Hyperextension: kỹ thuật thực hiện, các loại và tính năng của bài tập * Crossfit

Hyperextension là một trong những bài tập cơ bản để tăng cường cơ lưng của bạn. Có khá nhiều biến thể và kỹ thuật để thực hiện bài tập này, ngoài ra nó còn được sử dụng tích cực trong tập luyện crossfit. Chúng tôi sẽ cho bạn biết chi tiết về cách hạ huyết áp đúng cách ngay hôm nay.

Để theo đuổi mức tạ tối đa trong các bài tập cơ bản và tăng cường độ trong các bài tập crossfit, nhiều vận động viên quên rằng, trước hết, chúng ta đến phòng tập để cải thiện (hoặc ít nhất là duy trì) sức khỏe của mình. Vì vậy, những chấn thương ở cột sống, đặc biệt là cột sống thắt lưng là điều thường gặp đối với hầu hết du khách. Hầu như mọi vận động viên thứ hai đều mắc phải căn bệnh này, mặc dù bản thân anh ta thậm chí có thể không biết về nó, nhưng các triệu chứng thường xuất hiện muộn hơn nhiều. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách tránh điều này, cách hạ huyết áp được thực hiện đúng cách và nó sẽ giúp chúng ta như thế nào trong nhiệm vụ khó khăn của mình.

Hyperexhesia là một bài tập được thực hiện trong một loại máy đặc biệt với các bệ đặc biệt để cố định bàn chân và cơ thể, phần lớn tải trọng trong đó rơi vào các phần kéo dài của cột sống. Có thể có một mô phỏng như vậy, có thể, trong mỗi phòng tập thể dục, vì vậy bài tập này được thực hiện ở khắp mọi nơi. Nó được sử dụng cho các mục đích hoàn toàn khác nhau: làm khởi động trước khi squat hoặc deadlifts nặng; như một bài tập riêng biệt nhằm mục đích rèn luyện phần lưng dưới; như một "bơm" thêm máu đến khu vực bị thương trong quá trình phục hồi sau chấn thương; như một phương pháp dự phòng chống thoát vị và lồi cầu ở cột sống thắt lưng. Và, tất nhiên, trong khuôn khổ của phức hợp crossfit, mà chúng tôi chắc chắn sẽ xem xét ngày hôm nay và đưa ra các ví dụ.

Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ xem xét:

Lợi ích của việc làm hạ huyết áp là gì;
Làm thế nào để hạ huyết áp một cách chính xác;
Đa dạng các bài tập thể dục;
Điều gì có thể thay thế chứng tăng huyết áp;
Crossfit phức hợp chứa bài tập này.

Lợi ích của việc tập thể dục

Hạ huyết áp có lẽ là bài tập duy nhất cho phép bạn tải các phần mở rộng của cột sống với tải trọng dọc trục tối thiểu, do đó, nó được khuyến khích cho đại đa số khách tập thể dục, nếu không có chống chỉ định nghiêm trọng cho việc đó. Nhờ bài tập này, hơn một nghìn vận động viên từ khắp nơi trên thế giới đã có thể chữa lành những vết thương lâu ngày không lành và những vết thương ám ảnh ở cột sống thắt lưng.

Các nhóm cơ hoạt động chính là cơ kéo dài của cột sống, cơ mông và gân kheo. Véc tơ tải trọng thay đổi tùy thuộc vào vị trí của điểm tựa mà vận động viên nằm: càng lên cao, càng chịu lực căng của cột sống, càng thấp thì bắp tay của đùi càng bị kéo căng và giảm đi. Trong trường hợp này, cơ sinh học của động tác sẽ giống như deadlift trên chân thẳng hoặc dốc với thanh tạ trên vai.

Tất cả các vận động viên sức mạnh, những người có quá trình tập luyện dành nhiều thời gian để thực hiện động tác squat với tạ và deadlift, không được bỏ qua chứng hạ huyết áp.

Tất cả chúng ta đều nhớ khía cạnh chính của kỹ thuật của các bài tập này - duy trì lưng thẳng trong toàn bộ cách tiếp cận. Việc thực hiện động tác này cực kỳ khó khăn với phần lưng dưới “lạnh” và không nhăn nheo, những động tác sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương.

Phục hồi sau chấn thương

Nếu bạn bị chấn thương lưng, bạn nên bổ sung "bơm" các dụng cụ kéo giãn cột sống ít nhất một lần một tuần. Điều này kích thích cục bộ lưu thông máu tại các khu vực bị tổn thương, do đó các nguyên tố vi lượng được cung cấp nhiều hơn ở đó, góp phần làm lành và phục hồi sớm.

