Chạy và rèn luyện sức mạnh là những lựa chọn tập thể dục tuyệt vời. Để kết hợp hai loại hoạt động này và đồng thời thu được lợi ích tối đa, cần phải làm rõ một số sắc thái.
Ví dụ, chạy bộ có cần thiết sau khi tập không? Hãy cùng xem xét những ưu điểm và nhược điểm của tác động của việc rèn luyện sức mạnh đối với việc chạy, cũng như khả năng kết hợp chúng.
Bạn có thể chạy sau khi đào tạo sức mạnh?
Chạy là một cách hiệu quả, dựa trên tự nhiên để tăng cường hệ thống tim mạch và sức bền.
Ngoài ra, đang chạy:
- giúp cải thiện tình trạng chung của cơ thể;
- tăng tốc quá trình trao đổi chất, do đó góp phần đốt cháy chất béo và giảm cân;
- tăng độ săn chắc và sức mạnh của cơ bắp.
Các bài tập sức mạnh nhằm mục đích cải thiện kết quả với nhiều lần lặp lại với một đòn tạ.
Hầu như tất cả những lợi thế của các bài tập sức mạnh có thể được cảm nhận sau một tuần học:
- sức mạnh cơ bắp tăng lên;
- tăng năng suất;
- nâng tạ, đi bộ lên cầu thang dễ dàng hơn;
- sự linh hoạt tổng thể của cơ thể được cải thiện.
Về chủ đề kết hợp giữa chạy bộ và rèn luyện sức bền, các vận động viên được chia thành hai phe: có người cho rằng chạy bộ mất nhiều sức và sức.
Đồng thời, chạy bộ tốt hơn như một tải trọng độc lập. Những người khác nói rằng chạy là một bổ sung hiệu quả để tập thể dục. Điều chính là kết hợp tối ưu việc chạy bộ với các bài tập sức mạnh.
Chạy bộ có cản trở việc tăng cơ không?
Việc luân phiên chạy và rèn luyện sức bền phụ thuộc vào mục tiêu và thiết bị của vận động viên.
Có 3 loại cơ thể:
- endomorph - dễ bị thừa cân, chậm chạp;
- mesomorph - dạng cơ thể trung bình, với tỷ lệ mỡ dưới da nhỏ.
- ectomorph - mỏng manh, tràn đầy năng lượng.
Đối với endomorph và mesomorph, chạy sau khi tập luyện là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng. Nó thúc đẩy căng thẳng bổ sung và cho phép bạn tiêu thụ carbohydrate thu được trong ngày, do đó loại trừ khả năng lắng đọng của chúng trong dự trữ của cơ thể.
Đối với những người gầy và tràn đầy năng lượng, những người muốn tăng cơ, không nên chạy bộ sau khi tập luyện vì chúng ức chế quá trình này. Ngoài ra, có khả năng mất quá trình phục hồi nếu cường độ không được lựa chọn chính xác.
Với sự phát triển của khối lượng cơ, lượng máu trong cơ thể của vận động viên cũng tăng theo.
Để duy trì sự cân bằng trong cơ thể, cần phải rèn luyện tim bằng cách thực hiện các bài tập yếm khí. Chạy thuộc về họ.
Đối với một vận động viên tăng cân, chỉ cần giảm cường độ chạy bộ sau các bài tập đã hoàn thành là đủ. Ví dụ, 10-15 phút khởi động trước khi tập thể dục và khoảng 10 phút sau khi hạ nhiệt.
Tại sao tốt hơn là chạy sau khi tập luyện?
Một trong những lợi ích của việc chạy bộ sau khi tập luyện sức bền là tăng hiệu quả đốt cháy chất béo. Sau khi tập luyện, cơ thể dành toàn bộ lượng glycogen dự trữ, hoạt động như một nguồn dự trữ năng lượng. Kết quả của việc chạy bộ sau khi tập thể dục sẽ là tiêu hao lượng mỡ dự trữ của cơ thể, đây là một điểm cộng không thể nghi ngờ đối với những người đang nỗ lực giảm cân.
Glycogen là một loại carbohydrate phức tạp tích tụ sau bữa ăn và được phân hủy bởi các enzym sau khi tập thể dục.
Các vận động viên có một thuật ngữ đặc biệt - "làm khô cơ thể". Điều này là cần thiết để tối đa hóa việc duy trì cơ bắp đồng thời giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Cách tốt nhất để làm khô cơ thể là kết hợp chế độ dinh dưỡng giàu protein, rèn luyện sức bền và chạy bộ cách quãng. Nhờ sự kết hợp này, lưu lượng máu tăng lên đến các cơ bắt đầu trong cơ thể, làm giàu oxy cho chúng và không thể đốt cháy khối lượng cơ.
Nhược điểm của việc chạy theo rèn luyện sức mạnh
Một trong những nhược điểm lớn nhất của việc chạy sau khi tập luyện sức mạnh là mất cơ. Tùy chọn này đặc biệt không phù hợp với những người có tỷ lệ mỡ dưới da thấp, những người muốn xây dựng cơ bắp cùng một lúc. Đối với kiểu người này, lựa chọn tốt nhất sẽ là luân phiên giữa chạy bộ và rèn luyện sức mạnh mỗi ngày.
