Chạy bộ ngắt quãng dành cho những người muốn giảm cân

Nhiều người có xu hướng theo dõi hình dáng của họ, cả phụ nữ và nam giới đều tham gia vào việc này. Đối với phái đẹp, giảm cân là việc đương nhiên, phái mạnh ít chăm chút cho cơ thể hơn nhưng ai cũng mong muốn mình được giữ dáng và thu hút ánh nhìn của người khác phái.

Để giảm cân, có rất nhiều phương pháp làm tắc nghẽn hơn 30% mạng Internet. Có người đang cố gắng theo đủ mọi chế độ ăn kiêng, có người uống trà xanh để giảm cân, có người lại cố nhịn đói.

Chà, không may, phương pháp hiệu quả nhất lại ít được sử dụng hơn những phương pháp khác là thể thao. Bạn có thể tham gia bất kỳ môn thể thao chuyên nghiệp nào hoặc đăng ký phòng tập thể dục, hoặc bạn có thể tập thể dục trong không khí trong lành miễn phí. Có nhiều cách chạy để giảm cân, một trong số đó là chạy cách quãng.

Chạy khoảng thời gian là gì

Trong khi chạy ngắt quãng, tải nhẹ và tải nặng luân phiên nhau, với một lượng thời gian cụ thể cho mỗi khoảng thời gian. Nhờ vào ngưỡng hiếu khí đạt được trong quá trình chạy cách quãng, cơ thể lấy năng lượng không phải từ carbohydrate mà từ chất béo, cho phép bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Nhưng trong quá trình tập luyện liên tục, cơ thể sẽ quen dần và bắt đầu rút năng lượng từ carbohydrate. Nó không đáng sợ vì đến lúc đó, người đó sẽ giảm cân đáng kể. Chạy xen kẽ được chia thành các giai đoạn khác nhau về nhịp độ chạy, mỗi giai đoạn kéo dài từ 2 đến 30 phút, tùy thuộc vào sự chuẩn bị của mỗi người.

Quan trọng. Khi bắt đầu và khi kết thúc buổi tập, bạn chắc chắn nên khởi động.

Khi bắt đầu tập luyện, khi cơ thể chưa quen với việc chạy ngắt quãng, thời gian tập nặng sẽ ít hơn so với tập nhẹ. Khi cơ thể đã quen, thời gian cho cả hai giai đoạn nên giống nhau.

Một số quy tắc cần tuân theo khi thực hiện chạy ngắt quãng

• Để chạy ngắt quãng, bạn cần mang theo đồng hồ bấm giờ và máy đo nhịp tim.
• Để chạy vui hơn và dễ dàng hơn. Bạn nên mang theo một máy nghe nhạc nhịp nhàng. Tốt hơn hết là không sử dụng nhạc rock và âm nhạc để thư giãn, mặc dù đây là việc của mỗi người.
• Bạn không nên chạy quá nhanh. Trong quá trình chạy cần có nhịp thở bình thường, người chạy nên nói bình tĩnh không thở hổn hển. Cách thở phải như thế này: 2 bước hít vào, 3 bước thở ra.
• Bạn không thể chạy khi bụng đói, nhưng chạy ngay sau khi ăn cũng là điều chống chỉ định. Do đó, lựa chọn lý tưởng là bạn nên đi tập thể dục sau bữa ăn hai giờ.
• Bạn cần chạy 3 lần mỗi ngày, những ngày khác có thể thả lỏng hoặc chạy với tốc độ dễ dàng.
• Hãy tắm rửa sảng khoái sau khi tập luyện.

Tại sao chạy khoảng thời gian

Nhiệm vụ chính của chạy quãng thời gian là nhanh chóng chuẩn bị cho cơ thể khi gắng sức với cường độ cao. Nó thường được những người tham gia chạy bộ chuyên nghiệp cần để thể hiện kết quả tốt nhất của họ trong các cuộc thi. Ngoài ra, tùy chọn chạy bộ này đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân.

Nên bắt đầu khoảng thời gian chạy với tải nhẹ và nghỉ bình thường giữa các khoảng. Hơn nữa, khi cơ thể thích nghi, điều đáng để tăng tải và giảm thời gian dành cho nghỉ ngơi.