Nên thực hiện nhiều bộ tăng âm với số lần lặp lại lớn (từ 20 lần trở lên) để thu được kết quả dương tính. Hầu hết các triệu chứng sẽ biến mất rất sớm: cơn đau giảm, khả năng vận động của cơ bắp được cải thiện, lưng dưới hết sưng sau một thời gian dài làm việc ít vận động.

Cũng có giả thuyết cho rằng thực hiện động tác tăng giãn cơ giúp cải thiện tư thế, giảm chứng phì đại hoặc gù cột sống. Vì lý do này, các bài tập tăng cường không chỉ được thực hiện bởi các vận động viên mà còn bởi những người bình thường bị chấn thương cột sống, như một phần của giáo dục thể chất trị liệu và giải trí, và bất kỳ nhà trị liệu có trình độ nào sẽ xác nhận cho bạn những lợi ích chắc chắn của bài tập này.

Lời khuyên cho những người yêu thích thể hình và thể hình: một tấm lưng phì đại lớn trông sẽ “trống rỗng” nếu không có các dụng cụ kéo giãn cột sống phát triển tốt. Do đó, đừng quên thực hiện bài tập này trong các buổi tập lưng, vì bạn sẽ nhấn mạnh hình dạng chữ V của lưng và tất nhiên, bạn sẽ cảm nhận được đầy đủ lợi ích của bài tập được mô tả ở trên. Thật vậy, ngoài deadlifts và squats, tất cả các hàng vĩ độ ngang (hàng thanh chữ T, hàng tạ cúi xuống, hàng tạ cúi xuống, v.v.) cũng chịu tải trọng dọc trục và tải phần lưng dưới của chúng ta.

Tập đúng kỹ thuật

Dưới đây chúng tôi sẽ nói về việc thực hiện kiểu hạ huyết áp cổ điển trên một thiết bị mô phỏng tiêu chuẩn với sự nhấn mạnh vào các bộ phận kéo dài của cột sống. Có một số loại bài tập này, nhưng tất cả chúng đều nên tuân thủ các nguyên tắc và đặc điểm giống nhau, được đưa ra dưới đây. Nhưng đừng quên rằng huấn luyện viên cá nhân chịu trách nhiệm về sức khỏe và sự tiến bộ thể thao của bạn, vì vậy nếu bạn có một chuyên gia thông minh và kỹ thuật này khó đối với bạn, hãy nhờ anh ta giúp đỡ, như vậy bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều thời gian, và, có lẽ , và sức khỏe.

Vị trí ban đầu

Ngồi thoải mái trên máy với đầu con lăn ngang với hông. Giữ thẳng lưng dưới của bạn với mức thân của bạn ngay trên chân. Căng tĩnh các cơ kéo giãn cột sống và cơ mông. Lưng phải hoàn toàn thẳng, ánh mắt hướng về phía trước, hai tay khoanh trước ngực. Chúng tôi đặt gót chân của bạn chặt chẽ trên nền tảng ở dưới cùng của trình mô phỏng.

Nghiêng

Nhẹ nhàng hạ người xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ở lưng dưới và gân kheo trong khi hít vào. Vận trình nên trôi chảy và có kiểm soát, không nên “tụt dốc” mạnh. Điều quan trọng là phải giữ lưng thẳng trong khi tôn trọng cơ thắt lưng tự nhiên. Đừng xuống quá thấp, ưu tiên của chúng ta trong bài tập này là “bơm” phần lưng dưới chứ không phải kéo căng. Việc duỗi người riêng biệt sau khi tập không chỉ giúp tăng khả năng vận động mà còn giúp cơ phục hồi trong thời gian ngắn hơn.

Leo

Không trì hoãn ở điểm cuối, thẳng người đến mức của vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Chúng tôi nán lại một lúc ở điểm trên cùng và lặp lại chuyển động. Thực hiện ít nhất 10-15 lần lặp lại trong một set, như vậy bạn sẽ đảm bảo lượng máu lưu thông tốt đến các nhóm cơ hoạt động.

Điểm mấu chốt là bạn không cần phải cúi nhiều nhất có thể ở điểm trên cùng, vì vậy tất cả lợi ích của bài tập sẽ trở nên vô ích, vì lực nén mạnh sẽ được tạo ra trên các đĩa đệm ở vùng thắt lưng.

Tiến trình tập luyện là một cách chắc chắn để tiến bộ trong tất cả các bài tập, và chứng tăng huyết áp cũng không ngoại lệ. Khi việc di chuyển ngày càng dễ dàng hơn với bạn, hãy cố gắng tăng dần tải trọng. Điều này có thể được thực hiện theo ba cách:

thực hiện nhiều đại diện hơn trong một hiệp;
ít nghỉ ngơi giữa các chất thải;
sử dụng trọng lượng bổ sung.