Các nhược điểm khác bao gồm:
- mệt mỏi nhanh chóng và phục hồi lâu với một cơ thể không được chuẩn bị cho căng thẳng;
- khả năng bị thương ở đầu gối và khớp chân;
- suy giảm sức khỏe nói chung.
Khi thực hiện động tác co dây “sức mạnh - chạy”, bạn phải cực kỳ cẩn thận. Do tải trọng được lựa chọn không chính xác trong khi chạy, có nguy cơ không đạt được kết quả mong muốn và mất động lực. Một huấn luyện viên có năng lực và kinh nghiệm sẽ giúp bạn lựa chọn kỹ thuật và sắp xếp chính xác sự luân phiên của các dây chằng.
Thời gian và cường độ chạy sau khi tập luyện
Để cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi thực hiện các bài tập sức mạnh, cần hạ nhiệt, có thể là chạy 10-15 phút ở vùng nhịp tim trung bình.
Kết quả hiệu quả có thể đạt được khi chạy đều đặn. Nó được thiết kế để luân phiên tập thể dục cường độ cao với nghỉ ngơi năng động.
Trong số những ưu điểm của nó, cần lưu ý:
- đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn;
- chóng mệt mỏi và cơ thể phục hồi nhanh chóng;
- chi phí thời gian thấp hơn.
Trung bình, các vận động viên có kinh nghiệm được hướng dẫn từ 30-40 phút chạy bộ cường độ cao với nhịp tim trung bình 140-150 nhịp. Các bài tập aerobic này được thiết kế để đốt cháy nhiều calo hơn ngoài việc rèn luyện sức mạnh.
Đánh giá vận động viên
Ngay từ khi bắt đầu tập luyện, câu hỏi đã đặt ra trước mắt tôi: làm thế nào để kết hợp giữa tập luyện sức bền và chạy dài? Sau nhiều lần tìm kiếm trên mạng và đọc nhiều thông tin khác nhau, tôi quyết định cắt giảm việc chạy bộ và dành nhiều thời gian hơn cho các thiết bị mô phỏng. Tăng căng thẳng cho lưng và vai. Dần dần tôi bắt đầu xen kẽ giữa chạy và tập thể dục hàng ngày. Nhờ những khoảng thời gian như vậy, cơ thể phục hồi tốt hơn.
Oleg, 34 tuổi
Tôi đã phải đối mặt với câu hỏi về tỷ lệ giữa chạy và mô phỏng, bởi vì tôi muốn kết hợp luyện tập aerobic với luyện tập sức mạnh và đồng thời bảo tồn cơ bắp. Nếu không khéo léo kết hợp hai hoạt động này, thì sẽ có nguy cơ bị chấn thương hoặc tập luyện quá sức. Qua thời gian, ông kết luận rằng mọi người nên lựa chọn theo sở thích và sở trường của mình.
Alexander, 50 tuổi
Tôi đã từng chạy bộ ngay sau máy tập, nhưng sau khi đọc một số bài đánh giá, tôi phát hiện ra rằng có nguy cơ bị mất khối lượng cơ. Tôi không muốn điều này một chút nào, vì đã mất nhiều năm kể từ khi tôi đưa cơ thể mình trở lại trạng thái săn chắc. Tôi quyết định chạy riêng biệt với những cái điện. Bây giờ tôi chạy bộ vào buổi sáng và các lớp học trong phòng tập thể dục vào buổi chiều.
Anna, 25 tuổi
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc chạy theo máy tập sẽ là trợ thủ đắc lực không thể thay thế. Trong trường hợp duy trì khối lượng cơ, không nên lạm dụng các bài tập sức mạnh và chạy bộ cường độ cao trong một buổi.
Alexey, huấn luyện viên thể hình, 26 tuổi
Từ khi đi học tôi thích chạy. Nó mang lại cho tôi rất nhiều niềm vui và tích cực. Theo thời gian, tôi quyết định kết hợp 2 lớp học - lớp chạy và lớp thể dục. Sau khi được huấn luyện viên tư vấn, tôi đến phòng tập 3 lần một tuần, trước các bài tập sức mạnh, họ khởi động bằng hình thức chạy 15 phút, sau đó tôi tập 40 phút trên máy mô phỏng và lại chạy bộ nhẹ 15 phút. Tình trạng tuyệt vời, cơ thể săn chắc. Điều chính là sự ổn định và tự tin.
Ekaterina, 30 tuổi
Chạy bộ là một trong những cách hiệu quả nhất để lấy lại vóc dáng, tăng cường hệ tim mạch và sức khỏe chung của cơ thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng việc kết hợp chạy và rèn luyện sức mạnh đòi hỏi một cách tiếp cận cá nhân và có năng lực.
Để giảm cân, bạn nên chạy với cường độ cao sau khi tập luyện sức bền. Đồng thời, sự kết hợp này không phù hợp với những vận động viên muốn bảo toàn khối lượng cơ bắp.