Nhiều vận động viên cố gắng hoàn thành tiêu chuẩn TRP, và cụ thể hơn là chạy ba km trong mười hai phút. Cả vận động viên có kinh nghiệm và người mới bắt đầu đều cố gắng hoàn thành các tiêu chuẩn như vậy, tuy nhiên, theo quy định, chỉ những vận động viên được đào tạo mới có thể đạt được kết quả như vậy.
Để có kết quả xuất sắc như vậy, cần phải thực hiện đều đặn việc tập luyện chạy, ăn uống điều độ, giảm cân, tăng cường thể chất và từ bỏ các thói quen xấu.
Những vận động viên đã đặt cho mình mục tiêu chạy 3 km trong 12 phút cần tích cực rèn luyện và phát triển:
- tốc độ,
- hiệu quả sử dụng oxy,
- sức mạnh hiếu khí.
Đọc về cách lập kế hoạch tập luyện, tăng sức bền và tốc độ của bạn, nhờ đó bạn có thể chạy ba km trong mười hai phút trong bài viết này.
Khuyến nghị chung
Giảm cân
Thông thường mọi người thường nghĩ rằng với sự hỗ trợ của các bài tập chạy, cân nặng sẽ "tan chảy". Điều này tất nhiên là đúng. Nhưng bạn cũng cần nhớ rằng thừa cân có thể tạo ra một tải trọng rất lớn cho cơ thể, chủ yếu là các khớp của hệ tim mạch.
Vì vậy, trước khi bắt đầu tập luyện tích cực và chuẩn bị cho việc vượt qua các tiêu chuẩn hoặc các cuộc thi nghiêm túc, bạn cần cố gắng loại bỏ mỡ trong cơ thể càng nhiều càng tốt. Trước hết, điều này sẽ giúp bạn tuân thủ đúng chế độ ăn uống, tập thể dục, đi bộ.
Tăng cường hệ thống tim mạch
Người chạy nhất định phải củng cố trái tim của mình, vì nếu không có trái tim mạnh mẽ thì không thể rèn luyện sức bền.
Ví dụ, bạn có thể tăng cường hệ thống tim mạch với sự hỗ trợ của tập luyện tim mạch.
Trong số những điều khác, chúng sẽ giúp bạn hiểu cách sử dụng sức lực của bản thân tốt hơn và cách học cách chạy trong thời gian ngắn ba km.
Vì các bài tập luyện tim mạch như vậy, các lớp học trên các thiết bị mô phỏng khác nhau là phù hợp:
- xe đạp tập thể dục,
- máy chèo,
- huấn luyện viên elip.
Nếu bạn không phải là tín đồ của gym thì có thể thay thế thiết bị tập thể dục bằng cách đi bộ hoặc đạp xe, trượt tuyết, chèo thuyền, chèo thuyền kayak.
Bơi lội cũng là một kết quả tuyệt vời trong việc tăng cường hệ thống tim mạch. Nói chung, bạn cần phải di chuyển nhiều nhất có thể, thực hiện một lối sống năng động.
Vào buổi tối hoặc cuối tuần, không nên nằm dài trên ghế mà hãy năng động mọi lúc mọi nơi, tốt nhất là ở nơi không khí trong lành. Đi bộ nhiều hơn trong ngày, quên đi các phương tiện giao thông và thang máy, biến nó thành quy tắc để tập thể dục.
Thở đúng
Chạy hiệu quả sẽ chỉ có thể thực hiện được với kỹ thuật thở đúng. Đôi khi nó cho phép bạn cán đích cự ly đơn giản chứ chưa nói đến việc đạt kết quả cao.
Ăn như thế nào cho đúng?
Chăm sóc chế độ ăn uống của bạn là vô cùng quan trọng. Trước khi tập, bạn cần “nạp” protein và carbohydrate cho cơ thể theo tỷ lệ 1 - 3. Ngoài ra, trước khi chạy bộ, bạn nên bỏ chất xơ và chất béo để tránh các bệnh về dạ dày.
