà là khả năng của vận động viên để thực hiện một bước nhảy vọt trong quá trình tăng tải mà không bị luyện tập quá sức.

Quan trọng: Không giống như các chất dinh dưỡng khác, creatine được khuyến khích sử dụng hoàn toàn dưới dạng thực phẩm bổ sung thể thao, vì nồng độ của chất này trong thực phẩm tự nhiên rất thấp. Ví dụ, cá đỏ chỉ chứa 0,1 g creatine trên 100 g sản phẩm. Và để duy trì hoạt động bình thường, cơ thể vận động viên cần khoảng 10 g mỗi ngày.

Creatine monohydrate cung cấp cho vận động viên hiện đại những gì? Tính trung bình, đây là sự gia tăng khối lượng khô 1-2%, tăng khối lượng do chất lỏng 5-7% và tăng các chỉ số sức mạnh 10%. Có một hiệu ứng trở lại? Đúng! Trong trường hợp giảm nồng độ creatine, khả năng hồi phục đạt 40-60% hiệu suất tối đa.

Cách sử dụng

Để đạt được những lợi ích từ việc bổ sung, bạn cần biết cách bổ sung creatine monohydrate để có hiệu quả tốt nhất.

Có hai phương pháp tiếp nhận:

1. Đang tải và bảo trì. Cung cấp kết quả nhanh hơn.
2. Với sự tập trung tăng dần. Mang lại kết quả tương tự với mức tiêu thụ nguyên liệu thô ít hơn.

Uống Creatine Monohydrate: Nạp hay Xay đều tốt hơn? Tất cả phụ thuộc vào kết quả mà bạn đang hướng tới. Khi tiêu thụ có tải, điều quan trọng là phải tuân thủ chế độ ăn uống chính xác và chia lượng creatine uống nhiều lần trong ngày (liều hàng ngày khi tải là 20 g, nó phải được chia thành 3-4 lần để hấp thu tốt hơn). Sau khi nạp 7-10 ngày, có một giai đoạn duy trì, khi lượng creatine tiêu thụ giảm xuống còn 3-5 g mỗi ngày. Trong trường hợp một liệu trình thống nhất, hãy dùng một lượng 1 thìa cà phê (3-5 g) mỗi ngày trong suốt liệu trình.

Lưu ý: Thực tế có rất ít sự khác biệt về hiệu quả. Do đó, các biên tập viên khuyên bạn nên tuân theo kỹ thuật không tải - bằng cách này, bạn có thể kiểm soát các chỉ số sức mạnh của mình tốt hơn.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để uống creatine monohydrate: buổi sáng hay buổi tối? Theo quy định, nó được thực hiện bất kể thói quen hàng ngày. Điểm quan trọng duy nhất là bổ sung creatine với khẩu phần carbs đầu tiên. Thật hợp lý khi cho rằng thời điểm tốt nhất để ăn là bữa sáng và thời điểm đóng cửa sổ carbohydrate.

Bất kể bạn uống theo liệu trình hay tăng dần nồng độ, bạn cần hiểu rõ lượng creatine monohydrate cần uống là bao nhiêu. Trung bình 1 khóa học khoảng 8 tuần. Sau đó, độ nhạy cảm của cơ thể với các tinh thể monohydrat giảm xuống, dẫn đến việc tiêu thụ dinh dưỡng thể thao một cách vô nghĩa.

© pictureoores - stock.adobe.com

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách sử dụng Creatine có và không có tải:

Chọn nhà sản xuất nào

Không giống như các dạng creatine khác, điều quan trọng là phải chọn đúng nhà sản xuất khi chọn monohydrate. Tại sao?

1. Chính sách giá của nhà sản xuất. Với những đặc tính giống nhau về dinh dưỡng thể thao nhưng giá thành hoàn toàn có thể chênh lệch chỉ vì nhãn hiệu.
2. Ngày hết hạn và giao hàng. Trong trường hợp mua BSN creatine, điều này không phát sinh, nhưng nếu bạn muốn lấy creatine từ Ostrovit, hãy nhớ rằng thời hạn sử dụng của nguyên liệu thô thấp hơn nhiều. Vì lý do này, bạn không nên dùng một lượng lớn creatine.
3. Sự hiện diện của một hệ thống giao thông. Để giảm giá thành sản phẩm nhà sản xuất thường thêm vào đó một hệ thống vận chuyển (các phân tử glucose). Creatine như vậy có tính khả dụng sinh học cao hơn, nhưng kém hiệu quả hơn do nồng độ của các tinh thể so với tổng trọng lượng của sản phẩm.
4. Độ tinh khiết của tinh thể. Gần đây, ngày càng có nhiều nhà sản xuất tham gia vào thị trường không thể cung cấp đủ chất làm sạch tinh thể. Sinh khả dụng của sản phẩm thấp hơn đáng kể, làm tăng tiêu thụ và giảm hiệu quả của việc uống monohydrat.
5. Độ hòa tan. Thông số này chỉ có thể được xác minh theo kinh nghiệm. Bất chấp tuyên bố của tất cả các nhà sản xuất rằng creatine của họ là lý tưởng hòa tan trong nước, thực tế cho thấy rằng một số creatine vẫn ở dạng cặn.

Hãy xem xét các nhà sản xuất tốt nhất cung cấp creatine trên thị trường - và các phức hợp chứa nó.

Kết quả

Bây giờ bạn đã biết cách thức hoạt động của creatine monohydrate và cách dùng nó một cách chính xác để đạt hiệu quả tối ưu. Tất nhiên, bạn có thể bổ sung creatine bằng hệ thống vận chuyển sẵn có và cải thiện thành tích, hoặc dùng các hình thức nâng cao hơn mà không làm ngập vận động viên trong nước. Nhưng hãy nhớ rằng, tác dụng phụ của việc ngập trong chất lỏng không chỉ là tăng thêm cân mà còn là chất lỏng hấp thụ sốc trên các khớp và dây chằng, giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

Kết quả tốt nhất được đưa ra bởi creatine monohydrate kết hợp với chất tăng đường mạch nha rẻ. Carbohydrate trong những thực phẩm này làm tăng tốc độ hấp thụ sản phẩm và đẩy nhanh sự phát triển của khối cơ.

Xem video: Sự khác biệt giữa BCAA và CREATINE, chất nào tăng cơ? (Tháng MườI Hai 2024).