Các huấn luyện viên có kinh nghiệm khuyên bạn nên chạy như vậy không quá một tháng. Tiếp theo, bạn nên chạy đều đặn theo nhịp độ.

Khoảng thời gian chạy cho ai?

Chạy bộ ngắt quãng phù hợp hơn với những người đã có kinh nghiệm chạy bộ. Tốt nhất nên chuyển sang chạy bộ ngắt quãng sau một năm chạy bộ đều đặn. Vì chạy quãng thời gian liên quan đến tải trọng lên tim và mạch máu, sẽ rất khó khăn và nguy hiểm cho một người không chuẩn bị để thực hiện nó.

Ngoài ra, tốc độ của người chạy ít nhất phải là 6 phút rưỡi mỗi km, nếu chạy bộ cách quãng ít hơn thì không đáng làm. Nếu một người đáp ứng các tiêu chí này, thì chạy khoảng thời gian là phù hợp với anh ta. Chạy bộ giữa các quãng chắc chắn rất hữu ích, nhưng để nó giúp bạn giảm cân hiệu quả, bạn cần giảm hàm lượng calo trong thực phẩm bạn ăn.

Ai không nên chạy bộ ngắt quãng

Tất nhiên, có nhiều đặc tính hữu ích của việc chạy cường độ cao, ví dụ:

• Chất béo được đốt cháy.
• Các cơ được tăng cường.
• Slags được loại bỏ khỏi cơ thể.
• Oxy hóa các mô.
• Sức bền phát triển.
• Giảm sự thèm ăn.
• Tâm trạng được cải thiện.

Thật không may, không phải ai cũng có thể tập luyện cường độ cao như vậy. Nếu một người bị bệnh liên quan đến bệnh tim hoặc cột sống, thì tốt hơn là không nên tham gia chạy bộ cách quãng, mà hãy chọn cho mình phương pháp không bị như vậy. Nếu không có bệnh tật gì mà xuất hiện cơn đau ở vùng tim khi chạy bộ thì bạn không nên chạy theo cách này.

Quan trọng. Trong mọi trường hợp, tốt nhất nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện cường độ cao.

Nguyên tắc chạy khoảng thời gian

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần khởi động kỹ bằng cách hoàn thành một bộ bài tập tiêu chuẩn mà có lẽ ai cũng nhớ từ các bài học thể dục.

Bạn cũng có thể chạy trong vòng 5-10 phút với tốc độ dễ dàng. Sau đó, bạn nên bắt đầu bài tập chính của mình, chạy cách quãng. Bạn có thể chạy cách quãng theo hai nguyên tắc, tùy thuộc vào hoàn cảnh và mong muốn của người đó.

Theo thời gian

Phương pháp này dành cho những người không biết gì về độ dài của tuyến đường mà họ bao phủ. Đối với phương pháp này, bạn chỉ cần có đồng hồ đeo tay hoặc đồng hồ bấm giờ là đủ.

Phương pháp này được thực hiện theo sơ đồ sau:

1. Một phút tăng tốc.
2. Hai phút nghỉ ngơi.
3. Hai phút tăng tốc.
4. Nghỉ ngơi 3 phút.
5. Tăng tốc ba phút.
6. Ba phút nghỉ ngơi.
7. Hai phút tăng tốc
8. Một phút nghỉ ngơi.
9. Một phút tăng tốc.
10. Một phút nghỉ ngơi.

Theo khoảng cách

Phương pháp này dành cho những người biết họ đi được bao xa. Ví dụ: trong một sân vận động nơi tính toán cảnh quay của các vòng tròn.

Phương pháp này được thực hiện theo sơ đồ sau:

1. Tăng tốc một vòng.
2. Một vòng tròn còn lại.
3. Hai vòng tròn gia tốc.
4. Một vòng tròn còn lại.
5. Hai vòng tròn gia tốc.
6. Hai vòng nghỉ ngơi.
7. Tăng tốc một vòng.
8. Hai vòng nghỉ ngơi.

Bạn cũng có thể làm điều này:

• Tăng tốc 400 mét.
• 800 phần còn lại.
• 800 gia tốc.
• 400 phần còn lại.
• 800 gia tốc.
• 800 phần còn lại.
• Gia tốc 400.
• 800 phần còn lại.