Dưới đây là một số lời khuyên về dinh dưỡng:
- Hai giờ trước khi chạy bộ hai giờ, bạn có thể ăn nhẹ trái cây, một vài chiếc bánh mì kẹp với bơ đậu phộng.
- Một giờ trước khi tập luyện, bạn có thể uống một ly nước cam và một chút đồ ăn nhẹ có chứa protein.
- Nếu còn vài phút trước khi tập luyện, hãy ăn một ít quả hạch, quả chà là - chúng có chứa glucose,
Bắt buộc phải lấy nước để luyện.
Sau khi tập 30 phút, bạn nên ăn thức ăn chứa protein và carbohydrate theo tỷ lệ sau: 1 trong 4 hoặc 5. Bạn cũng có thể ăn carbohydrate.
Bỏ thói quen xấu
Rất khuyến khích bỏ thuốc lá. Thói quen xấu này không tương thích với việc chạy bộ. Chỉ bằng cách bỏ thói quen xấu này, người ta mới có thể khẳng định mình sẽ đạt được những kết quả nhất định trong thể thao, trong trường hợp này là vượt qua quãng đường ba km trong một khoảng thời gian nhất định.
Phát triển sức bền
Có một số bài tập sức bền hiệu quả:
- Chạy bộ trong điều kiện độ nghiêng thấp, khoảng 5-8 độ. Trong vòng hai mươi giây, bạn sẽ đi đến ba mươi bước. Bạn nên chạy lên đồi ít nhất hai mươi phút.
- Bạn có thể luân phiên chạy trên mặt đất với chạy lên dốc. Ví dụ: 40 phút dọc theo con đường bằng phẳng và 20 phút lên dốc.
Mẹo để chạy ba km
Dưới đây là các quy tắc và mẹo tập luyện để vượt qua quãng đường 3 km:
- Bạn cần bắt đầu bằng cách chạy những quãng đường ngắn với nhịp điệu bình tĩnh.
- Việc tập luyện nên được thực hiện vào thời điểm thuận tiện, không quan trọng - vào buổi sáng hay buổi tối.
- Bạn không thể lười biếng và bỏ qua việc tập luyện.
- Tốt hơn là chạy với một máy nghe nhạc có tải xuống bản nhạc yêu thích của bạn.
- Đặc biệt chú ý đến việc lựa chọn quần áo và giày chạy bộ chất lượng.
Chương trình đào tạo chạy ba km
Dưới đây là các chương trình đào tạo mẫu cho các hạng mục vận động viên khác nhau - từ những người mới bắt đầu đến những vận động viên có kinh nghiệm và được đào tạo chuyên sâu. Hãy nhớ rằng khởi động kỹ là cần thiết trước khi tập, và sau khi chạy, hạ nhiệt và giãn cơ là điều cần thiết.
Ba km trong 15 phút (dành cho người mới bắt đầu)
Ở giai đoạn này, việc huấn luyện chạy nên được thực hiện ít nhất ba lần một tuần và mỗi lần tập chạy trong khoảng cách ba km.
Trong chương trình này, các kỹ năng chạy cơ bản được hoàn thiện. Khoảng cách ba km ở cuối giai đoạn này của quá trình đào tạo sẽ được chạy trong mười lăm phút.
Đây là kế hoạch gần đúng cho việc đào tạo hàng tuần (tổng cộng, nên có từ sáu đến mười tuần như vậy trong giai đoạn này của quá trình đào tạo:
- Ngày thứ nhất: chạy với tốc độ năm km.
- Ngày thứ hai: chạy quãng đường một km trong thời gian tối thiểu. Chúng tôi thực hiện ba cách tiếp cận, trong đó nghỉ ngơi một phút.
- Ngày thứ ba: chạy tốc độ năm km.
Ba km trong 13 phút (trung bình)
Ở giai đoạn này của chương trình đào tạo, các lớp học trở nên có chất lượng cao hơn, để phát triển sức bền hơn. Khoảng cách cũng tăng lên.
- Ngày đầu tiên: chạy khoảng cách bảy km với tốc độ
- Ngày thứ nhì: chúng tôi chạy một km trong thời gian tối thiểu. Chúng tôi thực hiện ba cách tiếp cận, phần còn lại là một phút.
