Động tác nâng tạ đứng (đôi khi còn được gọi là giật hoặc nâng tạ) là một động tác đa khớp cơ bản mà mọi vận động viên CrossFit cần lưu ý. Bản thân bài tập này bắt nguồn từ môn cử tạ, nhưng ngày nay nó được các vận động viên từ các bộ môn liên quan thực hiện thành công.
Chúng tôi khuyên tất cả những người đam mê CrossFit nên xem xét lại quá trình tập luyện của mình một chút và dành chút thời gian để thực hiện các động tác cắt thanh tạ. Thực tế là không có nhiều bài tập ngay lập tức “đánh trên mọi mặt trận”, cụ thể là: chúng tăng sức mạnh, thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp, tăng sức chịu đựng tốt, phát triển sức mạnh bùng nổ và sức bền. Động tác giật tạ trước ngực chỉ là một trong những bài tập như vậy.
Hôm nay chúng ta sẽ xem xét các điểm sau:
- Kỹ thuật thực hiện bài tập.
- Những nhóm cơ nào hoạt động khi nâng xà đơn lên ngực?
- Những lợi ích của việc thực hiện bài tập.
- Những sai lầm phổ biến mà người mới bắt đầu mắc phải.
- Crossfit phức hợp bao gồm bài tập này.
Nó tải những cơ gì?
Cơ nào hoạt động khi nâng thanh tạ lên ngực? Phần tải trọng của sư tử được phân bổ giữa các cơ mông, cơ tứ đầu, cơ delta và cơ bẫy. Các gân kheo và dây kéo giãn cột sống ít liên quan hơn. Cần lưu ý rằng, việc ép bụng cũng ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu quả của bài tập, giúp ổn định vị trí của cơ thể, nên ở trạng thái căng tĩnh trong suốt động tác.
Lợi ích của việc nâng ngực là giúp phát triển các cơ như cơ delta, cơ bẫy, cơ mông và cơ mông.
Hơn nữa, do tính chất đa khớp của nó, một vận động viên có kinh nghiệm có thể nâng mức tạ khá trong động tác này, điều này có tác dụng có lợi trong việc sản xuất testosterone của chính anh ta. Vì nâng thanh tạ lên ngực là một bài tập cơ bản nên việc tăng sức mạnh của nó sẽ dẫn đến việc tăng trọng lượng làm việc trong các bài tập như cử giật, squat trước, deadlifts, chào buổi sáng, đẩy tạ, v.v.
Kỹ thuật tập luyện
Động tác giật thanh tạ vào ngực có thể được chia thành ba giai đoạn: đẩy thanh tạ lên khỏi sàn, ném về phía ngực và squat dưới vỏ. Việc tuân thủ kỹ thuật thực hiện động tác nâng xà đơn lên ngực khi đứng là cực kỳ quan trọng. Nếu điều này không được thực hiện, có nguy cơ bị thương nghiêm trọng. Hãy bắt đầu theo thứ tự.
Điểm xuất phát
Chúng tôi có vị trí bắt đầu như sau:
- Hai chân dang rộng bằng vai, thanh càng gần cẳng chân càng tốt, bàn chân ép chặt xuống sàn, trọng tâm dồn vào gót chân.
- Lưng hoàn toàn thẳng và điều quan trọng là giữ nó ở tư thế này trong toàn bộ chuyển động. Với tư thế thẳng lưng, chúng ta ngồi xuống và nắm chặt thanh với một tay nắm ở trên.
- Hai vai hơi kéo về phía sau, cơ hình thang ở trạng thái căng tĩnh, chúng ta tạo ra một khối u nhỏ ở cột sống thắt lưng và ngực. Đầu gối cong khoảng 45 độ. Từ vị trí này, chúng ta bắt đầu nâng thanh tạ lên ngực.
Nhiệm vụ của chúng ta là gạt thanh tạ ra khỏi sàn. Sự khác biệt giữa việc gạt thanh tạ ra khỏi sàn và deadlift thông thường là gì? Stalling ngụ ý rằng chúng ta sẽ thực hiện một chuyển động có biên độ cao hơn (đưa thanh tạ về phía ngực, giật, đẩy, v.v.), vì vậy mục tiêu chính của chúng ta là tạo đủ động lượng cho thanh tạ “bay lên”.