Số mét hoặc số vòng có thể thay đổi tùy thuộc vào quá trình đào tạo của vận động viên. Điều chính là tỷ lệ và thứ tự của chúng không thay đổi.

Cách chọn tốc độ chạy để giảm cân

Nếu mục tiêu của chạy bộ là giảm cân, thì bạn không cần phải chạy quá nhanh. Chạy tốc độ phù hợp hơn nếu mục tiêu của bài tập là phát triển tốc độ và sức bền của cơ thể.

Ngoài ra, chạy nhanh có thể lấy năng lượng không chỉ từ quá trình phân hủy chất béo mà còn từ cơ bắp của người chạy, và chúng là trợ thủ đắc lực trong cuộc chiến chống lại các nếp gấp mỡ.

Tốc độ được chọn như sau:

• Nếu một người không chuẩn bị gì cả: thì tốt hơn là nên bắt đầu bằng một cuộc đi bộ nhanh.
• Đào tạo ban đầu (đào tạo 6-12 tháng): tốc độ 5-6 km / h khi tải tối đa là phù hợp.
• Mức độ trung bình (1-1,5 năm đào tạo): 7-9 km / h khi tải tối đa.
• Mức cao (2-3 năm chạy): tốc độ khuyến nghị 9-12 km / h. Ngay cả những vận động viên được huấn luyện tốt cũng không nên chạy quá nhanh, không quá 12 km / h

Theo các quy tắc này, mỗi người, tùy thuộc vào việc tập luyện của họ, có thể chọn tốc độ tối ưu cho một bài chạy cường độ cao để giảm cân.

Các chương trình tập luyện giảm cân

Có nhiều chương trình khác nhau để giảm cân với chạy bộ ngắt quãng, một số chương trình được trình bày dưới đây:

Chương trình đầu tiên

Chương trình thứ hai

Chương trình thứ ba

Chương trình này giúp giảm cân và đồng thời tăng sức chịu đựng của cơ thể khi chạy cường độ cao, lưu ý tập 3 lần / tuần.

Đánh giá chạy bộ ngắt quãng để giảm cân

Tôi khuyên mọi người chạy bộ cường độ cao rất tốt cho việc giảm cân.

Michael

Tôi đeo đai giảm cân và bắt đầu chạy bộ. Vòng đai + chạy quãng thời gian cho kết quả sau một tháng.

Evgeniya

Tôi chạy nhanh 5 phút chậm 5 phút. Tôi nghĩ rằng chương trình của tôi có thể là do chạy cường độ cao.

Anton

Nhờ chạy bộ cường độ cao, tôi cảm thấy như mới, tôi đã giảm được 7 kg trong một tháng.

Victor

Và bác sĩ cấm tôi chạy bộ ngắt quãng, hóa ra tôi bị tăng huyết áp.

Oleg

Đối với những người không thể, do điều kiện sức khỏe, chạy bộ ngắt quãng, chạy bộ có thể phù hợp. Một người bạn của tôi đã bị cấm tập thể dục nặng do loạn trương lực cơ, nhưng cô ấy vẫn chạy bộ mỗi ngày.

Anyuta

Đối với tôi, điều chính là chọn một giai điệu tốt và đôi giày thể thao thoải mái.

Maria

Tôi đã làm điều đó trong 3 tuần nay, và tôi đã nâng cao kết quả đáng kể.

Yêu và quý

Khi còn nhỏ, huấn luyện viên nói với tôi rằng trong hơn 4 tuần, bạn không thể tải mình với những lần chạy như vậy.

dấu

Nhờ chạy bộ ngắt quãng, tâm trạng sẽ tích cực hơn mỗi ngày.

Natalia

Rõ ràng từ bài báo này rằng chạy quãng thời gian rất có lợi cho cơ thể con người. Nhưng để bắt đầu tập luyện, bạn cần phải có kinh nghiệm chạy bộ và tuân thủ tất cả các quy tắc của chạy ngắt quãng.

Xem video: Cardio HIIT chạy bộ giảm cân nhanh nhất bụng 6 múi (Tháng Giêng 2025).