Video trình diễn kỹ thuật thực hiện tăng âm càng chi tiết càng tốt:

Các loại tăng huyết áp

Với sự trợ giúp của các loại hạ huyết áp khác nhau, bạn có thể thay đổi tải trọng theo những cách khác nhau và tải một số cơ ở mức độ lớn hơn. Dưới đây là các biến thể phổ biến nhất của bài tập này.

Hạ huyết áp với trọng lượng bổ sung

Chúng tôi thực hiện một động tác hạ huyết áp cổ điển, nhưng cầm một cái bánh kếp hoặc một quả tạ trước mặt, ép nó vào ngực. Giúp tăng tải trọng cho phần dưới của bộ kéo giãn cột sống. Điều quan trọng là phải tiếp cận đầy đủ trọng lượng mà bạn đang thực hiện bài tập này, hồ sơ sức mạnh không được chúng tôi quan tâm ở đây. Nếu bạn không thể thực hiện bài tập này với mức tạ đúng kỹ thuật, hãy làm tròn phần lưng dưới của bạn, hoặc trọng lượng lớn hơn bạn và bạn ngã về phía trước, hãy giảm trọng lượng xuống. Nhớ giữ trọng tâm trên gót chân để kiểm soát chuyển động tốt hơn.

Ngoài ra còn có một loại bài tập với một thanh trên cổ, do đó, tải trọng được chuyển nhiều hơn đến phần giữa của phần kéo dài của cột sống. Làm việc với bạn tập của bạn để đặt thanh tạ đúng vị trí (tư thế phải tương tự như squat với tạ). Nhưng đừng quên nhìn về phía trước và không cúi cổ, vì bạn có nguy cơ làm cột sống cổ bị thương.

Tăng huyết áp ngược

Thực hiện trên máy chuyên dụng, thân song song với sàn, chân nâng từ dưới lên bám vào con lăn chuyên dụng. Tùy chọn bài tập này sử dụng cơ mông nhiều hơn. Hãy dành thời gian của bạn để thực hiện các động tác nâng cơ ngược lại, treo thêm tạ trên thiết bị mô phỏng; đối với các vận động viên chưa qua đào tạo, việc này sẽ tạo thêm tải trọng trục lên lưng dưới và xương cùng.

Video về cách bạn có thể làm giảm chứng tăng huyết áp đảo ngược mà không cần một trình mô phỏng đặc biệt:

Tăng huyết áp trực tiếp

Nó được thực hiện trên một máy đặc biệt, nơi nền song song với sàn nhà. Ưu điểm của giãn cơ trực tiếp nằm ở việc tăng phạm vi chuyển động, giúp cho việc tập luyện toàn bộ các bộ phận kéo giãn cột sống có thể đạt được. Tôi nghĩ rằng biến thể này của bài tập phù hợp với những người tự tin vào sức khỏe của mình. Hạ huyết áp trực tiếp tạo ra một lực căng mạnh ở vùng thắt lưng dưới ở điểm thấp nhất, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tổn thương vi vùng này.

Điều gì có thể thay thế chứng tăng huyết áp?

Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra cách hạ huyết áp một cách chính xác. Nhưng không có gì bí mật khi mỗi người có một cấu trúc giải phẫu riêng, và một số bài tập, vì điều này, có thể gây khó chịu cho anh ta - vận động viên kiểm soát chuyển động kém, cảm thấy khó chịu ở khớp hoặc dây chằng và không cảm thấy cơ bắp hoạt động. Do đó, dưới đây chúng tôi sẽ phân tích các bài tập mà cơ sinh học của nó tương tự như hyperextensions. Hãy lưu ý nếu vì lý do này hay lý do khác, bạn không thể hoặc không muốn thực hiện bài tập này.

Deadlift

Deadlift cổ điển là một công cụ tuyệt vời để tăng cường các phần kéo dài của cột sống và lõi. Nếu bạn duy trì đúng kỹ thuật và không đuổi theo mức tạ tối đa, bạn sẽ chỉ có lợi từ bài tập này. Tất cả những lời bàn tán rằng tập tạ làm tăng vòng eo và bụng là lầm tưởng, vòng bụng và vòng eo làm tăng chế độ ăn uống không lành mạnh và thiếu vận động. Trong một số trường hợp cá biệt - khuynh hướng riêng của cơ xiên và cơ abdominis trực tràng phì đại. Ngoài việc tập luyện các nhóm cơ mà chúng ta quan tâm, tập deadlifts (giống như các bài tập nặng cơ bản khác) có tác dụng tích cực trong việc tiết testosterone, rất có lợi cho cơ thể nam giới.

