Tháng đầu tiên chuẩn bị cho marathon và nửa marathon của tôi đã kết thúc. Chính xác mà nói, không phải một tháng mà là 4 tuần, vì vậy tổng số quãng đường đi được hơi ít hơn so với kế hoạch cho một tháng. Và bạn có thể tóm tắt nó.
Chương trình đào tạo
Theo chương trình, 3 tuần đầu tập trung vào bài tập “nhảy đa” lên dốc, thực hiện 2 lần / tuần ở cự ly 400 m. Số lần lặp lại là từ 10 đến 14. Đây là một loại bài tập hỗn hợp giữa các quãng và các bài tập thể chất chung. Mục đích của bài tập này là tăng cường cơ bắp của cẳng chân và bàn chân, cải thiện kỹ thuật chạy và rèn luyện hệ thống lactate.
Do sai lầm của bản thân và không tuân thủ nhiệm vụ huấn luyện đã đặt ra, anh ấy đã tập quá mức trong một trong những buổi tập này, và bị thương nhẹ ở gân Achilles và màng xương vào tuần thứ hai.
Vì vậy, chúng tôi đã phải điều chỉnh lại chương trình một cách quyết liệt. Và thực hiện 3 tuần phục hồi. Vết thương đã khỏi hoàn toàn sau 5 ngày.
Ngoài nhảy đa, ngoài tuần hồi phục, mỗi tuần còn có hai lần vượt nhịp theo nhịp độ của marathon. Theo đó, trong tuần đầu tiên tôi chạy 15 km với 56,38 với tốc độ trung bình là 3,45 và 10 km với 36,37 với tốc độ trung bình là 3,40.
Trong tuần thứ hai, tôi cũng chạy 15 km với tốc độ trung bình là 3,38, bao phủ quãng đường trong tuyết và gió mạnh 54,29. Một vai trò tích cực sau đó được thực hiện bởi nhiều lần nhảy, sau đó chân bắt đầu cảm thấy đàn hồi hơn nhiều. Và 10 km với giá 37,35. Sau đó, rất khó chạy và tốc độ chậm hơn nhiều so với 15 km trước đó.
Tuần thứ ba không bao gồm các quả tạt nhịp độ. Và vào tuần thứ tư, tôi đã chạy một nửa marathon với tốc độ trung bình là 3,44,9 trên đường đua, nơi tôi phải chạy khoảng 3 km trên băng. Lần cuối cùng 1.19.06. Và cũng có một tốc độ nữa vượt qua 10 km trong 35.15.
Ngoài ra, mỗi tuần chắc chắn sẽ bao gồm các khóa đào tạo ngắt quãng.
Phần còn lại của khối lượng được tuyển chọn bằng các quả tạt phục hồi, nhất thiết phải theo sau khi luyện tập nhiều lần, nhịp độ và khoảng cách.
Ngoài ra, hai bài tập mỗi tuần được dành cho việc rèn luyện thể chất chung. Trọng tâm chính là tăng cường gân Achilles, bắp chân và cơ bàn chân.
Các chỉ số đào tạo cơ bản
Tổng quãng đường chạy trong 28 ngày là 495 km. Trong số này, có 364 km chạy chậm. 131 km đã được thực hiện với tốc độ marathon và nhanh hơn. Trong đó 44 km là các đoạn cách quãng tại IPC.
Ghi chú. Khoảng thời gian làm việc không được vượt quá 8-10 phần trăm tổng khối lượng chạy của bạn. Vì luyện tập ngắt quãng được coi là khó nhất trong toàn bộ chương trình chạy. Tất nhiên, con số này là trung bình. Nhưng điều chính cần hiểu là phục hồi cũng quan trọng như luyện tập cường độ cao. Và nếu bạn làm quá sức với lần thứ hai, thì khả năng làm việc quá sức và chấn thương sẽ tăng lên đáng kể.
Khối lượng tối đa là 145 km trong 4 tuần.
Những quả tạt tốt nhất:
10 km - 35,15. Nhịp độ trung bình 3,31,5
15 km - 54,29. Nhịp độ trung bình 3,37,9
21.097 - 1.19.06. Nhịp độ trung bình 3,44,9
Chéo dài nhất 2.56.03. Nhịp độ trung bình 4,53.
Những thay đổi tích cực đáng chú ý
Cải thiện kỹ thuật chạy. Nâng nhịp lên 175 bước mỗi phút, từ 160 trước đó.
Vượt qua nửa marathon trong tập luyện với tốc độ rất gần với tốc độ cần thiết để vượt qua marathon 2,37 với biên độ sức lực khá. Ghi có cho sự gia tăng chính xác của khối lượng chạy.
Vào tuần thứ 4, 11 bài tập mỗi tuần được thực hiện hoàn toàn bình tĩnh. Ngắn nhất là 40-50 phút. Dài nhất là 3 giờ.