Phá hoại
Ngay sau khi thanh tạ vừa ở trên các khớp gối, chúng ta bắt đầu ném thanh lên ngực. Để thực hiện động tác này, bạn cần thực hiện động tác kéo với vai hướng lên và hơi ra sau như khi thực hiện động tác kéo thanh tạ xuống cằm. Chúng tôi bao gồm các khớp khuỷu tay trong công việc, cố gắng ném thanh cao hơn. Ở giai đoạn này, nhiều vận động viên cử tạ thực hiện chuyển động ở khớp mắt cá chân - họ kiễng chân hoặc nhảy một chút.
Tùy chọn này tất nhiên cũng hợp lệ trong CrossFit, nhưng bạn phải hiểu rằng vận động viên cử tạ và vận động viên CrossFit được hướng dẫn bởi các nhiệm vụ hoàn toàn khác nhau, do đó, kỹ thuật thực hiện bài tập có thể khác nhau. Hơn nữa, trọng lượng được sử dụng cho bài tập này trong CrossFit không thể so sánh với các loại tạ được sử dụng bởi những người tập tạ. Vị trí của tôi - gót chân phải giữ bằng phẳng trên sàn.
Subseat
Khi thanh đã đạt đến điểm của biên độ tối đa, bạn phải thực hiện sub-squat. Để thực hiện, bạn cần hạ cùi chỏ xuống và thực hiện động tác squat với biên độ ngắn. Độ ngắn bao nhiêu phụ thuộc vào trọng lượng được nâng. Trọng lượng càng nhiều, bạn phải ngồi xuống càng thấp. Nếu cả ba bước được thực hiện chính xác, thanh sẽ "rơi" vào phần ngực trên của bạn và hạ xuống, với cơ tam đầu của bạn song song với sàn.
Video hướng dẫn các phương án tập tạ vào ngực:
Những sai lầm phổ biến cho người mới bắt đầu
- Các khớp và dây chằng không được chuẩn bị cho công việc. Việc kéo thanh lên ngực sẽ đặt một tải nặng lên khớp khuỷu tay và cổ tay khi giữ thanh trên ngực và gân kheo khi thanh được kéo ra. Để tránh những hậu quả khó chịu, hãy làm ấm kỹ lưỡng. Làm nóng khuỷu tay của bạn ở mọi góc độ: thực hiện mở rộng cơ ba đầu, uốn tạ cho bắp tay, chống đẩy hoặc ép băng ghế với tay cầm hẹp. Để ngăn ngừa chấn thương đầu gối, hãy tập một vài động tác kéo dài tư thế ngồi và gập bụng trước với trọng lượng tối thiểu. Sử dụng băng đàn hồi trên đầu gối và khuỷu tay của bạn để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Làm tròn thắt lưng. Nhiều người mới bắt đầu nghĩ rằng nếu họ sử dụng thắt lưng thể thao, họ có thể quên việc giữ lưng. Đây không phải là sự thật! Nếu bạn xoay lưng, thắt lưng sẽ chỉ cố định phần lưng dưới mà nó che đi, và tất cả những thứ cao hơn sẽ bị gập lại.
- Đạn quá nặng. Tránh tạ nặng cho đến khi bạn đã hoàn thiện kỹ thuật nâng tạ của mình.
Khu phức hợp Crossfit
| Creole | Thực hiện 3 lần nâng ngực và 7 lần kéo xà. Chỉ 10 vòng. |
| JAX | Thực hiện 10 lần gập bụng, 10 tạ trước ngực, 20 lần lắc người và chạy nước rút 400 mét. Chỉ có 5 vòng. |
| 999 | Thực hiện 9 lần đẩy tạ, 9 lần gập bụng, 9 lần nâng tạ, 9 lần gập bụng trước, 9 lần ngồi lên, 9 lần nhảy qua xà, 9 lần giật tạ ấm với mỗi tay luân phiên, 9 lần kéo tạ lên cằm. Tổng cộng có 9 vòng. |
| Cái lớn | Thực hiện 6 lần deadlifts, 6 burpees, 5 barbells, 5 pull-up, 4 thrusters, 4 exit trên vòng. |
Dưới đây là một số phức hợp bao gồm nâng thanh tạ lên ngực. Tôi khuyên bạn nên thử từng loại, cảm giác khó tả sau khi tập luyện được đảm bảo.