- Ngày thứ ba: chúng tôi chạy nửa km trong thời gian tối thiểu. Chúng tôi thực hiện tám lần đại diện, giữa khoảng thời gian đó trong một phút, chúng tôi đi bộ với tốc độ nhanh khi nghỉ ngơi.
Ba km trong 12 phút (nâng cao)
Trong giai đoạn này của quá trình đào tạo, số ngày chạy bộ tăng lên bốn, số km được bảo hiểm vẫn giữ nguyên.
Nhiều người gọi giai đoạn này là khó nhất. Ở đây, luyện tập ngắt quãng diễn ra, tức là sự luân phiên của các khoảng thời gian hoạt động thể chất cường độ cao và thấp.
Ví dụ: chạy thay đổi thành squats, sau đó chạy lại.
Đây là một kế hoạch tập luyện sơ bộ:
- Ngày đầu tiên: chạy với tốc độ bảy km.
- Ngày thứ nhì: chạy tốc độ một km. Thực hiện bốn cách tiếp cận, nghỉ trong khoảng thời gian là 40 giây.
- Ngày thứ ba: chúng tôi chạy nửa km trong thời gian tối thiểu. Do đó, chúng tôi thực hiện sáu lần lặp lại với khoảng thời gian nghỉ 40 giây giữa chúng (nghỉ có nghĩa là đi bộ nhanh).
- Ngày thứ tư: chúng tôi chạy quãng đường một km trong thời gian tối thiểu. Thực hiện ba lần lặp lại, giữa hiệp 30 lần ngồi xổm.
Ba km trong 11 phút (chuyên nghiệp)
Vì vậy, mục tiêu của bạn - ba km trong 12 phút - đã đạt được. Đã đến lúc tiếp tục và rút ngắn thời gian dành cho khoảng cách này thêm một phút.
Ở giai đoạn này của quá trình tập luyện, kéo dài trong năm ngày, bài tập burpee sẽ giúp bạn phát triển sức bền của mình hơn nữa. Kỹ thuật thực hiện bài tập này như sau:
Ngồi xuống, đặt lòng bàn tay xuống sàn trước mặt, nhảy hai chân về phía sau sao cho cơ thể ở tư thế như khi chống đẩy. Sau đó, chúng ta thực hiện chống đẩy từ trên mặt sàn, sau đó chúng ta trở lại vị trí squat trước đó. Chúng tôi lặp đi lặp lại.
Đặc biệt chú ý cũng cần được chú ý để phục hồi sau khi chạy.
Vì vậy, một kế hoạch tập luyện gần đúng:
- Ngày đầu tiên: chạy quãng đường năm km với vận tốc. Sau đó, không dừng lại, chúng tôi làm năm mươi burpee.
- Ngày thứ nhì: chúng tôi chạy ít nhất một km. Chúng tôi thực hiện ba lần đại diện, trong đó chúng tôi thực hiện bốn mươi lần squat.
- Ngày thứ ba: chạy 400 mét, sau đó thực hiện 10 burpee. Chúng tôi lặp lại nó tám lần. Đồng thời, nên dành thời gian tối thiểu để thực hiện các bài công pháp.
- Ngày thứ tư: chúng tôi chạy nửa km trong thời gian tối thiểu. Chúng tôi thực hiện sáu lần đại diện, với thời gian đi bộ nhanh 40 giây giữa mỗi lần.
- Ngày thứ năm: chạy một km trong thời gian tối thiểu. Chúng tôi thực hiện ba lần lặp lại, giữa chúng tôi thực hiện nhanh trong bốn mươi giây.
Bây giờ bạn biết cách học cách vượt qua quãng đường ba km trong 12 phút. Bạn có thể mất hai đến ba tháng để tập luyện, giả sử các buổi chạy thường xuyên và thực hiện chính xác tất cả các bài tập. Tất cả phụ thuộc vào loại tiêu chuẩn bạn đang cố gắng đáp ứng.