Deadlift trên chân thẳng (Romanian deadlift)

Nếu bạn không thể nắm bắt được sự co lại của gân kheo khi thực hiện động tác kéo căng với tư thế thấp của bệ, bạn có thể thay thế bài tập này bằng một bài Romanian deadlift. Cơ sinh của hai bài tập này tương tự nhau, nhiệm vụ chính của chúng ta ở đây là chọn phạm vi chuyển động phù hợp cho bản thân, lúc này gân kheo chịu tải trọng không đổi. Do đó, chúng ta không hạ thanh tạ xuống hoàn toàn và không mở rộng hoàn toàn phần lưng ở điểm trên cùng và cố gắng di chuyển xương chậu về phía sau càng nhiều càng tốt để cũng có thể sử dụng cơ mông. Ngoài thanh tạ, bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ, do đó bạn sẽ bổ sung tải trọng cho cơ tay trước và cơ hình thang, đồng thời cải thiện sức mạnh cầm nắm. Hãy thử thực hiện deadlift với chân thẳng ở phiên bản trên, buổi sáng bạn sẽ cảm nhận được những cảm giác hoàn toàn mới, đối với một vận động viên chưa chuẩn bị sẵn sàng thì mỗi bước đi hay cử động khớp gối đều phát ra cảm giác chóng mặt.

Thanh tạ uốn cong (chào buổi sáng)

Gập tạ là một bài tập squat tuyệt vời và là một công cụ để tập luyện các cơ kéo giãn của cột sống và gân kheo. Kỹ thuật ở đây tương tự như bài Romanian deadlift - chúng ta thực hiện trong một biên độ hạn chế, giữ cho các cơ luôn căng và kéo xương chậu về phía sau. Đừng quên rằng lưng phải được giữ thẳng trong toàn bộ cách tiếp cận. Nếu bạn cảm thấy căng gân kheo không thoải mái, hãy giảm khối lượng tập hoặc thay đổi bài tập này để bạn có thể hoạt động trơn tru và không gây khó chịu.

Phần mở rộng của lưng dưới trong trình mô phỏng

Một số câu lạc bộ thể dục hiện đại được trang bị một huấn luyện viên đặc biệt để tập phần dưới của bộ kéo giãn cột sống. Đặt lưng của bạn trên bệ và thẳng lưng một cách trơn tru, không cho phép chuyển động đột ngột ở đây. Khởi động kỹ trước khi squat hoặc deadlifts.

Để hiểu rõ hơn nội dung của nó, hãy xem video ngắn này:

Điều quan trọng là phải hiểu rằng những bài tập này chịu tải nặng nề lên hệ thống cơ xương của chúng ta và chúng tạo ra một tải trọng trục lên cột sống. Do đó, nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về lưng và chống chỉ định tải dọc trục cho bạn, tốt hơn là bạn nên chọn phương pháp tăng cường lực. Hãy liên hệ với một huấn luyện viên để tập đúng kỹ thuật, như vậy bạn sẽ bảo vệ được phần lưng dưới của mình, đồng thời bạn sẽ có thể tăng cường các nhóm cơ cần thiết một cách hợp lý.

Khu phức hợp Crossfit

Bảng dưới đây chứa một số phức hợp liên quan đến tăng huyết áp. Bạn có thể bắt đầu thực hiện phức hợp mà bạn thích nếu bạn tự tin vào sức khỏe và sự rèn luyện chức năng của hệ cơ xương của mình. Cường độ của các phức hợp này không phải là cao nhất, nhưng nó sẽ là quá mức đối với các vận động viên chưa qua đào tạo.

Ngoài ra, bạn có thể tự mình tạo ra những phức hợp từ những bài tập đó, kỹ thuật mà bạn đã hoàn thiện đến mức thuần thục, tất cả chỉ phụ thuộc vào trí tưởng tượng và óc sáng tạo của bạn. Hyperextensions được kết hợp hoàn hảo với các loại động tác kéo, chống đẩy và bài tập bụng, trong khi tải trọng trục lên cột sống sẽ ở mức tối thiểu.

Ba mươi sáng	Thực hiện 30 lần chống đẩy, 30 lần gập bụng, 30 lần kéo xà, 30 lần chống đẩy, 30 lần nhảy xa.
Bulldog 2	Thực hiện thang từ 1 đến 10 lần và thang sau từ 10 đến 1 lần lặp lại động tác nâng cơ với tạ trên vai và chống đẩy với vị trí đặt tay hẹp trên bóng.
Cái xô	Thực hiện 100 lần nhảy dây, 22 lần nâng tạ sumo, 22 lần đẩy cơ, 22 lần dips, 11 lần giật tạ ấm với mỗi tay. Tổng cộng 4 hiệp.
Không có mụn nước	Thực hiện 15 động tác xoay tạ tay đôi, 15 lần nhảy hộp và 15 lần kéo căng. Chỉ có 5 vòng.
Bẩn thỉu năm mươi	Thực hiện 50 lần nhảy hộp, 50 lần kéo xà, 50 lần xoay tạ, 50 lần lắc người, 50 lần ấn shvung, 50 lần đẩy cơ, 50 lần ném bóng xuống sàn.